خواب، به اندازه سایر عملکردهای اساسی بقا مانند خوردن، نوشیدن و تنفس برای بدن ما مهم است. به دلایل زیادی به خواب نیاز است، از جمله صرفه جویی در انرژی، ترمیم بافت ها و عملکرد شناختی، تنظیم احساسات و سلامت ایمنی. بسیاری از عملکردهای ترمیم کننده خواب به طور خاص با خواب غیر REM مرتبط است، که مرحله ای از خواب عمیق است. این مرحله، احساس شادابی و هوشیاری در ما ایجاد می کند. بدن دارای چندین فرایند تنظیم کننده چرخه خواب-بیداری است. این فرایندها برای اطمینان از خواب عمیق، آرام و داشتن انرژی در طول روز با هم کار می کنند.
شیوه زندگی، مانند رژیم غذایی و تمرینات روزمره اتخاذ می کنیم، می تواند روی این سیستم ها تأثیر خوب یا بد بگذارد. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی با کالری بالا می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند. کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین D ممکن است بر طول خواب تأثیر منفی بگذارد.
در مقابل، رفتارهای سالم مانند فعالیت بدنی به کیفیت بهتر خواب و افزایش انرژی کمک می کند.
رضایت از خواب، به درک ذهنی فرد از کیفیت خواب او اشاره دارد. همچنین این ادراک می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. کیفیت خواب ذهنی ضعیف تر، خستگی روز بعد را در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن پیش بینی می کند.
اگرچه هیچ جایگزینی برای استراحت شبانه خوب وجود ندارد. اما چند نکته وجود دارد که می توانید تا خواب آرام داشته باشید تا احساس رضایت و انرژی لازم را به شما بدهد.
خواب چگونه به شما انرژی می دهد؟
یکی از نظریه های برجسته در مورد عملکرد خواب این است که خواب در خدمت صرفه جویی و بازیابی انرژی است. از زمان معرفی این نظریه، تحقیقات نقش دو ماده شیمیایی به ویژه – گلیکوژن و آدنوزین را کشف کرده است. گلیکوژن در ذخیره انرژی در مغز نقش دارد و نشان داده شده است که سطح گلیکوژن در هنگام بیداری کاهش می یابد. کمبود خواب همچنین با کاهش سطح گلیکوژن مرتبط است و سطح گلیکوژن در طول خواب بهبود می یابد. از طرف دیگر، آدنوزین در ساعات بیداری تجمع یافته و باعث خواب آلودگی می شود. پیشنهاد شده است که کاهش گلیکوژن، در حالی که ما بیدار هستیم، منجر به تجمع آدنوزین می شود. که به نوبه خود به ما کمک می کند تا بخوابیم و گلیکوژن از دست رفته را بازیابی کنیم.
این نوع حلقه بازخورد شامل مواد شیمیایی تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری به عنوان هموستاز خواب شناخته می شود.
خواب چگونه بر میزان انرژی تأثیر می گذارد؟
رابطه بین انتخاب سبک زندگی و خواب نیز بر تعادل انرژی ما تأثیر می گذارد. تراز انرژی برای توصیف نتیجه خالص انرژی دریافتی (مصرف غذا) با مصرف انرژی (فعالیت) استفاده می شود. خواب ناکافی با افزایش عدم تعادل در مصرف انرژی بیش از هزینه ارتباط دارد. که منجر به تعادل مثبت انرژی و افزایش وزن می شود.
کیفیت خواب همچنین ممکن است رابطه بین فعالیت بدنی و احساس خستگی را تعدیل کند. این نشان می دهد که رژیم غذایی، ورزش و خواب همه در تعامل هستند و بر احساس انرژی و تعادل انرژی ما تأثیر می گذارند.
چرا شب انرژی بیشتری دارم؟
برخی از افراد در شب سطح انرژی بیشتری را تجربه می کنند. و همین امر خوابیدن و استراحت مورد نیاز را دشوار می کنند. این امر به ویژه اگر فرد فعالیت های روزانه ای مانند کار یا مدرسه داشته باشد می تواند باعث مشکل و نگرانی شود.
تاخیر در اختلال فاز خواب-بیداری، که اختلال در ریتم شبانه روزی است، ممکن است علت انرژی بالا در شب هنگام باشد. ریتم شبانه روزی چرخه ی 24 ساعته ای است که توسط ژن های خاصی به نام ژن ساعت شبانه روزی کنترل می شود.
این ریتم به ما کمک می کنند تا چرخه خواب و بیداری خود را با عوامل محیطی هماهنگ کنیم. مانند چرخه طبیعی 24 ساعته نور و تاریکی که همزمان با شب و روز است. ریتم شبانه روزی همراه با مواد شیمیایی موجود در بدن ما هستند که هموستاز خواب را کنترل می کنند. و ما را طبق یک برنامه منظم نگه می دارند.
عوامل برهم زننده ریتم شبانه روزی:
- عادات سبک زندگی ناسالم
- شرایط پزشکی زمینه ای
- زمینه های ژنتیکی
عواقب برهم خوردن ریتم شبانه روزی
- کمبود خواب
- عدم تعادل انرژی
- بیماری متابولیک
- بیماری های قلبی عروقی
- اختلالات خواب
- سرطان
دیابت و برهم خوردن چرخه خواب و بیداری
خطر دیابت برای کسانی که از اختلالات شبانه روزی رنج می برند نگران کننده است. به این دلیل که ریتم های شبانه روزی سطح گلوکز را تنظیم می کنند، و ریتم های نامرتب منجر به افزایش گلوکز و اختلال در متابولیسم گلوکز می شوند که از عوامل خطر دیابت و چاقی هستند. کاهش کیفیت خواب ناشی از اختلالات شبانه روزی نیز می تواند بر فعالیت های ناسالم و الگوهای غذایی تأثیر بگذارد که خطر دیابت را تشدید می کند.
چگونه می توانم از خواب انرژی بیشتری بگیرم؟
هیچ جایگزینی برای استراحت شبانه خوب وجود ندارد. با این حال، اگر متوجه شدید که با خواب آلودگی روزانه دست و پنجه نرم می کنید، چند کار وجود دارد که می توانید برای بهبود سطح انرژی خود انجام دهید.
یک راه حل کوتاه مدت چرت زدن است. حتی یک چرت کوتاه می تواند عملکرد عصبی رفتاری را بهبود بخشد و فشار ناشی از کمبود خواب را کاهش دهد. با این حال، چرت زدن می تواند خواب شبانه را نیز دشوار کند و منجر به خطر افت کیفیت خواب در همان شب شود. به همین دلیل بهترین کاری که می توانید برای سطح خواب و انرژی خود انجام دهید تمرین عادات منظمی است که اطمینان حاصل می کند شب به شب خواب مداوم و آرام دارید.
تلفن همراه قبل از خواب و افزایش سطح هوشیاری و انرزی
بیشتر افراد شب ها سعی می کنند با سرگرم کردن خود با تلفن همراه یا تماشای فیلم، بخوابند. با این حال، از این دستگاه های الکترونیک طول موج های آبی رنگی ساطع می شود که میزان توجه و واکنش نشان دادن مغز را بیشتر می کند. شرایطی که برای زمان قبل از خواب اصلاً مناسب نیست.
در مغز هورمونی به نام ملاتونین تولید می شود که به شما کمک می کند به خواب بروید. اما وقتی قبل از خواب، چشم های خود را با طول موج های آبی رنگ تحریک می کنید. این مسأله باعث می شود تولید ملاتونین در مغز سرکوب شود.
هر چه بیشتر قبل از خواب با تلفن همراه تان کار کنید، این کار بیشتر به یک رفتار آموخته شده تبدیل می شود. و بدن شما بیشتر منتظر اتفاق افتادن آن و آماده ی کار با تلفن همراه می شود. به این حالت انگیختگی آموخته شده گفته می شود. شما در محیط خواب خود مرتکب کاری شدید که به مغز شما می گوید به جای اینکه خسته و آماده ی خواب باشید، باید بیدار باشید. اگر این اتفاق دائماً تکرار شود، به تدریج در طول روز احساس خستگی خواهید کرد چون شب ها به اندازه ی کافی نمی خوابید.
برای مقابله با این مشکل، حتماً باید «بهداشت خواب» را رعایت کنید. به این معنی که نباید از اتاق خواب تان برای کاری جز خواب و رابطه ی جنسی استفاده کنید. بنابراین در آن نه از تلفن همراه استفاده کنید نه از لپ تاپ و نه هیچ وسیله ی الکترونیک دیگری.
ممکن است بی خوابی تان علت روانی ای داشته باشد که باعث «سرعت گرفتن» ذهن تان قبل از خواب می شود
جهت بررسی مشکلات خواب می توانید به متحصصین مربوطه در کلینیک های خواب مراجعه نمایید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.