هیچ حسی بهتر از داشتن یک خواب عالی در شب وجود ندارد، و با این حال بسیاری از ما برای خوابیدن در یک ساعت معقول مشکل داریم.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) از هر سه بزرگسال، یک نفر به اندازه کافی – یعنی حداقل هفت ساعت در شب – به طور منظم نمی خوابد. کمبود خواب مزمن با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و ناراحتی های ذهنی مکرر مرتبط است.
با وجود این واقعیت ثابت شده، حفظ یک برنامه خواب ثابت چالش برانگیز است. بسیاری از مردم ساعت های خوابیدن و استراحتشان را فدای انجام کارهای عقب افتاده‌شان می‌کنند.
برای تنظیم ساعت خواب یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
طبق گفته دکتر ربکا رابینز، محقق خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، که برنامه خواب ثابت به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند، که یک فرآیند داخلی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند و تقریباً هر 24 ساعت تکرار می شود. هنگامی که این سیستم تنظیم می شود، خوابیدن و بیدار شدن را آسان می کند و کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.
ثبات ساعت خواب به همان اندازه مدت زمان خواب مهم است
مطالعه‌ای که شامل بیش از 2000 کارورز پزشکی بود، نشان داد که تغییر در برنامه‌های خواب تأثیر قابل‌توجهی بر خلق و خو و علائم افسردگی آن‌ها بدون توجه به چند ساعت خوابیدن دارد.
مطالعه اخیر دیگری نشان داد که دیر خوابیدن و خوابیدن در ساعت های متفاوت عموماً با پیامدهای نامطلوب در سلامتی مرتبط است.
خوابیدن در ساعات تاریکی و بیدار بودن در هنگام خاموش شدن نور نیز به تنظیم ریتم شبانه روزی و تنظیم ساعت خواب شما کمک می کند.
قرار گرفتن در معرض نور درست قبل از خواب، چه نور طبیعی خورشید باشد و چه نور مصنوعی از صفحه نمایش، می تواند سطح ملاتونین شما را تغییر دهد و خوابیدن را سخت تر کند.
در حالت ایده‌آل، افراد باید چند ساعت پس از غروب آفتاب بخوابند و حوالی طلوع خورشید بیدار شوند، اما این برنامه برای کسانی که شیفت کاری آخر شب یا علت دیگری دارند امکان‌پذیر نیست.
شب بیدارها هنوز هم می توانند سعی کنند در یک زمان ثابت بخوابند – مهم نیست چقدر دیر باشد – و به حداقل هفت ساعت در شب برسند.
شما باید زمان خوابی را برنامه ریزی کنید که به شما امکان می دهد حداقل میزان خواب را داشته باشید. در نتیجه، شما می توانید خواب با کیفیتی داشته باشید.
اگر می‌خواهید زودتر بخوابید، به جای اینکه بخواهید برنامه خواب خود را به شدت تغییر دهید، هر شب ۱۵ دقیقه زودتر بخوابید.
چگونه از خوابیدن در ساعت های آخر شب به عقب برگردیم
علیرغم تمام تلاش‌هایمان، همه ما دوست داریم شب‌هایی را کمی دیر به رختخواب برویم یا ساعت‌ها الکی در حال چرخیدن هستیم. اما راه‌های مفیدی برای توبه کردن از یک برنامه خواب بد وجود دارد.
اگر یک شب کم خوابیدید و روز بعد واقعاً خسته هستید، ممکن است یک چرت کوتاه داشته باشید تا بتوانید بقیه روز را پشت سر بگذارید.
اگر به شدت احساس کمبود خواب کنید یک چرت 20 دقیقه ای بعد از ظهر ممکن است به شما کمک کند. بازگشت به مسیر درست در اسرع وقت بسیار مهم است، بنابراین ممکن است بخواهید برنامه خواب خود را حدود یک ساعت زودتر از حد معمول شروع کنید تا کمی خواب اضافی به برنامه خود اضافه کنید.
ممکن است قبل از اینکه به حالت عادی برگردید چند روز طول بکشد. یک چرت کوتاه بعد از ظهر و شروع برنامه خواب خود کمی زودتر برای خواب بیشتر – قبل از اینکه به حالت عادی برگردید.
چگونه بهداشت خواب خود را بهبود بخشیم
اگر فقط به دنبال بهبود عادات و کیفیت عمومی خواب خود هستید، چندین راه برای بهبود بهداشت خواب شما وجود دارد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری CDC توصیه می کند مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک، آرامش بخش و در دمای راحت است. همچنین پیشنهاد می کند وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و گوشی های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید.
پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل قبل از خواب نیز ایده خوبی است و انجام برخی فعالیت‌های بدنی در طول روز می‌تواند باعث راحت‌تر به خواب رفتن در شب شود.
و به یاد داشته باشید: هرازگاهی شب دیر خوابیدن کاملاً طبیعی است و جای نگرانی نیست، اما اگر مشکل خواب شما مداوم هستید با متخصص خواب صحبت کنید.
تنظیم ساعت خواب برایم ممکن نیست! چه زمانی باید با یک متخصص خواب مشورت کرد
اگر برای بیدار شدن در صبح سخت تلاش می کنید، اما موفق نمیشوید، ممکن است مشکل بزرگ تری در زیربنای مشکل شما وجود داشته باشد. خواب ضعیف معمولاً در زمینه یک اختلال خواب دیگر رخ می دهد.
بیشتر اوقات، بی خوابی و آپنه خواب ممکن است باعث مشکلات مداوم شوند. اگر علیرغم تمام تلاش‌هایتان به موفقیت نمی رسید، به دنبال ارزیابی توسط یک متخصص خواب باشید.
این چه معنایی برای شما دارد
اگر قصد دارید برنامه خواب خود را بهبود ببخشید اما می بینید باز هم هر شب دیر به رختخواب می‌روید، در جهت حفظ یک برنامه خواب ثابت تلاش کنید. به رختخواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت ثابت یکی از بهترین راه ها برای تنظیم ریتم شبانه روزی و داشتن خواب با کیفیت بهتر است.
درمان اختلالات خواب
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.