وقتی مدیتیشن برای اضطراب، بهتر از داروها عمل می‌کند!

اضطراب یک احساس طبیعی است که توسط ترس یا نگرانی در مورد خطر درک شده ایجاد می شود. با این حال، زمانی که اضطراب شدید باشد و با عملکرد روزانه تداخل داشته باشد، ممکن است معیارهای تشخیصی یک اختلال اضطرابی را برآورده کند.

یافته ها حاکی از آن است که اختلالات اضطرابی در سال 2019 بر 301 میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر گذاشته است.

درمان‌های اضطراب شامل داروها و روان‌درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) است. اگرچه آنها موثر هستند، برخی از افراد ممکن است با این گزینه ها راحت نباشند یا به آنها دسترسی نداشته باشند. که باعث می شود برخی افراد مبتلا به اضطراب در جستجوی گزینه های جایگزین باشند.

بر اساس مرور انجام شده در سال 2021 بر روی تحقیقات، شواهد اولیه نشان می دهد که مدیتیشن یا ذهن آگاهی – به ویژه شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) – می تواند تأثیر مثبتی بر اضطراب و افسردگی داشته باشد.

آیا درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی به اندازه دارو برای درمان اضطراب موثر هستند؟

اکنون، یک کارآزمایی بالینی جدید (RCT) از مرکز پزشکی دانشگاه جورج تاون نشان داد که یک برنامه 8 هفته ای کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) هدایت شده برای کاهش اضطراب به اندازه اسیتالوپرام (با نام تجاری Lexapro) – یک داروی رایج ضد افسردگی – موثر است.

دکتر الیزابت هوگ، مدیر برنامه تحقیقاتی اختلالات اضطرابی و دانشیار روانپزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه جورج تاون در واشنگتن دی سی، گفت: این اولین مطالعه ای است که کاهش استرس مبتنی برمدیتیشن (MBSR) را با دارویی برای درمان اختلالات اضطرابی مقایسه می کند. .

این مطالعه در 9 نوامبر در مجله JAMA Psychiatry منتشر شد.

مقایسه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی و داروی اسیتالوپرام (Lexapro)

دانشمندان مرکز پزشکی دانشگاه جورج تاون 276 شرکت کننده را بین ژوئن 2018 تا فوریه 2020 برای انجام کارآزمایی بالینی تصادفی شده به کار گرفتند.

شرکت کنندگان 18 تا 75 سال و میانگین سنی 33 سال داشتند.

قبل از شروع مطالعه، آنها با یکی از اختلالات اضطرابی زیر تشخیص داده شدند:

• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال اضطراب اجتماعی (SASD)
• اختلال هراس یا پنیک
• آگورافوبیا

تیم تحقیقاتی از یک مقیاس ارزیابی معتبر برای اندازه گیری علائم اضطراب شرکت کنندگان در پروژه استفاده کرد و آنها را به دو گروه تقسیم کرد. یک گروه اسیتالوپرام مصرف کردند و گروه دیگر در برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی شرکت کردند.

دکتر هوگ توضیح داد: «کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن گسترده‌ترین مداخله ذهن‌آگاهی است که استاندارد شده و با نتایج خوب آزمایش شده است».

مربیان کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن، ذهن آگاهی را در یک کلاس گروهی و حضوری با استفاده از انواع تمرینات مدیتیشن هدایت شده مانند تمرینات آگاهی از تنفس، اسکن بدن و مراقبه با حرکات ملایم آموزش می دهند و همچنین شامل بحث های گروهی و دوره های پرسش و پاسخ است. . کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن شامل کلاس‌های هفتگی 2.5 ساعته، یک کلاس آخر هفته «استراحت یک روزه» در هفته پنجم یا ششم و تمرینات روزانه 45 دقیقه‌ای در خانه است. تمرین خانگی مدیتیشن هدایت شده با صداهای ضبط شده است.

وقتی کارآزمایی 8 هفته ای به پایان رسید، 102 شرکت کننده برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را تکمیل کردند و 106 نفر دارو را طبق دستور مصرف کردند.

تیم تحقیقاتی پس از ارزیابی مجدد علائم اضطراب شرکت کنندگان، دریافتند که هر دو گروه تقریباً 30 درصد کاهش در شدت علائم خود را تجربه کردند.

با توجه به یافته‌های آنها، نویسندگان مطالعه پیشنهاد می‌کنند که کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن یک گزینه درمانی قابل تحمل با اثربخشی مشابه با داروهای رایج برای اختلالات اضطرابی است.

چرا کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای درمان اضطراب موثر بود؟

یک مطالعه طولی در سال 2021 نشان داد که ذهن آگاهی سطوح پایین‌تری از افسردگی، اضطراب و آسیب‌های اجتماعی را در افرادی که در اورژانس کار می‌کنند به همراه دارد. این اثرات مثبت برای اضطراب و پس از آن افسردگی و آسیب اجتماعی قوی‌تر بود.

با این حال، هنوز مشخص نیست که چرا ذهن آگاهی در کاهش اضطراب موثر است.

دکتر هوگ گفت: «ما فکر می‌کنیم که کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن ممکن است به اضطراب کمک کند، زیرا اختلالات اضطرابی اغلب با الگوهای فکری مشکل‌ساز مانند نگرانی مشخص می‌شوند، و مراقبه ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا افکار خود را به شیوه‌ای متفاوت تجربه کنند.»

به عبارت دیگر، تمرین تمرکز حواس به افراد کمک می‌کند تا افکار را به‌عنوان افکار ببینند و بیش از حد تحت تأثیر آن‌ها قرار نگیرند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در مقابل سایر تکنیک های ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن تنها رویکرد ذهن آگاهی مورد استفاده در درمان نیست. انواع دیگر عبارتند از:

درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT):

مشابه MBSR، این رویکرد از ساختار اولیه یکسانی استفاده می کند اما بر الگوهای تفکر منفی مرتبط با افسردگی تمرکز دارد.

رفتار درمانی دیالکتیک(DBT):

این نوع رویکرد به آموزش ذهن آگاهی، تحمل پریشانی، اثربخشی بین فردی و تنظیم هیجانی می پردازد.

درمان پذیرش و تعهد (ACT):

این مداخله بر افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی از طریق پذیرش و ذهن‌آگاهی همراه با تعهد و استراتژی‌های تغییر رفتار متمرکز است.

دکتر پگی لو روانشناس در شهر نیویورک و مدیر گروه درمانی منهتن، می گوید:

«انواع مداخلات ذهن آگاهی برای اضطراب وجود دارد، اما من اغلب از مداخلاتی استفاده می‌کنم که به افراد کمک می‌کنند روی تنفس و بدن خود تمرکز کنند تا بتوانند آرام شوند و متعاقباً اضطراب خود را با موفقیت مدیریت کنند.”

لو توضیح داد که تمرکز حواس مقدمه ای برای پرداختن به اضطراب از طریق راهبردهای آرام سازی است زیرا اگر از تأثیر اضطراب بر خودتان آگاه نباشید، پاسخ مفیدی نخواهید داشت.

من از تنفس دیافراگمی و اسکن بدن استفاده می کنم. اگر به درستی انجام شوند، قطعاً می توانند به اندازه دارو مؤثر باشند، زیرا بر بخشی از سیستم عصبی شما که مسئول پاسخ ستیز یا گریز است تأثیر می گذارد.

– دکتر پگی لو، روانشناس

این نتایج برای افرادی که با اضطراب زندگی می کنند چه معنایی دارد؟

برای افرادی که به دنبال درمان های اضطراب غیر از دارو یا روان درمانی هستند، نتایج مطالعه از کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن به عنوان یک گزینه ممکن پشتیبانی می کند.

دکتر هوگ گفت: «بر اساس یافته‌های این مطالعه، پزشکان می‌توانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را به‌عنوان یک استراتژی درمانی احتمالی برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی توصیه کنند، که به نظر می‌رسد به‌عنوان یک داروی ضدافسردگی مؤثر است».

همچنین، یافته‌های مطالعه از بازپرداخت شرکت‌های بیمه برای کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن پشتیبانی می‌کند، به طوری که بیماران مجبور به پرداخت از جیب خود نباشند، با توجه به اینکه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی از نظر اثربخشی مشابه دارویی است که آن‌ها هزینه آن را پرداخت می‌کنند.

با این حال، مطالعه دارای محدودیت هایی بود.

به عنوان مثال، شرکت کنندگان عمدتاً زنان با سطوح تحصیلات عالی بودند. علاوه بر این، جذب شرکت کنندگان به سه مرکز پزشکی دانشگاهی شهری محدود شد.

علاوه بر این، دکتر Hoge خاطرنشان کرد که این مطالعه سایر داروهای مورد استفاده برای اضطراب را آزمایش نکرد.

دکتر هوگ گفت: “از آنجایی که سایر داروهای ضد افسردگی از نظر اثربخشی مشابه اسیتالوپرام هستند، ممکن است کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن به اندازه سایر داروها موثر باشد.”

زمینه هایی برای تحقیقات بر روی ذهن آگاهی آینده

به گفته دکتر Hoge، تحقیقات آینده ممکن است شامل تعیین این باشند که افراد از کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی بیشتر سود می برند یا داروها.

همچنین ما می‌توانیم به متغیرهای مختلف مانند عوامل روان‌شناختی یا سن و غیره نگاه کنیم تا مشخص کنیم که آیا می‌توانیم ببینیم که چه نوع افرادی بیشتر از کاهش استرس مبتنی بر مدیتیشن سود می‌برند، به طوری که پزشکان بتوانند به بیماران در تصمیم‌گیری کمک کنند.

در حالی که تحقیقات جدید از ذهن آگاهی به عنوان یک گزینه درمانی موثر برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب حمایت می کند، کسانی که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را برای کمک به مقابله با علائم خود در نظر می گیرند، باید با متخصص سلامت روان خود صحبت کنند تا تعیین کنند که آیا برای آنها مناسب است یا خیر.

واحد مدیتیشن در انستیتو سلامت مغز دانا

مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به ارمغان می آورد.

اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید:

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.