07136476172 - 09172030360 [email protected]

چرا من همش هوس شیرینی میکنم؟ ارتباط بین شکر و افسردگی

by | مرداد ۷, ۱۴۰۱ | افسردگی

هوس کربوهیدرات، شکر و شکلات در زمانی که استرس دارید یا با افسردگی روبرو هستید غیرعادی نیست. هوس می تواند راهی باشد که بدنتان به شما اطلاع می دهد چیزی را که به آن نیاز دارد، مانند ویتامین یا مواد معدنی خاص دریافت نمی کند. داشتن هوس های خاص مانند شکلات یا سایر شیرینی ها نیز اغلب با احساس عاطفی شما مرتبط است.

لازم نیست خود را به طور کامل از خوراکی هایی که از آن لذت می برید محروم کنید. نکته کلیدی درک این موضوع است که چرا به آنها میل دارید و مطمئن شوید که رژیم کلی شما متعادل و مغذی است.

یادگیری کمی بیشتر در مورد ارتباط بین غذا و خلق و خو می تواند به شما قدرت دهد تا هوس های خود را کنترل کنید نه اینکه اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند.

چرا ما هوس می کنیم

ولع غذایی به عنوان میل شدید به یک غذای خاص تعریف می شود. اکثر مردم در هر زمانی ممکن است هوس را تجربه کنند، و عوامل زیادی وجود دارد که فراوانی و شدت آن را تعیین می کند.

علل شایع میل به غذا

  •  استرس روانی یا عاطفی
  •  برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه
  •  عدم تعادل هورمونی (به ویژه در رابطه با بارداری و چرخه قاعدگی)
  •  مشکلات جسمی و روانی (مانند دیابت نوع 1، افسردگی و اختلالات تغذیه ای)

خوردن از روی گرسنگی یا از سر عادت

تحقیقات نشان داده‌اند که هوس‌ها می‌توانند توسط خاطرات به جای نشانه‌های بدنی ایجاد شوند. خوردن مداوم یک غذای خاص در یک زمان معین، یک پیوند ذهنی ایجاد می‌کند.

به عنوان مثال، اگر هر روز بعدازظهر در همان زمان در محل کار، یک میان وعده از دستگاه فروش خودکار می خورید، ممکن است تمایل شما به این میان وعده کمتر به منظور رفع گرسنگی و بیشتر از روی عادت باشد.

شیرینی‌ها اغلب با خاطرات غذا خوردن در مجامع اجتماعی مانند تعطیلات، مهمانی‌ها و گردهمایی‌های خانوادگی مرتبط هستند. اگر متوجه شدید که دلتان برای کلوچه هایی که مادربزرگتان میکند تنگ شده است، ممکن است دلتان برای اعضای خانواده‌تان تنگ شده باشد، نه غذا.

بیولوژی هوس ها

در سال 2004، محققان از دستگاه‌های fMRI برای بررسی مغز افراد در هنگام تجربه هوس‌های غذایی استفاده کردند. آنها متوجه شباهت‌هایی در نوروآناتومی مغزهای مایل به غذا و مغز افرادی که به مواد مخدر و الکل معتاد بودند (که ممکن است هوس مصرف این مواد را نیز داشته باشند) شدند.

ذهن آگاهی راهی برای غلبه بر تمایلات مصرف الکل و مواد مخدر

در مطالعه ای در سال 2011، محققان دریافتند که وقتی یک ناحیه از مغز فعال می شود، به طور موقت میل به غذا را کاهش می دهد، به ویژه برای غذاهای شیرین و کربوهیدرات ها.

یافته‌های مطالعات مشابه به محققان کمک کرده است تا پدیده اعتیاد به غذا را درک کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که برخی از غذاها بیشتر از سایرین “اعتیادآور” هستند، از جمله غذاهای بسیار فرآوری شده با قند بالا.

نحوه ارتباط ذهن و بدن (به ویژه روده)، مکانیسم هایی که گرسنگی را تحریک می کند، همچنین خاطرات منحصر به فرد، ذائقه ها و نیازهای غذایی ما، هوس غذایی را بسیار پیچیده می کند.

نظریه سروتونین

یک نظریه در مورد میل به غذا شامل سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مورد نیاز برای تنظیم خلق و خو است. محققان بر این باورند که عدم تعادل سروتونین در مغز به ایجاد افسردگی کمک می کند.

هنگامی که هوس کربوهیدرات می کنید، معمولاً به سمت غذاهایی جذب می شوید که تولید سروتونین را تشویق می کنند. به یک معنا، دستیابی به غذاهای شیرین و غنی از کربوهیدرات می تواند راهی برای خوددرمانی افسردگی باشد.

به نظر می رسد تحقیقات از این نظریه حمایت می کند: خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث افزایش سطح سروتونین می شود، در حالی که یک وعده غذایی پرچرب و پروتئین بالا ممکن است آنها را کاهش دهد. مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا، مانند آب نبات، زیرا باعث افزایش سطح قند خون می شوند.

نقش تریپتوفان

تریپتوفان یک آمینو اسید است که پیش ساز سروتونین است. یعنی بدن شما برای ساخت سروتونین به تریپتوفان نیاز دارد. تریپتوفان همچنین ممکن است از طریق فعل و انفعالاتی که در محدوده محور روده-مغز رخ می دهد، اثر آرام بخشی ایجاد کند.

چندین مطالعه پیشنهاد کرده‌اند که سطوح پایین تریپتوفان می‌تواند گرسنگی را افزایش داده و میل به غذا را افزایش دهد و همچنین به علائم افسردگی کمک کند.
یک رژیم غذایی با مقدار زیادی غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است در تقویت خلق و خو و مدیریت هوس مفید باشد. تریپتوفان به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند غذاهای دریایی، تخم مرغ و مرغ یافت می شود و همچنین می تواند به صورت مکمل مصرف شود.

هوس شکلات

محققان آلکالوئیدهای خاصی را در شکلات جدا کرده اند که ممکن است سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. این مطالعات حدس می زند که میل به شکلات (به اصطلاح “شکوکولیسم”) ممکن است مبنای بیولوژیکی داشته باشد و کمبود سروتونین یکی از عوامل آن است.

در برخی موارد، احساس نیاز به شکلات ممکن است نشان دهد که منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید. اگرچه شکلات (به ویژه شکلات تلخ) حاوی مقداری منیزیم است، آجیل و حبوبات نیز حاوی منیزیم هستند و قند زیادی ندارند و به طور کلی رضایت بخش تر هستند.

شکلات همچنین حاوی ترکیبات “دارو مانند” مانند آناندامیدها، کافئین و فنیل اتیلامین است که می تواند تأثیر قدرتمندی بر خلق و خو داشته باشد.

مقابله با هوس های غذایی

در حالی که ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما زیاده روی در مصرف شیرینی ها برای مقابله با استرس پیامدهای فیزیکی طولانی مدتی مانند افزایش وزن دارد. عواقب عاطفی نیز دارد. با گذشت زمان، یک رژیم غذایی با قند بالا ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند (مخصوصاً اگر به دلیل تسلیم هوس غذایی شدن احساس گناه می کنید).

راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید یاد بگیرید نه تنها با هوس‌ها کنار بیایید، بلکه چه چیزی باعث آن‌ها می‌شود. مهم است که به آنچه واقعاً شما را وادار می کند وقتی ناراحت هستید به سراغ یک کلوچه بروید دقت کنید تا بتوانید بهتر از ذهن و بدن خود مراقبت کنید.

رفتارها را بپذیرید

تمرین کنید که از محرک های احساسی خود برای غذا خوردن آگاه تر شوید. دفعه بعد که شیرینی یا فست فود را انتخاب کردید، مکثی کنید و از خود بپرسید که چرا به دنبال آن هستید.

احساس غمگینی، اضطراب یا تنهایی می کنید؟ احساسات خود را شناسایی کنید، سپس مکث کنید و در مورد کاری که معمولا انجام می دهید فکر کنید (مانند رسیدن به یک خوراکی شیرین). سعی کنید شیرینی یا فست فود را با یک فعالیت آرامش بخش و لذت بخش دیگر، مانند پیاده روی، حمام آب گرم، یا مطالعه یک کتاب خوب جایگزین کنید.

گاهی اوقات، ممکن است متوجه شوید که خیلی ناراحت نیستید – بلکه فقط خسته هستید. غذا خوردن یک فعالیت فیزیکی، احساسی و اغلب اجتماعی است، بنابراین اگر به تحریک نیاز دارید، منطقی است که آن را دنبال کنید.

برای ترک این عادت، همان کاری را تمرین کنید که وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، انجام می دهید. و اقدام برای خوردن یک میان وعده را با فعالیت دیگری جایگزین کنید.
همچنین می تواند به شما کمک کند که همیشه میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید. به این ترتیب، اگر وسوسه می‌شوید که از روی کسالت چیزی بخورید، احتمال کمتری وجود دارد که چیزی پرچرب و قند انتخاب کنید.

فعال باشید و خوب بخورید

اگر در تلاش برای یافتن فعالیت‌های جدید برای جایگزینی میان وعده‌ها یا منحرف کردن حواس خود از هوس های خوراکی هستید، ممکن است بخواهید از این فرصت برای ورزش استفاده کنید. فعالیت بدنی منظم باعث تحریک اندورفین برای احساس بهتر می شود که می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

همانطور که بدن خود را تنظیم می کنید، ممکن است متوجه شوید که مواقعی وجود دارد که فکر می کنید گرسنه هستید، اما در واقع دچار کم آبی شده اید! وقتی برای اولین بار احساس هوس کردید، ابتدا لیوانی آب بنوشید. ممکن است متوجه شوید که این همان چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد.

پس از آبرسانی مجدد، دوباره بدن خود را بررسی کنید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، قدم بعدی این است که مکث کنید و به این فکر کنید که چه بخورید. چیزی که در حال حاضر مشتاق آن هستید ممکن است آن چیزی نباشد که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد.

ذهن آگاهی و اعتدال را تمرین کنید

مشابه این که ذهن شما ممکن است فکر کند که گرسنه هستید در حالی که تشنه هستید، معنای یک ولع خاص ممکن است پیچیده تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد. اینجاست که تمرین ذهن آگاهی می تواند مفید باشد.

واحد مدیتیشن

میل به شکر زمانی که گرسنه هستید شدید و شدیدتر می شود. اگر مدت زمان طولانی بدون یک وعده غذایی یا میان وعده بمانید، بدن شما احتمالاً شروع به جستجوی منبع سریع انرژی می کند. در حالی که این ممکن است در حال حاضر گرسنگی شما را برطرف کند، به احتمال زیاد تا وعده غذایی بعدی خود احساس سیری نمی کنید.

شکر و چربی گرسنگی را تحریک می کنند، و این احتمال را بیشتر می کند که اگر به این غذاها برسید، فراتر از نیاز به ارضای هوس خود، غذا بخورید.

وقتی واقعا گرسنه هستید، غذاهای مغذی را انتخاب کنید که گرسنگی شما را برطرف کرده و انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کند. اگر بعد از یک وعده غذایی متعادل همچنان دسر می خواهید، کمی میل کنید. اما اگر چیزی سیر کننده خوردید، ممکن است متوجه شوید که دیگر دسر را نمی خواهید.

از محروم کردن کامل خود بپرهیزید و در صورت “تسلیم شدن” به یک ولع، خود را سرزنش نکنید. به جای آن به دنبال جایگزین های سالم تر باشید. به عنوان مثال، بعد از غذا به جای شیرینی خرما بخورید. یا کمی از دسر بخورید.

غذا خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا به جای اینکه بدون فکر در طول روز غذا بخورید، وعده های غذایی و میان وعده ها را عمدا برنامه ریزی کنید. ممکن است برای شما مفید باشد که یک دفتر یادداشت غذایی، یادداشت روزانه غذا یا استفاده از یک برنامه برای کمک به ردیابی خود داشته باشید.

به یاد داشته باشید: هیچ غذایی به خودی خود “بد” نیست. این کمیتش است که تعیین می کند چگونه غذاها بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارند.

با پزشک خود صحبت کنید

اگر سعی کرده اید هوس های خود را برطرف کنید بدون اینکه موفقیت آمیز باشد، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید. گاهی اوقات، هوس خوردن غذاهای خاص می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. به عنوان مثال، اگر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دارید، ممکن است هوس غذاهای خاصی داشته باشید.

داروها می توانند اشتها را تحریک کنند یا باعث مشکلات قند خون شوند، از جمله داروهایی که برای درمان افسردگی و اختلال دوقطبی استفاده می شوند. سایر داروهای تجویزی و بدون نسخه نیز می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند.

 

روش های نوین در درمان افسردگی

 

اگر دائماً هوس قند دارید، با پزشک خود در مورد داروهایی که مصرف می کنید صحبت کنید. ممکن است بتوانید دوز را تنظیم کنید یا به داروی دیگری تغییر دهید.

در غیر این صورت، می‌توانید در ایجاد استراتژی‌هایی برای مقابله با هوس‌ها و علت آن کار کنید. همچنین می توانید از یک متخصص تغذیه یا متخصص سلامت روان کمک بیشتری بخواهید.

یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی رضایت بخشی داشته باشید تا اطمینان حاصل شود که وعده های غذایی متعادلی در طول روز می خورید. این می تواند به کاهش آن هوس کمک کند. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند محرک های بالقوه را شناسایی کرده و راه های جایگزین برای مقابله با هوس پیدا کنید.

 

منابع:

  1. Richard A, Meule A, Reichenberger J, Blechert J. Food cravings in everyday life: An EMA study on snack-related thoughts, cravings, and consumption. Appetite. 2017;113:215-223. doi:10.1016/j.appet.2017.02.037
  2. Tiggemann M, Kemps E. The phenomenology of food cravings: the role of mental imagery. Appetite. 2005;45(3):305-13. doi:10.1016/j.appet.2005.06.004
  3. Pelchat ML, Johnson A, Chan R, Valdez J, Ragland JD. Images of desire: Food-craving activation during fMRI. Neuroimage. 2004;23(4):1486-93. doi:10.1016/j.neuroimage.2004.08.023
  4. Goldman RL, Borckardt JJ, Frohman HA, et al. Prefrontal cortex transcranial direct current stimulation (Tdcs) temporarily reduces food cravings and increases the self-reported ability to resist food in adults with frequent food craving. Appetite. 2011;56(3):741-746. doi:10.1016/j.appet.2011.02.013
  5. Pelchat ML. Food addiction in humans. J Nutr. 2009;139(3):620-2. doi:10.3945/jn.108.097816
  6. Schulte EM, Avena NM, Gearhardt AN. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. Weir TL, ed. PLoS ONE. 2015;10(2):e0117959. doi:10.1371/journal.pone.0117959
  7. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiologic basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014;30(3):252–256. doi:10.1016/j.nut.2013.06.010
  8. Wurtman RJ, Wurtman JJ. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite. 1986;7 Suppl:99-103. doi:10.1016/s0195-6663(86)80055-1
  9. Cansev M, Wurtman RJ. Aromatic Amino Acids in the Brain. In: Lajtha A, Oja SS, Schousboe A, Saransaari P, eds. Handbook of Neurochemistry and Molecular Neurobiology. Boston, MA: Springer; 2007:60-87. doi:10.1007/978-0-387-30373-4_4
  10. Bruinsma K, Taren DL. Chocolate: Food or drug?. J Am Diet Assoc. 1999;99(10):1249-56. doi:10.1016/S0002-8223(99)00307-7
  11. Erlanson-Albertsson C. Fat-Rich Food Palatability and Appetite Regulation. In: Montmayeur JP, le Coutre J, eds. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton, FL: CRC Press/Taylor & Francis; 2010.

Additional Reading

به این مقاله امتیاز دهید