ذهن آگاهی درمانی و مدیریت اختلالات خلقی

ذهن آگاهی درمانی  نوعی مداخله مبتنی بر گفتگو (یا گفتار درمانی) است. هدف این است که به مردم کمک کنیم از افکار خودکار منفی خود دوری کنند. این افکار می توانند احساساتی مانند بی لیاقتی، گناه، خشم و غم ایجاد کنند. ذهن آگاهی عبارت است از حضور در لحظه و آگاهی بیشتر و در عین حال پذیرفتن و تصدیق آرام احساسات، افکار و احساسات یک فرد. بنابراین، ذهن آگاهی درمانی  به افراد کمک می کند تا بدون قضاوت، به یک وضعیت روانی متعادل دست یابند.

شیوه ذهن آگاهی درمانی برای مدیریت اضطراب، اختلال دوقطبی، افسردگی مرتبط با بیماری پزشکی، خلق کم، ناراحتی، پیشگیری از عود افسردگی مقاوم به درمان استفاده می شود.

ذهن آگاهی درمانی چیست؟

ذهن آگاهی درمانی نوعی گفتگو درمانی است که به فرد می آموزد با یادگیری حضور در لحظه، نسبت به خود و محیط اطراف خود آگاهی بیشتری داشته باشد. این امر شامل گفتگو با یک درمانگر است که به ایجاد آگاهی بیشتر از افکار خود و دنیای اطراف آنها کمک می کند. با بهبود آگاهی، فرد می تواند از واکنش ها و عادت های خودکار یا مخرب اجتناب کند. اصطلاح درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) نیز استفاده می شود.

درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) ترکیبی از مدیتیشن، درمان شناختی رفتاری و ذهن آگاهی است. این نوع روان درمانی شامل عناصر آگاهی از جمله پذیرش بدون قضاوت تجربیات فرد می شود.

این شیوه به عنوان یک درمان بالقوه موثر برای اشکال کلاسیک پریشانی روانی مانند نگرانی، اضطراب، خشم و ترس دیده می شود. بیشتر این پریشانی روانی حول محور سرکوب، اجتناب یا درگیر شدن بیش از حد با احساسات و افکار ناراحت کننده خود می چرخد.

درمان مبتنی بر ذهن آگاهی، به عنوان یک نوع درمان شناختی رفتاری، نحوه باز بودننسبت به مسائل، کنجکاوی، پذیرش، مهربان بودن و دلسوز بودن را می آموزد. برای درک اینکه ذهن آگاهی درمانی  چیست، مهم است که نگاهی به ماهیت ذهن آگاهی در درمان بیندازیم.

ذهن آگاهی هم تمرین و هم مهارت است!

ذهن آگاهی هم تمرین و هم مهارت است. تمرین تمرکز حواس، مهارت حفظ کنترل ذهن را ایجاد می کند. هرچه توانایی داشتن حالت ذهنی کنترل شده در فراز و نشیب های زندگی قوی تر باشد، تجربیات تلخ می توانند کمتر دردناک باشند.

آگاه بودن به معنای ریشه یابی خود در اینجا و اکنون است. با پرورش حالت ذهن آگاهی از طریق شیوه های مختلف می توان به یک رفتار ذهن آگاهانه دست یافت. به عنوان مثال، نشستن آگاهانه، تنفس آگاهانه، غذا خوردن آگاهانه و راه رفتن آگاهانه.

با کمک یک برنامه درمانی مدیتیشن ذهن آگاهی، فرد روش ها و تکنیک های مختلفی را برای تمرین ذهن آگاهی یاد می گیرد. افراد می توانند تکنیک هایی را بیابند که برای آنها و شیوه زندگی فعلی آنها کارآمد باشد تا در ایجاد عادات سالم تر ثابت باقی بمانند.

چه کسی ذهن آگاهی درمانی را ابداع کرد؟

ذهن آگاهی درمانی  توسط یک پروفسور بازنشسته پزشکی آمریکایی، جان کابات زین ، ابداع شد که یک برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی بود. بر اساس مقاله‌ای توسط BG Shapero و همکاران، زیندل سگال، روان‌شناس شناختی و پروفسور مارک ویلیامز، درمان تمرکز حواس را بیشتر توسعه دادند، و تا حدی آن را بر اساس برنامه Kabat-Zinn بنا کردند

با این حال، ذکر این نکته ضروری است که ذهن آگاهی یک اختراع مدرن نیست.  ذهن آگاهی یک استراتژی مراقبه 2600 ساله است که قرن ها تمرین بودایی بوده است. نوع ذهن آگاهی مورد استفاده برای سلامت روان عمدتاً بر اساس مدل بودایی است.

اگرچه رفتار ذهن‌آگاهی ارتباط نزدیکی با اعمال معنوی و مذهبی داشت، تا دهه‌های 1950 و 60 بود که استفاده از ذهن‌آگاهی در روان‌شناسی و پزشکی غربی مورد توجه قرار گرفت. همه اینها به لطف رشد بودیسم ذن در آمریکا بود، (عمدتاً از طریق نوشته های اولیه مانند “روش ذن” و “ذن در هنر تیراندازی با کمان” توسط یوگن هریگل) طبق گفته SL Keng و همکاران، با چنین کارهایی، روانپزشکان و دانشمندان به استفاده از استراتژی های مراقبه در روان درمانی علاقه نشان دادند.

قبل از اینکه درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) به آنچه امروز است تبدیل شود، پزشکان در دهه 60 و 70 روانشناسی تجربی را ارزیابی کردند. هدف بررسی ابزارهای مختلف بهبود ذهن آگاهی بود. هنگامی که صحبت از MBCT می شود، همانطور که در بالا ذکر شد درمان مبتنی بر کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) توسط Jon Kabat-Zinn، استاد بازنشسته پزشکی آمریکایی است.

وقتی صحبت از ذهن آگاهی به میان می آید، یکی از روش های کارآمد برای دستیابی به حالت ذهنی آگاهانه، مدیتیشن ذهن آگاهی است.  زیرا به افراد اجازه می دهد آگاهی خود را گسترش دهند.

مغز انسان سیستمی از مسیرهای عصبی است که جریان انرژی و اطلاعات را مبادله می کند. از طریق مدیتیشن تمرکز حواس، افراد مسیرهای عصبی جدیدی را در نواحی میانی مغز و قشر پیش پیشانی ایجاد می کنند.

به بیان ساده، وقتی فردی در یک اتاق ساکت برای مدیتیشن می نشیند، میلیاردها سلول مغزی را فعال می کند. این یک راه عالی برای تنظیم و گوش دادن به خرد ناخودآگاه شما است. اینجاست که خلاقیت اتفاق می افتد.

ذهن آگاهی درمانی از چه زمانی رایج شد؟

ذهن آگاهی درمانی در اواخر قرن بیستم رایج شد، زمانی که شیوه های مراقبه ذهن آگاهی به طور گسترده در جوامع غربی مورد استفاده قرار گرفت. روانپزشکان در ابتدا قصد داشتند از آن برای درمان بیماری های روانی و جسمی استفاده کنند. اگرچه مطالعات در مورد مراقبه ذهن آگاهی در دهه 60 شروع شد، اما تنها در اواخر دهه 70 بود که پزشکان تأثیر آن را بر بهبود بهزیستی روانی ارزیابی کردند.

استفاده از مراقبه ذهن آگاهی به عنوان یک مداخله رفتاری برای مشکلات بالینی با کار جان کابات زین آغاز شد. اکنون به این کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی گفته می شود.

زیندل وی و همکارانش استفاده از مراقبه ذهنی را در روانپزشکی گسترش دادند. آنها یک برنامه درمانی برای پیشگیری از عود افسردگی ایجاد کردند. این ترکیبی از ذهن آگاهی و درمان شناختی-رفتاری بود که به عنوان CBT ذهن آگاهی شناخته می شود.

از آن زمان، بسیاری از شیوه‌ها و اصول دیگر برای ایجاد درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی امروزی و کمک به بیماران در توسعه رفتار ذهن‌آمیز ایجاد شده‌اند. یکی از این نمونه ها، درمان پیشگیری از عود برای بیماران مبتلا به MDD (اختلال افسردگی اساسی) است. تمرکز بر MDD و فرآیندهای فکری منفی، مانند نشخوار فکری و باورهای غلط، MBCT (شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی) را از سایر درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی متمایز می کند.

ذهن آگاهی درمانی برای درمان چه اختلالاتی تستفاده میشود؟

ذهن آگاهی درمانی در درمان اختلالات و شرایط ذکر شده در زیر استفاده می شود:

1. اختلالات اضطرابی
2. اختلال دوقطبی
3. افسردگی مرتبط با بیماری های پزشکی
4. احساس ناخوشی
5. ناراحتی
6. پیشگیری از افسردگی-عود
7. افسردگی مقاوم به درمان

1. اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی انواعی از شرایط سلامت روان هستند که با احساس نگرانی شدید، اضطراب یا تنش، ترس یا هراس مشخص می شوند. اختلال اضطراب یک بیماری روانی منفرد و خاص نیست، بلکه اصطلاحی است که شامل شرایط متعددی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال هراس، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیا است.

درمان نقش مهمی در درمان اختلالات اضطرابی دارد. به عنوان مثال، ذهن آگاهی CBT می تواند با کمک به افراد به سمت درون خود، اضطراب را کاهش دهد. درمان شناختی ذهن آگاهی برای اضطراب به منظور آرام کردن ذهن است تا فرد بتواند به جای روی ترس های آینده و پشیمانی های گذشته بر آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد تمرکز کند.

به لطف تأثیر یک گروه درمانی ذهن‌آگاهی، بیماران می‌توانند احساسات خود را کنترل کرده و رفتار مثبتی ایجاد کنند. مدیتیشن هدایت شده به آنها کمک می کند تا آگاه تر شوند. همچنین به آنها الگوهای فکری مثبتی می آموزد که می تواند بر ادراک و اعمال آنها تأثیر بگذارد.

بررسی توسط SG Hofmann و همکاران در مجله مشاوره و روانشناسی بالینی نشان داد که با آموزش به بیمار برای پاسخ دادن به تجربیات استرس زا درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی برای اضطراب می تواند به طور موثر با تاکتیک های اجتنابی مقابله کند.

مکانیسم های مقابله ای در مقابل ذهن آگاهی درمانی

افراد مضطرب می توانند در برابر مکانیسم های مقابله ای اجتنابی آسیب پذیر باشند. به نظر می رسد این اغلب تنها راهی است که آنها می دانند چگونه از موقعیت ها و افکار محرک اضطراب دوری کنند. اما این کار را برای آنها دشوار می کند که فعال باشند. آموزش MBCT می تواند به بیماران کمک کند تا با شرایط سخت کنار بیایند. همچنین می تواند آنها را به تمرکز و بهبود لحظات شادی خود تشویق کند. به این ترتیب، اضطراب یک نقطه کانونی در زندگی آنها باقی نخواهد ماند.

معمولاً حدود هشت هفته تمرین منظم تکنیک های تمرکز حواس طول می کشد تا پیشرفت های قابل توجهی را تجربه کنید. با این حال، مدت زمان دقیق بهبودی از اضطراب با استفاده از ذهن آگاهی درمانی از یک بیمار به بیمار دیگر متفاوت است.

2. اختلال دوقطبی

اختلال دوقطبی یک وضعیت سلامت روان است که منجر به نوسانات خلقی شدید می شود. این تغییرات خلقی را می توان با بالا و پایین شدن های احساسی تشخیص داد. دانشمندانی که مغز را مطالعه می کنند، اظهار می کنند که ذهن آگاهی ممکن است بتواند ساختارهای درون مغز را تغییر دهد. این ساختارها بخشی از مدیریت  استرس و تنظیم هیجانی هستند. این مداخله پتانسیل درمان اختلالات بالینی و تسهیل بهبود رفاه و ذهن سالم را دارد.

تأثیرات شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی بر وضعیت روانی و همچنین سلامت جسمانی و عملکرد شناختی تأثیر مثبت می گذارد. در یک کارآزمایی اخیر MBCT که توسط Jonathan P. Stange و همکارانش انجام شد، در بیماران مبتلا به اختلال دوقطبی، شرکت‌کنندگان با افزایش تمرکز حواس، علائم افسردگی باقی‌مانده، از جمله مشکلات توجه کمتر، بهبود تنظیم هیجانی، و بهزیستی روان‌شناختی و عملکرد بهتر را کاهش دادند.

این نتایج نشان می دهد که MBCT می تواند یک گزینه درمانی قابل استفاده در کنار دارو باشد. MBCT می تواند عملکرد شناختی را در بیماران مبتلا به اختلال دوقطبی بهبود بخشد.

در مطب، فرد می تواند کار خود مراقبتی را آغاز کند. بهبود اختلال دوقطبی با ذهن آگاهی درمانی معمولاً در حدود هشت هفته مشاهده می شود. اگرچه راه حل سریعی برای اختلال دوقطبی ارائه نمی دهد، اما می تواند به بیماران در مدیریت علائم خود در طول زمان کمک کند. این باعث می شود رویکردهای ذهن آگاهی به یک استراتژی بلند مدت عملی تبدیل شود.

3. افسردگی مرتبط با بیماری های پزشکی

افسردگی یک بیماری روانی است که باعث احساس مداوم غم، ناامیدی و از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره می شود. بیماری افسردگی می تواند تلفات سنگینی بر ذهن و کیفیت زندگی بیمار بگذارد. بیماری های جسمی نیز می توانند احتمال ابتلا به افسردگی شدید را افزایش دهند. افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و بیماری های شدید مانند سرطان ممکن است دچار افسردگی شوند.

درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افسردگی می تواند به پیشگیری یا درمان علائم فیزیکی مرتبط با استرس کمک کند. با آموزش مناسب، بیماران می توانند به مکانیسم های مقابله ای بهتر و همچنین بهبود کیفیت زندگی و رفاه روانی دست یابند.

CBT مبتنی بر ذهن آگاهی به بیماران کمک می کند تا کمتر استرس داشته باشند و آرامش بیشتری داشته باشند. با تکنیک هایی که از طریق مدیتیشن CBT یاد می گیرند، می توانند خودآگاه تر شوند. در طول درمان، بیماران می توانند یاد بگیرند که با افکار غیرمفید و دردسرساز کنار بیایند و راه سالم تری را برای پاسخ به احساسات خود انتخاب کنند.

اکثر بیماران مبتلا به افسردگی مزایای ذهن آگاهی درمانی را در هشت هفته تجربه می کنند، اما این اغلب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. عوامل مختلفی بر مدت زمان بهبودی تأثیر می گذارد. اما، هر چه افراد مبتلا به افسردگی مدت بیشتری MCBT را تمرین کنند، نتایج بهتری خواهند داشت.

4. خلق و خوی پایین

خلق پایین یک حالت عاطفی است که با غم و اندوه، عزت نفس پایین و اضطراب مشخص می شود. طبیعی است که پس از یک رویداد ناراحت کننده احساس ضعف کنید. با این حال، خلق و خوی ضعیف می تواند به یک مشکل روزمره تبدیل شود که بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می گذارد. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند خلق و خوی ضعیف را مدیریت کند و به فرد کمک کند احساس بهتری داشته باشد. این درمان می‌تواند اختلالات خلقی را درمان کند، زیرا می‌تواند ارتباط را در مناطق خاصی از مغز بهبود بخشد. این باعث می شود آموزش شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افراد دارای خلق و خوی ضعیف مفید باشد.

بر اساس مقاله ای که دکتر ادو شونین و دکتر ویلیام ون گوردون منتشر کردند، این شیوه درمان همچنین می تواند تغییرات نوروپلاستیک را در مناطق خاصی از مغز ایجاد کند که احساسات، رفتارها و انتخاب ها را تنظیم می کند. هنگامی که یک فرد به “اینجا و اکنون” توجه دقیق می کند، مسیرهای عصبی مختلفی را در خود جای می دهد. این مسیرها با مسیرهایی که برای فکر کردن به تجربیات در طول زمان استفاده می‌کنند متفاوت است.

با کار بر روی تنظیم احساسات، افراد می توانند استرس را کاهش دهند و به خلق و خوی بهتری دست یابند. آنها تمایل دارند کمتر احساس آشفتگی، تحریک پذیری را تجربه کنند. و همچنین بهتر می توانند ذهن بی قرار  خود را کنترل کنند و از احساس صافی و بی الهامی اجتناب کنند.

یک برنامه درمانی مدیتیشن ذهن آگاهی در بهبود حالات خلقی در افراد مبتلا به اختلالات عاطفی، مانند افرادی که دارای اضطراب و افسردگی شدید هستند، کارآمد است.

در طول یک گروه درمانی ذهن‌آگاه، افراد مبتلا به اختلالات خلقی تشویق می‌شوند تا بر احساسات خود تمرکز کنند و نه افکار ارزیابی‌کننده‌شان. این امر در هنگام کار با حالات خلقی پایین بسیار مهم است.

در عرض چهار تا هشت هفته، فرد می تواند با استفاده از درمان ذهن آگاهی، بهبود قابل توجهی را در خلق و خوی خود تجربه کند.

5. ناراحتی

ناراحتی یک احساس غم و اندوه بزرگ است که به دلیل خاصی مانند قطع رابطه طولانی مدت یا از دست دادن یکی از عزیزان به دلیل بیماری رخ می دهد. این یک واکنش طبیعی به رویدادهای منفی است. ناراحتی می تواند در افراد مبتلا به افسردگی پایدار شود و آنها را سنگین کند. این می تواند حس دیدگاه آنها را محدود کند و در نتیجه باعث کمبود انگیزه شود. با درمان شناختی رفتاری ذهن آگاهی، فرد می تواند تمام ویژگی های مثبت ذهن خود را بهبود بخشد، تشخیص دهد و به آن دسترسی پیدا کند. تمرین‌های مدیتیشن مداوم راهی عالی برای هماهنگی با قلب، بدن و ذهن است.

ذهن آگاهی درمانی  به فرد کمک می کند تا واقع بین تر، راضی تر و آرام تر شود. این شیوه  به فرد امکان می دهد بدون وابستگی به چیزهای بیرونی به شادی طبیعی درونی خود دسترسی پیدا کند. رویکردهای درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، به ویژه مدیتیشن، خلاص شدن از شر احساس “ناشاد” نیست. این  شیوه در مورد تغییر نحوه درگیر شدن بیمار با آن احساس است.

برای انجام این کار، تمرین تکنیک های MBCT می تواند کمک کند. ذهن آگاهی درمانی  می آموزد که اجازه دهید احساسات و افکار ایجاد شوند و آنها را رها کنید. فرد می تواند از حالت ذهنی بدون قضاوت، شفاف و آرام تر به این احساسات نزدیک شود.

ذهن آگاهی درمانی  به فرد کمک می کند تا با احساسات، احساسات بدنی و افکار خود بنشیند تا بتواند به آنچه که هستند توجه کند. نیازی به سرکوب یا انکار آن افکار و احساسات نیست. در عوض، فرد یاد می گیرد که آنها را بپذیرد و از طریق این مشکلات کار کند. با مدیتیشن به مدت 15 دقیقه، فرد می تواند ذهن آگاهی را پرورش دهد و روی هسته ناراحتی کار کند.

6. پیشگیری از افسردگی-عودشونده

افسردگی می تواند یک مشکل مزمن با عودهای متعدد باشد. اکثر بیماران مبتلا به افسردگی 4 تا 5 دوره در طول زندگی خود دارند.

عود  افسردگی ، کمتر از 6 ماه پس از دریافت درمان افسردگی حاد رخ می دهد. عود می تواند باعث شود افراد مبتلا احساس تحریک پذیری، خستگی و غمگینی کنند. می تواند بر عادات خواب یا خوردن آنها تأثیر بگذارد.

یک مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند یک درمان موثر برای پیشگیری از عود برای افراد مبتلا به افسردگی مکرر باشد.

درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افسردگی، مهارت‌های خوب ماندن را آموزش می‌دهد. این امر  می تواند برای افرادی که مستعد ابتلا به عود افسردگی هستند مفید باشد. بیماران باید بر زمان حال تمرکز کنند و بدون شناسایی بیش از حد عیوب خود، مهربانی با خود را انجام دهند.

در این خصوص هم درمان شناختی رفتاری سنتی و هم درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی می توانند مفید باشند. ذهن آگاهی و CBT چندین ویژگی مشترک دارند. آنها رنج روانی آسیب شناختی را کاهش می دهند و از ترکیبی از تمرینات درمانی رفتاری و شناختی استفاده می کنند.

تفاوت CBT  و ذهن آگاهی درمانی

تفاوت اصلی بین CBT استاندارد و ذهن آگاهی برای افسردگی این است که CBT حول بازسازی باورها و شناخت ها می چرخد. این کار برای دستیابی به روشی کاربردی تر برای مشاهده جهان انجام می شود. از سوی دیگر، تمرکز حواس رابطه یا نگرش فرد را نسبت به افکار خود تغییر می دهد تا تأثیر شدیدی بر رفتارها و احساسات بعدی نداشته باشد.

چند هفته تا چند ماه درمان منظم ذهن آگاهی برای بهبودی از عود افسردگی لازم است، اما تبدیل این تکنیک ها به بخشی از سبک زندگی شما برای پیشگیری بهترین است.

7. افسردگی مقاوم به درمان

افسردگی مقاوم به درمان به مواردی اطلاق می شود که بیمار درمان افسردگی را دریافت می کند، اما علائم او بهبود نمی یابد.

درمان مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند نتایج مفیدی را برای بیماران مبتلا به افسردگی مزمن مقاوم به درمان ارائه دهد. می تواند به آنها کمک کند تا به کیفیت بهتر زندگی، مهارت های ذهن آگاهی و شفقت به خود دست یابند. این نوع درمان می تواند میزان بهبودی را کاهش دهد.

تحقیقات در مورد CBT و ذهن آگاهی برای افسردگی در بیماران مقاوم به درمان محدود است. اما داده های موجود در حال حاضر، مانند مطالعه MB Cladder-Micus و همکاران  نشان می‌دهد که شرکت در یک گروه درمانی ذهن‌آگاهی می‌تواند مزایای سلامتی قابل‌توجهی داشته باشد. انجام منظم ذهن آگاهی درمانی  و به کارگیری تکنیک هایی مانند مدیتیشن در زندگی روزمره بهترین راه  برای افسردگی مقاوم به درمان است.

هیچ بازه زمانی خاصی وجود ندارد که در طی آن ذهن آگاهی درمانی  به افراد کمک کند تا از افسردگی مقاوم به درمان بهبود یابند، اما ممکن است چندین هفته طول بکشد تا متوجه بهبودی شوند.

روند ذهن آگاهی درمانی چیست؟

فرآیند ذهن آگاهی درمانی  با یک ارزیابی شروع می شود که طی آن درمانگر علائم و نیازهای بیمار را ارزیابی می کند. هدف اصلی ارزیابی، تعیین مناسب ترین رویکردهای درمانی ذهن آگاهی برای کمک به بیمار است. فرآیند ذهن آگاهی درمانی  شامل آموزش روانی نیز می شود، جایی که یک درمانگر به بیمار در مورد رابطه بین افکار و احساسات یا رفتارهایش آموزش می دهد. درمانگر همچنین به بیمار آموزش می دهد که چگونه ذهن آگاهی درمانی  به آنها کمک می کند تا از این الگوها بیشتر آگاه شوند.

تمرکز ذهن آگاهی درمانی  مدیتیشن است، اما ممکن است شامل تمرین ها یا تکنیک هایی مانند تنفس عمیق یا یوگای ذهن آگاهی نیز باشد. بیماران همچنین ممکن است در مورد شیوه های غیررسمی مانند غذا خوردن آگاهانه و مسواک زدن دندان ها، و یا سایر کارهای روزمره ذهن آگاهی را تمرین کنند.

فرآیند درمان تمرکز حواس ممکن است شامل تنظیم توجه نیز باشد، به عنوان مثال، حفظ توجه بر روی یک شی خاص که فرد می تواند هر بار که هنگام مدیتیشن حواسش پرت می شود، دوباره روی آن تمرکز کند. آگاهی از بدن نیز بخشی از فرآیند ذهن آگاهی درمانی  است زیرا به بیمار آموزش می دهد تا بر تجربیات حسی تمرکز کند. علاوه بر این، بخش مهمی از فرآیند مدیتیشن درمانی تنظیم هیجان است که به مدیریت مشکلات ذهنی و عاطفی کمک می کند.

چند جلسه برای ذهن آگاهی درمانی لازم است؟

هر دو برنامه کوتاه مدت 4 هفته ای یا برنامه استاندارد 8 هفته ای تمرکز حواس می توانند برای بهبود بهزیستی موثر باشند. درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) اغلب به 8 جلسه نیاز دارد.

برای به دست آوردن نتیجه، مهم است که فرد به درمان پایبند باشد. همچنین توصیه می شود روزانه 20 تا 45 دقیقه تمرین ذهن آگاهی در خارج از درمان داشته باشد. بسیاری از درمانگران همچنین سعی کرده اند برنامه های ذهن آگاهی را کوتاه کنند تا آنها را برای عموم مردم در دسترس قرار دهند.

برای مثال، می توان تغییراتی در تعداد جلسات مانند از 4 تا 7 جلسه و از جلسات 1 ساعته تا 2 ساعته یافت. فقط یک متخصص سلامت روان می تواند حداقل تعداد جلسات یا ساعت های مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) را که ممکن است یک بیمار نیاز داشته باشد، تعیین کند. ذکر این نکته نیز مفید است که در مقاله ای توسط R. Wu et al. در 2019 در مجله Frontiers in Neuroscience ، جلسات کوتاه 15 دقیقه ای در روز به مدت هفت روز متوالی نیز در بهبود پردازش احساسات، حافظه عاطفی و سوگیری توجه عاطفی مؤثر بود.

ذهن آگاهی درمانی  چگونه انجام می شود؟

ذهن آگاهی درمانی  از طریق بسیاری از تکنیک های مختلف ذهن آگاهی CBT، مانند تمرینات اسکن بدن، تمرینات ذهن آگاهی، کشش ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن انجام می شود. مدیتیشن یک تاکتیک محبوب برای رسیدن به ذهن آگاهی است. چندین تکنیک وجود دارد که به افراد کمک می کند از مراقبه ذهن آگاهی بیشترین بهره را ببرند. این روشها شامل تصویرسازی هدایت شده، تمرینات تنفسی و مدیتیشن های اسکن بدن است.

تصویرسازی هدایت‌شده

تصویرسازی هدایت‌شده نوعی آرامش متمرکز است که شامل تمرکز روی یک شی یا صدای خاص برای آرام کردن ذهن است. یک فرد عمداً به یک سناریوی صلح آمیز فکر می کند تا حالت آرامش را ایجاد کند. هدف اصلی این است که مطمئن شویم بدن به افکار خود فرد واکنش نشان می دهد. با آرام‌تر شدن بدن و ذهن، مقابله با استرس‌های روحی، عاطفی و فیزیکی آسان‌تر می‌شود.

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی به مراقبه عمیق تر و کاهش استرس کمک می کند. این موارد می تواند شامل تمرکز بر هر دم یا بازدم، تنفس عمیق، یا حبس نفس پس از دم یا بازدم باشد. درمانگر تکنیک‌های تنفسی را به بیماران آموزش می‌دهد که می‌توانند هنگام مدیتیشن یا تمرین هر زمان که احساس می‌کنند تحت فشار هستند، از آن‌ها استفاده کنند.

مدیتیشن اسکن بدن

مدیتیشن اسکن بدن یک تمرین مراقبه ذهن آگاهی است که شامل اسکن بدن برای تنش، درد و احساسات یا احساسات غیر معمول است. این نوع مدیتیشن به فرد کمک می کند تا با خود فیزیکی و احساسی خود ارتباط بیشتری برقرار کند. هنگامی که یک فرد مدیتیشن می کند، آگاهی خود را به روی احساس درد، ناراحتی و تنش در سراسر بدن از سر تا پا باز می کند.

وقتی صحبت از ذهن آگاهی درمانی  به میان می آید…

وقتی صحبت از ذهن آگاهی درمانی  به میان می آید، بهترین رویکرد به مشکل خاصی که بیمار دارد بستگی دارد. به عنوان مثال، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به بیماران کمک کند تا اضطراب، از جمله استرس، درد مزمن، افسردگی و سایر مشکلات مزمن را برطرف کنند. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یک برنامه هشت هفته ای است که به فرد آموزش می دهد تا از ذهن آگاهی برای مقابله با عوامل استرس زا در زندگی روزمره استفاده کند. اجزای اصلی MBSR مدیتیشن و یوگا هستند. این یک رویکرد قابل تنظیم است به این معنی که فرد می تواند آن را با نیازهای خاص خود تطبیق دهد.

MBCT می تواند برای افسردگی مکرر، اختلالات خوردن، اضطراب، واکنش به تروما و موارد دیگر مفید باشد.

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، شناخت درمانی را با تکنیک های ذهن آگاهی ترکیب می کند تا به اثرات بیشتری دست یابد. به بیماران می آموزد که افکار منفی یا غیرمنطقی را شناسایی کرده و جایگزین های منطقی تری را جایگزین آنها کنند. این نوع درمان شفافیت افکار را تشویق می کند و به افراد کمک می کند تا با تفکرات منفی یا غیرمنطقی که وضعیت آنها را بدتر می کند مقابله کنند.

ذهن آگاهی DBT (رفتاردرمانی دیالکتیکی) می تواند بیماران مبتلا به خودآزاری را همراه با افرادی که با افکار خودکشی، سوء مصرف مواد و غیره دست و پنجه نرم می کنند، درمان کند. رفتار درمانی دیالکتیکی با هدف کمک به فرد در درک و پذیرش احساسات دشوار خود و یادگیری مهارت های مدیریت آنها انجام می شود. هسته اصلی DBT ذهن آگاهی برای تشویق بیمار به زندگی در زمان حال به جای تمرکز بر گذشته یا آینده است. با ذهن آگاهی DBT، فرد یاد می گیرد که افکار یا احساسات خود را بدون قضاوت شناسایی و مشاهده کند، موقعیت ها را به گونه ای توصیف کند که درک آن برای دیگران آسان باشد و به طور موثر در رفتارهای مبتنی بر ارزش یا هدف شرکت کند.

چه کسی ذهن آگاهی درمانی را انجام می دهد؟

ذهن آگاهی درمانی  توسط یک درمانگر MBCT، متخصص سلامت روان با آموزش اضافی در درمان و تکنیک های ذهن آگاهی انجام می شود. آنها تخصص مناسبی برای آموزش تکنیک های CBT ذهن آگاهی به دیگران دارند. یک متخصص باتجربه در زمینه ذهن آگاهی در مشاوره می تواند بیمار را راهنمایی کند تا بر لحظه حال تمرکز کند.

از آنجایی که احتمال سرگردانی ذهن یک فرد بسیار زیاد است، مهم است که تمرین‌کننده به او دستور دهد که این افکار سرگردان را بدون قضاوت بپذیرد. آنها همچنین ممکن است سؤالاتی بپرسند مانند اینکه این افکار قبل از اینکه شخص را به زمان حال برگردانند کجا رفته اند.

در طول درمان MBCT، یک درمانگر ذهن آگاهی باید همیشه موضعی غیر قضاوتی اتخاذ کند. درمانگر مراقبه رفتارها و احساسات بیمار، از جمله هر چیز دیگری را که ممکن است مانع از روند او شود، مشاهده می کند. حواسشان پرت نمی شود. در عوض، آنها کاملا فعال هستند و راه حل های موثری را ارائه می دهند که در درازمدت به بیماران کمک می کند.

درمانگر ذهن آگاهی چه می کند؟

یک درمانگر ذهن آگاهی باتجربه بینش ارزشمندی در مورد عملکرد روانشناختی بیمار ارائه می دهد. آنها گفتار درمانی را ارائه می دهند و به بیماران آموزش می دهند که از محیط اطراف، عواطف، احساسات و افکار خود آگاهی بیشتری داشته باشند و پاسخ خودکار را کاهش دهند.

برای انجام درمان مبتنی بر ذهن آگاهی، درمانگر باید طیف وسیعی از عوارض سلامت روان را درمان و ارزیابی کند. درمانگر نوجوانان، بزرگسالان و بیماران جوان تر را به طور یکسان درمان می کند.

یک درمانگر خوب باید در استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی درمانی مبتنی بر تحقیق صلاحیت داشته باشد.

آیا ذهن آگاهی درمانی موثر است؟

بله، ذهن آگاهی درمانی  موثر است. بر اساس بیش از 200 مطالعه در مورد ذهن آگاهی، این نوع روان درمانی در مدیریت افسردگی، اضطراب و استرس موثر بوده است.

مطالعه محققان دانشگاه کارولینای شمالی  نشان داد تکنیک مدیتیشن معروف به “ذهن‌آگاهی” بهبود قابل توجهی در مهارت‌های شناختی حیاتی، به ویژه در شرکت‌کنندگانی که برای مدیتیشن آموزش دیده‌اند، ارائه می‌دهد. پس از 4 روز مدیتیشن به مدت 20 دقیقه در روز، شرکت کنندگان بهبودی در تمرکز، خلق و خو و استرس را تجربه کردند.

ذهن آگاهی درمانی  به کاهش احتمال عود افسردگی کمک می کند و سلامت جسمی را در وضعیت خوبی نگه می دارد.

خدمات انستیتو سلامت مغز دانا:

همکاران زبده  و متخصص ما در زمینه های روانپزشکی، روانشناسی و علوم اعصاب آماده ارائه خدمات مرتبط با شناسایی و درمان تمام اختلالات خلقی با استفاده از دارو درمانی و روش های نوین درمانی از قبیل تحریک الکتریکی فرا جمجمه ای می باشند.

اگر بدنبال بهترین مرکز با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، کاردمان ها، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوین درمانی هستید همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.