خسته ام ولی خوابم نمیبره! خستگی و بی خوابی!

خسته ام ولی خوابم نمیبره! خستگی و بی خوابی! با هم بشنویم :

مقدمه

بی خوابی می تواند یک بیماری یا علامت یک بیماری باشد. خستگی می تواند نشانه یک بیماری یا فقط نتیجه کمبود خواب باشد. بعضی روزها مهم نیست که چقدر قهوه مصرف می کنید اما نمی توانید چشمانتان را باز نگهدارید. با این حال اغلب، وقتی بالاخره به رختخواب می روید، کاملاً بیدار هستید. مایوس کننده است که چرا با وجود خستگی خواب نمی روید. خستگی و بی خوابی، علت چیست؟

قبل از اینکه به دنبال قرص های خواب آور بروید، تمام مواردی را که می تواند منجر به خستگی روزانه اتان شود بررسی کنید. در ادامه به دنبال علت هایی باشید که نمی گذارد شب ها به خواب بروید. پس از شناسایی عوامل مختلف، در جهت بهبود خوابتان اقدام کنید.

علل بی خوابی

• اختلال در ریتم شبانه روزی یا تغییر در الگوهای خواب
• عادات بد خواب یا عادات بد مانند مصرف دیرهنگام کافئین در شب
• مصرف نیکوتین یا الکل
•  اختلال سلامت روان مانند یک اختلال اضطراب یا افسردگی
• استرس
• داروهای ضد افسردگی یا یک داروی آسم
• وضعیت های پاتولوژیک مانند درد مزمن، سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) یا تیروئید پرکار
•  اختلال مرتبط با خواب مانند سندرم پای بیقرار یا آپنه خواب

چگونه می توانیم بفهمیم که بی خوابی داریم؟

اگر نتوانید خوب بخوابید یا حتی اصلاً نمی توانید بخوابید، ممکن است دچار بی خوابی یا خستگی شوید. ممکن است مشکلات دیگری مانند مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن در شب، تلاش برای دوباره به خواب رفتن، صبح زود بیدار شدن یا احساس خستگی بعد از بیدار شدن داشته باشید. تشخیص اینکه آیا شما دچار بی خوابی هستید یا نه ممکن است سخت باشد. شما باید در مورد این موضوع به یک متخصص خواب مراجعه کنید. یک متخصص خواب می‌تواند ارزیابی‌هایی مانند معاینه فیزیکی یا آزمایش خون انجام دهد. در نهایت مشخص می شود که مشکل چیست و آیا علت زمینه‌ای مانند آپنه خواب وجود دارد یا خیر. مطالعه خواب نیز در بسیاری از موارد می تواند کمک کننده باشد. پس از اینکه متخصص موضوع را بهتر درک کرد، درمان قابل انجام خواهد بود.

ریتم شبانه روزی

به نقل از دکتر کریستوفر وینتر، متخصص خواب، ریتم شبانه روزی چرخه ای 24 ساعته است که در ارتباط با ساعت خواب و بیداری و فعالیت ماست. این سیستم از ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمونها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می کند.

ساعت اصلی بدن هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) نامیده می شود. SCN در مغز واقع شده و تولید ملاتونین را کنترل می کند. این هورمون به تنظیم خواب کمک می کند.

در طول روز، سطح ملاتونین کم است. در اواخر روز و با تاریک شدن هوا، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می کند و سطح آن بین 2 تا 4 صبح به اوج خود می رسد. بهتر است حدود 2 ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین بخوابیم.

دکتر وینتر می گوید: ” برای من مهم نیست که برنامه هرکسی چه گونه است. آن برنامه باید برای او مناسب و سالم باشد.”

با این حال، اگر خسته هستید اما نمی توانید بخوابید، ممکن است ریتم شبانه روزی شما خاموش باشد. پس یکی از علل خستگی و بی خوابی اختلال ریتم شبانه روزی است.

خستگی و بی خوابی می تواند نشانه ای از سندرم فاز خواب تأخیری باشد. این اتفاق زمانی رخ می دهد که شما 2 ساعت یا بیشتر از میزان زمان “طبیعی” بخوابید. در نتیجه بیدارشدن در روز بعد برایتان دشوار خواهد بود.

این مشکل بیشتر جوانان را تحت تأثیر قرار می دهد. اما در حدود 10 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، نیز با این مشکل مواجه اند.

 

آیا تفاوتی بین خستگی، خواب آلودگی و خستگی مفرط وجود دارد؟

دکتر وینتر می گوید، بسیاری از مردم از واژه های “خسته” ، “خواب آلود” و “بی انرژی بودن” به جای یکدیگر استفاده می کنند. اما درواقع این ها با هم تفاوت ظریفی دارند.

در پایان یک ماراتن، احساس خستگی می کنید و احتمالاً انرژی و انگیزه لازم برای دویدن در ماراتن دیگری را ندارید. حتی ممکن نخواهید تا رسیدن به محل پارک اتومبیلتان پیاده بروید. اما شما خواب آلود نیستید. وینتر می گوید، خواب آلودگی زمانی است که به سختی می توانید خود را بیدار نگه دارید.

چرا در طول روز خسته ایم؟

اگر خسته هستید اما پس از غروب آفتاب نمی توانید بخوابید، و احساس خستگی و بی خوابی دارید نکات زیر را به دقت بخوانید.

• چرت زدن

چرت زدن ذاتاً بد نیست. در حقیقت، چرت زدن برای سلامتی بسیار مفید است. با این وجود، استراتژی چرت زدن اشتباه، می تواند منجر به بی خوابی در شب شود. چرت های طولانی و چرت بعد از ظهر می تواند باعث شود که شما شب کمتر بخوابید، بد بخوابید و در طول شب به دفعات بیدار شوید.

دکتر وینتر توصیه می کند که مدت زمان چرت زدن باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد. نکته دیگر این است که هر روز در ساعت مشخصی چرت بزنید.

• اضطراب

جای تعجب نیست که اختلال در خواب یک علامت تشخیصی برای برخی اختلالات اضطرابی است. طبق تحقیقات، 24 تا 36 درصد افراد مضطرب بی خواب هستند. اضطراب همچنین منجر به افزایش برانگیختگی و هوشیاری می شود که می تواند خواب را بیشتر به تأخیر بیندازد.

• افسردگی

براساس پژوهش های قبلی، در سال 2019، حدود 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی از کیفیت خواب خود ناراضی بودند. بی خوابی، نارکولپسی، اختلال تنفس در خواب و سندرم پاهای بی قرار در این افراد گزارش شده است. رابطه بین مشکلات خواب و افسردگی پیچیده است. به نظر می رسد افسردگی با اثرات هورمونی ریتم شبانه روزی را مختل می کند. التهاب، تغییر در مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر ممکن است بر روی رابطه خواب و افسردگی تأثیر بگذارد.

• کافئین

به طور متوسط، نیمه عمر کافئین 5 ساعت است. بنابراین جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می دهد حتی 200 میلی گرم کافئین (حدود 16 اونس قهوه دم کرده) 16 ساعت قبل از خواب ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2013 گزارش کرد که کاهش مصرف کافئین، 6 ساعت یا کمتر، قبل از خواب تأثیرات مهمی بر اختلال در خواب دارد. دکتر وینتر توصیه می کند مصرف کافئین را 4-6 ساعت قبل از خواب قطع کنید.

• زمان نگاه کردن به صفحه نمایش

گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید! نور آبی که از تلفن ها، تبلت ها، لپ تاپ ها و صفحه های تلویزیون ساطع می شود، تولید ملاتونین را سرکوب می کند و احساس خواب آلودگی را کاهش می دهد و در نهایت یکی از علل احساس خستگی و بی خوابی است. دکتر وینتر توصیه می کند استفاده از هر وسیله ای را 2 ساعت قبل از خواب قطع کنید. در موارد خاص توصیه می شود که افراد از عینک های مخصوص استفاده کنند تا نور آبی روی سطح ملاتونین اثر نگذارد.

• سایر اختلالات خواب

سندرم فاز خواب تأخیری تنها اختلالی نیست که می تواند شما را خواب آلوده کند اما شب ها بیدار باشید. آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار نیز می توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه خواب، تنفس مرتبا متوقف می شود یا بسیار کوتاه است، سپس دوباره شروع می شود. در سندرم پای بی قرار، پاهای شما احساس ناراحتی می کنند و باعث می شوند شما بخواهید آنها را حرکت دهید. هر دو شرایط می توانند خواب شبانه را مختل کنند، که باعث خواب آلودگی در روز می شود.

• رژیم غذایی

ارتباط بین رژیم غذایی و خواب کمی نامشخص است. در مطالعه انجام شده در سال  2019، محققان ارتباط بین خواب آلودگی بیش از حد روزانه و رژیم غذایی را بررسی کردند. آنها دریافتند اگر فرد به جای پروتئین از چربی های اشباع شده یا کروبوهیدرات استفاده کند، در روز بیشتر دچار خواب آلودگی می شود. پژوهشگران نتیجه گرفتند که تغییرات رژیم غذایی ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند.

مطالعه دیگر در سال 2016 نشان داد که رژیم های پرچرب با خواب کمتر REM،  افزایش برانگیختگی و اختلال خواب ارتباط دارند. مصرف کربوهیدرات بالا با خواب بیشترREM، خواب عمیق کمتر و سریعتر خوابیدن همراه است. با این حال، نویسندگان این مطالعه می گویند تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط بین انواع رژیم های غذایی و اختلال خواب نیاز است.

آیا خسته بودن بد است؟

به طور طبیعی، خستگی در طول روز می تواند باعث کاهش بهره وری شود. و احتمالاً باعث تحریک پذیری شما می شود. طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، نداشتن خواب منظم، با کیفیت و آرام شما را در معرض خطرات زیادی قرار می دهد.

• فشار خون بالا
• دیابت
• آلزایمر
• سکته
• حمله قلبی
• چاقی

چگونه می توانیم بهتر بخوابیم؟

یک برنامه منظم و ثابت برای خواب و بیداری بهترین پیشنهاد دکتر وینتر برای افرادی است که از مشکل خستگی و بی خوابی رنج می برند. او می گوید شما همچنین ممکن است بخواهید زمان خواب خود را تغییر دهید.

 روشهای معمول خواب خوب را دنبال کنید

• اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید، بین 60–67 درجه فارنهایت (15تا 19درجه سانتیگراد).
• در نظر داشته باشید تلفن و سایر دستگاه های خود را در اتاق دیگری بگذارید.
• همچنین قبل از خواب به فعالیت های آرامبخش مانند مطالعه یا مدیتیشن بپردازید.
• اگر در شب، موضوع نگران کننده ای ذهنتان را درگیر کرد، به سادگی به خود یادآوری کنید که باید آن را رها کنید. یا به خود بگویید که فردا آن را بررسی می کنید و اکنون زمان خواب است.
• از تشک راحت و مناسب استفاده کنید.

اگر چند مورد از این روش های درمانی را امتحان کردید و هنوز هم دچار مشکل اید باید با پزشکتان مشورت کنید.

پزشکان می توانند سوالاتی بپرسند و در صورت لزوم، برخی آزمایش های خواب را انجام دهند تا تشخیص دهند که مشکل اساسی چیست. سپس می توانید درمان مناسبی را برای رفع علت و کمک به خواب بهتر دریافت کنید.

دکتر وینتر مصرف داروهای خواب آور را به شما توصیه نمی کند. مگر اینکه به بیماری سندرم پای بی قرار مبتلا باشید، یا بدلیل شرایط شیفت کاری دچار اختلالات شدید هستید. دقت کنید که یک داروی آرامبخش نمی تواند به عنوان یک خواب آور استفاده شود.

داروهای خواب آور، عوارض جانبی دارند و سلامت فرد را تحت تاثیر قرار می دهند. بنابراین همیشه ابتدا راه حل های دیگر را امتحان کنید و قبل از مصرف هرگونه داروی خواب با پزشک یا متخصص خواب صحبت کنید. آنها می توانند در انتخاب بهترین روش به شما کمک کنند.

جمع بندی

اگر خسته هستید اما نمی توانید بخوابید، یا از خستگی و بی خوابی رنج می برید، می تواند ناشی از عادت های اشتباه چرت زدن، اضطراب، افسردگی، مصرف کافئین، نور آبی دستگاه ها، اختلالات خواب و حتی رژیم غذایی باشد.

نکاتی برای داشتن خواب  REM بهتر

• برنامه خوابتان را تنظیم کنید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. بدن به صورت بیولوژیک برنامه های منظم را ترجیح می دهد.
• در اواخر روز کافئین نخورید و سیگار نکشید. اینها محرک هستند و می توانند خواب را مختل کنند.
• از نوشیدنی های الکلی در شب خودداری کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شوند، اما در واقع در خواب و به ویژه خواب REM تداخل ایجاد می کنند.
• قبل از خواب یک برنامه خواب آرام داشته باشید. حمام آب گرم، موسیقی آرامش بخش مانند موسیقی کلاسیک، فعالیت های خوبی هستند.
• ورزش منظم داشته باشید. سعی کنید روزانه حدود 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. اما این کار را چند ساعت قبل از خواب انجام دهید.
• یک محیط ایده آل برای خواب ایجاد کنید. محل خوابتان نباید بسیار روشن، خیلی گرم و خیلی سرد باشد. در اتاق خوابتان تلویزیون تماشا نکنید و با کامپیوتر کار نکنید.
• اگر نمی توانید بخوابید، بیدار در رختخواب دراز نکشید. بلند شوید و به اتاق دیگری بروید و بی سر و صدا کاری انجام دهید، تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
• بالش های خود را عوض کنید. اگر بیش از یک سال است که از یک بالش استفاده می کنید آن را جایگزین کنید. این تغییر ممکن است منجر به خوابی راحت شود.

اگر هیچ کاری جواب نداد، با یک پزشک متخصص خواب صحبت کنید. آنها با انجام آزمایش های لازم و تست خواب، دلیل اصلی مشکلات خواب شما را پیدا می کنند.

متخصصین خواب در مرکز سلامت مغز دانا با به روزترین تکنیک های موجود در درمان اختلال خواب در کنار شما هستند. با ما در تماس باشید.

 

منبع: https://www.inquirer.com/philly-tips/covid-exhaustion-fatigue-tips-20210325.html