تقریباً 16% از شاغلین  در ایالات متحده در برنامه نوبتکاری مشغول بکار هستند. در ابتدا سازگاری با این شیفت ها ممکن است دشوار باشد، زیرا در تضاد با ریتم طبیعی شبانه روزی که چرخه خواب را تنظیم می کند هست. در نتیجه، کارمندان عصرکار  و شب کار اغلب احساس خستگی بیشتری در محل کار نسبت به همتایان روزکار خود دارند.

اختلال خواب شیفت کاری چیست؟

اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) در افرادی رخ می دهد که ساعات غیرسنتی مانند شیفت شیفت، شیفت قبرستان، شیفت صبح زود یا شیفت های چرخشی کار می کنند. با خواب آلودگی بیش از حد، کمبود خواب با طراوت و خواب آلودگی مشخص می شود. این علائم می تواند بر روی کار و اوقات فراغت تأثیر بگذارد.

برنامه کاری غیر سنتی می تواند ریتم شبانه روزی فرد یا «ساعت بیولوژیکی» را مختل کند. بیداری و خواب آلودگی را در زمان های نسبتاً معینی در طول 24 ساعت شبانه روز تنظیم می کند. ریتم شبانه روزی می تواند علائم ناامید کننده ای داشته باشد، زیرا بر روی موارد زیر تأثیر می گذارد:

•     خواب آلودگی
•     هوشیاری
•     دمای بدن
•     سطوح هورمونی
•     گرسنگی

خوشبختانه اقدامات خاصی وجود دارد که این کارگران و کارمندان می توانند انجام دهند تا در زمان شبانه روز احساس هوشیاری و تمرکز بیشتری داشته باشند. نکات ما در مورد چگونگی بیدار ماندن در هنگام شیفت شب همچنین می تواند به شما کمک کند تا از اختلالات خواب  شامل بی خوابی و اختلال کار شیفتی است، جلوگیری کنید .

نکته شماره 1: زمان چرت زدن را پیدا کنید

• چرت زدن در هنگام شیفت عصر یا شب می تواندانرژی مورد نیاز شما را تأمین کند. چرت به مدت 10 تا 20 دقیقه ایده آل تلقی می شود.
• زمان استراحت برنامه ریزی شده برای چرت زدن بسیار مناسب است چراکه مدت زمان آن نیز 10 تا 20 دقیقه است.
• اگر مسافرت طولانی دارید و یا با ماشین به محل کار خود می روید، می توانید در پایان شیفت خود یک چرت سریع داشته باشید.
• تعداد زیادی ازتصادفات رانندگی ناشی از خواب آلودگی بین ساعات نیمه شب تا 6 صبح رخ می دهد.
• یافتن یک مکان آرام برایچرت زدن بسیار مهم است. از یک اتاق یا دفتر خالی در محل کار یا حتی وسیله نقلیه خود استفاده کنید.
• برای بهبود چرت زدن، در نظر داشته باشید چشم بند، گوشی و سایر وسایل خواب موردعلاقه (مانند بالش) را از خانه بیاورید.
• چرت زدن در خانه، درست قبل از شروع شیفت شب شما، می تواند باعث بهبود هوشیاری در هنگام شیفت شود.

نکته شماره 2: زیاد کافئین مصرف نکنید

بسیاری از افرادی که شیفت عصر یا شب کار می کنند برای هوشیاری و نشاط بیشتر به کافئین اعتماد می کنند.  با این حال، مصرف بیش از حد قهوه یا نوشابه کافئین می تواند بر خواب شما بعد از پایان شیفت تأثیر منفی بگذارد.

اگر مقداری کافئین را برای کار در شب یا شیفت شب ترجیح می دهید، در چند ساعت اول شیفت مقدار متوسطی را توصیه می کنیم. باید در طی سه تا چهار ساعت مانده به خواب جبرانی بعد از شیفت کاری، از مصرف کافئین خودداری کنید.

کافئین تقریباً 15 تا 20 دقیقه پس از مصرف آن اثر می گذارد و زمان کافی برای یک چرت انرژی بخش را برای شما می گذارد. چرت زدن اگر به درستی زمان بندی شود، بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب اثرات کافئین را احساس خواهید کرد.

نکته شماره 3: درست غذا بخورید

اگر در شیفت شب کار می کنید، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند چالش برانگیز باشد. علاوه بر این، افرادی که دارای برنامه کاری شبانه یا چرخشی هستند نسبت به افرادی که در طول روز کار می کنند بیشتر در معرض مشکلات دستگاه گوارش هستند. این مسائل ممکن است شامل سوء هاضمه، دل درد، معده درد و از دست دادن اشتها باشد.

غذاها و نوشیدنی های توصیه شده برای کارگران شبانه عبارتند از:

• میوه ها و سبزیجات
• گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی
• نان، کراکر و سایر غلات
• محصولات لبنی

اگر در حین کار به میان وعده نیاز دارید، مغزها و میوه ها از مواد غذایی بی ارزش مانند آب نبات یا نوشیدنی های غیر الکلی مغذی ترند. همچنین باید از مصرف غذای چرب خودداری کنید.

نکته شماره 4: برنامه خواب را برنامه ریزی کنید

ایجاد روال خواب مهم است و حتی در روزهایی که عصرها مشغول کار نیستید، به این روال پایبند باشید. در ابتدا الگوهای مختلف کار و خواب را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

سایر نکات برای بیدار ماندن در شیفت شب

علاوه بر چرت زدن در محل کار ، مصرف مقدار کافی کافئین و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، سایر نکات در مورد بیدار ماندن برای شیفت شب عبارتند از:

ایستگاه کاری خود را به شدت روشن نگه دارید

•  ریتم شبانه روزی شما بر اساس چرخه های طبیعی نور و تاریکی است. ترشح برخی هورمون ها به شما کمک می کند در طول روز هوشیار باشید و پس از غروب خورشید خواب آلود باشید. برخی مطالعات نشان داده اند قرار گرفتن در معرض نور شدید در محل کار می تواند به بدن شما کمک کند تا با برنامه خواب-بیداری سازگار شود.
• چراغ ها یا لامپ هایی با شدت نورکم موثرترین حالت محسوب می شوند.

در محل کار خود ورزش کنید

•  اگر در زمانهای استراحت برنامه ریزی شده احساس چرت زدن ندارید، سعی کنید کمی فعالیت بدنی داشته باشید. حتی مقدار کمی ورزش نیز می تواند برای یک ساعت یا بیشتر شما را دوباره سرزنده کند.

بیشتر مراقب باشید

•  کارگران شیفت شب که دچار کم خوابی هستند، بیشتر مستعد خطا و حوادث هستند، بنابراین هم در محل کار و هم هنگام رفت و برگشت از خانه مراقب فعالیت هایی مانند رانندگی که میتواند خطر ساز باشد، باشید.
•  این امر خصوصاً در مورد افرادی که تازه وارد  شیفت کاری شده اند یا کسانی که ساعات طولانی تری از حد معمول را کار می کنند، مهم تر است.
• اطمینان حاصل کنید که هنگام کار کاملاً هوشیار و متمرکز هستید و همکاران خود را زیر نظر داشته باشید تا از ایمن بودن کار آنها نیز اطمینان حاصل کنید.

با پزشک متخصص خواب در مورد ملاتونین صحبت کنید

•  ملاتونین هورمونی است که بدن شما عصرها برای ایجاد احساس خواب آلودگی تولید می کند. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را در مورد اثربخشی مکمل ملاتونین بر اختلال خواب مربوط به کار شیفت شب نشان داده اند.

محیط خواب خود را بهینه کنید

•  اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. استفاده از چشم بند، استفاده از گوشی یا استفاده از دستگاه صدای سفید می توانند به این امر کمک کنند.
•  تلفن خود را خاموش کرده و از دیگران در خانه بخواهید که در زمان خواب، مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.

اگر علائم خواب آلودگی بیش از 3 ماه ادامه داشت، باید از یک متخصص خواب یا سایر متخصصان مجاز کمک بگیرید. آنها ممکن است به شناسایی یک استراتژی درمانی و / یا استراتژی هایی که برای شما مفید هستند کمک کنند.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.