بسیاری از ما بعد از اینکه به رختخواب می رویم دست به کامپیوتر یا گوشی هوشمند می زنیم. در واقع، بنیاد ملی خواب 2011نظرسنجی Sleep in America دریافتند که 90 درصد از آمریکایی‌ها گزارش داده‌اند که ظرف یک ساعت پس از تلاش برای به خواب رفتن از یک دستگاه الکترونیکی در اتاق خواب خود استفاده می‌کنند. متأسفانه، صفحه نمایش این دستگاه ها می توانند نورهای آبی ساطع کنند که با چرخه طبیعی خواب ما تداخل می کند. کاهش قرار گرفتن در معرض نور در هنگام عصر، و به ویژه نورهای آبی، راه مهمی برای کمک به بدن برای آماده شدن طبیعی برای خواب است.
نور آبی چیست؟
نور از تشعشعات الکترومغناطیسی تشکیل شده است که شکل نامرئی انرژی است. چشمان ما رنگ های نور را بر اساس میزان انرژی موجود در آنها تفسیر می کند. رنگین کمان تمام طیف نور مرئی را به ما نشان می دهد. نور سفید، مانند نور ساطع شده از خورشید، ترکیبی از تمام رنگ های طیف نور مرئی است.
نورهای آبی بخشی از طیف نور مرئی است که می تواند اثرات منحصر به فردی بر هوشیاری، تولید هورمون و چرخه خواب داشته باشد. این طول موج نور توسط لامپ های LED و فلورسنت و همچنین بسیاری از دستگاه های الکترونیکی ساطع می شود.
نور آبی چه تاثیری بر خواب دارد؟
ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌های 24 ساعته تنظیم‌شده‌ای هستند که به بدن ما کمک می‌کنند بدانند چه زمانی باید آن را انجام دهند. نور مهمترین عامل درتنظیم ریتم های شبانه روزی است. و در بسیاری از دوره های تاریخ بشری، این ریتم‌ها با طلوع و غروب هماهنگ بودند.
با ظهور نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی، مردم قبل از خواب در معرض مقادیر زیادی نور قرار می گیرند. در حالی که همه انواع نور مرئی می توانند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارند،نور آبی بیشترین تاثیر را دارد.
ما بیشترین میزان قرار گرفتن در معرض نور آبی خورشید را دریافت می کنیم. این نور قسمت هایی از مغز را تحریک می کند که باعث شود ما احساس هوشیاری کنیم. دمای بدن و ضربان قلب ما را بالا می برد. در طول روز، نور آبی می تواند عملکرد و توجه را بهبود بخشد. ریتم شبانه روزی ما را تنظیم کند و ما را برای خواب بهتر بعد از غروب خورشید آماده کند.
قرار گرفتن در معرض نور آبی به موقع می تواند چندین اختلال خواب را درمان کند. اختلالات ریتم شبانه روزی زمانی رخ می دهد که ریتم شبانه روزی یک فرد با محیط اطرافش هماهنگ نباشد. نور درمانی وبه ویژه نور آبی، می تواند به تنظیم مجدد ریتم های شبانه روزی بدن و بهبود خواب کمک کند.
ملاتونین و نور آبی
ترشح ملاتونین در بدن نور آبی را سرکوب می کند ، هورمونی که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم. در حالی که این ممکن است در طول روز مفید باشد. در شب زمانی که سعی می کنیم بخوابیم مفید نیست. قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر می‌تواند مغز ما را فریب دهد تا فکر کند هنوز روز است. ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل می‌کند و ما را به جای خستگی احساس هوشیاری می‌کند.
ناهماهنگی مزمن ریتم های شبانه روزی نیز می تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی بسیاری شود. اثرات منفی بر سلامتی از جمله اختلالات متابولیک و شرایط سلامت روان مانند افسردگی هستند. با توجه به عواقب قابل توجه سلامتی مرتبط با قرار گرفتن در معرض نور آبی پس از تاریکی، درک منابع نور آبی و راه‌های کاهش خطرات آن بسیار مهم است.
چه دستگاه هایی نور آبی می دهند؟
بسیاری از افراد زیر نورهای مصنوعی کار می کنند و دائماً با صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی در تعامل هستند. این قابل درک است که بخواهیم بدانیم کدام یک از این منابع نور آبی ساطع می کنند.
منابع رایج نور آبی عبارتند از:
- چراغ های فلورسنت
- لامپ های ال ای دی
- گوشی های هوشمند
- تلویزیون ها
- صفحه نمایش کامپیوتر
- کتابخوان های الکترونیکی
- کنسول های بازی ویدیویی
خبر خوب این است که با روش های نسبتاً ساده و سریع می توان خطرات نور آبی در شب را کاهش داد.
کاهش اثرات نور آبی
موثرترین راه برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر، خاموش کردن منابع است. این به معنای کم‌نور یا کاهش نور LED و فلورسنت و خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی پس از تاریک شدن هوا در بیرون است.
عینک مخصوص نیز ممکن است در کاهش قرار گرفتن در معرض نورهای آبی مفید باشد. در حالی که ممکن است برای همه کارایی نداشته باشند. عینک های مسدود کننده نور آبی یا کهربایی می توانند سرکوب کننده ملاتونین را کاهش دهند.
از آنجایی که بسیاری از مردم نمی توانند به سادگی منابع نور آبی را پس از تاریک شدن هوا خاموش کنند. در اینجا چند ایده دیگر برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی وجود دارد که ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.
- آن را به یک روال تبدیل کنید : زنگ هشداری تنظیم کنید که به شما یادآوری می کند 2 تا 3 ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
- لامپ بهتری پیدا کنید: اگر دوست دارید در رختخواب مطالعه کنید، سعی کنید لامپی تهیه کنید که نور های آبی ساطع نکند. لامپ های قرمز یا نارنجی مانند نور طبیعی مانند شمع خوب کار می کنند.
- کم کردن نور را بیاموزید: ببینید آیا می‌توانید روشنایی دستگاه‌های الکترونیکی خود را کم کنید. یا «حالت شب» دارند که انتشار نور آبی را کاهش می‌دهد.
- یک برنامه را امتحان کنید: اگر نیاز به استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب دارید، یکی از چندین برنامه تلفن هوشمند و رایانه را امتحان کنید. که می‌تواند به کاهش انتشار نور آبی کمک کند.
- محیط خواب خود را بهبود ببخشید: اگر منابع نوری در اتاق خواب شما وجود دارد که نمی توانید آنها را کم یا خاموش کنید، سعی کنید پس از خوابیدن از ماسک چشم استفاده کنید تا آنها را مسدود کنید.
ضرر نور آبی از دیدگاه علمی چگونه است؟
استفاده مکرر از از گجت ها (اعم از موبایل، ساعت هوشمند و…) در بعد از ظهر، بر کمیت و کیفیت خواب ما اثر می گذارد. دلیل این موضوع مواجهه نور در زمان شب می باشد. به طور خاص تر مواجهه طول موج کوتاه نور آبی که در همه صفحه نمایش های گوشی ها و تبلت ها از آن استفاده می شود، این مشکل را سبب می گردد.
بر اساس تحقیق دیگری که دیلی میل منتشر کرده است. معلوم گردیده قرار دادن یک لامپ LED درخشان به رنگ آبی روی داشبورد ماشین ها، روشی موثر برای جلوگیری از خواب آلودگی رانندگان بوده است!
فیلتر نور آبی چه کاری انجام می دهد؟
بیشتر برنامه های فیلتر نور آبی یک کار ثابت را انجام می دهند. این برنامه ها در طول روز هیچ کاری انجام نمی دهند. و هنگامی که خورشید غروب کرد فعال شده، هاله ای از نور قرمز روز صفحه می اندازند. و دمای رنگ های آن را تغییر می دهند.
- از اندروید 7 به بعد حالت شب به طور پیش فرض به سیستم عامل اندروید اضافه شد و فقط کافیست برای استفاده از آن، از تنظیمات گوشی فعالش کنید. ( به مسیر Settings > Display رفته و به دنبال گزینه ای به نام Night Light بگردید. )
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.