چند ساعت قبل از خواب نباید چیزی خورد؟ آیا با غذا خوردن قبل از خواب چاق می شویم؟

اگر تا به حال بلافاصله بعد از شام به رختخواب رفته اید و در خوابیدن دچار مشکل شده اید، ممکن است از خود بپرسید که آیا ارتباطی بین زمان خوردن غذا و خواب ضعیف شما وجود دارد یا خیر.

بین غذا خوردن و رفتن به رختخواب چقدر باید صبر کرد؟ آیا زود خوابیدن بعد از صرف غذا بد است؟

در این مقاله به آنچه باید در مورد خواب بعد از غذا خوردن بدانید، می پردازیم. در مورد اینکه اگر خیلی زود پس از صرف غذا به رختخواب بروید چه اتفاقی می‌افتد و همچنین اینکه چگونه غذاهای مختلف می‌توانند به شما کمک کنند استراحت شبانه خوبی داشته باشید یا مانع از آن شوند، خواهید آموخت.

چه زمانی بعد از غذا خوردن بخوابیم

خوردن یک وعده غذایی خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است به خواب شما آسیب برساند، به خصوص اگر مقدار زیادی غذا باشد.

به عنوان یک قاعده کلی، متخصصان تغذیه به شما می گویند که بعد از خوردن غذا حدود سه ساعت صبر کنید تا بخوابید. این اجازه می دهد تا مقداری هضم اتفاق بیفتد و به محتویات معده شما زمان می دهد تا به روده کوچک شما حرکت کند.

خوردن همچنین باعث ترشح انسولین می شود، هورمونی که به آن کمک می کند از غذا برای انرژی استفاده کند. این فرآیند می تواند چرخه خواب و بیداری بدن شما (ریتم شبانه روزی) را تغییر دهد. غذا می تواند نشان دهنده بیداری در مغز شما باشد و در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند.
سعی کنید حداقل 3 ساعت بین وعده غذایی و زمان خواب فاصله داشته باشید. به عنوان مثال، اگر شام را ساعت 6 بعد از ظهر می خورید. سعی کنید تا ساعت 9 شب صبر کنید تا بخوابید.

دل درد شبانه

دراز کشیدن اندکی پس از صرف غذا باعث می شود تا آنچه در معده شما وجود دارد به راحتی به گلو (مری) برگردد (یا “ریفلاکس”).

این می تواند منجر به سوزش معده در شب، احساس سوزش ناخوشایند در قفسه سینه و سایر علائم بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) شود، مانند طعم تلخ در دهان (یا آروغ زدن).

بیماری ریفلاکس معده به مری یا GERD یک بیماری مزمن است که زمانی رخ می دهد که در حلقه عضله (اسفنکتر) در انتهای تحتانی مری ضعف وجود داشته باشد. این ضعف باعث می‌شود اسید معده راحت‌تر به سمت مری برگردد. در شب، اگر معده تا زمان خواب به طور کامل تخلیه نشده باشد، احتمال بروز این علامت بیشتر است.

سوزش معده در شب می تواند در توانایی شما برای خواب کافی اختلال ایجاد کند زیرا در به خواب رفتن(بی خوابی) یا حفظ پیوستگی خواب مشکل دارید.

غذاهایی که به شما کمک می کند بخوابید

برخی از غذاها دارای موادی هستند که ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال، گوشت بوقلمون حاوی مقادیر بالایی از ماده ای به نام تریپتوفان است.

هنگامی که توسط بدن ما متابولیزه می شود، تریپتوفان به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود که هر دو نقش کلیدی در خواب دارند.

غذاهای دیگر مانند گیلاس به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ملاتونین هستند.

آیا می توانم قبل از خواب یک میان وعده بخورم؟

به طور کلی، خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب خوب است و حتی ممکن است فوایدی داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2015 در مجله Nutrients به این نتیجه رسید که خوردن یک میان وعده کوچک (150 کالری یا کمتر) قبل از خواب ممکن است حتی برای برخی از فرآیندهای بدن شما که هنگام خواب اتفاق می‌افتد، مانند تجزیه و بازسازی بافت عضلانی و سلامت متابولیک مفید باشد.

سایر غذاها می توانند آرامش بخش باشند، مانند یک لیوان شیر گرم یا چای بدون کافئین. قرار دادن این موارد در برنامه منظم قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا آرامش به دست آورید و از نظر ذهنی برای خواب آماده شوید.

غذاهایی که قبل از خواب باید از آنها پرهیز کرد

هنگامی که در حال برنامه ریزی برای خوردن یک میان وعده عصرانه هستید، از غذاهایی که می توانند باعث سوزش سر دل شوند، مانند غذاهای تند و اسیدی مانند مرکبات و گوجه فرنگی اجتناب کنید. الکل، شکلات و نعناع نیز می توانند سوزش سر دل و رفلاکس را بدتر کنند.

آیا الکل به خواب من کمک می کند؟

در حالی که مصرف یک نوشیدنی الکلی می تواند در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، اما این اثر به سرعت از بین می رود. در نهایت، الکل در واقع می تواند باعث اختلال در خواب شود.

با شل کردن ماهیچه های راه هوایی، الکل همچنین می تواند اختلالاتی مانند آپنه خواب (که در آن به طور مکرر برای مدت کوتاهی در شب تنفس قطع می شود) را بدتر کند.

همچنین باید از قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات که منابع کافئین هستند خودداری کنید.

کافئین یک ماده شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود (آدنوزین) را مسدود می کند. وقتی کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شود، می تواند به بی خوابی کمک کند.

کافئین همچنین می تواند باعث شود که شما مجبور به ادرار کردن بیشتر در شب شوید. بیدار شدن برای استفاده از دستشویی می تواند خواب شما را مختل کند.

همه افراد به کافئین حساس نیستند و افراد آن را با سرعت های متفاوتی متابولیزه می کنند. اگر نمی‌خواهید روی خواب شما تأثیر بگذارد، ممکن است مجبور شوید زمان‌ های مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید چه زمانی از روز باید مصرف آن را متوقف کنید.

.

حرف آخر

اگر شام و برنامه قبل از خواب خود را تغییر دادید، اما همچنان مشکل خواب دارید، ممکن است یک مشکل اساسی وجود داشته باشد.

علتی که نیاز به درمان دارد. در این صورت مراجعه به متخصص خواب می تواند مفید باشد.

اگر وضعیتی مانند بیماری ریفلاکس معده به مری یا GERD دارید که خواب شما را مختل می کند، ممکن است پزشک از شما بخواهد که یک بالش یا داروی مخصوص خواب را امتحان کنید. اگر این درمان ها به علائم GERD شما کمک نکرد، ممکن است ارائه دهنده شما جراحی را توصیه کند.

درمان اختلالات خواب

اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

سوالات متداول

آیا غذا خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن شما می شود؟

شما به سادگی با غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب چاق نمی شوید، اما این عادت می تواند عاملی در افزایش وزن باشد. محققان ارتباطی بین زمان غذا خوردن دیرتر و افزایش وزن مشاهده کرده‌اند، اما دقیقاً مطمئن نیستند که چرا این ارتباط وجود دارد. به احتمال زیاد به عوامل بسیاری مانند متابولیسم و انسولین بستگی دارد.

همچنین شواهدی وجود دارد که خواب بی کیفیت مزمن با افزایش وزن در دراز مدت مرتبط است.

آیا باید گرسنه به رختخواب رفت؟

گرسنه به رختخواب رفتن می تواند خواب شما را مختل کند. اگر قند خون شما در شب خیلی پایین بیاید، بدن شما می خواهد که بیدار باشید و به دنبال غذا بروید.

آیا باید قبل از خواب آب بنوشید؟

مصرف مایعات خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند احتمال بیدار شدن برای ادرار کردن را افزایش دهد، که می تواند خواب شما را مختل کند. با این حال، اگر تشنه هستید، این نیز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

چرا بعد از خوردن غذا احساس خواب آلودگی می کنم و می خواهم به رختخواب بروم؟

احساس اینکه بلافاصله بعد از غذا برای خواب آماده هستید (خواب‌آلودگی بعد از صرف غذا) می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد.

به عنوان مثال، غذاهای چرب، شیرین، غذاها، الکل و وعده های غذایی سنگین می توانند باعث خواب آلودگی شما شوند.

برخی از بیماری ها مانند اختلالات تیروئید، کم خونی و دیابت می تواند باعث شود که بعد از غذا خوردن احساس خواب آلودگی کنید.

منابع:

1. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
2. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-62. doi:10.3390/nu7042648
3. López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Caffeine and selective adenosine receptor antagonists as new therapeutic tools for the motivational symptoms of depression. Front Pharmacol. 2018;9:526. doi:10.3389/fphar.2018.00526
4. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014;34(11):930-935. doi:10.1016/j.nutres.2014.09.010
5. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep. 2013;36(7):981-990. Published 2013 Jul 1. doi:10.5665/sleep.2792
6. Johns Hopkins Medicine. Hypoglycemia: Nocturnal.
7. Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients. 2019;11(8):1857. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/nu11081857
8. Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936. Published 2020 Mar 27. doi:10.3390/nu12040936
9. Hiyoshi T, Fujiwara M, Yao Z. Postprandial hyperglycemia and postprandial hypertriglyceridemia in type 2 diabetes [published online ahead of print, 2017 Nov 1]. J Biomed Res. 2017;33(1):1-16. doi:10.7555/JBR.31.20160164

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.