راهنمای کامل غلبه بر افسردگی: راه های موثر برای بهبود حالت افسرده و افزایش انرژی با هم بشنویم:
وقتی با افسردگی روبرو می شوید همه چیز چالش برانگیزتر به نظر می رسد. رفتن به سر کار، معاشرت با دوستان یا حتی بیرون آمدن از رختخواب می تواند خیلی سخت باشد. اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر افسردگی و بهبود کیفیت زندگی خود انجام دهید. چند نکته برای کمک به کاهش علائم را در ادامه بخوانید.
یک شبکه پشتیبانی بسازید
یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای کمک به افسردگی خود انجام دهید – به غیر از دارو و روان درمانی – ایجاد حمایت اجتماعی قوی است.
برای برخی، این ممکن است به معنای ایجاد روابط قوی تر با دوستان یا خانواده باشد. دانستن اینکه میتوانید برای کمک روی عزیزانتان حساب باز کنید، میتواند به بهبود افسردگی شما کمک کند.
برای دیگران، یک گروه حمایت از افسردگی می تواند کلیدی باشد. ممکن است شامل یک گروه اجتماعی باشد که در منطقه شما گرد هم می آیند یا ممکن است یک گروه پشتیبانی آنلاین پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند.
استرس خود را کاهش دهید
وقتی تحت استرس هستید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول را بیشتر تولید می کند. در کوتاه مدت، این چیز خوبی است زیرا به شما کمک می کند تا برای مقابله با هر چیزی که باعث استرس در زندگی شما می شود آماده شوید.
با این حال، در درازمدت میتواند مشکلات زیادی از جمله افسردگی برای شما ایجاد کند. هر چه بیشتر از تکنیک‌هایی برای کاهش استرس استفاده کنید، بهتر است زیرا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.
بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
خواب و خلق و خو ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که 80٪ از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی، اختلالات خواب را تجربه می کنند.
اما، ممکن است احساس کنید که نمی توانید بخوابید. یا شاید برای بلند شدن از رختخواب تلاش می کنید زیرا همیشه احساس خستگی می کنید.
بهداشت خواب خوب می تواند کلیدی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب شما باشد.
وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید. از نور کم برای خواندن کتاب یا شرکت در یک فعالیت آرامش بخش دیگر استفاده کنید.
از تخت خود فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. انجام کار در رختخواب، یا حتی در اتاق خواب، می تواند باعث شود که تخت خود را به جای آرامش، با استرس مرتبط کنید.
درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09173076279 09172030360
زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.
دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.
با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar
علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
عادات غذایی خود را بهبود بخشید
تحقیقات برای یافتن ارتباط واضح بین رژیم غذایی و سلامت روان ادامه دارد. در واقع، مطالعات زیادی انجام شده است که نشان داده است بهبود تغذیه می تواند از بیماری های روانی پیشگیری و درمان کند که روانپزشکی تغذیه در حال تبدیل شدن به جریان اصلی است.
بسیاری از مواد مغذی ضروری برای مغز وجود دارند که می توانند بر افسردگی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که کمبود روی با علائم افسردگی مرتبط است. بهبود رژیم غذایی می تواند کلید کاهش علائم باشد.
اما قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا شروع مصرف ویتامین ها یا مکمل ها، با پزشک خود صحبت کنید.
این غذاها می توانند به تقویت خلق و خوی شما کمک کنند
یاد بگیرید چگونه افکار منفی را متوقف کنید
افسردگی تنها باعث ایجاد احساس بد در شما نمی شود، بلکه می تواند باعث شود که شما منفی تر فکر کنید. با این حال، تغییر آن افکار منفی می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که برای از بین بردن افسردگی، الگوهای رایج تفکر منفی به نام تحریف شناختی را تغییر می‌دهد. همچنین کتاب‌ها، اپلیکیشن‌ها و دوره‌های آنلاین زیادی وجود دارند که میتوانند به شما در یادگیری نحوه انجام آن کمک کنند. تا الگوهای تفکر ناسالم خود را تغییر دهید.
اهمال کاری را شکست دهید
علائم افسردگی، مانند خستگی و مشکل در تمرکز، اهمال کاری را وسوسه انگیز می کند.
عقب انداختن کارها به افسردگی دامن می زند. می تواند منجر به افزایش احساس گناه، نگرانی و استرس شود.
مهم است که ضرب الاجل تعیین کنید و زمان خود را به خوبی مدیریت کنید. اهداف کوتاه مدت تعیین کنید و سخت تلاش کنید تا مهمترین کارها را ابتدا انجام دهید. هر کاری که با موفقیت انجام می دهید به شما کمک می کند عادت به تعویق انداختن کار را ترک کنید.
5 نکته برای جلوگیری از به تعویق انداختن کارها
به کارهای خانه خود رسیدگی کنید
افسردگی می تواند انجام کارهای خانه را دشوار کند، مانند شستن ظرف ها یا پرداخت قبوض.
اما انبوهی از کاغذبازی، انبوهی از ظروف کثیف و کف زمین پوشیده شده با لباس های کثیف تنها احساس استرس شما را تشدید می کند.
کارهای روزانه خود را کنترل کنید. از کارهای کوچک شروع کنید و در هر زمان روی یک پروژه کار کنید. بلند شدن و حرکت می تواند به شما کمک کند که به خودی خود احساس بهتری داشته باشید. اما، دیدن پیشرفت شما در خانه می تواند کلیدی برای کمک به احساس بهتر شما باشد.
یک جعبه کمک های اولیه ایجاد کنید
جعبه کمک های اولیه مجموعه‌ای از ابزارها و فعالیت‌هایی است که میتوانید از آنها برای تسکین خود در زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید استفاده کنید.
ابزارهایی که بیشتر به شما کمک می کند ممکن است برای شخص دیگری کارایی نداشته باشند، بنابراین مهم است که به دقت در نظر بگیرید که چه چیزهایی می توانند به شما کمک کنند بهترین احساس را داشته باشید.
چه چیزی را به این پکیج اضافه کنید؟
به کارهایی فکر کنید که دوست دارید وقتی خوشحال هستید انجام دهید. سپس، زمانی که احساس ناراحتی کردید، یکی از آن فعالیت ها را امتحان کنید.
در اینجا مواردی آورده شده است که ممکن است در این پکیج بگنجانید:
- حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید
- به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
- حمام آب گرم بروید
- کتاب بخوانید
- قدم زدن
- با یکی از عزیزان تماس بگیرید
- خودتان را بیرون ببرید
- یک فیلم یا سریال تماشا کنید
- یکی از پتوهای مورد علاقه خود را روی خودتان بکشید و ریلکس کنید
- افکارتان را روی کاغذ بیاورید
درباره درمان های افسردگی بیشتر اطلاعات کسب کنید
علاوه بر یادگیری در مورد گزینه های دارویی موجود، مدتی را صرف تحقیق در مورد گزینه های درمانی دیگر برای درمان افسردگی کنید.
نوروفیدبک برای درمان افسردگی
علوم اعصاب ثابت کرده است که تمرینات مکرر شبکه های مغزی، مانند تمرینهای مرتبط با نوروفیدبک، توانایی تغییر شکل مغز را دارد. این موضوع به بهینه سازی الگوهای امواج مغزی کمک می کند و در عین حال ارتباطات بین نورون ها و شبکه ها را تقویت می کند.
درمان نوروفیدبک همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک را بهبود می بخشد و در عین حال فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد. پس از 20 تا 60 جلسه نوروفیدبک، بسیاری از بیماران کاهش علائم اضطراب و افسردگی خود را تجربه می کنند.
اگر میخواهید از نوروفیدبک و چگونگی انجام آن بیشتر بدانید این مطلب را از دست ندهید:
تحریک مغناطیسی مغز بری درمان افسردگی شدید
اگر از افسردگی شدید رنج می برید که به دارو مقاوم بوده است، درمان TMS میتواند یک گزینه مناسب برای شما باشد. درمان با تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) یک درمان غیرتهاجمی است. پالس های انرژی مغناطیسی مکرر را به مناطقی از مغز که در خلق و خوی درگیر هستند هدایت می کند. این پالس های مغناطیسی بدون درد از جمجمه عبور می کنند و سلول های مغزی را تحریک می کنند.این موضوع می تواند ارتباط بین قسمت های مختلف مغز را بهبود ببخشد و علائم افسردگی را کاهش دهد.
تحریک ترانس کرانیال (tDCS)
تحریک فرا جمجمه ای ابزار جدیدی است که به کسانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند کمک می کند. روش تحریک فراجمجمه ای مغز میتواند به عنوان یک ابزار مفید در یک رویکرد جامع برای بهبودی طولانی مدت و پایدار بیماران مبتلا به افسردگی استفاده شود.
در طول یک جلسه، بیماران میتوانند بهبود خلق و خو و آرامش را احساس کنند. حتی پس از پایان جلسه، مغز میتواند به لطف نورپلاستیسیتی یا توانایی طبیعی خود برای تغییر، به سیم کشی مجدد و بهبود خود ادامه دهد. بیماران میتوانند با جلسات مکرر دستاوردها را تثبیت کنند. و پزشکان می توانند تغییرات طولانی مدت در مغز را با تکنیک های تصویربرداری (مانند fMRI یا qEEG) بررسی کنند.
درباره درمان افسردگی بدون دارو با تحریک الکتریکی مغز tDCS بیشتر بدانید:
حرف آخر
در حالی که غیرممکن نیست که یک دوره خاص از افسردگی به خودی خود از بین برود، کمک گرفتن می تواند باعث شود که سریعتر احساس بهتری داشته باشید. همچنین می تواند به طور بالقوه از بدتر شدن افسردگی یا تأثیر بر سلامت جسمانی جلوگیری کند. از آنجایی که افسردگی قابل درمان است، متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا بهترین گزینه درمانی را پیدا کنید.
بعلاوه، رفع برخی از اشکال افسردگی دشوارتر است. در مواردی از این قبیل، شما نمی توانید منتظر بمانید که از بین برود. درمان ممکن است برای کمک به کاهش نوع یا شدت افسردگی و اضطراب شما ضروری باشد.
علاوه بر این، شما شایسته درمان مناسب وشخصی سازی شده برای افسردگی هستید.
هیچ ضرری ندارد یا شرم آور نیست اگر از کسی بخواهید کمک کند تا دوباره احساس بهتری داشته باشید.
لطفا همیشه به خاطر داشته باشید که میتوانید در حال خود تغییر ایجاد کنید و یک زندگی بدون افسردگی داشته باشید،شاید چند روش را امتحان کرده باشید و جواب نگرفته باشید اما بدانید هنوز راه هایی وجود دارند که منتظر شما هستند تا زندگی خود را نجات دهید و آنطور زندگی کنید که لیاقت دارید و دوست دارید.در این راه درمان های جدید را در نظر بگیرید.
اگر بدنبال بهترین کلینیک برای انجام خدمات نوروتکنولوژی مانند tDCS,TMS, VNS و نوروفیدبک زیر نظر متخصصین روانپزشکی، روانشناسی و علوم اعصاب هستید، شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172 – 09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.