اختلالات اضطرابی
اختلال اضطراب یعنی افراد احساساتی فراتر از نگرانی معمولی در مورد مسائل روزمره دارند. برای مثال مشکلاتی در محل کار یا مدرسه یا مواجهه با تغییرات زندگی داشته باشند. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی ترس دائمی و غیرقابل کنترل دارند که در زندگی آنها اختلال ایجاد میکند.
اضطراب همچنین به مشکلات یا عاداتی دیگر منجر میشود که میتواند سلامت را به خطر بندازد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اضطراب ممکن است از بی خوابی، درد مزمن یا مشکلات گوارشی رنج ببرند. استعمال سیگار نیز در افراد مضطرب رایج است.
چگونه اضطراب را کنترل کنیم
ممکن است در خانه یکی از دوستان، در قطار یا در فروشگاه باشید. هر کجا که باشید حمله اضطراب به دلیل استرس موقعیت،میتواند بیش از حد طاقت فرسا شود.اما همه ما می توانیم از چیزی سریع، ساده و موثر برای عبور از آن کمک بگیریم.
اینجاست که اپلیکیشن های کاهش اضطراب که امروز ارائه می‌کنیم به کارتان می‌آید.
در طی چند سال گذشته، ابزارهای زیادی به بازار آمده‌اند. تا به افرادی که با استرس، اضطراب و افسردگی سر و کار دارند کمک کنند. تا در هر کجا که هستند، هر زمان که به آنها نیاز داشته باشند، از علائم خود رهایی یابند.
این بدان معنی است که هر چقدر هم استرس و اضطراب داشته باشید، و هر طور که ترجیح می دهید آرامش خود را به دست آورید، ابزاری در دسترس است که می توانید آن را دانلود کرده و از آن استفاده کنید.
اما موضوع اینجاست:
با وجود تعداد زیادی از این برنامه‌ها در حال حاضر، یافتن برنامه‌ای که واقعاً مؤثر باشد میتواند زمان طولانی و کار زیادی را ببرد.
البته راه ساده تری هم وجود دارد.
در اینجا، ما بهترین برنامه‌های کاهش اضطراب را جمع‌آوری کرده‌ایم، که هر کدام آزمایش و بررسی شده‌اند تا به شما کمک کنند آن‌هایی را انتخاب کنید که بهترین تاثیر را روی شما دارند.
شش اپلیکیشن برای کاهش اضطراب
تصمیم گیری در مورد رتبه بندی دو برنامه برتر کاهش اضطراب کار آسانی نبود. هم Calm و هم Breathe2Relax محتوایی باورنکردنی را برای یک برنامه رایگان ارائه می دهند و در نهایت به هزاران نفر کمک کرده اند تا اضطراب خود را تحت کنترل درآورند.
با این حال، در پایان، Calm را به عنوان برنامه شماره یک برای ذهن آگاهی و آرامش انتخاب کردیم.
Calm در سال 2017 به عنوان اپلیکیشن سال اپل انتخاب شد و در حال حاضر سومین اپلیکیشن محبوب آیفون در رده سلامت و تناسب اندام است.این برنامه مدیتیشن های آرامش بخش زیادی را ارائه می دهد.
هر مدیتیشن با تصاویر بصری زیبا و موسیقی متن آرام همراه است. شما از بین برنامه های متنوع آن میتوانید چیزی را مناسب خود پیدا کنید.
این برنامه برای دستگاه‌های اندرویدی نیز در دسترس است، این برنامه به شما امکان میدهد مدیتیشن‌هایی را از مدت زمان دو تا بیست دقیقه انتخاب کنید.
در حالی که مدیتیشنهای کوتاه مدت می تواند در مواقع اضطراری بسیار موثر باشد، استفاده از مدیتیشن های طولانی تر به طور منظم می تواند برای دور نگه داشتن اضطراب و لذت بردن از احساس آرامش بیشتر در طی روز معجزه کند.
مانند بسیاری از برنامه های موجود در این لیست، Calm برای دانلود رایگان است و محتوای رایگان زیادی دارد که می توانید بلافاصله از آنها استفاده کنید. با این حال، در صورت تمایل، گزینه‌هایی برای خرید محتوای اشتراکی وجود دارد.
بهترین گزینه برای: مدیریت همه جانبه استرس و حفظ آرامش
رتبه بندی:
- امتیاز آیفون: 4.8/5
- امتیاز اندروید: 4.6/5
موجود برای iOS | اندروید
2-Breathe2Relax
تعداد کمی از برنامه‌ها به اندازه Breathe2Relax مورد تحسین قرار گرفته‌اند.این برنامه چیدمان هوشمندانه ای دارد.
همانطور که از نام آن پیداست، این برنامه به شما کمک میکند با تمرین تکنیک‌های تنفسی، با تمرکز ویژه بر تنفس دیافراگمی یا «شکمی»، از یک حمله اضطرابی عبور کنید.
با این حال،فقط یک ابزار عالی برای استفاده در مواقع اضطراری نیست.
به طور منظم آن را استفاده کنید.به سادگی از تمرینهای تمرکز حواس لذت ببرید.همچنین به شما کمک میکند قبل از خواب کاملاً آرام شوید.
همانطور که ممکن است از یک ابزار توسعه یافته توسط مرکز ملی بهداشت و فناوری(National Center for Telehealth & Technology) انتظار داشته باشید، این ابزار کاملا علمی طراحی شده است. ویدیوها و تصاویر گرافیکی زیادی وجود دارد که می توانند به شما نشان دهند چگونه استرس قسمت های مختلف بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین بهترین تکنیک ها را برای مقابله با استرس ارائه می دهد.
ساده، موثر و بسیار آسان برای استفاده است. برای هر کسی که با استرس، اضطراب یا حملات پنیک سر و کار دارد ارزش دانلود را دارد.
بهترین گزینه برای: تمرینات تنفسی
رتبه بندی:
- امتیاز آیفون: 4.4/5
- امتیاز اندروید: 4/5
موجود برای iOS | اندروید
3-Self-Help for Anxiety Management
Self-Help for Anxiety Management (یا به اختصار SAM) توسط تیمی از روانشناسان، دانشمندان علوم کامپیوتر و دانشجویان دانشگاه غرب انگلستان در بریستول توسعه یافته است. یکی از جامع ترین برنامه های کاهش اضطراب است.
سایر ابزارها تمایل دارند به طور خاص بر روی یک جنبه (مانند تمرینات تنفسی یا مدیتیشن) تمرکز کنند. SAM یک مجمع واحد برای انواع ابزارها، نکات و تکنیک‌ها برای از بین بردن استرس، کاهش اضطراب و مقابله با حملات اضطرابی است.
شاید در مواجهه با اضطراب کسی را در اطراف خود نداشته باشید که شما را درک کند.
برای رفع این مشکل، SAM دارای یک شبکه اجتماعی امن و خصوصی است. بین شما و دیگرانی که تجربه مشابه شما را دارند ارتباط برقرار میکند.
همانطور که گفته شد، بهترین بخش این برنامه قابلیت ایجاد جعبه ابزار شخصی از چیزهایی است که واقعاً به شما کمک میکند. به جای تکیه صرف بر مجموعه ای از ابزارهای از پیش تعریف شده، هر زمان که با منبعی مواجه شدید که برای شما موثر است. می توانید آن را به جعبه ابزار خود اضافه کنید.
به این ترتیب، هر زمان که به آن نیاز داشته باشید، به همه چیزهایی که می‌دانید میتواند به شما در زمانی که استرس یا اضطراب شدید دارید کمک کند دسترسی دارید.
بهترین گزینه برای: انتخاب ابزارهای کنترل اضطراب شخصی
رتبه بندی:
- امتیاز آیفون: 3.9/5
فقط برای iOS موجود است
4- HeadSpace
در HeadSpace، با نسخه آزمایشی رایگان شروع می‌کنید و سپس میتوانید برای محتوای بیشتر پول پرداخت کنید. ممکن است برنامه ایده آلی برای همه نباشد. اما مزایای زیادی دارد که باعث شد ما آن را در این لیست قرار دهیم.
نسخه رایگان یک دوره کامل ارائه می دهد که تکنیک های اولیه مدیتیشن را آموزش می دهد.می توانید از آنها در موقعیت های مختلف استفاده کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و از زندگی روان-آگاهانه لذت ببرید.
اغلب، یکی از بزرگترین مشکلاتی که افراد مضطرب با آن مواجه هستند، بزرگنمایی اتفاقات است.موقعیتهای بی اهمیت یا کمی استرس زا را به مصیبت‌های بزرگ و وحشتناک تبدیل می‌کنند.
اغلب اوقات، این مصیبت‌های وحشتناک هرگز در دنیای واقعی اتفاق نمی‌افتند، اما از آنجایی که ما تصورات وحشتناک و مشخصی از آنها در ذهن خود ایجاد کرده‌ایم، احساس می‌کنیم که کاملا واقعی هستند.
تشدید اضطراب میتواند یک حمله پنیک تمام عیار را به دنبال داشته باشد.
HeadSpace با فوکوس بر تمرکز حواس به این موضوع می‌پردازد – ما را از طریق مجموعه‌ای از مراقبه‌های هدایت‌شده و انیمیشنهای بامزه به لحظه حال و واقعیت بازمی‌گرداند.
انیمیشنهای این برنامه به آموزش مهارت‌های ارزشمند ذهن‌آگاهی کمک میکند. و نه‌تنها میتواند به استرس و اضطراب کمک کند، بلکه میتواند در موقعیتهای زندگی روزمره مانند تغذیه سالم، ورزش و داشتن خوابی آرام موثر باشد.
بهترین گزینه برای: ذهن آگاهی و مدیتیشن
رتبه بندی:
- امتیاز آیفون: 4.9/5
- امتیاز اندروید: 4.6/5
موجود برای iOS | اندروید
5- Pacifica
درمان شناختی رفتاری (CBT) مدتهاست ثابت کرده است که در مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی فوق العاده موثر است.
Pacifica مفیدترین ابزار CBT را در نظر می گیرد و آنها را در یک برنامه مفید همراه با مدیتیشن، تمرینات تمرکز حواس و چیزهای دیگر قرار می دهد.
پس از دانلود، میتوانید یک ژورنال شخصی برای ثبت افکار خود و ثبت موقعیتهای اضطراب‌آور ایجاد کنید. ابزارهای تحلیلی با تکیه بر CBT می توانند به شما کمک کنند تا چرخه های فکری منفی را که باعث استرس، اضطراب یا افسردگی در مورد یک رویداد یا شرایط خاص می شود، بشکنید.
همچنین میتوانید اهداف و چالش‌های روزانه تعیین کنید.درس‌های صوتی و فعالیت‌هایی که برای آموزش روش‌های جدید مقابله با اضطرابتان طراحی شده‌اند نیز میتواند کمک کننده باشد.
مانند سایر برنامه‌ها، یک بخش اجتماعی نیز وجود دارد که میتوانید با سایر کاربران ارتباط برقرار کنید و داستان‌ها، نکات و توصیه‌ها را به اشتراک بگذارید.
Pacifica برای دانلود و استفاده رایگان است، اما برخی از محتواها فقط از طریق اشتراک پولی در دسترس هستند.
بهترین گزینه برای: تمرینات مبتنی بر CBT
رتبه بندی:
امتیاز آیفون: 4.7/5
امتیاز اندروید: 4.5/5
موجود برای iOS | اندروید
برنامه ای که برای شما موثر است را انتخاب کنید
اضطراب سلامت جسمانی و روانی شما را تحت تاثیر قرار میدهد.
استفاده از این برنامه ها در کاهش اضطرابتان میتواند کمک کننده باشد.
از آنجایی که تقریباً همه ابزارهای ارائه شده در اینجا حداقل برای آزمایش رایگان هستند، چرا تعداد انگشت شماری را که به نظر مفیدترین هستند انتخاب نکنید و امتحان نکنید؟
درمان اضطراب شدید
اگر کنار آمدن با اضطراب های روزانه از کنترلتان خارج شده است و زندگی شما را مختل کرده حتما برای درمان آن اقدام کنید.
روان‌درمانی می تواند روشی موثر برای مدیریت علائم باشد. صحبت با یک درمانگر یا مشاور کاربلد می تواند به شما در درک اضطراب کمک کند و تکنیک هایی را برای مدیریت بهتر علائم به شما آموزش دهد. درمان شناختی رفتاری (CBT) شکل رایجی از درمان روان‌شناختی است که برای تغییر الگوهای تفکر با هدف درک بهتر رفتار و شناخت تفکرات اشتباه ذهن فرد استفاده میشود.
داروهای تجویزی که اختلالات اضطرابی را درمان می‌کنند نیز در دسترس هستند و شامل داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs) یا ضد افسردگی‌های سه حلقه‌ای هستند. سایر داروها مانند بنزودیازپین ها، بوسپیرون و بتا بلاکرها نیز می توانند برای درمان اضطراب استفاده شوند.
اگر فکر می کنید ممکن است نیاز به درمان داشته باشید، با پزشک خود در مورد اینکه کدام روش درمانی ممکن است برای شما بهترین باشد صحبت کنید.در انستیتو سلامت مغز دانا انواع تکنیک های علمی جدید برای کنترل اضطراب ارائه میشود.برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به واحد اضطراب رجوع کنید یا برای کسب اطلاعات بیشتر درباره روش‌های موثر مورد استفاده تماس بگیرید.
منابع
https://www.forbes.com/health/mind/what-is-high-functioning-anxiety/#treatments_for_high_functioning_anxiety_sectionhttps://www.lifehack.org/789037/anxiety-relief-appshttps://www.drugwatch.com/health/mental-health/how-to-deal-with-anxiety/
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.