کمردرد می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. و ممکن است کوتاه مدت یا طولانی مدت باشد. وقتی جدی باشد، می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. و تقریباً در تمام جنبه‌های زندگی روزمره، از جمله خواب، اختلال ایجاد کند. قسمت پایین کمر دارای یک سری ساختارهای در هم تنیده است. این شامل پنج مهره ستون فقرات کمری است که هر کدام توسط دیسک های ضربه گیر تقویت شده و توسط رباط ها در جای خود ثابت می شوند. عضلات اطراف حمایت می کنند. و توسط تاندون ها به ستون فقرات متصل می شوند. اعصاب از ستون فقرات عبور می کنند تا سیگنال ها را در سراسر بدن ارسال کنند.
قسمت پایین کمر بیشتر وزن بدن را تحمل می کند. و برای همه انواع حرکات ضروری است. چه در حالت ایستاده، چه نشسته، راه رفتن یا دراز کشیدن، کمر در تحرک و راحتی نقش دارد.
با توجه به پیچیدگی کمر و میزان وابستگی ما به آن، جای تعجب نیست که آن نقطه اصلی برای درد باشد. از هر 10 نفر، 8 نفر در طول زندگی خود دچار کمردرد می شوند. و کمردرد یکی از مهمترین دلایل مراجعه افراد به پزشک است.
در این مقاله میخوانیم
- انواع کمردرد
- خواب و کمردرد چگونه به هم مرتبط هستند؟
- موقعیت های خواب چگونه بر کمردرد تأثیر می گذارد؟
- چگونه با کمردرد بهتر بخوابیم
- چه زمانی در مورد کمردرد باید به پزشک مراجعه کرد؟
درد و خواب
درد و خواب رابطه پیچیده ای دارند. بنابراین درد می‌تواند خواب را مختل کند و خواب ضعیف می‌تواند باعث شود که فرد درد را بیشتر تجربه کند. علاوه بر این، وضعیت خواب یا تشکی که از ستون فقرات کمری پشتیبانی نمی کند، می تواند باعث ایجاد یا تشدید کمردرد شود.
درک ارتباط بین خواب و کمردرد رویکردهای جدیدی را برای یافتن تسکین ارائه می دهد. خواب باکیفیت می تواند به پیشگیری یا کاهش کمردرد منجر شود. و دانستن نحوه خوابیدن در صورت داشتن مشکلات کمر می تواند به مقابله با درد کمک کند. و به بهبود و بهبودی کمک کند.
انواع کمردرد
دو نوع اصلی کمردرد وجود دارد: حاد و مزمن.
- کمردرد حاد کوتاه مدت است و فقط از چند روز تا چند هفته ادامه دارد. اغلب به یک رویداد یا آسیب قابل شناسایی مرتبط است. هنگامی که کمردرد حاد از بین می رود، هیچ اثر مستمری بر تحرک وجود ندارد.
- کمردرد مزمن به مدت سه ماه یا بیشتر ادامه دارد. در بسیاری از موارد، بدون ارتباط واضح با آسیب اولیه رخ می دهد.
کمردردی که به صورت حاد شروع می شود ممکن است مزمن شود. تخمین زده می شود که حدود 20 درصد از موارد کمردرد حاد ادامه پیدا کرده و مزمن می شود.
خواب و کمردرد چگونه به هم مرتبط هستند؟
محققان مدت‌هاست که ارتباطی بین کمردرد و مشکلات خواب مشاهده کرده‌اند. و شواهد رو به افزایش نشان می‌دهد که رابطه دو طرفه‌ای وجود دارد که در آن می‌توانند متقابلاً تقویت شوند.
ناراحتی ناشی از درد می تواند مانع اصلی خواب باشد. کمردرد باعث می شود راحت به اندازه کافی به خواب نروید. یا ممکن است باعث بیداری های شبانه در هنگام افزایش درد شود.
در عین حال، افرادی که مشکلات خواب دارند، احتمال بیشتری دارد که درد داشته باشند یا دردشان بدتر شود. کارشناسان مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می افتد. اما چندین توضیح بالقوه وجود دارد. محرومیت از خواب ممکن است بهبودی را مختل کند، بر خلق و خوی تأثیر بگذارد، به نحوی که حساسیت درد را افزایش دهد. یا مواد شیمیایی موجود در مغز را مختل کند که در چگونگی تجربه درد نقش دارند.
موقعیت های خواب چگونه بر کمردرد تأثیر می گذارد؟
یکی دیگر از پیوندهای بین خواب و کمردرد به نحوه تأثیر خوابیدن بر تراز ستون فقرات مربوط می شود. اگرچه وضعیت بدن معمولاً با نشستن و ایستادن همراه است. اما هنگام دراز کشیدن نیز بسیار مهم است.
وضعیت خوابیدن که شامل چرخش، انقباض یا فشار بر ستون فقرات کمری است می تواند باعث درد و سفتی شود. این درد اغلب در صبح بدتر است اما ممکن است در طول روز ادامه داشته باشد.
بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد
بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد به پهلو با خم شدن جزئی در زانوها است. خم نگه داشتن زانوها به تعادل بدن کمک می کند. و فشار روی ستون فقرات کمری را کاهش می دهد. بسیاری از افراد قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوهای خود برای راحت تر کردن این وضعیت مفید می دانند.
متأسفانه، بسیاری از افرادی که پشت و شکم می‌خوابند، به سختی موقعیت خواب خود را تغییر می‌دهند. با این حال، آنها می توانند اقداماتی را برای کاهش فشار بر روی کمر خود انجام دهند:
- افراد پشت خواب می توانند برای حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات و به حداقل رساندن فشار کمر، بالشی را زیر زانوها، پاها و/یا کمر خود قرار دهند.
- افرادی که روی معده می‌خوابند باید فقط یک بالش نازک زیر سر خود انتخاب کنند. و یک بالش حمایت‌کننده‌تر زیر باسن و شکم خود قرار دهند. این کار برای جلوگیری از فرورفتن قسمت پایین کمر به شکل U که ستون فقرات را از تراز خارج می کند، جلوگیری می کند.
برخی از افراد مبتلا به کمردرد از یک تخت قابل تنظیم استفاده می کنند. که بالا بردن قسمت بالایی یا پایینی تشک را آسان می کند به نحوی که تنش در قسمت پایین کمر کاهش می یابد.
آیا تشک شما می تواند باعث کمردرد شود؟
از آنجایی که تشک یک وسیله اصلی برای حمایت از بدن در طول خواب است، تشک می تواند نقش مهمی در پیشگیری یا کاهش کمردرد داشته باشد.
تراز مناسب ستون فقرات به تشکی نیاز دارد که در شرایط خوبی باشد و بیش از حد آویزان نشود. تحقیقات از استفاده از تشک با سفت متوسط برای مقابله با کمردرد پشتیبانی می‌کند. اگرچه مناسب‌ترین سفتی می‌تواند بر اساس وزن، شکل بدن، وضعیت خوابیدن و ترجیحات راحتی فرد متفاوت باشد.
چگونه با کمردرد بهتر بخوابیم
خواب باکیفیت بخش مهمی از بهبودی پس از کمردرد است، اما خوب خوابیدن ممکن است زمانی که کمر شما درد می‌کند کار سختی به نظر برسد. در حالی که هیچ راه تضمینی برای داشتن خواب بهتر وجود ندارد، نکات عملی خاصی می تواند کمک کند:
- یک موقعیت خواب حمایتی پیدا کنید. در حالت ایده‌آل، می‌توانید به پهلو بخوابید. اما صرف‌نظر از موقعیت، مطمئن شوید که ستون فقرات‌تان به خوبی در یک راستا قرار دارد. در صورت نیاز از بالش های اضافی برای حمایت بدن استفاده کنید.
- مراقب مصرف الکل و کافئین باشید. اگرچه الکل ممکن است به شما کمک کند چرت بزنید. اما می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. به عنوان یک محرک، کافئین می تواند به خواب رفتن و به خواب رفتن را سخت تر کند.
- روش های تمدد اعصاب را امتحان کنید. یافتن تکنیک‌هایی برای آرام کردن می‌تواند شما را در وضعیت ذهنی مناسب برای خواب با تمرکز کمتر روی درد قرار دهد.
- اختلالات خواب احتمالی را کاهش دهید. اگر به طور ناخواسته شب از خواب بیدار شوید، درد ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند. به همین دلیل، سعی کنید صدا و نور اضافی را از اتاق خواب خود حذف کنید. یا با ماسک خواب یا گوش گیر جلوی آنها را بگیرید. اتاق خواب خود را روی دمایی تنظیم کنید که در طول شب راحت باشد.
تمرکز بر بهداشت خواب می تواند عادات خواب شما را بهبود بخشد تا بتوانید در طول و بعد از دوره های کمردرد بهتر بخوابید.
چه زمانی در مورد کمردرد باید به پزشک مراجعه کرد؟
کمردرد شایع است و اغلب به سرعت فروکش می کند، اما مهم است که با پزشک مشورت کنید اگر:
- درد با یک آسیب خاص شروع شد
- درد بیش از چند روز ادامه می یابد یا بدتر می شود
- در قسمت پایین تنه خود دچار ضعف یا بی حسی می شوید
- درد ناتوان کننده است
- درد به پاها یا سایر قسمت های بدن تابش می کند
- علائم عفونت مانند قرمزی، گرمی، تورم یا تب وجود دارد
- شما سابقه شخصی سرطان دارید
- تغییرات غیرقابل توضیح دیگری مانند کاهش وزن یا مشکلات ادراری دارید
پزشک می تواند علائم شما را بررسی کند و مراحل بعدی مناسب برای آزمایش، تشخیص و درمان را تعیین کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.