مقابله با اختلالات خواب زمانی که احساس افسردگی می کنید می تواند مانند یک دور باطل به نظر برسد. هر چه بیشتر احساس افسردگی کنید، خوابیدن سخت‌تر میشود. و هر چه بیشتر احساس خستگی کنید، مبارزه با افسردگی سخت تر می شود.
ممکن است به نظر برسد که راهی برای شکستن این چرخه وجود ندارد. و احساس خستگی و ناتوانی در به خواب رفتن یا خوابیدن، خسته کننده است. در اینجا چیزهایی آورده شده است که باید در مورد رابطه بین اختلالات خواب و افسردگی بدانید.
ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی
تقریباً 80 درصد از افراد مبتلا به افسردگی اختلالات خواب را تجربه می کنند. در حالی که برخی در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر در خواب ماندن مشکل دارند. و برخی متوجه می شوند که بیش از حد می خوابند.
تغییرات در انتقال دهنده های عصبی و عدم تعادل هورمونی میتواند بر خواب و خلق و خوی تأثیر بگذارد.
افسردگی باعث مشکلات خواب میشود یا برعکس؟
برای سال‌های متمادی، محققان مطالعه میکردند که کدامیک در درجه اول سبب دیگری است: افسردگی یا بی‌خوابی. واضح بود که این دو موضوع اغلب دست به دست هم داده و یکدیگر را تشدید می کنند.
مطالعات نشان می دهد که اختلالات خواب اغلب قبل از شروع افسردگی رخ می دهد. تجربه بی خوابی قبل از احساس افسردگی ممکن است شدت افسردگی را افزایش دهد.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا در حال حاضر درمانگران را تشویق می کند که توجه زیادی به این موضوع داشته باشند که بی خوابی میتواند باید به عنوان یک بیماری جداگانه شناسایی شود، نه تنها به عنوان یک علامت افسردگی.
خطرات برای سلامتی مرتبط با افسردگی و اختلالات خواب
افسردگی و اختلالات خواب در صورت عدم درمان می تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که کمبود خواب با خطر بالاتر مرگ زودهنگام مرتبط است. کمبود خواب خطر بیماری و نارسایی قلبی، حملات قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.
افسردگی می تواند رگ های خونی را منقبض کند که میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سیستم ایمنی ضعیف، درد و خستگی را تجربه کنند.
با یک متخصص در زمینه خواب مشورت کنید
مشکل در خواب ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند آپنه انسدادی خواب باشد. سندرم پای بیقرار و دندان قروچه نیز می تواند خواب را مختل کند. این بیماری‌ها ممکن است باعث مشکلات خواب شود که افسردگی را بدتر کند یا باعث افسردگی شود.
مهم است که در مورد مشکلات خواب یا علائم افسردگی که تجربه می کنید با یک متخصص صحبت کنید. انستیتو سلامت مغز دانا می تواند ارزیابی کند که آیا از اختلال خوابی رنج میبرید که در افسردگی شما نقش دارد یا افسردگی شما منجر به اختلال خواب شده است. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد خواب را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درمان
روان درمانی می تواند در مدیریت علائم افسردگی از جمله اختلالات خواب مفید باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) در درمان بی خوابی و افسردگی موثر است. برای مشکلات خواب، یک درمانگر میتواند به شما در تغییر عادات کمک کند تا شب بهتر بخوابید.
درمانگران شناختی-رفتاری می توانند به شما در تغییر مکالمه درونیتان کمک کنند. برای مثال، تصور اینکه شما درمانده و ناامید هستید، می تواند علائم شما را تشدید کند. در مقابل ترک کردن خودگویی منفی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
همچنین اگر دوست دارید از روش های جدید برای درمان افسردگی بیشتر بدانید، مطلب زیر را از دست ندهید:
داروها نیز می توانند کمک کنند
همچنین می توان از دارو برای درمان بی خوابی و افسردگی استفاده کرد. یک پزشک یا روانپزشک می تواند در تعیین اینکه چه نوع دارویی برای شما بهتر عمل می کند – و اینکه کدام علائم باید ابتدا درمان شوند به شما کمک کند.
کسب عاداتی برای داشتن خواب خوب
عادات خوبی هستند که می توانند به شما کمک کند طولانی تر و راحت تر بخوابید. چند تغییر در عادات روزانه و روتین قبل از خواب می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
اجتناب از مصرف الکل
مصرف الکل الگوی خواب شما را مختل می کند، بنابراین احتمال بیدار شدن در طول شب بیشتر است.
حتی اگر نوعی نوشیدنی الکلی در به خواب رفتن کمک کننده باشد، اما برای خواب ماندن در تمام طول شب یا احساس شادابی در روز بعد کمکی نمیکند.
مدیتیشن و استراحت کنید
افسردگی میتواند باعث نشخوار فکری شود. یعنی بارها و بارها به چیزی فکر کنید. که میتواند شما را شب‌ها بیدار نگه دارد. استراتژی‌های مدیتیشن یا سایر تمرین‌های تمدد اعصاب میتواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را برای به خواب رفتن آماده کند.
اینها ممکن است شامل یوگا یا تنفس عمیق شکمی باشد. حدود یک ساعت قبل از خواب وقت بگذارید تا با خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی، گرفتن دوش یا حمام آب گرم و رفع فشار برای آماده شدن برای خواب، آرام شوید.
دفترچه یادداشتی برای نوشتن نگرانی ها
اگر نگرانی ها یا افکار منفی تکراری شما با راهبردهای آرامش بخش از بین نمی روند، یک دفترچه یادداشت پیدا بردارید و افکار ناراحت کننده را یادداشت کنید. که شامل افکاری است که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، زیرا مغز شما بارها و بارها آنها را دوره میکند.
از رختخواب بلند شوید
اگر خسته نیستید، در رختخوابتان نمانید و هی غلت بزنید. از رختخواب بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و به فعالیت های سبکی مانند مطالعه بپردازید.
از استفاده از هر چیزی که دارای صفحه نمایش است، مانند تلفن یا لپ تاپ خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند با ریتم های شبانه روزی طبیعی تداخل می کند و می تواند باعث اختلال بیشتر خواب شود.
هنگامی که احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
در طول روز زمانی را در خارج از منزل بگذرانید
وقت گذراندن در نور طبیعی در طول روز می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند. ساعت بیولوژیکی داخلی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند تحت تأثیر نور است. هنگامی که نور کمتری در شب وجود دارد، بدن شما ملاتونین ترشح می کند.
در صبح، خورشید به مغز و بدن شما هشدار می دهد که از خواب بیدار شوید. اگر تمام وقت خود را در داخل خانه در تاریکی می گذرانید، ممکن است از مشکلات خواب رنج ببرید. ورزش منظم همچنین می تواند به مشکلات خواب و همچنین افسردگی کمک کند، مشروط بر اینکه بلافاصله قبل از خواب انجام نشود.
حرف آخر
افسردگی و مشکلات خواب قطعا یک چالش است. اما جستجوی کمک حرفه ای کلید احساس بهتر است.
اگر شما یا یکی از عزیزانتان با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، برای کسب اطلاعات در مورد امکانات درمانی با انستیتو سلامت مغز دانا تماس بگیرید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد درمان افسردگی به واحد افسردگی مراجعه کنید.
ممکن است زمانی که کمتر احساس افسردگی می کنید بهتر بخوابید. یا ممکن است متوجه شوید که خواب بهتر افسردگی شما را کاهش می دهد. هر دو بیماری قابل درمان هستند و با حمایت حرفه ای بهتر می شوند.
منابع:
- Mason EC, Harvey AG. Insomnia before and after treatment for anxiety and depression. Journal of Affective Disorders. 2014;168:415-421. doi:10.1016/j.jad.2014.07.020
- Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
- Duffy JF, Czeisler CA. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Med Clin. 2009;4(2):165-177. doi:10.1016/j.jsmc.2009.01.004
- https://www.verywellmind.com/coping-with-sleep-disturbances-during-depression-4161015
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.