11 درمان طبیعی افسردگی بدون دارو

این نکات می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید — از همین الان شروع کنید.

1. وارد یک روال عادی زندگی شوید.

دکتر ساره شریعتی می گوید: اگر افسرده هستید، به یک برنامه روتین نیاز دارید. او یک روانپزشک و مدیر برنامه تحقیقاتی افسردگی، کلینیک سلامت مغز است.

افسردگی می تواند باعث ایجاد بی نظمی در زندگی شود. و همینطور زندگی برای فرد افسرده تکراری می شود. تنظیم یک برنامه روزانه سبک می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید.

2. هدف گذاری کنید.

وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید کاری انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای جلوگیری از این حس، اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید.

دکتر شریعتی می گوید: «بسیار کوچک شروع کنید. “هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن یک روز در میان ظرف ها.”

3. ورزش کنید.

ورزش باعث می شود. به طور موقت مواد شیمیایی به نام اندورفین در بدن شما افزایش یابد و این باعث افزایش حس خوب در شما می شود. ورزش همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. به نظر می‌رسد ورزش منظم باعث می شود مغز دوباره برای تولید مواد لازم خود تنظیم شود.

چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای تولید این حس خوب در خود نیازی ندارید دونده ماراتن باشید.  فقط چند بار پیاده روی سریع و کوتاه، به شکلی که به نفس نفس بیفتید در هفته می تواند بسیار کمک کننده باشد.

4. غذا سالم بخورید.

هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. با این حال، این مهم است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.

اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، اما دکتر شریعتی می گوید شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.

5. خواب کافی داشته باشید.

افسردگی می تواند باعث بی خوابی شود و خواب کم می تواند افسردگی را بدتر کند.

چه کاری می توانی انجام بدهی؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. بهداشت خواب را رعایت کنید، هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید. همه چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند را از اتاق خواب خود خارج کنید – بدون گوشی موبایل به رخت خواب بروید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهبود می یابد. با این حال اگر در به خواب رفتن مشکل جدی دارید راهکار های دیگر مانند تست خواب می تواند در تشخیص و درمان بی خوابی به شما کمک کند.

6. مسئولیت ها را بر عهده بگیرید.

هنگامی که افسرده هستید، ممکن است بخواهید کاری انجام ندهید و مسئولیت های خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. این کار را نکن!. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی خود را حفظ کنید که می تواند به مقابله با افسردگی به شما کمک کند. این مسولیت ها شما را مشغول می کنند و به شما احساس موفقیت می دهند.

اگر به کار تمام وقت نمیرسید، به فکر کار پاره وقت باشید. اگر شغلی پیدا نمی کنید به فکر، کار داوطلبانه باشید.

7. افکار منفی خود را به چالش بکشید.

در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی می تواند طرز فکر شما را تغییر دهد. وقتی افسرده هستید، ممکن است به بدترین نتایج  فکر کنید.

دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این احتمال وجود دارد؟ مبارزه با این افکار نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.

8. قبل از استفاده از مکمل ها با روانپزشک خود مشورت کنید.

شواهد امیدوارکننده‌ای برای استفاده از برخی مکمل ها جهت بهبود علائم افسردگی وجود دارد . این مکمل ها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. با این حال نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. همیشه قبل از شروع استفاده از هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً دارو مصرف می کردید.

9. کار جدیدی انجام دهید.

 وقتی افسرده هستید و احساس بی حالی می کنید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. به پارک یا موزه بروید. یک کتاب بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. به صورت داوطلبانه آشپزی کنید یا در یک کلاس موسیقی یا زبان ثبت نام کنید.

«وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می‌شود. “انجام کار  جدید، سطح دوپامین [مواد شیمیایی مغز] را تغییر می دهد، که با لذت و یادگیری مرتبط است.”

10. سعی کنید لذت ببرید. 

اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می برید وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نمی رسد چه؟ این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش ادامه دهید.

هر چقدر هم که ممکن است سخت به نظر برسد، باید برای تفریح ​​تلاش کنید. برای چیزهایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آن ها لذت می بردید، حتی اگر به نظر یک کار طاقت فرسا باشد. به سینما رفتن ادامه دهبید به بیرون رفتن با دوستان برای شام ادامه دهید.

11. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید. 

سوء استفاده از مواد در افرادی که افسردگی دارند رایج است. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل ، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی آورید. مشخص نیست که آیا نوشیدن و استفاده از مواد مخدر باعث افسردگی می شود یا خیر. اما مصرف طولانی مدت مواد مخدر می تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و باعث بدتر شدن علائم شما شود یا منجر به مشکلات سلامت روان شود .

وقتی افسرده هستید، می توانید روش لذت بردن از زندگی را فراموش کنید. شما باید دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. با گذشت زمان و تمرین، چیزهای سرگرم کننده واقعاً دوباره احساس لذت خواهند داشت.

کلام آخر (مهم)

اگر فکر می کنید افسرده هستید، ممکن است ندانید چه کاری باید انجام دهید یا از کجا کمک بگیرید یا به چه نوع پزشکی مراجعه کنید، به خصوص اگر قبلاً هرگز چنین حالتی را تجربه نکرده اید. 

مهم‌ترین چیزی که در مورد درمان افسردگی باید به یاد داشته باشید، درخواست کمک است! افسردگی نشانه ضعف یا تنبلی نیست، افسردگی نشانه عدم تعادل چیزی در مغز است. خوشبختانه، با تشخیص و درمان مناسب، (مانند نقشه برداری مغز، دارو درمانی، رواندرمانی و تحریک مغز) می توانید دوباره احساس خوبی داشته باشید.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید و به دنبال بهترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست های و سایر متخصصین مرتبط و استفاده از فناوری های عصبی هستید با ما در تماس باشید. شما لایق بهترین ها هستید. 

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@