بی خوابی یک مشکل شایع در سراسر جهان است. طبق برآوردها، اعتقاد بر این است که تقریباً 33٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است. حتی افراد بدون بی خوابی مزمن، اغلب با مشکلات خواب مبارزه می کنند. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، یک سوم از بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می دهند که هر شب کمتر از مقدار توصیه شده میخوابند. به همین دلیل، درک تأثیر احتمالی محرومیت از خواب کافی، ممکن است برای سلامتی، از جمله سلامت روان و بهزیستی مهم باشد.
رابطه بین خواب و سلامت روان
بر هیچ کس پوشیده نیست که خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی دارد. کمبود خواب در کوتاه مدت باعث می شود احساس تحریک پذیری و خستگی کنید، اما می تواند عواقب سلامتی طولانی مدت نیز داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامدهای بهداشتی نامطلوب از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و افسردگی مرتبط است.
برخی از شرایط روانپزشکی می تواند باعث مشکلات خواب شود و اختلالات خواب نیز می تواند علائم بسیاری از شرایط روانشناختی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کند.
تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. در حالی که مدت هاست که خواب به عنوان نتیجه بسیاری از شرایط روانپزشکی شناخته می شود، دیدگاه های اخیر نشان می دهد که خواب خود نیز می تواند نقش مهمی در ایجاد و تشدید مشکلات مختلف سلامت روان داشته باشد.
به عبارت دیگر، مشکلات خواب می تواند منجر به تغییر در سلامت روان شود، اما شرایط سلامت روان نیز می تواند مشکلات خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است ظهور برخی شرایط روانی را ایجاد کند، گرچه محققان از دلایل اساسی این امر کاملاً مطمئن نیستند. به دلیل این ارتباط و چرخه بین الگوهای خواب و وضعیت روانشناختی شما، مهم است که با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید.
استرس
اگر تا به حال تلاش کرده اید که روز بعد از یک شب نخوابیدن را مانند روزهای عادی پیش ببرید، با اثرات مخرب کمبود خواب کاملاً آشنا هستید. تغییرات روانشناختی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت می تواند مقابله با حتی فشارهای جزئی زندگی روزمره را دشوارتر کند.
خواب ضعیف می تواند مقابله با استرس حتی نسبتاً جزئی را بسیار دشوارتر کند. دردسرهای روزانه می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است احساس ناراحتی و دلخوری در طول روز داشته باشید. خواب ضعیف به خودی خود حتی می تواند به یک منبع استرس تبدیل شود.
افسردگی
بی خوابی و سایر مشکلات خواب می تواند نشانه افسردگی باشد، اما اخیراً تحقیقات، حاکی از ایجاد افسردگی در اثر کمبود خواب است.
یک تجزیه و تحلیل از 21 مطالعه مختلف نشان داد افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند، خطر ابتلا به افسردگی را دو برابر نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند، افزایش می دهند.
محققان پیشنهاد می کنند که حل مشکل بی خوابی در مراحل اولیه ممکن است یک اقدام پیشگیرانه مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی باشد، اگرچه مطالعه بیشتر نیاز است.
درمان بی خوابی بدیهی است که روش مهمی برای کمک به بهبود سلامت روان است و احتمال اینکه چنین درمان هایی نیز ابزاری مؤثری برای پیشگیری یا حتی درمان مشکلات سلامت روان باشد، نوید بخش است.
در مطالعه ای که بیش از 3700 شرکت کننده داشته است، محققان تأثیر خواب ضعیف بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا را بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی خوابی خود با درمان شناختی-رفتاری (CBT) تحت درمان قرار گرفتند. محققان دریافتند که افرادی که CBT دریافت کرده اند نیز کاهش چشمگیر افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس را نشان داده اند. آنها همچنین گزارش دادند که بهزیستی کلی، از جمله توانایی و عملکرد در خانه و محل کار، بهبود یافته است.
اضطراب
مانند بسیاری از شرایط روانشناختی دیگر، به نظر می رسد رابطه خواب و اضطراب در یک جهت پیش می رود. افراد مبتلا به اضطراب ممکن است اختلال خواب بیشتری را تجربه کنند، اما تجربه کمبود خواب نیز می تواند به احساس اضطراب کمک کند. این می تواند به چرخه ای تبدیل شود که مسائل مربوط به خواب و اضطراب را تحریک می کند.
علاوه بر این، به نظر می رسد مشکلات خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. در یک مطالعه مشخص شد که مشکلات مربوط به خواب یک پیش بینی کننده اختلال اضطراب عمومی در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16 سالگی است. کسانی که با مشکلات خواب مقابله می کنند، احتمالاً در صورت طولانی شدن مشکلات خواب، دچار اضطراب می شوند.
مقابله با احساس اضطراب می تواند زمانی که شما از اختلالات مزمن خواب خسته شده اید، بسیار دشوار باشد. به همین دلیل خواب ضعیف می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند. به عنوان مثال، کمبود خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از آسیب (PTSD) است که بر روی بین 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به این بیماری تأثیر می گذارد، همچنین اعتقاد بر این است که هم در رشد و هم در حفظ این اختلال نقش دارد.
با این حال، حتی افراد سالم می توانند اثرات منفی خواب ضعیف را تجربه کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کمبود حاد خواب، منجر به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگسالان سالم می شود. بنابراین اگر حتی اگر به طور عادی اضطراب زیادی را تجربه نمی کنید، خواب کم ممکن است احساس اضطراب شما را به همراه داشته باشد.
اختلال دوقطبی
اختلالات خواب در بین مبتلایان به اختلال دو قطبی بسیار متداول است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس ها باشد. اختلال دوقطبی با دوره های متفاوتی از خلق و خوی افسرده و شیدایی مشخص می شود.
تغییر خواب می تواند نشانه ای از این بیماری باشد، اما مشکلات خواب نیز می تواند در سیر شرایط، نتایج درمانی و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.
کاهش خواب همچنین می تواند باعث علائم شیدایی یا هیپومانیا شود. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در چرخه خواب طبیعی در 25٪ تا 65٪ از شرکت کنندگان پیش بینی شده است. اگر شما اختلال دو قطبی دارید، حتما با پزشک خود در مورد هر نوع مشکل خواب صحبت کنید.
بیش فعالی
اختلال کمبود توجه-بیش فعالی (ADHD) یک بیماری روانشناختی شایع است و تقریباً 5.3٪ از کودکان بین شش تا 17 سال را تحت تأثیر قرار می دهد. ADHD با مشکلات خواب همراه است. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که اختلالات خواب ممکن است یک عامل پیش بینی کننده و یا حتی یک عامل ایجاد کننده علائم بیماری باشد. مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد کودکانی که دچار اختلال کمبود توجه-بیش فعالی هستند، اختلالات خواب را نیز تجربه می کنند.
کودکان مبتلا به ADHD ممکن است تعدادی از مشکلات مربوط به خواب را تجربه کنند. از جمله مشکل اخساس سقوط یا خوابیدن، مشکل در بیدار شدن از خواب، مشکلات مربوط به تنفس در خواب، بیدار شدن از خواب در شب و خواب آلودگی در روز.
درمان ADHD غالباً با ارزیابی عادتها و الگوهای خواب فعلی، به منظور رفع مشکلات اساسی خواب شروع می شود. مطالعات نشان داده اند که مداخلات خواب علاوه بر بهبود کیفیت کلی زندگی، می تواند باعث بهبود علائم ADHD شود.
خبر خوب این است که از آنجا که مشکلات خواب معمولاً برای بسیاری از شرایط، عوامل خطر قابل اصلاح در نظر گرفته می شود، یافتن راههای بهبود کیفیت و کمیت خواب در تسکین علائم این اختلالات روانشناختی نیز می تواند مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک روش درمانی یا رفع سریع مشکل است، اما بهتر خوابیدن می تواند بخش مهمی از یک برنامه جامع درمانی باشد.
این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان است که برخی از موقعیت های درمانی را ارائه می دهد — محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است در تعدادی از شرایط، تأثیر مفیدی داشته باشد. از نظر عملی، اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد، مداخلات طراحی شده برای کمک به افراد در خواب می تواند ابزاری مفیدی در طول درمان روانشناختی باشد.
در حالی که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثربخشی چنین درمانهایی، تحقیقات بیشتری لازم است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد درمانهایی که بر بهبود خواب تمرکز دارند، می توانند برخی از علائم را تسکین دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان خواب هدفمند برای کاهش علائم PTSD مفید است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که درمانهای روانشناختی می توانند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی رفتار (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است.
اگر با مشکل خواب روبرو بوده اید یا خواب بیش از حد روز را تجربه کرده اید، در مورد گزینه های درمانی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است بخاطر نگاه بهتر به الگوهای خواب شبانه شما بخواهد یک مطالعه خواب را انجام دهد. سپس آنها می توانند درمانی را برای هر نوع اختلال خواب اساسی که ممکن است باعث اختلال در توانایی استراحت شما شود، توصیه کنند. درمان زود هنگام مشکلات خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روان شناختی شما بسیار مهم است.
توصیه‌های مربوط به درمان خواب ضعیف یا اختلالات خواب عموماً همان است که شما یک وضعیت روانپزشکی داشته باشید یا خیر. رویکردهای مقدماتی معمولاً بر تغییرات سبک زندگی شما ممکن است انجام شود که می تواند به شما در خواب بهتر شب کمک کند. جلوگیری از قطع خواب (مانند کاهش مصرف کافئین، نیکوتین و الکل) و تمرین خوب عادات خواب، نمونه هایی از تغییر سبک زندگی است که می تواند به شما کمک کند.
علاوه بر جستجوی کمک از متخصصان پزشکی، مراحلی نیز وجود دارد که می توانید خودتان برای بهبود خواب و بهزیستی خود اقدام کنید. داشتن بهداشت مناسب خواب یا روش هایی که خواب را پشتیبانی می کند، برای استراحت و جلوگیری از خواب آلودگی در روز بسیار مهم است.
برخی از اقداماتی که می توانید انجام دهید:
چرت زدن را محدود کنید. خواب بیش از حد در طول روز می تواند در توانایی شما در به خواب رفتن هنگام شب تأثیر داشته باشد. چرت های 20 تا 30 دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و بدون قطع خواب شبانه، استراحت کنید.
یک روال شبانه برقرار کنید. به مجموعه ای از عادت ها کمک کنید که هر شب شما را برای استراحت آماده می کنند. برای استراحت بدن، حمام کنید، کتاب بخوانید، یا چند دقیقه مراقبه کنید. هر روز این روالها را تکرار کنید تا به تنظیم عادت یک خواب شبانه کمک کنید.
از کافئین یا مواد محرک، خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه، سودا یا سایر محصولات کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را دشوار کند.
دستگاه های خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون یا بازی کردن از طریق تلفن همراه خود در هنگام خواب می تواند آرامش برای خواب را دشوارتر کند. هنگامی که از دستگاه های خود قبل از خواب استفاده می کنید، محدودیت هایی را برای خود تنظیم کنید.
اگر گمان می کنید مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از یک وضعیت سلامت روان باشد، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، اما پرداختن به مشکلات خواب شما نیز می تواند تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منابع:
Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment. Atten Defic Hyperact Disord
Self-help cognitive-behavioral therapy for insomnia: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev
Interpersonal and social rhythm therapy: an intervention addressing rhythm dysregulation in bipolar disorder. Dialogues Clin Neuroscience
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).