علائم اضطراب می تواند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی در شما شود. مقابله با اضطراب می تواند یک چالش باشد و اغلب مستلزم ایجاد تغییرات در سبک زندگی است. هیچ تغییری در رژیم غذایی وجود ندارد که بتواند اضطراب را درمان کند، اما دقت در آنچه می خورید ممکن است کمک کند.
فلیس جکا در حال کار در یک مجموعه تحقیقاتی است که نشان می دهد چگونه رژیم غذایی، چیزی که همه ما کنترل قابل توجهی روی آن داریم، می تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.
ارتباط بین روده و مغز به خوبی شناخته شده است: همه ما زمانی که عصبی هستیم احساس ناخوشایند در شکممان را تجربه کرده ایم. تحقیقات جکا در “روانپزشکی تغذیه‌ای” در مرکز خلق و خو و غذای دانشگاه دیکین، ارتباطی اساسی بین این دو پیدا کرده است: رژیم غذایی می‌تواند به طور مستقیم بر سلامت روان تأثیر بگذارد.
وقتی جکا اعلام کرد که این موضوع پروپوزال دکترای او در سال 2010 خواهد بود، او می گوید: «بسیاری از مردم فکر می کردند که من دارم زیاده روی میکنم».
اما او اصرار ورزید. و هنگامی که تحقیقات او برای اولین بار ارتباط بین کیفیت رژیم غذایی و احتمال ابتلا به یک اختلال افسردگی یا اضطراب بالینی مهم را نشان داد، جکا حرفش را اثبات کرد. کار او بر روی جلد مجله معتبر آمریکایی روانپزشکی منتشر شد و در مجله تایم نیز منتشر شد.
رژیم غذایی موثر بر کاهش اضطراب و افسردگی
مطالعات بیشتر به تقویت این پیوند ادامه می‌دهند و نشان می‌دهند افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را مصرف می‌کنند تا 30 درصد کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
و جکا استدلال می کند که هیچ یک از اینها نباید تعجب آور باشد. تاثیر رژیم غذایی در سلامت جسمانی به خوبی تثبیت شده است. چرا سلامت روان باید متفاوت باشد؟
با این حال، او در تلاش است تا به مردم اطمینان دهد تنها علت ایجاد اختلال اضطراب عادات غذایی نمیتواند باشد. او می گوید: “شما باعث اضطراب خود نشدید.” در عوض، جکا از ما می خواهد که احساس قدرت کنیم: برخلاف بسیاری از عوامل خطرزای دیگر برای اختلالات روانی، رژیم غذایی به راحتی قابل دستکاری است. او می‌گوید: شناسایی عواملی که می‌توانیم برای بهبود نتایج سلامت روان اصلاح کنیم، بسیار بسیار مهم است.
دامنه یافته های جکا شگفت انگیز است.
مطالعه ای روی 23000 مادر نروژی نشان می دهد که رژیم غذایی آنها در دوران بارداری مستقل از سایر عوامل خطر، با سلامت عاطفی فرزندانشان مرتبط است.
تاثیر رژیم غذایی بر اندازه ساختاری از مغز
ارتباط مهم دیگری نشان می‌دهد کیفیت رژیم غذایی به ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوکمپ نیز مربوط می‌شود، ساختاری از نورون‌های متراکم که در توانایی خود برای افزودن اتصالات عصبی در طول زندگی منحصربه‌فرد است. در یادگیری و حافظه و همچنین سلامت روان موثر است.
جکا می گوید که هیپوکامپ می تواند در پاسخ به اثرات محیطی رشد کند یا کوچک شود و اندازه آن با اضطراب مرتبط است.
جکا می گوید: افراد مبتلا به اختلالات روانی اغلب هیپوکامپ کوچکتری دارند و با بهبودی، هیپوکامپ دوباره رشد می کند. با افزایش سن افراد، هیپوکامپ نیز کوچکتر می شود، اما حدود 60 درصد از این کوچک شدن مرتبط با افزایش سن ممکن است تحت تأثیر کیفیت رژیم غذایی باشد.
جکا یک مطالعه سه ماهه انجام داد که تأثیر رژیم غذایی و حمایت اجتماعی را بر افسردگی بالینی متوسط تا شدید مقایسه کرد.
او می‌گوید: آنچه در پایان آن سه ماه دیدیم واقعاً شگفت‌انگیز بود. حدود یک سوم از (کوهورت حمایت از رژیم غذایی) بهبودی کامل بالینی داشتند در مقایسه با حدود 8 درصد در شرایط دیگر.
اما چگونه رژیم غذایی تاثیرش را می‌گذارد؟
گمان می رود مسیرهای بین روده و مغز بر آزادسازی انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA)، دو تا از مهم ترین مواد شیمیایی «احساس خوب» در بدن تأثیر می گذارد.
رژیم غذایی ممکن است راهی برای “هک کردن” این مواد شیمیایی ارائه دهد، و اطمینان حاصل کند که بدن ما به خوبی کار می کند، با مقدار زیادی مواد شیمیایی ایجادکننده شادی برای حمایت و حتی تقویت خلق و خوی ما.
علاوه بر این، رژیم غذایی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن ما تأثیر می گذارد. جکا می گوید: و ما می دانیم که فعال شدن سیستم ایمنی با درجه پایین، که باعث التهاب می شود، عامل مهمی در سلامت روان و مغز است.
نیروی محرکه اضطراب
در حالی که ما منتظر ارائه درمان های جدیدی مبنی بر ارتباط بین اضطراب، ژن ها، رژیم غذایی و ساختار مغز هستیم، نقش مداوم روان درمانی در مدیریت علائم و تغییر الگوهای فکری برای بازسازی مسیرهای عصبی قابل چشم‌پوشی نیست.
روانشناس پیتر مک ایووی، متخصص اضطراب، بیشتر کارش را به تمرین بالینی برای کمک به افراد برای مقابله و غلبه بر شرایط اضطراب اختصاص داده است.
مک اووی، استاد روانشناسی در دانشگاه کرتین و سردبیر مجله آکادمیک اختلالات اضطرابی می‌گوید: «چه چیزی باعث اضطراب می‌شود یک سؤال بزرگ و پیچیده است».
در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلیل “ریسک ژنتیکی بالا” اضطراب را تجربه کنند، مک اووی می گوید که دیگران در برابر “ریسک محیطی” آسیب پذیرتر هستند، از جمله تجربیات تروما یا استرس های همه گیر.
او می‌گوید با وجود این عوامل خطر، «ما واقعاً نمی‌دانیم چرا یک فرد خاص به اختلال اضطراب مبتلا می‌شود و دیگری نه.
عامل مشترک بروز اضطراب
اما سالها تجربه او یک موضوع ثابت کلیدی را در بیماران مضطرب برجسته کرده است: نیاز به اطمینان.
او می‌گوید که عدم تحمل عدم قطعیت برای ایجاد اضطراب کافی است. چرخه «اما اگر…» ویژگی بسیاری از افکار مضطرب است. روان درمانی در کمک به بیماران برای زیر سوال بردن این چرخه های فکری عالی است.
تحقیقات McEvoy در مورد اصل قطعیت/عدم قطعیت نشان می‌دهد که انسان‌ها به سختی تلاش می کنند آینده را پیش‌بینی کنند، یک غریزه بقا که به ما امکان می‌دهد برنامه‌ریزی کنیم و از اتفاقات بد جلوگیری کنیم.
او می گوید که این میل کاملاً به معنای واقعی کلمه در ساختار مغز ایجاد شده است.
اهمیت قشر پیش فرونتال در برنامه ریزی و پیش بینی چیزهاست. بنابراین ما می توانیم خطرهای احتمالی را به نحوی اصلاح کنیم.
کرونا و اضطراب ناشی از عدم قطعیت
موقعیت‌های نامطمئن مانند کووید می‌توانند در درون مغز نبردی بین نیاز ذاتی ما به جستجوی اطمینان و برنامه‌ریزی برای موارد احتمالی برای ایمن نگه داشتن ما ایجاد کنند، در حالی که با موقعیتی که واقعاً نامطمئن و حتی خارج از کنترل است مواجه هستیم.
مک اوی می‌گوید برخی افراد در یک چرخه از نگرانی گیر می‌کنند، سعی می‌کنند برنامه‌ای را مرتب کنند، سعی می‌کنند از یک نتیجه بد از یک تهدید ادراک‌شده جلوگیری کنند، اما در واقعیت «اگر ما به دنبال آن هدف دستیابی به اطمینان باشیم، احتمالاً ما را در مسیر نگرانی و اضطراب بیش از حد هدایت کند.»
به گفته مک اوی، پاسخ در عین حال برای کسی که در چرخه نگرانی گرفتار شده است، در عین حال عملی است و دستیابی به آن بسیار دشوار است: او می‌گوید: «هدف یادگیری تحمل و پذیرش عدم اطمینان است». “برای تمرکز بیشتر بر اینجا و اکنون به سادگی از خود بپرسید “امروز چه چیزی قابل کنترل است؟”
آیا اضطراب قابل درمان است؟
اختلالات اضطرابی قابل درمان هستند. اکثر بیمارانی که از اضطراب رنج می برند پس از چند ماه (یا کمتر) روان درمانی قادر به کاهش یا از بین بردن علائم هستند و بسیاری از بیماران تنها پس از چند جلسه متوجه بهبودی می شوند. درمان شناختی رفتاری (CBT) موثرترین شکل روان درمانی برای اختلالات اضطرابی است. تکنیک های جدیدی نیز در درمان اضطراب موثرند. مثال آن روش میدان الکترومغناطیسی پالسی یا PEMF است.برای کسب اطلاعات بیشتر از جدیدترین و موثرترین تکنیک های درمان اضطراب سایت ما را ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
منابع
https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-childrens-health-diets/kids-can-pay-dearly-for-mums-unhealthy-diet/1389926
https://www.apa.org/topics/anxiety/disorders#:~:text=Anxiety%20disorders%20are%20very%20treatable,after%20just%20a%20few%20sessions.
https://www.abc.net.au/news/2022-02-21/what-causes-anxiety-genes-diet-trauma-new-treatment/100836300
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987#:~:text=Anxiety%20symptoms%20can%20make%20you,what%20you%20eat%20may%20help.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.