خواب برای سلامتی ضروری است. در حقیقت، ما برای زنده ماندن به خواب احتیاج داریم – درست مثل اینکه به غذا و آب احتیاج داریم. بنابراین جای تعجبی نیست که حدود یک سوم زندگی خود را در خواب سپری کنیم.
بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی هنگام خواب اتفاق می افتند:
مغز اطلاعات جدیدی را ذخیره کرده و خود را از زباله های سمی خلاص می کند.
سلولهای عصبی به ارتباط و سازماندهی مجدد می پردازند که از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می کند.
بدن سلول ها را ترمیم می کند، انرژی را بازیابی می کند و مولکول هایی مانند هورمون ها و پروتئین ها را آزاد می کند.
این فرایندها برای سلامتی کلی ما بسیار مهم هستند. بدون آنها بدن ما نمی تواند درست عمل کند.
بیایید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم که چرا می خوابیم و اگر خود را از خواب کافی و با کیفیت محروم کنیم، چه اتفاقاتی برای ما خواهد افتاد؟
چرا می خوابیم؟
هنوز درباره هدف از خواب پازل های زیادی برای کشف کردن وجود دارد. با این حال، می دانیم که دلایل بیولوژیکی بسیاری برای این امر وجود دارد.
تا به امروز دانشمندان دریافتند که خواب از چندین طریق به بدن کمک می کند. مهمترین آن ها در این مقاله بحث خواهد شد.
حفظ انرژی
طبق نظریه حفظ انرژی، برای صرفه جویی در انرژی به خواب نیاز داریم. خواب به ما امکان می دهد با کاهش سوخت و ساز بدن، نیازهای کالری خود را کاهش دهیم.
این مفهوم از طریق کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در هنگام خواب تأمین می شود. تحقیقات نشان می دهد که 8 ساعت خواب برای انسان می تواند موجب صرفه جویی در انرژی روزانه 35 درصد نسبت به زمان بیداری کامل شود.
نظریه صرفه جویی در انرژی ناشی از خواب نشان می دهد که هدف اصلی خواب کاهش مصرف انرژی فرد در مواقع شب است، هنگامی که شرایط شکار غذا برای انسان های اولیه مناسب نبوده است.
ترمیم سلولی
نظریه دیگری با نام تئوری ترمیم می گوید بدن برای ترمیم خود به خواب نیاز دارد.
ایده این است که خواب اجازه می دهد سلول ها ترمیم و رشد مجدد داشته باشند. این مسئله توسط بسیاری از فرآیندهای مهم که هنگام خواب اتفاق می افتد، پشتیبانی می شود ، از جمله:
ترمیم عضلات
سنتز پروتئین
رشد بافت
ترشح هورمون
عملکرد مغز
نظریه انعطاف پذیری مغز می گوید، خواب برای عملکرد مغز لازم است. به طور خاص، به نورون ها یا سلول های عصبی اجازه می دهد تا دوباره سازماندهی شوند.
هنگام خواب، سیستم پاکسازی مغز شما زباله ها را از سیستم عصبی مرکزی پاک می کند. مواد جانبی سمی را از مغز شما خارج می کند، که در طول روز ایجاد می شوند. در نتیجه، این به مغز شما اجازه می دهد تا هنگام بیدار شدن به خوبی کار کند.
تحقیقات نشان می دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه مدت به خاطرات طولانی مدت و همچنین پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیر ضروری که در غیر این صورت ممکن است سیستم عصبی را به هم بریزد، به عملکرد حافظه کمک می کند.
خواب بر جنبه های مختلف عملکرد مغز تأثیر می گذارد، از جمله:
یادگیری
حافظه
مهارت های حل مسئله
خلاقیت
تصمیم گیری
تمرکز
بهبود عملکرد عاطفی
به همین ترتیب، خواب برای سلامتی عاطفی نیز لازم است. در طول خواب، فعالیت مغز در نواحی تنظیم می شود که مربوط به پردازش احساسات هستند و از این طریق عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی را پشتیبانی می کنند.
مناطقی از مغز که در طول خواب فعالیت آن ها بهبود می یابد:
آمیگدال
جسم مخطط
هیپوکامپ
قشر جلوی مغز داخلی
چگونگی خواب می تواند به تنظیم احساسات در آمیگدال کمک کند. این بخش از مغز، واقع در لوب تمپورال، مسئول پاسخ ترس است. این همان چیزی است که واکنش شما را هنگام مواجهه با یک تهدید، مانند یک وضعیت استرس زا کنترل می کند.
وقتی خواب کافی داشته باشید، آمیگدال می تواند به شکلی سازگارتر پاسخ دهد. اما اگر خواب آلودگی داشته باشید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان می دهد.
تحقیقات نشان می دهد خواب و سلامت روان در هم تنیده هستند. از یک طرف، اختلالات خواب می تواند در بروز و پیشرفت موضوعات بهداشت روان نقش داشته باشد، اما از طرف دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند در اختلالات خواب نقش داشته باشد.
حفظ وزن
خواب با کنترل هورمونهای گرسنگی بر وزن شما تأثیر می گذارد. این هورمون ها شامل گرلین هستند که باعث افزایش اشتها و لپتین می شود و این باعث می شود بعد از خوردن غذا، احساس پر بودن کنید.
در طول خواب گرلین کاهش می یابد. زیرا شما نسبت به زمان بیدار شدن انرژی کمتری استفاده می کنید.
کمبود خواب، گرلین را بالا می برد و لپتین را سرکوب می کند. این عدم تعادل، شما را گرسنه می کند و این ممکن است خطر خوردن کالری بیشتر و افزایش وزن را افزایش دهد.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که محرومیت از خواب به صورت طولانی مدت، حتی به اندازه پنج شب متوالی خواب کوتاه، با افزایش خطر ابتلا به:
چاقی
سندرم متابولیک
دیابت نوع 2
عملکرد نا مناسب انسولین همراه است.
انسولین هورمونی است که به سلولهای شما کمک می کند تا از انرژی گلوکز یا قند استفاده کنند. اما در مقاومت به انسولین، سلولهای شما به انسولین به درستی پاسخ نمی دهند. این می تواند منجر به قند خون بالا و در نهایت دیابت نوع 2 شود.
خواب ممکن است در برابر مقاومت به انسولین از شما محافظت کند. سلولهای شما را سالم نگه می دارد تا بتوانند به راحتی گلوکز مصرف کنند.
مغز همچنین هنگام خواب از گلوکز کمتری استفاده می کند که به بدن کمک می کند قند خون را تنظیم کند.
ایمنی
یک سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب بستگی دارد. کمبود خواب می تواند پاسخ ایمنی بدن را مهار کرده و بدن را مستعد ابتلا به میکروب کند.
هنگام خواب، بدن شما سیتوکین ها را می سازد، یعنی پروتئین هایی که با عفونت و التهاب مبارزه می کنند. همچنین آنتی بادی و سلولهای ایمنی خاصی تولید می کند. با هم، این مولکول ها با از بین بردن میکروب های مضر از بیماری جلوگیری می کنند.
به همین دلیل هنگام بیمار بودن یا استرس، خواب بسیار مهم است. در این مواقع بدن به سلول ها و پروتئین های ایمنی بیشتری احتیاج دارد.
سلامت قلب
در حالی که دلایل دقیق مشخص نیست، دانشمندان فکر می کنند خواب از سلامت قلب حمایت می کند. این ناشی از ارتباط بیماری قلبی و خواب نامناسب است.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید که به صورت متوسط بزرگسالان به 7 ساعت خواب در شب نیاز دارد. دریافت کمتر از آن به طور طولانی، می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که بسیاری از آنها می توانند به سلامت قلب شما آسیب برساند.
کمبود خواب با عوامل خطر بیماری قلبی همراه است، از جمله:
فشار خون بالا
افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
افزایش التهاب
افزایش سطح کورتیزول
افزایش وزن
مقاومت به انسولین
به چه مقدار خواب نیاز دارید؟
میزان توصیه شده خواب بستگی به سن شما دارد. همچنین در افراد مختلف متفاوت است، اما منبع CDCTrusted مدت زمان زیر را بر اساس سن پیشنهاد می کند:
تولد تا 3 ماه: 14 تا 17 ساعت
4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت در هر 24 ساعت از جمله چرت ها
1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت در هر 24 ساعت از جمله چرت ها
3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت در هر 24 ساعت از جمله چرت ها
6 تا 12 سال: 9 تا 12 ساعت
13 تا 18 سال: 8 تا 10 ساعت
18 تا 60 سال: 7 ساعت یا بیشتر
61 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
65 سال و بالاتر: 7 تا 8 ساعت
اگر خواب کافی نداشته باشید چه اتفاقی می افتد؟
کمبود خواب منشأ مشکلات مزمن سلامتی بر قلب، کلیه ها، خون، مغز و سلامت روان می باشد.
کمبود خواب همچنین با افزایش خطر آسیب دیدگی در بزرگسالان و کودکان همراه است. به عنوان مثال خواب آلودگی راننده می تواند در تصادفات جدی اتومبیل و حتی مرگ نقش داشته باشد.
در افراد مسن تر، خواب ضعیف با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.
پیامدهای خاص کمبود خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:
تغییرات خلق و خوی
اضطراب
افسردگی
حافظه ضعیف
مرکز ضعیف
عملکرد حرکتی ضعیف است
خستگی
ضعف سیستم ایمنی بدن
افزایش وزن
فشار خون بالا
مقاومت به انسولین
بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
افزایش خطر مرگ زودرس
در نهایت:
خواب ما را سالم نگه می دارد و کمک می کند عملکرد خوبی داشته باشیم. این اجازه می دهد تا بدن و مغز شما مجدداً ترمیم شود.
اگر خواب کافی ندارید، ممکن است عوارض جانبی مانند حافظه و تمرکز ضعیف، ضعف ایمنی و تغییرات خلق و خوی را تجربه کنید.
بیشتر بزرگسالان هر شب 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. اگر در خواب مشکل دارید، با پزشک یا متخصص خواب صحبت کنید. آنها می توانند علت اصلی را تعیین کنند و به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا به ویژه واحد سلامت خواب مراجعه کنید.
منبع:
healthline.com
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.