خواب بی قرار چیست؟ برای درمان چه کنیم؟ (قسمت اول)

• خواب بی قرار چیست؟
• دلایل خواب بی قرار چیست؟
• خواب بی قرار از نظر گروه سنی چگونه است؟
• بهترین راه ها برای رفع بی قراری در خواب  چیست؟

اکثر مردم ممکن است تجربه خواب ناآرام و بی قرار را داشته باشند.  اگر این تجربه را داشته باشید، ممکن است متوجه شوید که بعد از یک شب بیقراری احساس سرزندگی نمی کنید.

خواب بی قرار یک اصطلاح پزشکی نیست. اما اهمیت آن  و تاثیر در کیفیت خواب و بیداری فرد باعث میشود نگاه ویژه ای به این مسئله داشته باشیم. بخش های زیر نگاه عمیق تری به آنچه خواب بی قرار نام دارد، می پردازد. علت خواب بی قرار، و چگونگی رفع آن در ادامه بحث میشود.

خواب بی قرار یا ناآرام چیست؟

خواب بی قرار تعریف خاصی ندارد. طبق آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، این یک اختلال خواب مشخص نیست. به این معنی که مفهوم این کلمه به معنای وجود یک معظل ذهنی است.  با وجود این، یک احساس کلی در مورد اینکه خواب بی قرار چگونه به نظر می رسد یا احساس می شود وجود دارد.

خواب بی قرار و نا آرام چگونه به نظر می رسد یا چگونه احساس میشود؟

خواب ناآرام در نظر فرد تلقی میشود. نحوه درک آن بستگی به سعی شما برای خوابیدن دارد. این مشکل را ممکن است در فرد دیگری هم تشخیص دهید.

تجربه خواب بی قرار

اگر شما سعی می کنید بخوابید اما آرامش ندارید و نمی توانید به خواب بروید، در حال تجربه خواب بی قرار هستید. خواب بی قرار ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• چرخیدن و غلت زدن در رختخواب برای قرار گرفتن در وضعیت بدنی راحت
• این احساس که فقط نیمه خواب هستید یا عمیق نمی خوابید
• تکان مداوم بخش های از بدن، زیرا ذهن شما در حال فعالیت و مسابقه است
• سرخوردگی از ناتوانی در خواب رفتن راحت
• مشکل در خوابیدن بلافاصله بعد از بیدار شدن غیرمنتظره

علاوه بر این، یک علامت یا علامت اصلی خواب ناآرام یا خواب بی قرار اغلب روز بعد یافت می شود. این علایم زمانی که ممکن است احساس خستگی، تنبلی یا اختلال روانی کنید، مشاهده میشود. اگر خواب ناآرام به طور منظم اتفاق می افتد، اگر هنگام رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین خواب آلود باشید، این مسائل ممکن است مشکل ساز و حتی خطرناک شوند.

مشاهده خواب بی قرار

برخی از مواردی که اگر آنها را در شخص دیگری مشاهده کنید ممکن است به عنوان خواب ناآرام تلقی شود عبارتند از:

• بیدار شدن از خواب بدون اینکه بخواهید
• خروپف بلند که شامل صداهای خس خس یا خفگی می شود
• حرکت قابل توجه اندام ها، بیدار شدن از رختخواب یا حتی راه رفتن در خواب
• صحبت کردن یا فریاد زدن در حالی که تازه خوابیده اید
• دندان قروچه (سابیدن دندان ها روی هم حین خواب)

با برخی از این علائم بیقراری، مانند صحبت کردن یا حرکت در هنگام خواب، فرد به احتمال زیاد از رفتار خود بی خبر است. و وقتی فرد از خواب بیدار می شود آن را به خاطر نمی آورد.  در نتیجه، آنها ممکن است خواب خود را بیقرارندانند اما خواب آنها انرژی بخش نبوده است.

خواب بی قرار با بی خوابی چه تفاوتی دارد؟

برخلاف خواب ناآرام و بی قرار، بی خوابی یک اختلال خواب است که به طور رسمی توسط متخصص بهداشت و با توجه به معیارهای خاصی تشخیص داده می شود.  حتی اگر برخی از افراد از کلمه بی خوابی برای صحبت در مورد مشکلات کلی خواب استفاده می کنند، این واژه در پزشکی خواب معنای دقیقی دارد.

در عمل، اکثر افراد مبتلا به بی خوابی احتمالاً خواب ناآرامی را تجربه می کنند. با این حال، همه افرادی که خواب بی‌قرار دارند ، به ویژه اگر فقط گاهی اوقات این خواب بی قرار  اتفاق بیفتد، بی خوابی ندارند.

دلایل خواب بی قرار چیست؟

علل احتمالی خواب نا آرام و بی قرارمتعدد و متنوع است. مواردی که بر وضعیت روانی و جسمی شما تأثیر می گذارد، می تواند خواب شما را از بین ببرد. همچنین اختلالات خواب یا عادات بد خواب می تواند منجر بهخواب بی قرار شوند.

مشکلات ذهنی و خواب بی قرار

استرس و اضطراب، از جمله اختلالات اضطرابی رسمی، می تواند ذهن فرد را درگیر تنش کند و باعث شود فرد نتواند آرامش داشته باشد. اندوه، غم و افسردگی نیز می تواند بر وضعیت روانی فرد به نحوی که برای خواب مضر است، تأثیر بگذارد.

کافئین، نیکوتین و سایر محرک ها می توانند باعث ایجاد احساس عدم تمایل به خواب در مغز و بدن شوند و آمادگی خواب را در فرد از بین ببرند.  الکل و داروهای آرامبخش، حتی اگر باعث خواب آلودگی شوند، چرخه های عادی خواب را مختل می کنند و حتی پس از خواب سریع می توانند خواب بی قرار را ایجاد کنند.

مشکلات سلامتی و خواب بی قرار

انواع مختلف مشکلات سلامتی می تواند برنامه های خواب آرام را مختل کند.  درد، نیاز مکرر به ادرار، بیماری های ریوی و مشکلات قلبی همه نمونه هایی از شرایطی هستند که می توانند خواب را مختل کنند.  درد، به ویژه ناتوانی در وضعیت راحت بدنی در رختخواب، اغلب ممکن است با خواب ناآرام همراه باشد.

محیط خواب و خواب بی قرار

یک اتاق خواب یا محیط خواب که برای خواب خوب مناسب نیست نیز می تواند به خواب بیقرار منجر شود. یک تشک ناراحت کننده، سر و صدا یا نور زیاد، یا گرمای زیاد یا سرما ممکن است در خوابیدن فرد تداخل ایجاد کند.

بهداشت خواب و ارتباط خواب بی قرار

عادات بد خواب، که بخشی از بهداشت خواب است، از علل شایع کم خوابی یا کیفیت پایین است.  داشتن برنامه خواب ناسازگار، استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب و غذا خوردن خیلی دیر هنگام شب، نمونه هایی از عاداتی است که می تواند منجر به خواب ناآرام شود.

ریتم شبانه ورزی و ارتباط خواب بیقرار

خواب ناآرام یا آشفته همچنین می تواند به دلیل ریتم شبانه روزی نامناسب ایجاد شود، که اغلب هنگام کار در شیفت شب یا رنج بردن از جت لگ پس از پرواز در چندین منطقه زمانی رخ می دهد.

اختلالات خواب و ارتباط خواب بیقرار

در برخی شرایط، خواب ناآرام با یک اختلال خواب زمینه ای مانند بی خوابی، سندرم پای بی قرار (RLS) یا اختلالات تنفسی مرتبط با خواب مانند آپنه انسدادی خواب (OSA) مرتبط است. درRLS ، فرد تمایل شدیدی به حرکت اندام خود دارد.  و درآپنه انسدادی خواب، تنفس به طور مکرر قطع می شود.  و آپنه انسدادی خواب باعث بیداری های کوتاهی می شود که توانایی خواب عمیق را از بین میبرد.

خواب بیقراری که در شخص دیگری مشاهده می کنید می تواند ناشی از این مسائل باشد.  اما ممکن است با سایر شرایط مانند پاراسومنیا نیز مرتبط باشد.  پاراسومنیا رفتارها و حرکات غیرطبیعی در طول خواب است که شامل صحبت در خواب، راه رفتن در خواب و انجام حرکات مرتبط با رویاها می شود.

بهترین راه ها برای رفع بی قراری قبل از خواب چیست؟

رسیدگی به خواب ناآرام به علت زمینه ای آن بستگی دارد.  تمرین راهکارهایی برای راحت خوابیدن می تواند از غلت زدن و چرخش در رختخواب جلوگیری کند.  اما سایر مراحل، از جمله صحبت با پزشک، ممکن است برای جلوگیری از خواب ناآرام و جلوگیری از تبدیل شدن آن به یک مشکل فزاینده ضروری باشد.

چه زمانی باید با پزشک صحبت کرد

اگر خواب ناآرام مکرر، مداوم یا بدتر می شود، ممکن است نشانه یک مشکل بزرگتر باشد. و باید با پزشک خود مشورت کنید.  به طور مشابه، علائم خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یا سایر اختلالات روز باید همیشه با پزشک شما مطرح شود. مشورت در چنین مواردی می تواند به شناسایی محتمل ترین علت و مناسب ترین مراحل برای درمان کمک کند.

بهبود بهداشت خواب

در هر گروه سنی، بهداشت خواب می تواند نقش مهمی در کیفیت خواب داشته باشد.  نکات خواب سالم مانند یافتن ثبات در برنامه خواب، روال قبل از خواب، رژیم غذایی و ورزش نقطه شروع خوبی است.  ایجاد راحتی در اتاق خواب با کمترین مزاحمت می تواند شانس داشتن خواب ناآرام را کاهش دهد.

یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید

یکی از راه های کسب اطلاعات بیشتر در مورد وضعیت خواب، این است که یادداشت هایی در مورد میزان خوب و مدت خواب هر شب داشته باشید.  در این دفترچه، می توانید درباره خواب ناآرام و هر مشکلی که احساس می کنید باعث ایجاد آن شده است، یادداشت کنید. ردیابی خواب از این طریق نه تنها بینشی در مورد الگوهای خواب شما ایجاد می کند. بلکه روندهای احتمالی در مورد آنچه باعث خواب بی قرار می شود را نیز روشن می کند.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.