درمان استرس و اضطراب شدید بدون دارو چگونه ممکن است

راه های زیادی برای درمان اضطراب شدید بدون دارو وجود دارد. این روش ها می توانند شامل انواع مختلف درمان و همچنین عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی مانند کاهش مصرف الکل و ورزش منظم باشند.

اضطراب یکی از رایج ترین چالش های سلامت روان است. موسسه ملی سلامت روان آمریکا تخمین می زند که 19.1 درصد از بزرگسالان در طول سال گذشته دچار اختلال اضطراب بوده اند.

درمان اضطراب بدون دارو می تواند موثر باشد. برای افراد مهم است که با یک متخصص سلامت روان آگاه مشورت کنند و در مورد نگرانی های خاص خود در مورد دارو صحبت کنند.

آیا به دنبال بهترین روانشناسان و روانپزشکان در شیراز هستید؟ تیم انستیتو سلامت مغز دانا شیراز با همکاری متخصصین و با استفاده از روش‌های نوین و فناوری‌های پیشرفته، پاسخگوی نیازهای شما خواهد بود. برای گرفتن نوبت با ما تماس بگیرید.

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

به خواندن ادامه دهید تا درباره درمان اضطراب بدون دارو، از جمله از طریق روان درمانی، رژیم غذایی، درمان های جایگزین و موارد دیگر بیشتر بدانید.

درمان اضطراب شدید بدون دارو با ورزش

ورزش می تواند به مدیریت علائم اضطراب کمک کند و در برخی افراد حتی ممکن است جایگزینی برای انواع دیگر درمان باشد.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که ورزش هوازی – به ویژه تمرینات با شدت بالا – می تواند مفید باشد.

با این حال، نویسندگان آن مطالعه احتیاط می‌کنند که تنوع گسترده در انواع تمرینات موجود در مرور و حجم نمونه کوچک بسیاری از مطالعات، داده‌ها را محدود می‌کند. دانشمندان باید تحقیقات خود را ادامه دهند تا به طور قطعی ثابت کنند که ورزش یک درمان موثر برای اضطراب است.

روان درمانی برای کاهش اضطراب شدید بدون دارو

روان درمانی یک مداخله بسیار موثر برای اضطراب است. در واقع، انجمن روانشناسی آمریکا تأکید می کند که تراپی معمولاً مؤثرتر از دارو است. این امر به این دلیل است که روان درمانی به فرد این فرصت را می دهد که در مورد اضطراب خود صحبت کند، مکانیسم های مقابله ای را کشف کند و از طریق تجربیاتی که به اضطراب او کمک می کند عمل کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به ویژه موثر باشد. این درمان بر کمک به فرد در درک ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای خود متمرکز است. از طریق روان درمانی، فرد یاد می گیرد که افکار منفی خودکار را متوقف کند و جایگزین هایی برای الگوهای تفکر مضطرب بیابد.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: بهترین مشاوره روانشناسی در شیراز

تغییر رژیم غذایی و تغذیه

برخی افراد متوجه می شوند که تغییر رژیم غذایی به کاهش اضطراب کمک می کند.

گزینه هایی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

کاهش کافئین:

سعی کنید مصرف کافئین را به خصوص در اواخر روز یا قبل از خواب کاهش دهید. کافئین یک محرک است، به این معنی که می تواند فعالیت در مغز و بدن را تسریع کند و باعث شود فرد احساس بی قراری و اضطراب کند. چندین مطالعه نشان می دهد که بین کافئین و اضطراب ارتباط وجود دارد، از جمله مقاله مروری منتشر شده در سال 2015 بر روی دانش آموزان مدرسه ای که نتایج آن مصرف زیاد کافئین را با استرس و اضطراب بیشتر مرتبط می کند.

مصرف کمتر الکل:

اگرچه مطالعات کمی به طور مستقیم ارتباط بین الکل و اضطراب را ارزیابی کرده اند، بسیاری دریافتند که افراد با الکل خود-درمانی می کنند. برخی از مصرف کنندگان الکل زمانی که نوشیدن الکل را متوقف می کنند یا مصرف الکل خود را کاهش می دهند، علائم اضطراب را بهبود می بخشند.

ثبت گزارش غذا:

برای ارزیابی اینکه آیا اضطراب پس از خوردن برخی غذاها بدتر می شود یا خیر، یک گزارش از غذاهایی که میخورید ثبت کنید. یک مطالعه در سال 2019 ارتباط بین مصرف زیاد چربی های اشباع شده و قندهای افزوده و اضطراب کلی بالاتر در بزرگسالان را نشان داد. این مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد، اما یک ارتباط علی ایجاد نکرد.
بسیاری از غذاها همچنین ممکن است حاوی مواد مغذی باشند که می تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: رابطه رژیم غذایی و اضطراب

گروه های پشتیبانی

اضطراب می تواند بسیار منزوی کننده باشد. گروه های پشتیبانی به افراد مبتلا به اضطراب کمک می کند کمتر احساس تنهایی کنند. آنها همچنین ممکن است توصیه های عملی ارائه دهند که می تواند به فرد کمک کند تا درمانگر مناسب خودش را پیدا کند یا با عزیزان خود در مورد اضطراب خود صحبت کند.

گروه‌های پشتیبانی به اشکال مختلفی مانند چت روم های ناشناس، جلسات حضوری و جلسات مجازی وجود دارند. برخی از درمانگران نیز گروه های حمایتی را تسهیل می کنند. فرد باید برنامه، سطح راحتی و اهداف خود را در تصمیم گیری در مورد نوع گروه حمایتی در نظر بگیرد.

حمایت اجتماعی

افراد مبتلا به اضطراب نیاز به حمایت عزیزان خود دارند. آموزش در مورد اضطراب ممکن است به خانواده ها کمک کند که از کودکان و سایر عزیزانشان بهتر حمایت کنند.

مدرسه، دانشگاه و یا محل کار نیز ممکن است بتواند فضایی برای کاهش اضطراب مهیا کند.

درمان های مکمل و جایگزین

برخی افراد دریافتند که درمان‌های مکمل و جایگزین، مانند ماساژ، طب سوزنی یا مراقبت‌های کایروپراکتیک، به علائم اضطراب آنها کمک می‌کند. یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 از 13 مطالعه عمدتاً کوچک نشان می دهد که هم طب سوزنی و هم طب سوزنی الکتریکی ممکن است اضطراب را کاهش دهند.

در حالی که برخی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را گزارش می‌کنند، هیچ داده قطعی دال بر کارکرد این درمان‌ها وجود ندارد. بنابراین افرادی که از درمان های جایگزین استفاده می کنند باید از آنها به عنوان مکملی برای درمان های دیگر استفاده کنند، نه جایگزینی برای مراقبت.

استفاده از نوروتکنولوژی برای درمان اضطراب شدید بدون دارو

روش میدان الکترومغناطیسی پالسی(PEMF)

از طریق استفاده از یک دستگاه، یک پالس مغناطیسی با فرکانس پایین به سلول‌های درون بدن ارسال می‌شود تا نحوه کار و ارتباط سلول‌ها را بهبود بخشد.

هنگامی که میدان های مغناطیسی PEMF به سمت سلول هایی هدایت می شود که به درستی کار نمی کنند، PEMF می تواند ارتباطات سلولی را اصلاح کند و در نتیجه ارتباط سالمی ایجاد کند. این تغییرات می توانند اثرات مثبت مختلفی داشته باشند، اما اکثرا آرامش جسمی و ذهنی را گزارش می کنند.

نتایج مقاله چاپ شده در مجله Alternative Complementary & Integrative Medicine  نشان می‌دهد که PEMF، در درمان اختلالات اضطرابی بسیار مفید هستند. ارزش PEMF این است که مزایای پایدار و طولانی مدت ارائه دهد.

در مقایسه با سایر درمان های مرسوم، درمان PEMF ساده، ایمن و موثر است. اگر شما یا عزیزانتان از افسردگی یا اضطراب رنج می برید، به خصوص اگر در درمان های قبلی هیچ بهبودی نیافتید، باید درمان PEMF را در نظر بگیرید.

اگر به دنبال روشی جایگزین یا مکمل برای مدیریت افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب، درد های مزمن و … هستید، یا به دنبال یک روش درمانی جدید برای افزودن به برنامه درمانی موجود هستید، با انستیتو سلامت مغز تماس بگیرید، شما می توانید با متخصصین ما در مورد مزایای بالقوه درمان PEMF صحبت کنید. برای اطلاعات بیشتر به واحد مربوطه در سایت ما مراجعه کنید.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: تاثیر روش میدان الکترومغناطیسی پالسی(PEMF)بر اضطراب و افسردگی

تحریک الکتریکی مغز برای درمان اضطراب شدید بدون دارو

طبق تحقیقات انجام شده تحریک الکتریکی مغز یا tDCS با مکانیسم‌های اصلاح سیناپسی و افزایش یا کاهش فعالیت طولانی‌مدت، باعث ایجاد میدان‌های الکتریکی در قشر مغز و تغییرات تحریک‌پذیری با هدف نوروپلاستیسیتی یا انعطاف پذیری عصبی در قشر مغز انسان می‌شود که منجر به تغییرات مداوم در سیناپس‌ها بر اساس الگوهای اخیر فعالیت می‌شود.

تحریک الکتریکی مغز با روش tDCS چیست و چگونه کار می کند؟

تحریک جریان مستقیم ترانس کرانیال (tDCS)، یک درمان غیرتهاجمی و بدون درد برای تحریک مغز است که از جریان‌های الکتریکی مستقیم برای تحریک بخش‌های خاصی از مغز استفاده می‌کند. یک جریان ثابت و با شدت کم از طریق دو الکترود که بر روی سر قرار گرفته اند عبور می کند که فعالیت نورون ها را تعدیل می کند.

تاثیر تحریک الکتریکی مغز بر روی اضطراب

طبق یک تحقیق مروری بر مطالعات انجام شده تا به حال که در سال 2020 منتشر شد، تحریک الکتریکی مغز علائم اضطراب، نحوه رفتار در طول استرس، سوگیری توجه برای تهدید، هوشیاری نسبت به محرک‌های تهدیدآمیز، و میزان احساسات منفی مانند ترس، اضطراب و غم را کاهش داد و همچنین زمان واکنش در تصمیم‌گیری‌های جدی را بهبود بخشید.

در این مطلب درباره ی تحریک الکتریکی مغز برای درمان اضطراب بیشتر بدانید: درمان اضطراب در شیراز:بهترین روش های درمانی+ تحریک الکتریکی مغز

تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS)

تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) یک درمان جدیدتر برای اضطراب است که از آهنربا برای ایجاد جریان الکتریکی ضعیف در مغز استفاده می کند.

این جریان می تواند آزادسازی انتقال دهنده های عصبی را تحریک کند که اضطراب را تسکین می دهد یا نحوه پردازش اضطراب را در مغز تغییر می دهد. پزشکان کاملاً مطمئن نیستند که چگونه کار می کند.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2019 و متاآنالیز نشان می دهد که TMS ممکن است به کاهش علائم اضطراب فراگیر و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) کمک کند.

در این مطلب درباره ی تحریک مغناطیسی مغز برای درمان اضطراب بیشتر بدانید: درمان تحریک مغناطیسی مغز یا rTMS چیست + درمان اضطراب شدید بدون دارو

تکنیک های کاهش استرس

تکنیک های مختلف کاهش استرس ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. رویکرد صحیح به فرد و نوع اضطراب بستگی دارد. به عنوان مثال، افرادی که در مورد کار احساس اضطراب می کنند ممکن است متوجه شوند که سیستم سازمانی مناسب ترس فراموش کردن ددلاین ها را از بین می برد، در حالی که افرادی که در هنگام تنهایی در خانه در شب احساس اضطراب می کنند ممکن است روی یک سیستم هشدار سرمایه گذاری کنند یا یک سگ بگیرند.

برخی از استراتژی هایی که می توانند برای انواع مختلف استرس و اضطراب موثر باشند عبارتند از:

• آرام سازی پیشرونده عضلانی، که بر آرام کردن مداوم گروه های عضلانی متمرکز است
• تکنیک های تنفس عمیق، مانند شمارش نفس یا مدیتیشن
• نوشتن در دفترچه شخصی
• گذراندن وقت با حیوان خانگی
• درگیر شدن در فعالیت های خودمراقبتی لذت بخش، مانند خواندن کتاب یا حمام کردن

چه زمانی باید با پزشک صحبت کنید

اکثر مردم هر از گاهی اضطراب را تجربه می کنند. هنگامی که فردی دارای اضطراب آنقدر شدید است که خواب، عملکرد روزانه یا روابط را تضعیف می کند، وقت آن است که به دنبال کمک باشد. این نوع اضطراب یک بیماری است. و در حالی که دارو یک گزینه است، تنها درمان نیست.

پزشک می‌تواند به تشخیص صحیح، رد کردن مشکلات جسمانی و یافتن درمان‌ موثر کمک کند.

در صورت مشاهده موارد زیر، فرد باید با پزشک یا متخصص سلامت روان تماس بگیرد:

• بدون هیچ دلیل واضحی احساس اضطراب مزمن می کند یا اضطراب های دائمی در حال تغییر دارد.
• اضطراب او با استرسی که احساس می کند نامتناسب است، مثلاً فردی که زندگی نسبتاً امن و راحتی دارد، به طور مزمن از خشونت یا گرسنگی می ترسد.
• حملات پانیک یا علائم اضطراب فیزیکی، مانند تند زدن قلب یا درد معده را تجربه می کند.
• درمان اضطراب او جواب نمی دهد یا به طور ناگهانی از کار می افتد.

خلاصه

اضطراب می تواند از نظر جسمی و احساسی کلافه کننده باشد.

ممکن است باعث تعارض در روابط شود، کار و مدرسه یا دانشگاه رفتن را دشوارتر کند و باعث ایجاد احساسات مزمن ترس و انزوا شود.

اضطراب بدون دارو با استفاده از ترکیب مناسبی از تغییرات سبک زندگی، روان درمانی و نوروتکنولوژی قابل درمان است.

اگر نگران اضطراب خود هستید، باید با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید و مراقبت را به تاخیر نیندازید.

اجازه دهید به شما در دستیابی به سلامت روانی بهینه کمک کنیم

حملات گاه به گاه اضطراب و استرس ممکن است فقط نشانه این باشد که شما باید استراحت کنید. اما اگر اضطراب، عصبی بودن یا نگرانی بیش از حد شد یا شروع به تأثیرگذاری بر کیفیت زندگی شما کرد، زمان آن فرا رسیده است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.

اضطراب می تواند باعث شود که احساس کنید هرگز نمی توانید از ترس، نگرانی و پارانویای دائمی فرار کنید. اما خدماتی که ما ارائه می دهیم می تواند به شما کمک کند تا کنترل زندگی خود را دوباره بدست آورید. متخصصان سلامت روان در مرکز سلامت مغز دانا می توانند یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای خاص شما طراحی کنند. می توانید آرامش و سلامت روانی مطلوبی داشته باشید. اگر برای شروع آماده اید همین امروز با ما تماس بگیرید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.