چرت یک دوره کوتاه خواب است که معمولاً در طول روز انجام می شود. یک سوم بزرگسالان آمریکایی چرت می زنند. بسیاری از چرت زدن به عنوان روشی موثر برای استراحت و شارژ مجدد یاد می کنند. در حالی که بعضی دیگر از افراد چرت زدن را برای خواب آنها مفید نمی دانند.
همه چرت زدن ها برابر نیستند و عوامل زیادی در چرت زدن مفید می توانند تأثیرگذار باشند. با درک نقش چرت زدن، می توانید چرتهای موثری که ساعت داخلی بدن را پشتیبانی کرده و سطح انرژی خود را در طول روز افزایش دهید، داشته باشید.
انواع چرت زدن
چرت زدن را می توان بسته به عملکردی که در آن دسته بندی می شوند، دسته بندی کرد. فکر کردن در مورد آنچه که شما می خواهید از یک چرت به دست آورید، بخشی از کار چرت زدن برای شما است.
- بازیابی(Recovery Nap): کمبود خواب می تواند باعث احساس خستگی در روز بعد شود. اگر تا دیر وقت بیدار هستید یا یک شب خواب شما قطع شده است ممکن است روز بعد یک چرت بازیابی کمک کننده باشد.
- پیشگیری : این نوع چرت برای آماده سازی برای مواجهه با محرومیت از خواب انجام می شود. به عنوان مثال، کارگران شیفت شب برای جلوگیری از خواب آلودگی و هوشیاری هنگام کار می توانند قبل و در طول شیفت خود چرت بزنند.
- لذتی: صرفا برای لذت بردن از چرت زدن استفاده می شود. این نوع می تواند آرامش بخش باشد. و باعث بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما در هنگام بیدار شدن از خواب شود.
- چرت زدن به صورت کامل: کودکان بیشتر از بزرگسالان به خواب احتیاج دارند. اغلب در نوزادان و کودکان نوپا چرت های انجام شده برنامه ریزی می شود. و می تواند خود به خود در کودکان در هر سنی رخ دهد.
- اساسی: وقتی بیمار هستید بیشتر به خواب احتیاج دارید. سیستم ایمنی بدن شما پاسخی برای مبارزه با عفونت یا بهبودی ایجاد می کند و این به انرژی اضافی نیاز دارد. چرت هایی که در طول بیماری گرفته می شوند ضروری به حساب می آیند.
مدت زمان چرت زدن چقدر باشد؟
یکی از عوامل قابل توجه در تأثیرات متنوع چرت، طول آنها است. هر زمان که بخوابیم، شروع به طی یک سری مراحل خواب می کنیم. چرت های 5 دقیقه ای بسیار کوتاه هستند و نمی توانند در مراحل خواب عمیق وارد شوند تا یک مزیت قابل توجه داشته باشند. از طرف دیگر، 30 دقیقه یا بیشتر خوابیدن به بدن زمان کافی برای ورود به خواب عمیق (موج آهسته) می دهد. با این حال، چرت بیش از حد طولانی یا بیدار شدن از خواب با موج آرام می تواند تا یک ساعت احساس کسلی در شما ایجاد کند. به این دوره خواب آلودگی “اینرسی خواب” نیز گفته می شود.
مدت زمان ایده آل چرت زدن
با توجه به این ملاحظات، بهترین طول خواب در بیشتر شرایط طولی است که به اندازه کافی طراوت ایجاد کند. اما نه آنقدر طولانی باشد که اینرسی خواب اتفاق بیفتد. چرتهای به طول 10 تا 20 دقیقه طول ایده آل در نظر گرفته می شود. گاهی اوقات به آنها “چرت انرژی زا” گفته می شود.
استثنا در این مورد چرتهای ضروری هنگام بیماری است که اغلب طولانی تر هستند. زیرا بدن ما هنگام برخورد با یک بیماری به خواب بیشتری احتیاج دارد. همچنین، چرتهای کامل در کودکان نباید به 20 دقیقه محدود شود، زیرا کودکان خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند.
آیا چرت زدن برای شما خوب است؟
چرت زدن بسته به چند عامل مختلف از جمله سن، زمان و مدت چرت و دلیل چرت می تواند مفید یا مضر باشد. برای اینکه بیشترین سود را از چرت ببرید، مهم است که یاد بگیرید چگونه هر یک از این عوامل بر تأثیر چرت تأثیر می گذارد.
فواید چرت زدن
هوموستاتیک خواب درایو اصطلاح فنی برای احساس نیاز و تمایل همراه با اجبار بدن به خواب است. این اصطلاح مترادف با گرسنگی است که ما بعد از آخرین وعده غذایی خود نسبت به غذا احساس می کنیم. وقتی از خواب خوب بیدار می شویم، خواب هموستاتیک شما کم است. فشار به آرامی در طول روز تا زمان خواب افزایش می یابد تا زمانی که احساس خواب می کنیم. خوابیدن در شب باعث کاهش فشار خواب می شود و سپس روز بعد دوباره چرخه شروع می شود.
چرت در طول روز باعث کاهش خواب هموستاتیک می شود، که می تواند به ما کمک کند که عملکرد بهتری داشته باشیم. در نتیجه، چرت زدن می تواند به موارد زیر کمک کند:
چرت زدن و رانندگی
چرت نیز نقش ویژه ای برای رانندگان دارد. رانندگان خواب آلوده سالانه در صدها هزار تصادف اتومبیل در ایالات متحده دخیل هستند برای مقابله با این موضوع، لازم است که مقدار کافی خواب (7-8 ساعت) به صورت شبانه داشته باشند. اگر هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی می کنید، نوشیدن کافئین و یک چرت 20 دقیقه ای را توصیه می شود. با این حال، این یک راه حل طولانی مدت نیست. زیرا شناخته شده است که چرت و کافئین فقط برای مدت کوتاهی باعث افزایش هوشیاری می شوند.
شیفت کاری به هر برنامه کاری گفته می شود که خارج از ساعت 7 صبح و 6 بعدازظهر باشد. شیفت کاری با افزایش خطر برای سلامتی و آسیب دیدگی ناشی از از دست دادن خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی همراه است. چرت زدن برنامه ریزی شده باعث بهبود هوشیاری و زمان واکنش در کارگران شیفت می شود.
اثرات چرت زدن بر اساس سن
کودکان بیش از بزرگسالان و کودکان کوچکتر از کودکان بزرگتر به خواب بیشتری نیاز دارند. در نتیجه، نقش چرت زدن با افزایش سن تغییر می کند. بنیاد ملی خواب توصیه های خواب مبتنی بر شواهد را منتشر کرد سن منتشر کرد.
در حالی که تحقیقات روند تأثیرات چرت را نشان می دهد، هر فردی متفاوت است. اگر در مورد الگوی خواب خود سوالی دارید، با یک پزشک یا یک متخصص خواب صحبت کنید.
چرت زدن در کودکان
چرت زدن می تواند به کودکان کمک کند تا خواب کافی داشته باشند. خواب برای رشد جسمی، فکری و عاطفی کودک مهم است. محققان چرت زدن در کودکان از نوزادی تا نوجوانی را مطالعه کرده اند:
- نوزادان (تا 1 سالگی): طبیعی است که نوزادان بیشتر وقت خود را در خواب بگذرانند. نوزادان ممکن است یک تا چهار چرت در روز داشته باشند که ممکن است بین 30 دقیقه تا دو ساعت طول بکشد. چرت طولانی پس از یادگیری به تقویت حافظه در نوزادان کمک می کند.
- کودکان نوپا (1-2 ساله): تعداد چرت بعد از یک سالگی شروع به کاهش می کند. اما چرت زدن در این سن هنوز مهم است و مزایایی دارد. کودکان نوپایی که چرت می زنند توانایی تنظیم خود و رفتار خود را افزایش می دهند. همچنین شواهدی وجود دارد که چرت باعث یادگیری زبان کودکان در این گروه سنی می شود.
- کودکان (3-5 ساله) : در این سن، کودکان نوپا به 10 تا 13 ساعت خواب روزانه نیاز دارند. برخی از کودکان نوپا به طور مداوم در طول شب به میزان کافی می خوابند. در حالی که دیگران در طول شب می خوابند اما در طول روز نیز به خوابیدن نیاز دارند.
- کودکان (6-12 سال): پس از 5 سالگی، برخی از کودکان ممکن است چرت زدن را متوقف کنند. اما نیازهای خواب و ترجیحات چرت بسیار متفاوت است.
- نوجوانان (13-17 سال): چرت زدن می تواند به نوجوانان کمک کند عملکرد شناختی خود را حفظ کنند. با این حال، تحقیقات همچنین نشان داد نوجوانانی که روزها چرت می زنند شب ها خواب کمتری دارند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.