07136476172 - 09172030360 [email protected]

چرا خوابم نمیاد؟ راهکار چیست؟!

توسط | مرداد ۳, ۱۴۰۱ | سلامت مغز

دیر وقت شده چرا نمیخوابی؟ خوابم نمیاد! این جمله را هر شب هزاران ایرانی میگویند! مشکل بی خوابی تعداد زیادی را تحت تأثیر قرار می دهد. آیا ذهن شما در شب فعال می شود یا ممکن است متوجه شوید که در طول شب در حال فکر کردن هستید. این می تواند به دلیل استرس، اضطراب یا حتی افسردگی باشد. چند راه برای آرامش پیدا کنید تا در نهایت بتوانید به سرزمین رویایی تان بروید.

 بی خوابی

در طول روز خسته اید؟ اگر دائما خسته هستید، ممکن است از این خستگی حس بدی به شما دست دهد. درباره این جمله رایج که خوابم نمیاد نحوه درمان آن بیشتر بدانید. آیا قبل از خواب احساس اضطراب یا عصبی بودن می کنید؟ بی خوابی اغلب منجر به اضطراب و سایر مسائل عاطفی نیز می شود. آیا برای خوابیدن مشکل دارید؟ اگر چندین بار در شب از خواب بیدار می شوید، ممکن است با بی خوابی دست و پنجه نرم کنید. آیا همسرتان از اینکه شما خروپف می کنید شکایت می کند؟ خروپف یکی از شایع ترین علائم آپنه انسدادی خواب (OSA) است. نحوه تشخیص OSA و اقدامات لازم برای پیشگیری از آن را بیاموزید.  آیا از سندرم پای بیقرار (RLS) رنج می برید؟ RLS اختلالی است که با احساس ناراحتی در پاها به ویژه در شب مشخص می شود. آیا در تمرکز مشکل دارید؟ اگر هنگام تلاش برای تمرکز روی کار یا مدرسه، حواستان پرت می شود، ممکن است از اختلال خواب رنج ببرید.

 

بی خوابی وضعیتی است که بسیاری از افراد را در مقطعی از زندگی خود تحت تاثیر قرار می دهد. این می تواند باعث مشکلات خواب برای روزها شود که می تواند بر خلق و خو و توانایی شما برای عملکرد طبیعی تأثیر بگذارد.

با بهداشت خواب آشنا شوید

چرا خوابم نمیاد؟ با بهداشت خواب بیشتر آشنا شوید: بهداشت خواب به کارهایی اطلاق می شود که قبل از خواب انجام می دهیم تا سریعتر به خواب برویم و مدت طولانی تری بخوابیم. اینها شامل، پرهیز از کافئین در بعد از ظهر، خوردن وعده های غذایی منظم، ورزش منظم، عدم تماشای تلویزیون یا استفاده از صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب و پرهیز از الکل و سایر مواد مخدر است.

تفاوت بین بی خوابی اولیه و ثانویه را درک کنید

فرض کنید شما مشکلی در بخواب رفتن ندارید در عین حال نیمه های شب از خواب بیدار میشوید و به همسر خود میگوید چرا دیگه خوابم نمیاد؟!

بی خوابی اولیه با مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا زود بیدار شدن مشخص می شود. بی خوابی ثانویه زمانی رخ می دهد که پس از خوب خوابیدن با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید. اگر متوجه شدید که اغلب در طول شب از خواب بیدار می شوید، ممکن است از هر دو نوع بی خوابی رنج ببرید.

بی خوابی اولیه توسط یک اختلال خواب زمینه ای مانند سندرم پای بی قرار (RLS)، نارکولپسی، آپنه انسدادی خواب (OSA) یا اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD) ایجاد می شود. بی خوابی ثانویه ناشی از شرایط پزشکی دیگری مانند اضطراب، درد، استرس یا افسردگی است.

بی خوابی اولیه زمانی رخ می دهد که هیچ دلیل قابل شناسایی برای بی خوابی وجود نداشته باشد. بی خوابی ثانویه زمانی رخ می دهد که یک بیماری شناخته شده پزشکی باعث بی خوابی شود. بی خوابی اولیه زمانی رخ می دهد که مشکلی در خود مغز وجود داشته باشد. بی خوابی ثانویه به دلیل عوامل دیگری مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا درد اتفاق می افتد. اگر از بی خوابی رنج می برید، با پزشک خود در مورد علت آن صحبت کنید. او می تواند به شما کمک کند تا راه هایی برای درمان علائم خود پیدا کنید.

بهترین گزینه های درمان بی خوابی چیست

بهترین گزینه درمانی را زمانی پزشک میتواند تشخیص دهد که با استفاده از تست خواب مشکل خواب شما را پیدا کرده و بر اساس مشکل شما راهکار درمانی ارائه دهد.(تست خواب چیست کلیک کنید)

اگر هر شب به خود یا دیگران می گویید خوابم نمیاد احتمالا شما از بی خوابی رنج میبرید. چندین روش درمانی وجود دارد.  این روش ها شامل تغییرات سبک زندگی، داروها، درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان های مکمل است. تغییرات سبک زندگی شامل خواب کافی آرام، پرهیز از کافئین بعد از ظهر، ورزش منظم، محدود کردن مصرف الکل و  یک رژیم غذایی سالم است. داروهایی که برای درمان بی خوابی استفاده می شوند شامل آرام بخش ها، آنتی هیستامین ها، ضد افسردگی ها، ضد تشنج ها، بنزودیازپین ها، ملاتونین و داروهای گیاهی هستند. CBT به افراد کمک می کند راه های جدیدی برای مقابله با بی خوابی بیاموزند. همچنین به آن‌ها تکنیک‌های تمدد اعصاب و سایر استراتژی‌ها را آموزش می‌دهد تا به آنها کمک کند شب‌ها به خواب بروند. درمان های تکمیلی شامل طب سوزنی، هیپنوتیزم، ماساژ، مدیتیشن، یوگا، تای چی و بیوفیدبک است.

چرا خوابم نمیاد؟ ملاتونین را امتحان کنید!

رایج ترین درمان بی خوابی دارو است. با این حال، گزینه های دیگری مانند مکمل های ملاتونین در دسترس هستند. ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و به تنظیم چرخه خواب کمک می کند. در واقع نشان داده شده است که ملاتونین در درمان بی خوابی مفید است. ملاتونین را بدون نسخه نیز میتوان تهیه کرد با این حال توجه داشته بهتر است این کار را زیر نطر پزشک انجام دهید.

دوش آب گرم بگیرید

بهترین درمان برای بی خوابی حمام آب گرم قبل از خواب است. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی خواب بالینی نشان داد که حمام آب گرم قبل از خواب به افراد کمک می کند تا بهتر استراحت کنند. محققان بر این باورند که گرمای آب باعث شل شدن ماهیچه های سراسر بدن می شود که استرس و اضطراب را کاهش می دهد. علاوه بر این، گرمای آب باعث آرامش و کاهش فشار خون می شود.

غذا های مناسب قبل از خواب مصرف کنید

اگر از بی خوابی رنج می برید، سعی کنید قبل از خواب غذای مناسب بخورید. بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب عبارتند از آجیل، دانه ها، میوه ها و شکلات تلخ. این غذاها حاوی منیزیم هستند که به آرامش ماهیچه ها و بهبود خواب کمک می کند.

خوردن یک میان وعده سبک قبل از رفتن به رختخواب به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و کاهش هورمون های استرس کمک می کند. سعی کنید مقداری میوه یا آجیل مانند بادام یا گردو که حاوی منیزیم، پتاسیم و ویتامین E هستند مصرف کنید. همچنین از کافئین بعد از ساعت 2 بعدازظهر اجتناب کنید، زیرا کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند و شما را در شب بیدار نگه می دارد.

اجتناب از مصرف الکل

اگر از بی خوابی رنج می برید، در حین تلاش برای بهبودی، باید از انجام برخی کارها اجتناب کنید. یکی از آن چیزها نوشیدن الکل است. در واقع، طبق گفته بنیاد ملی خواب، اگر قبل از خواب الکل بنوشید، ممکن است خود را برای دردسر آماده کنید. دلیل؟ الکل در چرخه خواب اختلال ایجاد می کند.

فقط الکل نیست که می تواند باعث مشکلات خواب شود. بسیاری از داروهایی که برای درمان سایر شرایط پزشکی استفاده می شوند نیز می توانند الگوهای خواب را مختل کنند. علاوه بر این، کافئین و نیکوتین می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند.

به طور منظم ورزش کنید

اگر هر شب به خود میگویید چرا خوابم نمیاد؟، ورزش کنید، ورزش به کاهش اضطراب و تنش کمک می کند. البته به خاتر داشته باشید در شب ورزش نکنید چون ورزش شب هنگام با تولید هرمون های شادی آور مغز را بیدار نگه میدارد.

 

اگر هیچ یک از این روش ها جواب نداد

با پزشک خود صحبت کنید. پزشکی خواب یک تخصص یا فوق تخصص پزشکی است که به تشخیص و درمان اغتشاشات و اختلالات خواب کمک می کند. پزشک به شما راهکار های دارویی و غیر دارویی ارائه می دهد.

دکتر خوب برای اختلال خواب شیراز

واحد خواب (اختلالات خواب-سلامت خواب)

 

 

به این مقاله امتیاز دهید