07136476172 - 09172030360 [email protected]

در قسمت اول این مقاله، به شیوع ، علائم و گروهای درگیر و تاثیراتی که کرونا بر خواب میگذارد صحبت کردیم. از جمله عوارض  و مشکلات ناشی از کرونا بر افراد از جمله استرس صحبت کردیم. در این قسمت از سایر عوارض ناشی از کرونا، افزایش مصرف رسانه ها صحبت میکنیم. در نهایت راجع به بهداشت خواب در دوره کرونا صحبت خواهیم کرد.

از دست دادن کارهای روزمره

با توجه به دستورالعمل های فاصله گذاری اجتماعی، بسیاری از بخش های “عادی” زندگی، از سرگرمی ها گرفته تا رویدادهای اجتماعی، در طول شب ناپدید شدند. از دست دادن این فعالیت ها احساس انزوای اجتماعی ما را افزایش می دهد. و می تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. فعالیت های عادی نیز عملکرد مهمی در رابطه با خواب ما دارند. رفت و آمدها، وعده های غذایی، کلاس های ورزشی، و رویدادهای اجتماعی همه نشانگرهای زمانی بودند. پس از شیوع COVID-19، این روال ها به طور ناگهانی انعطاف پذیر شدند یا حتی از بین رفتند.

برای برخی افراد، این تغییرات منجر به بی خوابی تاخیری فاز می شود. آنها دیرتر به رختخواب رفتند و دیرتر از خواب بیدار شدند. آنها همچنین با وجود گذراندن زمان بیشتری در رختخواب، کیفیت خواب پایین تری را گزارش کردند. این علائم برای افرادی که میزان افسردگی، اضطراب و استرس بالاتری داشتند، بارزتر بود.

 روال شبانه روزی

بدون یک روال روزانه، حفظ ریتم شبانه روزی شما در مسیر دشوارتر است. وقتی ریتم شبانه روزی مختل می شود، این فقط خواب نیست که تحت تأثیر قرار می گیرد. ریتم شبانه روزی شما مجموعه ای از عملکردهای بیولوژیکی از جمله هضم، اشتها، پاسخ ایمنی و غیره را تنظیم می کند.

در نتیجه، خواب ضعیف و اضطراب ناشی از کرونا به چرخه ای معیوب تبدیل می شود. افراد خواب کمتری دریافت می کنند که باعث افزایش سطح استرس، بدتر شدن خلق و خوی آنها و ایجاد گیجی می شود. برخی از افراد ممکن است برای بیدار شدن چرت بزنند. اما این می تواند منجر به مشکلات خواب بیشتر در اواخر همان شب شود. کم خوابی همچنین می تواند انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. و اشتهای شما را برای غذاهای ناسالم افزایش دهد. این تغییرات می تواند منجر به افزایش وزن شود که خطر ابتلا به اختلالات خواب را افزایش می دهد.

عدم کنترل، اختلال مزمن خواب می تواند منجر به مشکلات درازمدت سلامتی، مانند بیماری های قلبی عروقی، چاقی، افسردگی و سکته شود.

افزایش مصرف رسانه ها

در تلاش برای همگام شدن با آخرین اطلاعات در مورد COVID-19، مردم مصرف رسانه های خود را در طول همه گیری به میزان قابل توجهی افزایش داده اند. و اکنون به طیف وسیع تری از منابع خبری متکی هستند. تقریباً در تمام جنبه ها، این رفتارها منجر به افزایش سطح پریشانی روانی شده است. صرف وقت بیشتر برای رسانه های خبری، و همچنین بررسی مکرر اخبار، هر دو با سطوح بالاتری از اضطراب مرتبط هستند. هر چه فرد بیشتر به دنبال انواع مختلف رسانه ها، مانند تلویزیون یا رسانه های اجتماعی باشد، علائم ترس او بیشتر می شود.

از جمله مشکلات وابستگی و ستفاده بی رویه مربوط به اخبار کرونا است.  مردم مصرف رسانه های خود را به ویژه در شب، نزدیک به زمان خواب افزایش داده اند. در نتیجه، مردم زمان بیشتری را با دستگاه‌های الکترونیکی خود، پخش بی‌نظیر و تماشای اخبار می‌گذرانند. افزایش زمان صفحه نمایش با خواب کوتاه تر و آرام تر مرتبط است.

زمان بیشتر صفحه نمایش به معنای قرار گرفتن بیشتر در معرض نور آبی است. مغز شما نور آبی را مشابه نور خورشید تفسیر می کند. قرار گرفتن در معرض این نور در شب سطح کورتیزول شما را بالا نگه می دارد. و در عین حال ملاتونین را سرکوب می کند. به عبارت دیگر، به جای آرامش و آمادگی برای خواب، بیشتر احساس هوشیاری و استرس می کنید.

راه حل هایی برای خواب بهتر در دوران کرونا

خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مبارزه با مشکلات ناشی کرونا و خواب بهتر در طول این همه گیری انجام دهید. با بهبود بهداشت خواب، ایجاد برنامه های روزانه و شبانه و تلاش برای مدیریت استرس خود شروع کنید.

بهداشت خواب خود را بهبود بخشید

بهداشت خواب اصطلاحی است برای عاداتی که در اطراف خواب دارید. همانطور که بهداشت دندان بر نخ دندان کشیدن و مسواک زدن دندان های شما تمرکز دارد.  بهداشت خواب نیز بر عادات سالمی تمرکز دارد که باعث خواب بهتر می شود. این راهکارها را برای بهبود بهداشت خواب خود امتحان کنید:

  1. به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. ساعات خواب و بیداری را طوری تنظیم کنید که هفت تا نه ساعت بخوابید. و هر روز از جمله آخر هفته ها را دنبال کنید.
  2. از چرت های طولانی خودداری کنید. یک چرت کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای می تواند شما را سرحال و انرژی بخشد. اما هر چیزی طولانی تر می تواند به خواب رفتن در شب سخت تر شود.
  3. دوز روزانه خود را از نور خورشید دریافت کنید. نور قوی ترین تنظیم کننده ریتم شبانه روزی ما است. صبح ها زمانی را بیرون یا نزدیک پنجره بگذرانید.  تا از خواب بیدار شوید و ریتم شبانه روزی خود را تنظیم مجدد کنید.
  4. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک کنید. همچنین، اتاق خواب خود را از شلوغی و هر چیزی که شما را به یاد استرس می اندازد، مانند کاغذ کار یا کامپیوترتان، پاک کنید.
  5. مصرف الکل را به حداقل برسانید. الکل ممکن است آرام بخش باشد، اما ساختار خواب شما را مختل می کند. به طوری که خواب شما آرام تر و کمتر ترمیم کننده است.  نوشیدن الکل حتی ممکن است باعث شود شما زود از خواب بیدار شوید و در برخی موارد خروپف را بدتر کنید.
  6. مصرف کافئین خود را محدود کنید. کافئین می تواند خواب را مختل کند ، بنابراین آخرین فنجان خود را حداقل شش ساعت قبل از خواب میل کنید. علاوه بر این، مصرف بیش از 1000 میلی گرم کافئین در هفته – حدود 10 فنجان قهوه – با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

روال های روزانه را ایجاد کنید

روال‌ها به مغز ما سرنخ‌هایی می‌دهند که چه زمانی غذا بخوریم، کار کنیم، احساس هوشیاری کنیم و احساس خستگی کنیم. ایجاد یک روال روزانه و پیروی از آن حس عادی بودن را ایجاد می کند که می تواند استرس را کاهش دهد. روال‌ها همچنین نشانگرهای زمانی واضحی را در سبک زندگی کار از خانه ارائه می‌کنند. که گاهی اوقات می‌تواند یکنواخت به نظر برسد.

زمان‌های مشخصی را برای شروع/پایان دادن کار و خوردن وعده‌های غذایی خود تعیین کنید. و زمان استراحت و ورزش منظم را در نظر بگیرید. در صورت امکان، این استراحت ها را بیرون بگذرانید. پیاده‌روی صبحگاهی در بیرون می‌تواند خواب را از سرتان را بپراند. دوباره به شما انرژی بدهد و به تقویت چرخه‌های طبیعی خواب و بیداری شما کمک کند.

جدایی بین فضای کار و خواب

همچنین بین فضای کار و خواب خود جدایی ایجاد کنید. رفت و آمد شما ممکن است فقط از اتاق خواب به اتاق نشیمن باشد. اما همچنان می تواند به مغز شما کمک کند تا اتاق خواب شما را تنها با آرامش مرتبط کند. از کار در اتاق خواب و آوردن اشیاء مربوط به کار به اتاق خواب خود اجتناب کنید. اگر در فضای کوچکی زندگی می‌کنید، یک جداکننده اتاق ایستاده تهیه کنید تا فضای کارتان را از هم جدا کند. و از کار روی تخت خودداری کنید. تخت شما فقط باید برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود.

در شب، یک روال قبل از خواب را دنبال کنید تا به شما کمک کند از روز راحت شوید. انجام مجموعه ای از فعالیت های مشابه هر شب همچنین به مغز شما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. حداقل 1 ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خود استفاده نکنید و چراغ ها را کم کنید. در عوض، از یک فعالیت آرامش بخش مانند خواندن کتاب یا حمام کردن لذت ببرید. به چیزی آرامش بخش، مانند مدیتیشن هدایت شده یا موسیقی ملایم گوش دهید.

استرس خود را از بین ببرید

استرس خواب را سخت می کند، چه همه گیر یا نه. ورزش منظم، یادداشت روزانه و استراحت از اخبار ممکن است به کاهش استرس و بهبود خواب شما کمک کند.

هر روز ورزش کن

ورزش روزانه به خواب آرام تر کمک می کند. ورزش همچنین یک تسکین دهنده عالی استرس و اضطراب است. سعی کنید تمرین خود را حداقل 1 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. ورزش شدید بدن را انرژی می دهد و گرم می کند. بنابراین زمان کافی برای خنک شدن و آرامش قبل از خواب بگذارید.

در شب ذهن خود را پاک کنید

در طول همه گیری، ذهن ما مملو از اطلاعات استرس زا  و مشکلات مربوط به کرونا است. گرفتار شدن و غرق در همه چیز آسان است. با تعیین زمان اختصاصی برای نگرانی و پذیرش همه چیز، به ذهن خود کمک کنید آرام و متمرکز بماند. سپس، هر چیزی را که باعث استرس شما می شود، یادداشت کنید. عمل گذاشتن قلم روی کاغذ به شما کمک می کند تا افکار را از ذهن خود پاک کنید. و احساسات منفی را با احساسات مثبت مجدداً قاب بندی کنید. و اضطراب را از بین ببرید. زمان نگرانی خود را چند ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید. تا زمانی که همه شما را درگیر کرده اید، افکار به چرخش ادامه ندهند.

به خودتان فرصتی برای جدایی از اخبار بدهید

هر کاری می توانید انجام دهید تا از ورود اطلاعات استرس زا جدید در ساعات عصر به ذهنتان جلوگیری کنید. از تماشای اخبار یا پیمایش در رسانه های اجتماعی خودداری کنید. اخبار هیجان انگیز و نگران کننده می تواند سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال کند. و در زمانی که می خواهید آرام باشید، اضطراب ایجاد می کند. به علاوه، دریافت اخبار احتمالاً به این معنی است که چشمان خود را با نور آبی بیشتری در شب مواجه کنید، که خواب را مختل می کند.

بدانید که ممکن است شرایط در حال حاضر سخت باشد، اما بهتر خواهند شد. دریافت واکسن نیز ممکن است مقداری از استرس شما را کاهش دهد. تا آن زمان، نکات بالا را برای بهبود خواب خود امتحان کنید.

اگر مشکلات خواب شما ادامه داشت، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند توصیه های اضافی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I)، یک درمان اثبات شده برای بی خوابی ارائه دهند. و برای کسانی که هنوز در حال تمرین فاصله گذاری اجتماعی هستند، مطالعات نشان می دهد که CBT-I زمانی که از طریق پزشکی از راه دور در مقابل حضوری ارائه می شود به همان اندازه موثر است.

 

واحد خواب (اختلالات خواب-سلامت خواب)

کروناسومنیا: مشکلات خواب ناشی استرس مرتبط با کرونا (قسمت اول)

خواب، بیماری و واکسن کرونا