درمان افسردگی در زنان بدون دارو شاید سوالی باشد که برای شما هم بوجود آمده باشد. برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، داروها می توانند نجات دهنده زندگی باشند. داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند پروزاک (فلوکستین) و زولافت (سرترالین)، داروهایی هستند که به طور گسترده برای افسردگی تجویز می‌شوند و در حالی که این دارو ها اغلب مؤثر هستند، می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند.
اگر افسردگی دارید، ممکن است بخواهید آن را به طور طبیعی و بدون دارو کنترل کنید یا داروهای ضد افسردگی خود را با گزینه های درمانی غیر دارویی تکمیل کنید. اگر چنین است، این جایگزین ها را بررسی کنید و سپس با پزشک خود صحبت کنید که ممکن است به عنوان بخشی از رژیم درمانی شما قرار گیرد.
این مقاله برخی از درمان های طبیعی و راهکار های غیر دارویی را مورد بحث قرار می دهد که ممکن است به مبارزه با افسردگی کمک کند، از جمله تغییر سبک زندگی و مکمل ها. همچنین استراتژی‌های دیگری را که ممکن است امتحان کنید، مانند نوروتکنولوژی.
- سلامت خواب
- مصرف کافئین را کاهش دهید
- ویتامین D بیشتری دریافت کنید
- داروهای طبیعی را امتحان کنید
- معنویت
- بیشتر ورزش کنید
- اجتناب از الکل
- غذا هایی بخوریدکه به خلق خو شما کمک کند
- افکار خود را تغییر دهید
- استرس را کنترل کنید
- فضای سبز را به خانه یا محل کار خود اضافه کنید
- به زندگی اجتماعی خود توجه کنید
- چیزهای جدید را امتحان کنید
- یک برنامه روزانه داشته باشید
- به موزیک Upbeat گوش دهید
- تحریک مغز برای درمان افسردگی
سلامت خواب
خواب و خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. چه افسردگی داشته باشید یا نه. برای بهبود خلق و خوی خود، مطمئن شوید که آنچه را کارشناسان خواب به نام “بهداشت خواب خوب” می نامند، را انجام می دهید. بهداشت خواب و سلامت روان خواندن این مطلب به شما توصیه می شود.
بهداشت خواب بدان معناست که شما ساعت خواب و بیدار شدن را ثابت نگه می دارید، اتاق خواب شما برای خواب آرام تنظیم شده است (تاریک، خنک، ساکت و مرتب است)، شما یک روال خواب آرامش بخش روی تخت استاندارد خود دارید.
رابطه بین خواب و افسردگی می تواند پیچیده باشد. تصور می‌شود که نه تنها خواب بی کیفیت به شروع افسردگی کمک می‌کند، بلکه افسردگی ممکن است باعث خواب بی کیفیت شود.
اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید:
- قبل از رفتن به رختخواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید. کاری آرامش بخش انجام دهید و از کارهای یا افکار استرس زا پرهیز کنید.
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- یک برنامه منظم قبل از خواب داشته باشید.
- موبایل خود را خاموش کنید و سعی کنید برای چند دقیقه کتاب بخوانید.
همچنین، سعی کنید هر روز زمان را بیرون از خانه بگذرانید، حتی در روزهایی که وسوسه می‌شوید در داخل خانه بمانید و بیرون نروید. نور نقش مهمی در تنظیم چرخه‌های خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی دارد، بنابراین کمبود نور خورشید در روز ممکن است خواب شبانه را دشوارتر کند.
اگر بهداشت خواب را رعایت میکنید ولی هنوز مشکلات خواب مانند بی خوابی، پرخوابی، وقفه تنفسی حین خواب، خروپف… دارید به واحد اختلالات خواب و سلامت خواب انستیتو سلامت مغز مراجعه کنید.
مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات دارای کافئین هستند. اگر از آن لذت می برید، مصرف مقدار معقولی کافئین در صبح خوب است، اما بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید تا با خواب شما تداخل نداشته باشد.
اگر زیاد کافئین مصرف می کنید، سعی کنید به تدریج آن را کاهش دهید تا از علائم ناخوشایند ترک کافئین جلوگیری کنید. هنگامی که هوس نوشیدن نوشابه یا فنجان قهوه دارید، سعی کنید به جای آن یک پیاده روی کوتاه انجام دهید.
ویتامین D بیشتری دریافت کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود ویتامین D می تواند در افسردگی نقش داشته باشد. اگر از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی خود ویتامین D کافی دریافت نمی کنید (مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر.
کمبود برخی مواد مغذی می تواند در علائم افسردگی نقش داشته باشد. اگر طمان کافی برای گذراندن وقت در زیر نور خورشید ندارید، مکمل های ویتامین D ممکن است مفید باشد.
داروهای طبیعی را امتحان کنید
برخی تحقیقات نشان می دهد که داروهای ضد افسردگی طبیعی وجود دارد که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط، مکمل‌های غذایی مانند خار مریم، S-adenosylmethionine (SAM-e) و 5-Hydroxytryptophan ( 5-HTP ) ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشند.
. توجه به این نکته ضروری است که مکمل های غذایی یا دارو های گیاهی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تنظیم و تایید نمی شوند، بنابرایناز آنها بیش از حد مصرف نکنید و مراقب باشید.
همچنین تحقیقات نشان داده است که مخمر سنت جان در تسکین علائم در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط موثر است.
اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای تأثیر بالقوه آنها بر افسردگی مورد بررسی قرار گرفته اند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان و کودکان کمک کند، اگرچه محققان کاملاً مطمئن نیستند که چگونه و چرا.
در حالی که داروهای طبیعی می توانند گزینه های خوبی برای درمان افسردگی باشند، همیشه باید قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید. فقط به این دلیل که آنها بدون نسخه در دسترس هستند و طبیعی هستند به این معنی نیست که همیشه ایمن هستند.
علاوه بر این، تحقیقات بر روی برخی از این داروهای ضد افسردگی طبیعی بی‌نتیجه بوده است و برخی ممکن است باعث عوارض جانبی ناخواسته یا تداخل دارویی شوند. به عنوان مثال، مخلوط کردن خار مریم با یک SSRI مانند پروزاک می تواند منجر به عارضه ای به نام سندرم سروتونین شود . همچنین، SAM-e خطر هیپومانیا/شیدایی در اختلال دوقطبی را به همراه دارد.
معنویت
مذهب می تواند منبع تاثیرگذاری حمایت برای بسیاری از افرادی باشد که با افسردگی سر و کار دارند، اما نیازی به پیوستن به کلیسا، کنیسه یا مسجد نیست مگر اینکه خودتان بخواهید. تمرین‌های ساده روزانه مانند مدیتیشن یا اضافه کردن به فهرست چیزهایی که سپاسگزار آنها هستید، می‌تواند به تقویت خلق و خو کلی شما کمک کند.
مدیتیشن می تواند طیف وسیعی از اثرات مفید مانند کاهش سطح استرس و کمک به افراد برای آگاهی بیشتر از افکار و واکنش های خود داشته باشد.
تحقیقات نشان می دهد که مداخله ای به نام درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی که عناصر درمان شناختی رفتاری (CBT) را با مدیتیشن ذهن آگاهی ترکیب می کند، می تواند در درمان افسردگی و جلوگیری از عود علائم در آینده مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که انواع مختلف تمرین های مراقبه ذهن آگاهی نیز می تواند در درمان افسردگی موثر باشد.
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، اما می توانید با یک تمرین مدیتیشن ساده با این مراحل شروع کنید:
- راحت بنشین
- چشم ها را ببندید.
- به طور طبیعی نفس بکشید.
- روی احساس بدنتان در حین نفس کشیدن تمرکز کنید.
- هنگامی که ذهن شما سرگردان است، توجه خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).