افسردگی فصلی یک پدیده روانی بسیار رایج است که در آن افراد در ماه های نیمه دوم سال بیشتر احساس افسردگی و بی انگیزگی می کنند.در طول زمستان، روزها اغلب تاریک‌تر، سردتر و کوتاه‌تر می‌شوند – و این میتواند تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان شما داشته باشد.در این مقاله به بهترین راه های مقابله با این پدیده و در صورت لزوم درمان توسط متخصص میپردازیم.
زمستان می تواند کل برنامه و اهداف شما را به هم بریزد، بنابراین مهم است که خود را مناسب با فصل دوباره تنظیم کنید و خودتان را با فصل جدید وفق دهید. زنان و جوانان بیشتر احتمال دارد که افسردگی فصلی را تجربه کنند، و همچنین کسانی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند و روزهایشان بسیار کوتاه است. مخصوصا افراد با سابقه خانوادگی یا با تشخیص افسردگی یا اختلال دوقطبی می‌توانند مستعد ابتلا باشند.
یک مطالعه منتشر شده در یک مجله آمریکایی (American Journal of Preventive Medicine) نشان داد که سرچ کردن در مورد سلامت روان در گوگل در طول ماه‌های زمستان افزایش و در طول ماه‌های تابستان کاهش می‌یابد – که نشان میدهد مشکلات مربوط به سلامت روان میتواند با فصول تغییر کند.
علائم رایج “افسردگی فصلی”
علائم رایج “افسردگی فصلی” عبارتند از:
- افزایش استرس و اضطراب
- از دست دادن تمرکز و انگیزه
- تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی، خواب یا میزان تحرّک
- کناره گیری اجتماعی و ترجیح بیشتر به تنهایی
تغییرات فصلی و اختلال دوقطبی
افراد مبتلا به اختلال دوقطبی در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی هستند. در برخی از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، دوره های مانیا میتواند به یک فصل خاص مرتبط باشد. به عنوان مثال، در بهار و تابستان علائم مانیا مانند اضطراب، بی قراری و تحریک پذیری در آن ها افزایش یابد ولی در طول ماه های پاییز و زمستان افسردگی را تجربه کنند.(برای مطالعه بیشتر در خصوص اثر تغییرات فصلی بر عملکرد مغز این مقاله را ببینید)
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
طبیعی است که روزهایی احساس ناراحتی کنید و اصطلاحا روی مود نباشید. اما اگر برای روزهای طولانی احساس ناراحتی میکنید و نمی‌توانید برای انجام فعالیت‌هایی که معمولاً از آن لذت می‌برید انگیزه پیدا کنید، به متخصص مراجعه کنید. مخصوصا اگر الگوهای خواب و اشتهای شما تغییر کرده است، و یا به الکل روی می آورید، یا احساس ناامیدی می کنید یا به خودکشی فکر می کنید این قضیه اهمیت پیدا می‌کند.
چگونه از افسردگی فصلی جلوگیری کنیم؟
هیچ راه اثبات شده ای برای جلوگیری از ایجاد افسردگی فصلی وجود ندارد. با این حال، اگر اقدامات اولیه را برای مدیریت علائم انجام دهید، ممکن است بتوانید در طول زمان از بدتر شدن آنها جلوگیری کنید.
برای کمک به کنترل علائم افسردگی فصلی، در اینجا به چند نکته اشاره میکنیم تا روحیه و انگیزه خود را در این فصل‌های سرد حفظ کنید.
بیشتر زیر آفتاب بنشینید (هر وقت فرصت کردید)
در طول ماه‌های زمستان، اغلب ساعات کمتری در معرض آفتاب قرار میگیریم – و خب خیلی علاقه نداریم در روزهای سرد از خانه بیرون برویم– اما باید از نور آفتاب تا میتوانیم استفاده کنیم.
باید اطمینان پیدا کنید که دوز روزانه آفتاب را دریافت میکنید– حتی تنها ۱۵ دقیقه نشستن در بیرون از خانه یا آفتاب گرفتن از پشت پنجره می تواند به بهبود سلامت روان شما کمک کند.
بین ساعت های 12 تا 2 بعد از ظهر زمان بسیار خوبی است تا 15 تا 20 دقیقه در بیرون از خانه بنشینید و از آفتاب لذت ببرید. این امر به بیدار نگه داشتن بدن و متابولیسم شما در طول روز کمک می کند و به شما امکان می دهد مقدار ویتامین D مورد نیاز خود را تامین کنید.
من شخصا دوست دارم از این زمان برای تفکر و لذت بردن از طبیعت اطراف استفاده کنم، اما شما می توانید یک کتاب یا مجله با خود ببرید – یا حتی با تلفنتان وقت بگذرانید. زمان زیادی نیست، فقط به خودتان انگیزه بدهید که حتما بیرون بنشینید.
شاید گذراندن وقت در خارج از خانه در تابستان نسبت به زمستان آسان‌تر باشد، اما برنامه‌ریزی زمانی برای نشستن زیر آفتاب در این ماه‌ها میتواند برای غلبه بر افسردگی فصلی بسیار مهم باشد.
اگربرای بیرون نشستن هوا خیلی سرد و بیرون رفتن نامعقول است و سگ هم در آن سرما بیرون نمی‌رود، می‌توانید فقط در کنار پنجره بنشینید و آفتاب بگیرید.
اگر اصلا در آفتاب نشستن برای شما ممکن نیست حداقل مکمل ویتامین D بخورید.اگر این کار هم برایتان سخت است پس علاوه بر افسردگی تنبلی هم دارید.
در طول روز تحرّک داشته باشید
در طول ماه‌های زمستان، کم تحرک‌تر می‌شویم، زیرا کمتر بیرون می‌رویم، کمتر ورزش میکنیم، و به طور کلی خانه‌هایمان را کمتر ترک میکنیم – و این در به وجود آمدن فقدان انگیزه در ما موثر است.
فقدان انگیزه می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. ما هیچ کاری نمی‌کنیم چون ناراحتیم، و چون از هیچ کاری انجام ندادن احساس ناراحتی میکنیم، بنابراین از زور ناراحتی هیچ کاری انجام نمی‌دهیم.
انگیزه مانند قوانین نیوتن در فیزیک است: جسمی که در حال سکون است در حالت سکون باقی می ماند مگر اینکه نیرویی خارجی بر آن اثر بگذارد. برای غلبه بر اینرسی و شروع به حرکت، به خصوص در فصل زمستان، زحمت زیادی لازم است.
وقتی صحبت از “افسردگی فصلی” می شود، انجام هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است.
تحقیقات روانشناسی نشان می دهد که ورزش نقش مهمی در سلامت روانی ایفا می کند و برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند حتی به کاهش علائم اختلال افسردگی شدید کمک کند.
ممکن است لازم باشد راه‌های جدید و آسانی برای فعال‌تر نگه‌داشتن خود در طول زمستان بیابید: بیشتر داخل خانه قدم بزنید، شنا بروید(منظورم حرکت شنا در خشکی است ولی اگر استخر بروید چه بهتر) و پروانه بزنید، یا هر روز صبح یوگا یا حرکات کششی انجام دهید.
این مهم است که بدن خود را در طول روز پرتحرک نگه دارید.
سعی کنید ذهنیت «چیزهای کوچیک هم موثرند» را در خود پرورش دهید، حتی انجام کاری ساده مانند ایستادن بعد از یک ساعت کار کردن و راه رفتن به مدت 5 تا 10 دقیقه می تواند مزایای قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی ما داشته باشد.
بسیاری از کارشناسان معتقدند که ما در طول ساعات بیداری خود زمان زیادی می نشینیم و به اندازه کافی ورزش نمی کنیم، این امر به ویژه در ماه های زمستان که انگیزه کمتری برای بلند شدن و بیرون رفتن داریم صادق است.
راه های آسان و راحت را پیدا کنید تا بتوانید بدن خود را فعال و بیدار نگه دارید.
فعالیت اجتماعی خود را زیاد کنید
یکی از تمایلات رایج در افسردگی فصلی این است که خود را منزوی کنیم و با افراد معاشرت نکنیم.
در حالی که درست است که درونگراها و برونگراها در میزان زمان معاشرت مورد نیاز یا تمایلشان به صحبت با دیگران با هم تفاوت دارند، تحقیقات نشان می دهد که همه افراد برای شادی و رضایت از زندگی خود به سطحی از اجتماعی بودن نیاز دارند.
مطالعه اخیرا منتشر شده در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی(Journal of Personality and Social Psychology) نشان داد که افراد – هم افراد برونگرا و هم درونگرا – هنگام معاشرت با دیگران احساسات مثبت بیشتری را گزارش می کنند.
افسردگی فصلی گاهی اوقات می تواند ما را در حالت “خواب زمستانی” قرار دهد.دوست دارید داخل خانه بنشینید،هات‌چاکلت داغ بنوشید و فیلم تماشا کنید – اما مهم است زمانی برای وقت گذرانی با دیگران در برنامه خود قرار دهید.
ممکن است در زمستان به نسبت تابستان فرصت های زیادی برای معاشرت با دیگران نداشته باشیم، اما کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی نیازهای اجتماعی خود را برطرف می کنید: با دوستانتان به یک باشگاه ورزشی سرپوشیده بروید، با آنها به کافه یا رستوران بروید، یا در کارهای جهادی داوطلبانه خدمت کنید.
به یاد داشته باشید که حتی ارتباطات “10 ثانیه‌ای” – مانند یک سلام ساده به همسایه خود، یا به تعریف یک غریبه گوش دادن، یا یک گفتگوی دوستانه داشتن با صندوقدار فروشگاه (اگر متاهلید این موضوع را خیلی جدی نگیرید) – می تواند مزایای قابل توجهی بر احساس رضایت شما از ارتباطات اجتماعیتان داشته باشد.
شما همچنین می توانید از طریق ویدیوکال در واتساپ، Zoom، Facetime و سایر اشکال چت تصویری با افراد ارتباط برقرار کنید. اگرچه اینها نمی توانند جایگزین تعاملات در دنیای واقعی شوند، اما می توانند راهی ارزشمند برای دریافت حد کافی اجتماعی بودن در روز باشند – و اگر نمی خواهید جایی بروید، با دوستان و خانواده خود به طور مجازی در ارتباط باشید.
برنامه خواب منظم و سالم داشته باشید
زمستان می توانند کل چرخه خواب ما را به هم بزند.
در این میان افرادی که مبتلا به افسردگی فصلی هستند، معمولاً خسته‌تر هستند و می‌خواهند بیشتر بخوابند، که ناشی از این واقعیت است که شب‌ها طولانی‌تر است و هوا زودتر تاریک میشود.
هم «زیاد خوابیدن» و هم «کم خوابی» می توانند ناسالم باشند. خواب چیز خوبی است، اما بیش از حد خوابیدن می تواند ما را بیشتر خواب آلود کند. سعی کنید حدود 6 تا 8 ساعت در روز بخوابید.
در مورد افرادی با الگوهای خواب غیرعادی چند استثنا برای این قاعده وجود دارد، اما در بیشتر موارد پیروی از دستورالعمل “6 تا 8 ساعت خواب” می تواند در سلامت روان شما تغییر اساسی ایجاد کند.
قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، ساعت مشخصی را برای بیدار شدن تنظیم کنید. یک روتین شبانه برای خودتان ایجاد کنید تا بتوانید آرام بگیرید، از جمله خاموش کردن وسایل الکترونیکی و کم کردن چراغ‌ها.
همچنین به یاد داشته باشید: شما نمی توانید خواب از دست رفته‌اتان را جبران کنید. سعی کنید از عادت تا دیر وقت بیدار ماندن در شب و فکر کردن به اینکه می توانید بقیه روز بعد را فقط بخوابید، اجتناب کنید. این موضوع سیکل خواب شما را به هم میریزد.
ثبات در یک برنامه خواب سالم مهم است. شما باید به نقطه ای برسید که بدن شما به طور طبیعی هر روز در ساعات مشابهی «به خواب برود» و «بیدار شود».
با تغییرات نور خورشید در طول زمستان – و عقب کشیده شدن ساعت – احتمالاً چند روز طول می کشد تا برنامه خواب خود را تنظیم کنید، این موضوع حتی در افراد سالم هم رخ میدهد.
برای کسانی که افسردگی فصلی دارند، توجه به سیکل شبانه روزی خواب بسیار مهم است.
نور درمانی
به بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی فصلی «نور درمانی» را توصیه می کنند، البته این روش در کشورهای اسکاندیناوی رایج تر است.
ایده اصلی،استفاده از نوع خاصی از نور است که نور خورشید را شبیه‌سازی می کند تا به ترشح هورمون ملاتونین در بدن کمک کند، که هورمون مهمی برای تنظیم ریتم شبانه روزی و سایر عملکردهای بیولوژیکی است.
ما طبق نور خورشید و زمان های مختلف روز تکامل یافته ایم – بنابراین بدن ما به نور به عنوان یک سیگنال مهم متکی است. هنگامی که تغییرات زیادی در دریافت نور روزانه ایجاد می شود، می تواند کل بیولوژی شما را از ریتم خود خارج کند.
اگر فیلم بی خوابی کریستوفر نولان را دیده باشید، با این موضوع که چگونه تغییرات نور می تواند تاثیر زیادی بر وضعیت روانی ما داشته باشد، آشنا هستید. داستان فیلم در بخشی از آلاسکا در فصلی اتفاق می‌افتد که «نور دائمی روز» وجود دارد و به دلیل حضور مداوم خورشید، خوابیدن را دشوار می‌کند.
می‌توانید لامپ‌های نور درمانی را خریداری کنید.
جمع بندی
برای اکثر مردم، افسردگی فصلی موضوع خیلی وحشتناکی نیست- فقط چیزی است که باید از آن آگاه باشید.
با این حال، اگر در طول ماه‌های زمستان احساس میکنید خیلی افسرده می‌شوید و از کار و زندگی می‌افتید، این توصیه‌ها را امتحان کنید تا به مقابله با علائم افسردگی زمستانی کمک کنید و روحیه‌تان را کمی تقویت کنید. تمام ابزارهای ذهنی دیگری که در طول سال در اختیار دارید و باعث حفظ روحیه‌تان میشود را نیز فراموش نکنید.
اگر با رعایت موارد فوق هنوز مشکل افسردگی فصلی دارید، ما در انستیتو سلامت مغز دانا میتوانیم به شما کمک کنیم.جهت اطلاعات بیشتر به واحد علوم اعصاب رفتاری (اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی-رفتاری) مرکز سلامت مغز مراجعه فرمایید.
حفظ سلامت جسم و روانتان همیشه باید در اولویت باشد.
منابع
https://www.everydayhealth.com/depression/treatment/ways-to-ease-seasonal-depression/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
https://www.theemotionmachine.com/5-mental-health-boosters-to-combat-winter-sadness/
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.