افراد بیشتری به دنبال درمان افسردگی در خانه بدون دارو یا با اشکال طبیعی داروهای ضد افسردگی برای کمک به مقابله با افسردگی هستند. داروهای ضد افسردگی سنتی گاهی اوقات عوارض جانبی ناخواسته ای دارند. برای رویکردی که به داروها یا روان درمانی ها متکی نیست، این گزینه ها را در نظر بگیرید.
مکمل ها، درمان های طبیعی و تغییر شیوه زندگی می توانند علائم افسردگی شما را بهبود بخشند. اما از یک متخصص بخواهید که افسردگی شما را ارزیابی کند. فقط آنها می توانند تعیین کنند که کدام مسیر برای شما بهترین است. سپس برای مبارزه با سطح خاص افسردگی خود با استفاده از ابزارهای مختلف در دسترس، با یکدیگر همکاری کنید.
افسردگی چیست؟
افسردگی به صورت یک حالت غمگین بودن مداوم، کاهش علاقه به فعالیت های مورد علاقه و داشتن علائمی است که به طور منفی با عملکرد روزانه شما تداخل می کند ظاهر می شود.
ناامیدی و بی لذتی (از دست دادن علاقه به کارها) دو علامت بارز هستند که تقریباً همیشه در اختلال افسردگی اساسی وجود دارند. علائم اضافی شامل خستگی یا بی قراری، سردرد، مشکل در تمرکز، تغییر وزن، احساس گناه یا اضطراب است.
افسردگی بسیار شایع است، اما یک اختلال خلقی جدی است. افسردگی بر تمام جنبه های زندگی شما تأثیر می گذارد. انواع مختلفی از افسردگی از جمله اختلال افسردگی فصلی و افسردگی خفیف تا افسردگی پس از زایمان وجود دارد.
مکمل های گیاهی و ویتامین هایی که ممکن است به درمان افسردگی در خانه کمک کنند
با توجه به کلینیک کلیولند، استفاده از مکمل های گیاهی بسیار گسترده است، به طوری که بیش از نیمی از مردم کشور روزانه مکمل مصرف می کنند.
برای انواع خفیف افسردگی، برخی افراد به دنبال مکمل های گیاهی هستند. اثرات طبیعی آنها می تواند به شما در مقابله با افسردگی کمک کند.
اعتقاد بر این است که مکمل های گیاهی که از گیاهان مشتق شده اند دارای خواص درمانی هستند. اگرچه در طی قرن ها استفاده از آنها پشتیبانی می شود، اما این بدان معنا نیست که کاملاً بی ضرر هستند. عوارض جانبی و تداخل آنها با سایر داروها می تواند بسیار مضر باشد، بنابراین در مصرف آنها احتیاط می شود.
مخمر سنت جان
مخمر سنت جان یکی از مکمل های محبوب مصرف شده برای افسردگی، اضطراب، علائم یائسگی و مشکلات خواب است.
بر اساس تحقیقات اخیر که شامل بررسی سیستماتیک سی و پنج مطالعه شامل نزدیک به 7000 بیمار بود، دانشمندان دریافتند که خارمریم مفید بوده است.
هنگامی که به افراد مبتلا به افسردگی خفیف و متوسط داده شد، بهتر از دارونما بود. نتایج با کسانی که داروهای ضد افسردگی مصرف می کردند تفاوت چندانی نداشت. با این حال، شایان ذکر است که تحقیقات کافی در مورد اثرات خار مریم بر افراد مبتلا به افسردگی شدید وجود ندارد.
عوارض جانبی از مصرف این داروی گیاهی (مانند حساسیت به نور خورشید و فشار خون بالا) نیز گزارش شده است.
مخلوط کردن این مکمل با سایر داروها، قرص های ضد بارداری، داروهای ضد افسردگی یا داروهای رقیق کننده خون می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. بنابراین، بهتر است تحت راهنمایی پزشک آن را مصرف کنید.
اس – ادنوزیل متیونین S-adenosyl-L-methionine (SAMe)
SAMe، که به عنوان ademetionine یا S-Adenosyl methionine شناخته می شود، مکمل دیگری است که برای افسردگی استفاده می شود. شکل مصنوعی ترکیبی که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. افراد SAMe را برای افسردگی و آرتریت مصرف می کنند. همچنین برای حمایت از خلق و خوی سالم و کمک به سایر شرایط استفاده می شود.
عوارض جانبی SAMe
عوارض جانبی SAMe می تواند شامل تهوع، اسهال، ناراحتی شکمی و استفراغ باشد. بی قراری، اضطراب و بی خوابی نیز ممکن است رخ دهد. SAMe می تواند دوره های شیدایی یا هیپومانیک را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ایجاد کند. مانند سایر مکمل ها، ترکیب SAMe با داروهای مختلف می تواند منجر به پیامدهای منفی شود.
اگرچه دوز بهینه SAMe برای افسردگی نامشخص است، اما مطالعات اثرات حداکثر 1600 میلی گرم SAMe در روز را بررسی کرده اند.
به یاد داشته باشید که مکمل های گیاهی و رژیمی برای درمان افسردگی در خانه مانند داروها تنظیم نمی شوند، بنابراین در استفاده از آنها احتیاط کنید.
ویتامین های B
آیا برای درمان افسردگی در خانه باید ویتامین مصرف کنید؟
ممکن است کمبود ویتامین های خاصی داشته باشید و این کمبودها می تواند در حالت افسردگی شما نقش داشته باشد. اما متخصصان باید شما را آزمایش کنند تا مطمئن شوید.
ویتامین های B برای سلامتی ما بسیار مهم هستند. ویتامین B-9 (فولات) DNA را سنتز و ترمیم می کند. همچنین به متیلاسیون مجدد هموسیستئین برای تبدیل مجدد آن به متیونین که دارای خواص ضد افسردگی است کمک می کند.
ویتامین B-12 (کوبالامین) نقش اساسی در تشکیل گلبول های قرمز خون، متابولیسم سلولی، عملکرد اعصاب و تولید DNA ایفا می کند. فولات (به شکل L-متیل فولات) و B-12 در سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین نقش دارند. (سروتونین یک ماده شیمیایی است که خلق و خوی ما را تنظیم می کند.)
درمان های جایگزین برای درمان افسردگی در خانه
این درمان ها که اغلب به عنوان درمان های مکمل شناخته می شوند نیز می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به افراد در مدیریت افسردگی و تقویت احساس رفاه کمک کند.
اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید: مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز (BBFGM)
درمان های مکمل عبارتند از:
- طب سوزنی
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- ماساژ دادن
- تصویرسازی هدایت شده
- درمان تحریک مغز
- تغییرات سبک زندگی
تغییرات سبک زندگی می تواند به شما در مدیریت افسردگی کمک کند. عادات خود را تغییر دهید و ببینید آیا افسردگی شما کاهش می یابد یا خیر.
بیشتر ورزش کنید
یوگا می تواند به افسردگی کمک کند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که گروه‌های یوگا با یا بدون دارو، اثرات ضد افسردگی بهتری نسبت به گروهی که فقط دارو مصرف می‌کردند، داشتند.
اگر از یوگا خوشتان نمی آید ، سه بار در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. در یک مطالعه متاآنالیز اخیر، 13 بزرگسال (18 تا 65 ساله) مبتلا به افسردگی شدید که به طور متوسط 45 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط سه روز در هفته انجام دادند، اثر ضد افسردگی قابل توجهی را تجربه کردند. این با کسانی که حداقل ورزش را انجام می دادند مقایسه شد. شرکت کنندگان باید حداقل دو ماه به این روش ورزش می کردند.
برای درمان افسردگی در خانه روی تغذیه خوب تمرکز کنید
در حالی که ممکن است بخواهید زمانی که احساس ناراحتی می کنید به سراغ دسر مورد علاقه خود بروید، ممکن است برای سلامتی شما ایده خوبی نباشد. خوردن بیش از حد قند و افزایش وزن بیش از حد می تواند برای سلامت روان ما خطرناک باشد.
بر اساس یک مطالعه اخیر، چاقی با خطر بالاتری برای اختلال افسردگی اساسی (MDD) در بین زنان مرتبط است.
برای شکرگزاری وقت بگذارید
بر اساس گزارش هاروارد هلث، نشان داده شده است که ابراز قدردانی (مخصوصاً به صورت نوشتاری) تأثیر عاطفی مثبتی بر افراد مبتلا به افسردگی دارد. بین قدردانی و رفاه یک فرد ارتباط وجود دارد.
وقتی آنچه را که از آن قدردانی می کنید یادداشت می کنید، فعالیت در قشر پیش پیشانی داخلی، ناحیه ای از مغز که اغلب با افسردگی مرتبط است را افزایش می دهید. شکرگزاری واقعاً شما را شادتر می کند!
ارتباطات اجتماعی خود را گسترش دهید
از آنجایی که تنهایی و انزوا خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد، به جای کناره گیری، حتما با خانواده و دوستان در ارتباط باشید.
در مورد آینده به شیوه های مثبت فکر کنید. برای کمک به جامعه خود داوطلب شوید. داوطلب شدن در واقع سطح افسردگی را کاهش می دهد.
در یک محیط سبز قدم بزنید
بودن در میان درختان می تواند احساسات افسردگی شما را کاهش دهد. به طبیعت روی آورید. هنگامی که در جنگل قدم می زنید، استرس را نیز از بین می برید. درختان مواد شیمیایی گیاهی آزاد می کنند که با سیستم ایمنی بدن ما به روشی مثبت تعامل می کنند، خلق و خو را بهبود می دهند و فشار خون را کاهش می دهند.
پارک جدید محله خود را کاوش کنید و دوپامین، ماده شیمیایی حس خوب در مغزتان را افزایش خواهید داد.
روش های نوین در درمان افسردگی
در ادامه مطالبی آمده است که بخشی از مطلب روش های نوین در درمان افسردگی است. اگر میخواهید کامل آن را ببینید اینجا کلیک کنید:
نوروفیدبک
علوم اعصاب ثابت کرده است که تمرینات مکرر شبکه های مغزی، مانند تمرینهای مرتبط با نوروفیدبک، توانایی تغییر شکل مغز را دارد. این موضوع به بهینه سازی الگوهای امواج مغزی کمک می کند و در عین حال ارتباطات بین نورون ها و شبکه ها را تقویت می کند.
درمان نوروفیدبک همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک را بهبود می بخشد و در عین حال فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد. پس از 20 تا 60 جلسه نوروفیدبک، بسیاری از بیماران کاهش علائم اضطراب و افسردگی خود را تجربه می کنند.
اگر میخواهید از نوروفیدبک و چگونگی انجام آن بیشتر بدانید این مطلب را از دست ندهید:
تحریک مغناطیسی مغز
اگر از افسردگی شدید رنج می برید که به دارو مقاوم بوده است، درمان TMS ممکن است یک گزینه باشد. درمان با تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) یک درمان غیرتهاجمی است. پالس های انرژی مغناطیسی مکرر را به مناطقی از مغز که در خلق و خوی درگیر هستند هدایت می کند. این پالس های مغناطیسی بدون درد از جمجمه عبور می کنند و سلول های مغزی را تحریک می کنند.این موضوع می تواند ارتباط بین قسمت های مختلف مغز را بهبود بخشد و علائم افسردگی را کاهش دهد.
تحریک ترانس کرانیال (tDCS)
تحریک فرا جمجمه ای یک ابزار نویدبخش جدید است که بر پایه نوآوری ها در علم استوار است. و به کسانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند امید می دهد. تحریک فراجمجمه ای مغز میتواند به عنوان یک ابزار مفید در یک رویکرد جامع برای بهبودی طولانی مدت و پایدار بیماران استفاده شود.
در طول یک جلسه، بیماران میتوانند احساس بهبود خلق و خو و احساس آرامش یا تمرکزی کنند که قبلاً نداشتند. حتی پس از پایان جلسه، مغز میتواند به لطف نورپلاستیسیتی یا توانایی طبیعی خود برای تغییر، به سیم کشی مجدد و بهبود خود ادامه دهد. بیماران میتوانند با جلسات مکرر دستاوردها را تثبیت کنند. و پزشکان می توانند تغییرات طولانی مدت در مغز را با تکنیک های تصویربرداری (مانند fMRI یا qEEG) بررسی کنند.
درباره درمان افسردگی بدون دارو با تحریک الکتریکی مغز tDCS بیشتر بدانید:
حرف آخر
متخصصان درمان های مختلفی را برای افسردگی ارائه می دهند. بیشتر شامل یک جزء روان درمانی و همچنین یک جزء دارویی به شکل داروهای ضد افسردگی است.
داروهای ضد افسردگی طبیعی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، یعنی مکمل‌ها و ویتامین‌ها، درمان‌های جایگزین و تغییرات سبک زندگی، میتوانند به شما در مقابله با افسردگی و حتی کاهش علائم کمک کنند.
در پایان…
لطفا همیشه به خاطر داشته باشید که میتوانید در حال خود تغییر ایجاد کنید و یک زندگی بدون افسردگی داشته باشید،شاید چند روش را امتحان کرده باشید و جواب نگرفته باشید اما بدانید هنوز راه هایی وجود دارند که منتظر شما هستند تا زندگی خود را نجات دهید و آنطور زندگی کنید که لیاقت دارید و دوست دارید.در این راه حمایت دیگران و درمان های جدید را در نظر بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.