“چرا صبح ها نمیتونم از خواب بیدار شم؟” چگونه صبح زود بیدار شویم در ساعت مشخص

بیدار شدن در ساعت معین در هر روز می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. بیشتر بزرگسالان حداقل به 7 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.  اگر در داشتن خواب کافی – چه به دلیل بی خوابی و چه به دلیل مشغله زیاد- مشکل دارید، یک برنامه خواب ثابت می تواند کمک کننده باشد. در این مطلب به این خواهیم پرداخت که چگونه صبح زود بیدار شویم و بدون ساعت زنگ دار ساعت مشخصی بلند شویم.

این احتمال وجود دارد که مشکل خواب شما به طور کامل یک شبه ایجاد نشده باشد، بنابراین زمان لازم برای بهبود خواب را به خود اختصاص دهید. مسیر خواب بهتر با یادگیری نحوه بیدار شدن در ساعت معین هر روز شروع می شود.

این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه بیدار شدن در ساعت معین هر روز می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد. همچنین نکاتی را برای تنظیم زمان بیداری و کارهایی که می توانید در صبح انجام دهید تا احساس شادابی بیشتری داشته باشید ارائه می دهد.

چگونه صبح زود بیدار شویم: اهمیت زمان بیداری ثابت

اولین چالش ممکن است بی اهمیت به نظر برسد، اما معمولاً به سرعت نتیجه می دهد: هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها یا روزهای تعطیل. در حالت ایده آل، می توانید به همان اندازه که نیاز دارید بخوابید و به موقع بیدار شوید. اما برای شروع، می توانید از یک ساعت زنگ دار استفاده کنید.

شما باید یک ساعت بیداری مشخص را انتخاب کنید که بتوانید هر روز، از جمله روزهای هفته و آخر هفته، آن را مشاهده کنید. برای اکثر مردم، این به معنای انتخاب زمانی است که به شما امکان می‌دهد در طول هفته به محل کار یا مدرسه بروید و سپس در همان زمان پنج شنبه و جمعه بیدار شوید.

زمانی که زمان بیدار شدن خود را انتخاب کردید، امکان پذیری آن را در نظر بگیرید.

اگر چه جامعه ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد تا باور کنید که زودتر بیدار شدن به نحوی بهتر است. اخلاقی تر، بازتاب ماهیت سخت کوش و غیره است. چه مدرکی برای این موضوع وجود دارد؟ بعضی از افراد موفق تا ساعت 2 صبح بیدار می مانند و تا ساعت 10 صبح می خوابند، پس در این دام نیفتید.

بدن خود و نیازهای خود را در نظر بگیرید. زمان بیداری را انتخاب کنید که بتوانید آن را حفظ کنید و اجازه ندهید خیلی زود باشد یا با الگوی معمولی و طبیعی شما در گذشته نزدیک ناسازگار باشد.

چگونه صبح زود بیدار شویم: تنظیم با نور خورشید صبحگاهی

چرا مهم است که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید؟ زمان بیداری خود را به عنوان لنگر روز خود در نظر بگیرید. بدن ما از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کند و این به ثبات بستگی دارد

کارهای زیادی وجود دارد که شما هر روز تقریباً در یک زمان انجام می دهید، که کمترین آنها خوابیدن است. تثبیت زمان بیداری در محل، نشانه ای برای بدن شما در مورد اینکه چه زمانی باید بیدار باشید و چه زمانی باید بخوابید است.

یکی از بخش‌های کلیدی بیدار شدن در زمان مشخص در هر روز می تواند قرار گرفتن در معرض 15 تا 30 دقیقه نور خورشید پس از بیدار شدن باشد. این قرار گرفتن در معرض نور، ریتم شبانه روزی بدن را تقویت می کند و بیداری در صبح را افزایش می دهد و سپس به شما اجازه می دهد شب بهتر بخوابید.

در صورت لزوم، استفاده از لایت باکس را در ماه های زمستان در نظر بگیرید.

بیدار شدن در ساعت مشخص در هر روز در واقع به شما کمک می کند که شب بهتر بخوابید.

زمان بیداری ثابت به ایجاد میل قوی برای خواب بعد از زمان دلخواه بیداری کمک می کند.

اگر صبح جمعه دو ساعت بیشتر بخوابید، درست مثل این است که آن شب دو ساعت زودتر به رختخواب بروید. این ممکن است باعث بی خوابی در جمعه شب شود. زمان بیداری ثابت به ویژه برای افرادی که به سختی به خواب می روند که مشخصه بی خوابی است، اهمیت دارد.

مزایای زمان بیدار شدن ثابت

بیدار شدن در ساعت معین در هر روز، ممکن است فواید غیرمنتظره ای داشته باشید. با بهبود خواب، بی خوابی و کم خوابی ممکن است کاهش یابد.

فواید زیر را برای داشتن زمان بیدار شدن ثابت در نظر بگیرید:

• بیدار شدن راحت تر
• تمایل خواب صبحگاهی کمتر
• راحت‌تر به خواب رفتن (بی‌خوابی کمتر)
• کاهش کم خوابی
• چرت زدن کمتر
• کاهش وابستگی به کافئین
• بهبود هوشیاری
• تمرکز بیشتر و حافظه کوتاه مدت
• خلق و خوی بهتر
• تحریک پذیری کمتر
• کاهش درد
• عملکرد بهتر سیستم ایمنی
• ایمنی و عملکرد شغلی بهتر
• رانندگی ایمن و با دقت

کیست که این مزایا را نخواهد؟!

چگونه صبح زود بیدار شویم: از زدن دکمه چرت زدن یا Snooze خودداری کنید

مهم است که وقتی زنگ ساعت در زمان بیدار شدن انتخاب شده شما به صدا در می آید، بیدار شوید.

بدون ساعت زنگ دار صبح زود از خواب بیدار شویم؟

شما نمی توانید چرت بزنید و یک ساعت یا حتی نه دقیقه بیشتر در رختخواب بمانید. شما ثبات می خواهید، و این مستلزم آن است که با اراده آهنین بر خودتان کنترل داشته باشید. اگر بخواهید در حالی که نیمه خواب هستید، چرت بزنید، ساعت زنگ دار خود را در محل دیگری از اتاق قرار دهید.

ممکن است لازم باشد چندین آلارم تنظیم کنید یا حتی در ابتدا شخص دیگری را برای کمک به بلند کردن خودتان انتخاب کنید. به منظور ردیابی موفقیت خود، می توانید زمان خواب و بیداری خود را در گزارش خواب ثبت کنید. این اطلاعات هنگام اعمال تغییرات بیشتر برای بهبود خواب مفید خواهد بود.

چه زمانی باید با یک متخصص خواب مشورت کرد

اگر برای بیدار شدن در صبح سخت تلاش می کنید، اما موفق نمیشوید، ممکن است مشکل بزرگ تری در زیربنای مشکل شما وجود داشته باشد. خواب ضعیف معمولاً در زمینه یک اختلال خواب دیگر رخ می دهد.

بیشتر اوقات، بی خوابی و آپنه خواب ممکن است باعث مشکلات مداوم شوند. اگر علیرغم تمام تلاش‌هایتان به موفقیت نمی رسید، به دنبال ارزیابی توسط یک متخصص خواب باشید.

حرف آخر

اگر صبح زود بیدار شدن برای شما کار دشواری است، قبل از ایجاد تغییرات بیشتر برای خواب بهتر، یک تا دو هفته به خود اجازه دهید در زمان های بیداری خود ثابت قدم باشید.

برای توصیه های بیشتر برای بهینه سازی خواب و رفع بی خوابی، شرکت در برنامه درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) را در نظر بگیرید.

درمان اختلالات خواب

اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

منابع:

Mozhan Parsa

درباره نویسنده

موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.