برخی از ما مشتاقانه از رختخواب بیرون می پریم تا روز را شروع کنیم. برای دیگران، بیرون آمدن از زیر پتو سخت است و تا آخرین دقیقه حاضر نیستند پا شوند. اغلب به این دلیل که تا دیر وقت در شب بیدار بوده اند.
بسیاری از ما می دانیم که صبح یا بعدازظهر بهتر عمل می کنیم و برنامه کاری خود را با تمایلامان به صبح یا شب بیدار بودن مطابقت می دهیم. در مطلب زیر به توضیح کرونوتایپ ها پرداخته ایم:
اما آیا کرونوتایپ ما نه تنها بر عملکرد، بلکه بر سلامت ما نیز تأثیر می گذارد؟
مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که کرونوتایپ، و به‌ویژه اینکه چه ساعاتی از روز غذا می‌خوریم ممکن است واقعاً بر سلامتی تأثیر بگذارد. اما یافته‌ها هنوز قطعی نیستند.
اکنون، مطالعه‌ای که در Experimental Physiology منتشر شده است، نشان می‌دهد که چرخه‌های خواب/بیداری ما با متابولیسم بدنمان مرتبط است و شب بیدارها توانایی کمتری برای استفاده از چربی برای انرژی دارند. این ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.
این مطالعه به چه صورت افراد شب بیدار و سحرخیز را مورد مطالعه قرار داد؟
تیمی از محققان از دانشگاه راتگرز در نیوجرسی، و دانشگاه ویرجینیا در ویرجینیا، گروهی متشکل از 51 بزرگسال را بر اساس پاسخ‌هایشان به یک پرسشنامه به کرونوتیپ‌های سحرخیز یا شب بیدار تقسیم کردند.
همه شرکت‌کنندگان غیرسیگاری، عاری از بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان‌ها و بیماری‌های متابولیک بودند. کم‌تحرک بودند و کمتر از 60 دقیقه در هفته ورزش می‌کردند.
محققان با استفاده از تکنیک های تصویربرداری، توده بدن و ترکیب بدن شرکت کنندگان را ارزیابی کردند. آنها همچنین حساسیت به انسولین را آزمایش کردند.
الگوی فعالیت بدنی
شرکت‌کنندگان در طول روز به مدت 7 روز از شتاب‌سنج روی ران راست استفاده می‌کردند تا زمان‌هایی از روز که بیشترین فعالیت را داشتند، ثبت کنند. محققان این داده ها را با کرونوتایپ پرسشنامه مقایسه کردند تا تعیین کنند که آیا کرونوتیپ بر الگوهای فعالیت در طول روز تأثیر می گذارد یا خیر.
پس از 12 ساعت ناشتا نگه داشتن آنها، محققان شرکت کنندگان را در حالت استراحت و در حین ورزش مورد آزمایش قرار دادند تا ارزیابی کنند که آنها برای تامین انرژی چه چیزی را متابولیزه می کنند. سپس نمونه‌های تنفسی گرفتند تا متابولیسم چربی و کربوهیدرات را در حالت استراحت و هنگام ورزش محاسبه کنند.
مقایسه سحرخیزها و شب بیدارها
محققان هیچ تفاوت قابل توجهی در سن، توده بدنی یا سندرم متابولیک بین گروه ها مشاهده نکردند. با این حال، آنها تفاوت‌هایی را در نحوه استفاده از منابع انرژی توسط افرادی که کرونوتیپ‌های سحرخیز و شب بیدار داشتند، پیدا کردند.
سحرخیزها نسبت به شب بیدارها از چربی بیشتری برای مصرف انرژی استفاده می کردند. آنها همچنین به انسولین حساس‌تر بودند. سلول‌هایشان از گلوکز به طور مؤثرتری استفاده می‌کردند و قند خون را کاهش می‌دادند.
شب بیدارها نسبت به انسولین مقاوم‌تر بودند، به این معنی که برای کاهش سطح گلوکز خون به انسولین بیشتری نیاز داشتند و به جای چربی، از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کردند.
مقاومت به انسولین نشان دهنده خطر بیشتر دیابت نوع 2 است.
یک یافته کلیدی این بود که افرادی که کرونوتایپ شب بیدار داشتند در واقع کمتر قادر به پاسخگویی به انسولین و بیشتر به حالت جذب گلوکز به سمت ذخیره سازی بودند. و این مشاهدات مربوط به میزان مصرف چربی برای انرژی بود. این موضوع با این ایده که متابولیسم چربی کم به مقاومت به انسولین مربوط میشود، از طریق نقص در میتوکندری یا تجمع متابولیت‌های چربی که عملکرد انسولین را بر روی بافت‌هایی مانند عضله مختل می‌کند، مرتبط است.
تفاوت در کیفیت عضلات سحرخیزها و شب بیدارها
محققان تفاوت قابل توجهی در توده عضلانی بین دو کرونوتیپ پیدا نکردند، اگرچه توده عضلانی در آنهایی که کرونوتیپ شب بیدار داشتند کمی بیشتر بود.
آنها پیشنهاد می کنند که یافته های آنها در مورد اکسیداسیون بیشتر چربی در کرونوتیپ سحرخیز ممکن است به دلیل تفاوت در کیفیت عضلات اسکلتی باشد تا کمیت.
دکتر مالین توضیح داد: «بر اساس کارهایی که تاکنون انجام داده‌ایم، حس ما این است که کیفیت ماهیچه‌های اسکلتی تنظیم نشده است. توانایی استفاده از چربی مستقیماً با حداکثر آمادگی هوازی مرتبط بود که تا حدی با عملکرد میتوکندری مرتبط است. در واقع، افراد کرونوتایپ شب بیدار با اندازه‌گیری VO2max (حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن می‌تواند در فعالیت‌های با شدت بالا از آن استفاده کند) تناسب اندام کمتری داشتند، علاوه بر این که در طول روز بی‌تحرک‌تر بودند.
این میزان کمتر متابولیسم چربی مستقیماً به میزان انسولین در جذب گلوکز به سمت ذخیره سازی مرتبط بود.
این بسیار مهم است زیرا گلوکز ذخیره شده، معروف به گلیکوژن، به سوخت عضلات برای فعالیت بدنی کمک می کند.
آیا می توانیم کرونوتایپ خود را تغییر دهیم؟
مطالعات نشان داده است که کرونوتیپ یک صفت ارثی است و برخی از ژن های دخیل در آن شناسایی شده اند.
برخی از شواهد نشان می‌دهند که ما پیوندهای ژنتیکی با کرونوتیپ خود داریم، اگرچه کرونوتیپ ما می‌تواند با افزایش سن تغییر کند. به عنوان مثال، نوجوانان تمایل دارند در شب دیرتر از میانسالان بیدار بمانند.
اما اگر سحرخیز بودن سالم تر است، آیا ممکن است شب بیدارها کرونوتایپ خود را تغییر دهند؟
با توجه به بسیاری از فاکتورهای زندگی روزمره که می‌توانند اثرگذار باشند، دشوار است که بدانیم آیا واقعاً زمان‌بندی خود را تغییر می‌دهیم یا به جای آن یاد می‌گیریم که آن را مدیریت کنیم. در هر صورت، مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد می‌توانند از طریق توصیه‌های عملی، زمان‌های خواب و بیداری زودتر را انتخاب کنند.
چگونه کرونوتایپ شب بیداری خود را تغییر دهید
یک رویکرد استفاده از پنجره های 15 دقیقه ای برای تنظیم است. بنابراین، 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید. سپس 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. با گذشت زمان و بسته به اینکه اوضاع چگونه پیش می رود، میتوانید زودتر بیدار شوید.
آیا زودتر غذا خوردن بهتر است؟
شاید تغییر کرونوتایپ سخت باشد، اما می توانیم عادات غذایی خود را تغییر دهیم.
تحقیقات نشان داده است افرادی که کرونوتایپ شب بیدار دارند، کمتر میوه و سبزیجات تازه مصرف میکنند. و مصرف الکل در آن ها بیشتر است. و به احتمال زیاد عادات غذایی ناسالم دارند. همچنین احتمال بیشتری داشت که کالری بیشتری در هنگام شام و به عنوان میان وعده قبل از خواب مصرف کنند.
در مجموع، این الگوی غذایی با شیوه های کمتر سالم همخوانی دارد و می تواند به خطر چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
تغذیه منظم به عنوان راهی برای مدیریت دیابت پیشنهاد شده است. تصور می شود که به دلیل تغییرات شبانه روزی در سطح انسولین باشد. حساسیت به انسولین در ظهر بیشترین میزان را دارد و در عصر و شب کاهش می یابد.
یک مطالعه شواهدی را ارائه کرد که نشان می‌دهد اوایل روز بهترین زمان برای غذا خوردن است و یک منبع معتبر دیگر نشان می‌دهد که غذا خوردن ناهماهنگ با ریتم شبانه‌روزی ما می تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد.
بنابراین، پاسخ هنوز کاملاً روشن نیست. اما این مطالعه اخیر به این توصیه اهمیت بیشتری می دهد که خوردن غذا در اوایل روز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.
چگونه از کیفیت خواب خود مطمئن شویم یا آن را بهبود دهیم؟
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروروی است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.