کمبود کدام ویتامین باعث افسردگی و استرس میشود؟+ غذاهای ضدافسردگی

اگر افسردگی مزمن دارید، ممکن است بیش از یک عامل باعث علائم شما شود. یکی از این دلایل بالقوه کمبود یک یا چند ویتامین ضروری است. این می تواند خبر خوبی باشد، زیرا در کنار دارو، روان درمانی، و هر درمان دیگری که پزشک شما تجویز می کند، ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. اما کمبود کدام ویتامین باعث افسردگی و استرس میشود؟

به خاطر داشته باشید که بدن بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی که از غذاهای کامل به جای قرص ها به دست می آید، سود می برد. در واقع، حتی اگر از نظر هیچ ویتامین خاصی کمبود نداشته باشید، خوردن یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی – رژیمی که از غذاهای تازه به جای غذاهای فرآوری شده تشکیل شده باشد – می تواند به شما کمک کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید.

فقط یک پزشک می‌تواند تشخیص دهد که کمبود تغذیه‌ای دارید یا خیر، بنابراین قبل از اینکه یخچال خود را با مواد غذایی جدید پر کنید یا مکمل‌ تهیه کنید، یک تشخیص رسمی دریافت کنید.

کمبود کدام ویتامین باعث افسردگی و استرس میشود؟

• ویتامین های گروه B یا بی کمپلکس
• ویتامین C
• ویتامین D
• منیزیم
• کلسیم
• سلنیوم
• روی
• آهن
• منگنز
• پتاسیم

به خاطر داشته باشید کمبود این ویتامین ها ممکن است باعث افسردگی و استرس شود، در عین حال مشکل شما می تواند جدی تر از کمبود ویتامین باشد و در مورد شما نیاز به ارزیابی دقیقتری توسط متخصص وجود داشته باشد.

اگر به دنبال بهترین مرکز روانپزشکی با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوروتکنولوژی برای درمان افسردگی و اضطراب خود هستید؟ همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

ویتامین های ب کمپلکس

ویتامین های گروه B برای سلامت ذهنی و عاطفی ضروری هستند. آنها محلول در آب هستند، به این معنی که نمی توانند در بدن ذخیره شوند، بنابراین باید آنها را از طریق غذاهایی که هر روز می خورید دریافت کنید. ویتامین های B ممکن است توسط الکل، قندهای تصفیه شده، نیکوتین و کافئین کاهش یابد. مصرف بیش از حد هر یک از آنها می تواند در کمبود ویتامین B نقش داشته باشد.

ویتامین B1 (تیامین)

مغز از ویتامین B1 برای کمک به تبدیل گلوکز یا قند خون به سوخت استفاده می کند. بدون آن، مغز به سرعت انرژیش تمام می شود. کمبود تیامین نادر است اما می تواند منجر به انواع اختلالات از جمله تحریک پذیری و علائم افسردگی شود. یک مطالعه نشان داد که مکمل های تیامین ممکن است به مقابله با تاخیر زمانی داروهای ضد افسردگی برای افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی کمک کند.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B1 عبارتند از:

• کدو حلوایی
• مارچوبه
• لوبیا و حبوبات
• چغندر
• کلم بروکسل
• محصولات لبنی (مانند ماست)
• تخم مرغ
• گوشت، مرغ و ماهی
• آجیل و دانه ها
• اسفناج
• غلات کامل

اگر سطوح پایین ویتامین B1 دارید، ممکن است بخواهید از برنج آسیاب شده و میگو اجتناب کنید. این غذاها حاوی آنزیم تیامیناز هستند که تیامین را غیرفعال می کند.

ویتامین B3 (نیاسین)

کمبود نیاسین می تواند باعث پلاگر شود، بیماری‌ای که می تواند باعث روان پریشی و زوال عقل شود. با این حال، کمبود ویتامین B3 می تواند باعث تحریک و اضطراب و همچنین کندی ذهنی و جسمی شود.

منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:

• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• ماهی
• گوشت لخم – گوشت کم چربی
• حبوبات
• آجیل
• گوشت طیور

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

کمبود ویتامین B5 نادر است اما ممکن است منجر به خستگی، افسردگی، بی خوابی، تحریک پوست و بی حسی و گزگز در دست ها و پاها شود.

منابع غذایی ویتامین B5 عبارتند از:

• کلم بروکلی
• جوجه
• تخم مرغ
• عدس
• شیر
• نان گندم کامل
• ماهی تن
• ماست

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6 به بدن در پردازش آمینو اسیدها که بلوک های سازنده پروتئین ها و برخی هورمون ها هستند کمک می کند. برای ساختن سروتونین، ملاتونین و دوپامین لازم است. بسیاری از پزشکان گرایش تغذیه معتقدند که اکثر رژیم ها مقادیر بهینه این ویتامین را تامین نمی کنند.

کمبود ویتامین B6، اگرچه بسیار نادر است، اما باعث اختلال در ایمنی، ضایعات پوستی و سردرگمی ذهنی می شود. گاهی اوقات کمبود این ویتامین در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل متوسط تا شدید، افراد مبتلا به نارسایی کلیه و زنانی که از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده می کنند، رخ می دهد.

منابع غذایی ویتامین B6 عبارتند از:

• جگر گاو
• جوجه
• نخود
• پنیر کوتاژ
• ماهی (مانند ماهی تن، سالمون)
• میوه های غیر مرکبات (مانند موز)
• سیب زمینی

ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به انواع علائم عصبی و روانی شود. از آنجایی که ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون مهم است، کمبود آن نیز می تواند باعث کم خونی شود.

وقتی کمبود اتفاق می افتد، اغلب به دلیل فقدان فاکتور اینتیرینزیک است: آنزیمی که اجازه می دهد ویتامین B12 در دستگاه روده جذب شود.

این وضعیت به عنوان کم خونی خطرناک شناخته می شود. از آنجایی که فاکتور اینتیرینزیک با افزایش سن کاهش می یابد، افراد مسن بیشتر مستعد کمبود B12 هستند.

منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از:

• جوجه
• تخم مرغ
• ماهی (به عنوان مثال، سالمون، قزل آلا، ماهی تن سفید)
• گوشت
• شیر
• ماست

ویتامین B9 (فولات)

ویتامین B9 برای سنتز DNA مورد نیاز است. همچنین برای تولید SAM (S-adenosyl methionine) ضروری است. رژیم غذایی نامناسب، بیماری، مصرف زیاد الکل و برخی داروها می توانند در کمبود فولات نقش داشته باشند. اغلب به زنان باردار توصیه می شود که از این ویتامین برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد استفاده کنند.

منابع غذایی فولات عبارتند از:

• مارچوبه
• لوبیا، نخود، نخود سیاه
• کلم بروکسل
• سبزیجات سبز برگ (مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم)
• بادام زمینی
• دانه های آفتابگردان

ویتامین سی

با اینکه ویتامین C خیلی کم در علائم افسردگی نقش دارد، مکمل ها ممکن است کمک کنند. در حالی که در حال حاضر مطالعات حیوانی بیشتر از مطالعات انسانی در مورد اثرات ویتامین C بر افسردگی وجود دارد، یک مطالعه کوچک روی دانشجویان پسر جوان سطوح بالاتر ویتامین سی را با بهبود خلق و خوی کلی و سطوح پایین تر را با افزایش افسردگی مرتبط دانست.

استرس، بارداری و شیردهی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می دهد، در حالی که آسپرین، تتراسایکلین و قرص های ضد بارداری می توانند ذخیره ویتامین سی بدن را کاهش دهند.

منابع غذایی ویتامین C عبارتند از:

• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• گل کلم
• گریپ فروت
• کیوی
• خربزه
• پرتقال
• فلفل
• سیب زمینی
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی

ویتامین دی

ویتامین D از بسیاری جهات برای بدن مهم است. بدن شما برای جذب کلسیم به این ویتامین کلیدی نیاز دارد. علاوه بر این، استخوان های شما برای سالم ماندن و قوی ماندن به آن نیاز دارند، سلول های شما برای رشد به آن نیاز دارند، اعصاب شما برای انتقال پیام بین مغز و سایر قسمت های بدن به آن نیاز دارند، و سیستم ایمنی شما برای دفع ویروس ها و باکتری ها به آن نیاز دارد.

“ویتامین دی” نیز در سلامت روان نقش دارد.

تحقیقات بیشتر و بیشتری ارتباط بین کمبود ویتامین D و افسردگی را روشن کرده است.

یک متاآنالیز نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی سطوح ویتامین D پایینی دارند و افراد با ویتامین D کم در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند. در حالی که بهترین راه برای جذب ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، مکمل های غذایی و برخی غذاها نیز قابل استفاده هستند.

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

• جگر گاو
• پنیر
• زرده تخم مرغ
• ماهی های چرب (مانند سالمون، تن)
• غذاهای غنی شده (مانند شیر، شیر غیر لبنی، آب میوه، ماست، غلات)
• قارچ

مواد معدنی

کمبود بعضی از مواد معدنی با علائم افسردگی و همچنین مشکلات فیزیکی همراه است.

منیزیم

چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان، منیزیم است که بیشتر در استخوان‌های شما ذخیره می‌شود.  کمبود منیزیم با اینکه شایع نیست اگر غذاهای غنی از منیزیم را به اندازه کافی مصرف نکنید ممکن است رخ دهد .

بیماری هایی مانند دیابت و اختلال متوسط تا شدید مصرف الکل، و همچنین داروهای خاصی که در جذب منیزیم در روده کوچک شما اختلال ایجاد می‌کنند نیز می‌توانند باعث کمبود منیزیم شوند.

کمبود این ماده معدنی ضروری با تغییرات شخصیتی از جمله بی تفاوتی، افسردگی، بی قراری، سردرگمی، اضطراب و هذیان مرتبط است.

منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

• سبزیجات با برگ سبز تیره
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• غلات کامل

کلسیم

کلسیم که فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است، بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و به حفظ فرم و قدرت کمک می‌کند. همچنین در انقباض عضلات، عملکرد طبیعی سیستم عصبی، لخته شدن خون و ترشح هورمونی نقش دارد.

کمبود طولانی مدت کلسیم می تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان (استئوپنی) یا استخوان های شکننده و ضعیف (پوکی استخوان) شود.

همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی کم کلسیم باعث افزایش افسردگی در زنان میانسال می شود.

کمبود کلسیم می تواند ناشی از کمبود کلسیم در رژیم غذایی شما و همچنین فراوانی غذاهای غنی از پروتئین و سدیم باشد که شناخته شده است که جذب کلسیم را مختل می کند.

منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

• پنیر
• ماهی های چرب (مانند سالمون)
• غذاهای غنی شده (مانند شیر غیر لبنی، آب میوه، غلات)
• شیر ارگانیک
• ماست

سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که بدن شما فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد. سلنیوم برای عملکرد طبیعی تیروئید، تولید مثل و سنتز DNA ضروری است. یک مطالعه سطوح خیلی زیاد و خیلی کم سلنیوم در جوانان را با افزایش خطر علائم افسردگی مرتبط دانست.

سلنیوم اغلب در مولتی ویتامین ها و همچنین به شکل سلنومتیونین، مخمر غنی شده با سلنیوم یا سلنیت سدیم یافت می شود. هنوز مشخص نیست که بدن چقدر سلنیوم را به شکل مکمل جذب می کند.

منابع غذایی سلنیوم عبارتند از:

• نان، غلات و سایر محصولات غلات
• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• گوشت
• غذای دریایی

زینک یا روی

شما برای رشد طبیعی و سیستم ایمنی سالم به روی نیاز دارید.20 این ماده معدنی در تولید پروتئین، سنتز DNA و تقسیم سلولی نقش دارد. همچنین به حس بویایی و چشایی شما کمک می کند.

کمبود روی، که در کودکان و بزرگسالان نادر است، ممکن است به دلیل رژیم غذایی و همچنین مشکلات جذب باشد که در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) دیده می شود. از آنجایی که روی به سرعت از بدن خارج می شود، باید روزانه از غذاهای حاوی روی استفاده کنید.

منابع غذایی روی عبارتند از:

• حبوبات (به عنوان مثال، لوبیا پخته، نخود، لوبیا چشم بلبلی)
• محصولات لبنی
• گوشت
• آجیل (بادام هندی)
• گوشت طیور
• غذاهای دریایی
• دانه ها (دانه کدو تنبل)
• غلات کامل

اهن

کمبود آهن می تواند هر فردی را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. در واقع، یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان است.

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است، پروتئینی که به گلبول های قرمز خون اجازه می دهد تا اکسیژن را به هر قسمت از بدن شما و همچنین میوگلوبین را که در سلول های عضلانی شما یافت می شود، حمل کنند.

یک مطالعه نشان داد که 72٪ از شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی، کم خونی فقر آهن (IDA) داشتند.

منابع غذایی آهن عبارتند از:

• حبوبات (به عنوان مثال، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، عدس، لوبیا چشم بلبلی)
• گوشت گاو، مرغ، بره و بوقلمون
• کلم بروکلی
• میوه های خشک (مانند زردآلو، آلو خشک، کشمش)
• لوبیا سبز
• سبزیجات سبز برگ
• آجیل و دانه ها (تخم کدو تنبل خام)
• میگو
• توفو
• گوجه فرنگی

منگنز

اگرچه بدن شما به مقدار زیاد منگنز نیاز ندارد، اما این ماده معدنی برای عملکرد طبیعی مغز، سیستم عصبی و بسیاری از سیستم های آنزیمی بدن شما مورد نیاز است. مقدار کمی (حدود 20 میلی گرم) در استخوان ها، کبد، لوزالمعده و کلیه ها ذخیره می شود و همچنین می توانید آن را از طریق غذا دریافت کنید.

افراد مبتلا به کمبود منگنز، که بسیار نادر است، اغلب با ناباروری، مشکلات استخوانی، تغییر متابولیسم کربوهیدرات ها و لیپیدها و تشنج دست و پنجه نرم می کنند.

تحقیقات هم کمبود منگنز و هم فراوانی بیش از حد این ماده معدنی را با ایجاد اختلالات افسردگی مرتبط دانسته است.

منابع غذایی منگنز عبارتند از:

• حبوبات(به عنوان مثال، نخود، لوبیا چیتی)
• سبزیجات برگدار و سبز (مانند اسفناج، چغندر سوئیسی، کلم پیچ)
• آجیل و دانه ها
• آناناس (از جمله آناناس خام یا آب آناناس)
• تمشک و توت فرنگی
• غذاهای دریایی
• سویا
• ادویه جات ترشی جات (مانند میخک، دارچین، فلفل سیاه، زردچوبه)
• کدو حلوایی
• غلات کامل (مانند کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوس دار)

پتاسیم

بدن شما برای سلامتی مطلوب، از جمله عملکرد مناسب کلیه، قلب و مغز، رشد عضلات و انتقال عصبی به پتاسیم نیاز دارد.

کمبود پتاسیم می تواند ناشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد و همچنین با شرایط خاصی از جمله افراد مبتلا به بیماری کلیوی، دیابت و بیماری التهابی روده و افرادی که از ملین ها یا دیورتیک ها استفاده می کنند، مرتبط است.

یک مطالعه جدید نشان داد که رژیم غذایی کم پتاسیم و سدیم بالا ممکن است افسردگی در آینده را در نوجوانان پیش بینی کند.

دریافت پتاسیم از طریق رژیم غذایی ترجیح داده می شود. قبل از مصرف مکمل های پتاسیم با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

منابع غذایی پتاسیم عبارتند از:

• سیب زمینی پخته
• سیب زمینی شیرین پخته شده
• موز
• زردآلو خشک
• ماست بدون چربی
• آلو و آب آلو
• محصولات گوجه فرنگی
• لوبیا سفید

حرف آخر

تغذیه بخش مهمی از سلامت روان است که اغلب نادیده گرفته می شود. خوشبختانه، تغییر رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن و ذهن شما چیز پیچیده ای نیست.

افسردگی شدید می تواند تأثیر عمیقی بر زندگی شما داشته باشد. این می تواند در توانایی شما برای کار، مطالعه، غذا خوردن، خوابیدن و لذت بردن از فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید اختلال ایجاد کند. افسردگی همچنین می تواند منجر به مشکلات جسمی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت شود. اگر با افسردگی شدید دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که به دنبال کمک باشید تا بتوانید درمان شوید و احساس بهتری داشته باشید.

آیا بدنبال بهترین مرکز روانپزشکی با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوروتکنولوژی هستید؟ همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

منابع:

1. Depression. National Institute of Mental Health.
2. Food Facts: Dietary Supplements. U.S. Food and Drug Administration.
3. Thiamin: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
4. Ghaleiha A, Davari H, Jahangard L, et al. Adjuvant thiamine improved standard treatment in patients with major depressive disorder: Results from a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2016;266(8):695-702. doi:10.1007/s00406-016-0685-6
5. Niacin: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
6. Pantothenic Acid: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
7. Vitamin B6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
8. Vitamin B12. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
9. Folate: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
10. Pullar JM, Carr AC, Bozonet SM, Vissers MCM. High vitamin C status is associated with elevated mood in male tertiary students. Antioxidants (Basel). 2018;7(7). doi:10.3390/antiox7070091

Mozhan Parsa

درباره نویسنده

موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.