چرا مصرف قهوه شما را خواب آلوده و خسته می کند؟! با هم بشنویم :
نوشیدن قهوه به ویژه در ایالات متحده بسیار شایع است. تخمین زده می شود که 75 درصد از بزرگسالان آمریکایی قهوه می نوشند، و تقریباً 50 درصد آن را به صورت روزانه قهوه مصرف می کنید. قهوه حاوی کافئین و سایر ترکیبات است که در کنار هم باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو می شود. در نتیجه، بسیاری از مردم از قهوه به عنوان بخشی از برنامه های صبحگاهی خود استفاده می کنند تا به آنها کمک کند احساس بیداری و آماده شدن برای روز داشته باشند.
اگرچه قهوه محرک است، اما برخی افراد معتقدند که نوشیدن قهوه نتیجه دلخواه را برای آنها ندارد. ما در مورد دلایلی که ممکن است به نظر برسد قهوه باعث خواب آلودگی شما می شود و نه اینکه هوشیار باشید، صحبت می کنیم، و همچنین اینکه چه کارهایی می توانید برای مقابله با این عوارض انجام دهید.
چرا قهوه شما را خواب آلوده می کند؟
محرومیت از خواب، تحمل کافئین، کم آبی بدن، سطح آدنوزین، تغییرات قند خون یا تفاوت های فردی در متابولیسم کافئین ممکن است باعث شود بعد از نوشیدن قهوه احساس خستگی و خواب آلودگی کنید.
محرومیت از خواب
بیش از یک سوم آمریکایی ها از کمبود خواب رنج می برند و حداقل هفت ساعت توصیه شده برای خواب در شب را دریافت نمی کنند. اگرچه قهوه می تواند باعث بیدار ماندن بیشتر شما شود، اما جایگزین مناسبی برای خواب نیست. کم خوابی می تواند هوشیاری را کاهش دهد، زمان پاسخگویی را کند کرده و بر تفکر تأثیر منفی می گذارد.
نوشیدن قهوه بیشتر برای غلبه بر خستگی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. خوردن زیاد کافئین می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. در نتیجه، روی آوردن به قهوه برای رفع آثار کم خوابی می تواند یک چرخه منفی ایجاد کند. از آنجا که احساس خستگی بیشتری می کنید، قهوه بیشتری می نوشید، اما این قهوه خواب شما را مختل می کند و در طولانی مدت منجر به خستگی بیشتر می شود.
تحمل کافئین
ممکن است که قهوه به سادگی شما را مانند قبل هوشیار نکند.
در ابتدا، مصرف کافئین می تواند خلق و خو و زمان واکنش شما را بهبود بخشد، و همچنین عملکرد فیزیکی شما تقویت کند. با این حال، همانطور که افراد می توانند نسبت به الکل تحمل پیدا کنند، کسانی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند، نسبت به آن تحمل نشان می دهند. در نتیجه، مصرف یک مقدار کافئین اثرات مثبت یکسانی را در طول زمان ایجاد نخواهد کرد و مصرف بیشتر قهوه برای اثرات مثبت آن می تواند تأثیرات منفی بر خواب شما داشته باشد.
علاوه بر این، استفاده منظم از کافئین فقط در سه روز کافی است تا هنگام قطع مصرف علائم قطع مصرف در شما ایجاد شود. ترک کافئین با سردرد، کاهش هوشیاری و احساس خستگی همراه است.
کم آبی بدن
قهوه یک ادرار آور محسوب می شود، به این معنی که می تواند میزان دفعات و حجم ادرار را افزایش داده و منجر به از دست دادن آب بدن شود. اگر احساس ادرار شما را در طول شب بیدار می کند، ممکن است روز بعد احساس خستگی بیشتری کنید. علاوه بر این، کم آبی خفیف به خودی خود می تواند باعث ایجاد خستگی شود. کم آبی خفیف همچنین می تواند عملکرد شناختی را کاهش دهد، حافظه را مختل کرده و اضطراب و تنش را افزایش دهد.
قند خون تغییر می کند
نوشیدن قهوه در صبح ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود و بر توانایی بدن شما در تحمل گلوکز تأثیر منفی بگذارد. این باعث می شود شما نسبت به قند یا کربوهیدرات موجود در نوشیدنی یا صبحانه خود حساسیت بیشتری داشته باشید و باعث افزایش موقت قند خون می شود. بیشتر در افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، سطح بالای قند خون با افزایش احساس خستگی مرتبط است، به ویژه در زنان مرتبط است.
حتی اگر قند خون شما به سطح بالینی بالایی نرسد، ممکن است پس از کاهش سطح قند خون، به دلیل کاهش قند خون احساس خستگی بیشتری کنید. در زمان های پس از مصرف قند، سطح قند خون به اوج خود می رسد و سپس افت می کند، و این افت قند خون ممکن است بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد.
اگر فکر می کنید دیابت یا سایر مشکلات قند خون دارید، با پزشک خود وقت بگیرید.
سطوح آدنوزین
هنگامی که کمبود خواب داریم آدنوزین به مقدار بیشتری تولید می شود، آدنوزین یک ماده شیمیایی کلیدی است که به ایجاد خواب آلودگی کمک می کند. قهوه با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین باعث افزایش هوشیاری و کاهش خستگی می شود. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بدن این اثر را با افزایش حساسیت به آدنوزین جبران می کند. هنگامی که اثرات قهوه از بین می رود، آدنوزین موجود می تواند باعث خواب آلودگی و خستگی بیشتر شود.
متابولیسم کافئین
بدن برخی افراد کافئین را متابولیزه نمی کنند. یا به آرامی متابولیزه می کند، ممکن است به همان اندازه که برای دیگران احساس هوشیاری ایجاد می کند، هوشیار نشوید. برعکس، اگر کافئین را به سرعت متابولیزه کنید، ممکن است آنقدر روی شما تأثیر نگذارد یا سریعتر از بین برود و منجر به احساس خواب آلودگی زودتر شود.
عوامل متعددی بر سرعت متابولیسم کافئین در فرد تأثیر می گذارد. کشیدن سیگار متابولیسم کافئین را تسریع می کند. در مقابل، شرایطی مانند بارداری یا بیماری کبدی ممکن است متابولیسم کافئین را کند کند.
ژنتیک
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما محققان متوجه شده اند که ژنتیک است. بر نحوه واکنش فرد به کافئین تأثیر می گذارد. داشتن ژن های خاص می تواند شما را نسبت به اثرات منفی کافئین مانند اضطراب یا اختلال خواب حساس تر کند. اگر مصرف کافئین بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد، ممکن است در نتیجه افزایش خستگی روز را تجربه کنید.
چگونه فواید قهوه را به حداکثر برسانیم
اقدامات متعددی وجود دارد که می توانید برای کمک به حداکثر رساندن مزایای قهوه و به حداقل رساندن آثار منفی احتمالی آن انجام دهید.
به اندازه کافی خوابیدن
اگرچه قهوه هوشیاری را افزایش می دهد، اما تأثیرات محدودی برای بهبود فرآیندهای شناختی دارد و نمی تواند خواب آلودگی را برای همیشه پنهان کند. اگر با وجود نوشیدن قهوه احساس خستگی می کنید، ممکن است کم خوابی داشته باشید. بیشتر بخوابید یا کیفیت خواب خود را بررسی کنید تا ببینید آیا علی رغم گذراندن مدت مناسب در رختخواب، آیا هنوز خواب آلوده هستید؟ در این موارد لازم است به مرکز تخصصی خواب مراجعه کنید.
استراتژیک قهوه بنوشید
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن قهوه در شش ساعت قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند، بنابراین مصرف قهوه را به صبح محدود کنید. سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می کند بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید – مقدار موجود در حدود چهار فنجان قهوهکه برای افراد مختلف متفاوت است، بنابراین اگر متوجه شدید که کافئین بر شما تأثیر منفی می گذارد، ممکن است نیاز باشد میزان مصرف را کاهش دهید.
شکر اضافه شده را کاهش دهید
مراقب مصرف قهوه صبحگاهی خود و هر نوع قند یا شیرین کننده ای باشید که به آن اضافه می کنید. در بسیاری از نقاط جهان، به نوشیدنی هایی مانند قهوه به منابع قند افزوده افزوده می شود. برای افراد مبتلا به دیابت، مصرف قند می تواند باعث خستگی شود. علاوه بر این، مصرف کافئین می تواند بر توانایی بدن در مدیریت صحیح قند تأثیر منفی بگذارد و به طور بالقوه خستگی ناشی از آن را افزایش دهد.
بدن را هیدراته بمانید
برای مقابله با کم آبی احتمالی که اغلب با دوزهای بالا کافئینایجاد می شود، حتماً مقدار زیادی آب بنوشید. این امر به ویژه در صورتی که به طور منظم قهوه مصرف نمی کنید اهمیت دارد، زیرا ممکن است نسبت به اثرات ادرارآور آن حساس تر باشید.
آیا قهوه برای شما مضر است؟
مصرف قهوه به خودی خود برای شما بد نیست. با این حال، کافئین می تواند عادت ایجاد کند. اگر شما همواره از کافئین استفاده می کنید، ممکن است عوارض جانبی مصرف بیش از حد مانند اضطراب، مشکل در خواب، بی قراری و ضربان نامنظم قلب را تجربه کنید.
برای مصرف ایمن کافئین ، نظارت بر میزان مصرف ضروری است. FDA حداکثر 400 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان معادل چهار فنجان 8 اونسی قهوه توصیه می کند.
اگر شما بعد از مصرف قهوه در صبح هنوز احساس خواب آلودگی می کنید، می تواند نشانه این باشد که عوامل دیگری بر کیفیت خواب شبانه شما موثر هست. و ممکن است لازم باشد به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.
یک صبح پر انرژی و پربار با یک خواب خوب از شب قبل شروع می شود. پس حتما به میزان کافی بخوابید و سعی نکنید با خوردن قهوه بیش از حد خواب شبانه خود را مختل کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).