مشکلات خواب زنان (پیش از عادت ماهیانه، بارداری و یائسگی)

مشکلات خواب می تواند هرکسی را تحت تأثیر قرار دهد. مشکلات خواب زنان بیشتر از مردان است و آنها بیشتر دچار بی خوابی می شوند. خواب ضعیف می تواند خواب آلودگی روزانه را تحریک کرده و به انواع شرایطی که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارند دامن بزند.

هیچ عامل واحدی اختلاف بی خوابی بین زن و مرد را توضیح نمی دهد. در عوض، چندین عنصر مختلف برای ایجاد چالش های خواب بیشتر برای زنان ترکیب می شود.

آگاهی از این دلایل بالقوه می تواند به زنان کمک کند تا مشکلات خواب را با مراجعه به پزشک برطرف کنند تا بتوانند خواب بهتر را شروع کرده و بر بی خوابی غلبه کنند.

آیا بی خوابی بیشتر در خانم ها دیده می شود؟

بی خوابی به طور قابل توجهی در زنان بیشتر از مردان است . در مطالعات بی شماری میزان بالاتری از بی خوابی در زنان یافت شده است و برخی تخمین ها احتمال بی خوابی در طول زندگی را 40٪ بیشتر در زنان نشان می دهد.

زنان نیز ممکن است متفاوت از مردان دچار بی خوابی شوند. به عنوان مثال، در بزرگسالان مسن، زنان بیش از مردان که اغلب فقط یک علامت را گزارش می کنند، علائم متعدد بی خوابی را تجربه می کنند.

به طور کلی، معمول است که زنان از مشکلات خواب رنج می برند. در تحقیقی که توسط بنیاد ملی خواب انجام شد، تا 67٪ از زنان گفتند که مشکل خواب دارند حداقل چند شب در ماه گذشته و 46٪ تقریبا هر شب با مشکل روبرو شده اند.

چرا بی خوابی در زنان بیشتر دیده می شود؟

در مورد چرایی بی خوابی در زنان اتفاق نظر روشنی وجود ندارد. محققان معتقدند که ممکن است به دلیل ترکیبی از عناصر، از جمله تفاوت های جنسیتی  و عوامل مستقل  دیگر باشد.

اختلافات بر اساس جنسیت در خواب مربوط به زیست شناسی است. مانند تفاوت در تولید هورمون و ریتم شبانه روزی بین زن و مرد. یا این اختلافات ممکن است ناشی از اختلاف اجتماعی و فرهنگی باشد که بر خواب تأثیر می گذارد.

سایر عوامل موثر بر خواب، از جمله استعدادها برای برخی از مسائل بهداشت جسمی یا روانی، نیز ممکن است در افزایش نرخ بی خوابی در زنان نقش داشته باشد. همه این عوامل ممکن است در احتمال بروز مشکلات خواب در زنان نقش داشته باشد.

چگونه هورمون ها بر خواب تأثیر می گذارند؟

هورمون ها پیام رسان های شیمیایی بدن هستند و نقش اساسی در عملکرد تقریبا همه سیستم های بدن دارند. هورمون ها می توانند به طور مستقیم روی خواب تأثیر بگذارند یا اثرات غیرمستقیم داشته باشند.

اختلافات هورمونی احتمالاً عامل اصلی الگوی متمایز خواب در زنان، از جمله میزان بالاتر بی خوابی است. تولید هورمون پویاست و در طول زندگی یک زن و در طول چرخه قاعدگی ماهانه تغییر می کند. بخشهای زیر چگونگی آشکار شدن تغییرات هورمونی و تأثیر آن بر خواب را مرور می کند.

شروع قاعدگی

در ایالات متحده، دختران اولین قاعدگی را با میانگین سنی 13 سال دارند.  در دوران بلوغ ، یک سری تغییرات فیزیکی گسترده تر از جمله افزایش تولید هورمون های جنسی مانند استروژن رخ می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که افزایش خطر بی خوابی با شروع قاعدگی شروع می شود. توضیح دقیق این موضوع ناشناخته است، اما ممکن است به چگونگی تأثیر هورمون های جنسی بر چرخه خواب و بیداری  و سایر سیستم های اساسی بدن مرتبط باشد.

علاوه بر این، شواهد نشان می دهد دختران در دوران بلوغ بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. این یک وضعیت بهداشت روانی است که اغلب به مشکلات خواب مرتبط است.

در طول چرخه قاعدگی

مراحل چرخه قاعدگی ماهانه با تغییر در تولید هورمون هدایت می شود .افزایش و کاهش سطح استروژن و پروژسترون می تواند تغییرات جسمی و عاطفی را در طول هر ماه ایجاد کند. اگرچه این تغییرات ممکن است به طور متفاوتی بر روی هر زن تأثیر بگذارد.

سطح این هورمون ها به طور قابل توجهی در روزهای منتهی به هر دوره کاهش می یابد. این پدیده  باعث می شود حدود 90٪ از زنان دچار تغییرات جسمی یا خلقی از جمله اختلال در خواب شوند .

نوسان سطح هورمون ها می تواند مراحل خواب یک زن را در طول شب تغییر دهد، که در مجموع به عنوان معماری خواب او شناخته می شود.

علائم بی خوابی برای زنان مبتلا به سندرم قبل از عادت ماهیانه (PMS) شامل تغییرات قابل توجه  قبل از قاعدگی شایع است. زنان مبتلا به PMS کیفیت خواب پایین تری را تجربه می کنند.

اختلال نارسایی قبل از عادت ماهیانه (PMDD) نوع شدیدتری از سندرم پیش از عادت ماهیانه است که اغلب مشکلات برجسته تری در خواب دارد. حدود 70٪ از زنان مبتلا به PMDD علائم بی خوابی را قبل از عادت ماهیانه گزارش می کنند.

در دوران بارداری

تغییرات قابل توجه هورمونی که در حین بارداری و پس از آن اتفاق می افتد می تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد. در دوران بارداری، یک زن دیگر همان تغییرات ماهانه مرتبط با چرخه قاعدگی را تجربه نمی کند، اما تغییرات عمده هورمونی که از سه ماهه اول شروع می شود، می تواند باعث خستگی، تهوع صبحگاهی، افزایش وزن و طیف وسیعی از تغییرات جسمی و عاطفی شود.

نوسانات هورمونی مداوم در دوران بارداری می تواند چرخه خواب و بیداری را مختل کند و بسیاری از خانم ها مشکلات خواب را در سه ماهه سوم در بدترین حالت تشخیص می دهند.

در 24 ساعت اول پس از زایمان، زنان تغییر هورمونی قابل توجه دیگری را تجربه می کنند، زیرا سطح استروژن و پروژسترون به سرعت کاهش می یابد و به سطح قبل از بارداری کاهش می یابد .

اثرات جسمی و عاطفی در این دوره پس از زایمان ممکن است مشکلات خواب یا خواب آلودگی در روز ایجاد کند.

یائسگی

یائسگی هنگامی است که یک زن دوره قاعدگی خود را برای همیشه تمام می کند و قبل از آن دوره انتقالی، که شامل تغییرات قابل توجهی در تولید هورمون است  را تجربه میکند.

مشکلات خواب یکی از علائم اصلی در دوران یائسگی محسوب می شود. تخمین زده می شود 38-60٪ از زنان در این مدت علائم سازگار با بی خوابی را گزارش کنند.

کاهش یا نوسان سطح هورمون های جنسی می تواند به روش های مختلف خواب را مختل کند. به عنوان مثال، تغییرات هورمونی که می تواند باعث گرگرفتگی و تعریق شبانه شود، یکی دیگر از علائم اصلی انتقال یائسگی شود که تا 85٪ از زنان را تحت تأثیر قرار می دهد.

زنانی که عرق شبانه مکرر دارند ممکن است دچار وقفه بیشتری در خواب شوند و در خواب رفتن مشکل بیشتری داشته باشند.

تغییرات هورمونی مرتبط با افزایش سن و یائسگی نیز ممکن است با تغییر ریتم شبانه روزی و سیستم بدن برای تنظیم دمای آن در طی یک چرخه خواب و بیداری طبیعی، بر خواب تأثیر بگذارد.

تلاقی این تغییرات هورمونی با عوامل دیگر، از جمله سطح بالاتری از اختلالات خلقی و بیماری های جسمی، احتمالاً به مشکلات خواب در زنان مسن منتهی میشود. از این رو بررسی های پزشکی شامل تست خواب می تواند به در تشخیص و درمان موثر این مشکلات کمک کننده باشد.

پدیده خواب بسیار پیچیده است و تحت تأثیر طیف وسیعی از عوامل مرتبط با جنبه های مختلف سلامت فرد است. بسیاری از زنان دارای مشکلات خواب هستند که بی خوابی، اختلالات خواب، شرایط بهداشت روان، عادت های بد خواب، اختلالات ریتم شبانه روزی و مشکلات پزشکی همزمان وجود مربوط میشود.

افسردگی، اضطراب و استرس

خواب اغلب با سلامت روان مرتبط است و زنان بیشتر از مردان دچار مشکلات خواب مرتبط با شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و استرس می شوند.

زنان مبتلا به افسردگی با سرعت بالاتری نسبت به مردان تشخیص داده می شوند و خوابیدن زیاد یا کم از علائم مکرر آن اختلال است.

مطالعات همچنین نشان داده است که زنان بیشتر در مورد نگرانی هایشان که باعث ایجاد اضطراب می شود، نشخوار می کنند و توانایی خواب راحت یا خوابیدن پس از بیدار شدن را کاهش می دهند.

هیچ توضیحی در مورد اینکه چرا زنان بیشتر تحت تأثیر این شرایط و تأثیرات مخرب مربوط به خواب قرار می گیرند وجود ندارد.

در حالی که ممکن است عوامل بیولوژیکی دخیل باشد، نابرابری در شرایط اجتماعی و فرهنگی، از جمله سهم نامتناسب زنان در نقش مراقبت، ممکن است به استرس و نگرانی منجر شود که باعث کاهش سلامت عاطفی می شود.

مشکلات ادراری

مشکلات مثانه می تواند منجر به تکرر ادرار در شب شود که به آن شب ادراری نیز گفته می شود و می تواند مانعی برای خواب بدون وقفه باشد.

زنان دو برابر مردان دچار بی اختیاری ادرار و سایر علائم مثانه ی بیش فعال هستند.

مطالعات تخمین می زنند که 76٪ از زنان بالای 40 سال در شب، ادرار مکرر دارند.

بارداری

مشکلات خواب در زنان در دوران بارداری شایع است. حدود 30٪ از زنان باردار می گویند به ندرت یا هرگز خواب خوبی ندارند و بیش از 50٪ علائم بی خوابی دارند.   این مشکلات خواب می تواند به هورمون ها و همچنین تغییرات جسمی گسترده مرتبط با بارداری مرتبط باشد.

تکرر ادرار در شب، درد پشت و گردن، مشکل در یافتن موقعیت خواب راحت و سوزش معده می تواند در کمیت و کیفیت خواب تداخل ایجاد کند. زنان باردار بیشتر به سندرم پای بی قرار مبتلا می شوند.  و ممکن است از مشکلات تنفسی از جمله آپنه خواب رنج ببرند.

مشکلات خواب می تواند پس از زایمان نیز ادامه داشته باشد. بیداری های منظم برای تغذیه یا مراقبت از نوزاد، تغییرات های هورمونی، افسردگی پس از زایمان و سازگاری جسمی و عاطفی پس از بارداری از جمله عواملی هستند که باعث افزایش میزان خواب کم در زنان پس از زایمان می شوند.

به طور کلی، عادی شدن خواب مادر پس از زایمان سه تا شش ماه طول می کشد، اگرچه این ممکن است تحت تأثیر الگوی خواب نوزاد او باشد.

آپنه خواب انسدادی

آپنه انسدادی خواب (OSA) یک اختلال تنفسی است که شامل کاهش یا توقف کامل جریان هوا، به دلیل کاهش یا مکث کامل تنفس در هنگام خواب است.

این امر منجر به کاهش سطح اکسیژن، اختلال در خواب (به دلیل دوره های مکرر بیداری) و سایر عواقب جدی احتمالی سلامتی می شود.

مردان با آپنه انسدادی خواب بسیار بالاتر از زنان تشخیص داده می شوند، اگرچه ممکن است هر دو جنس تحت تأثیر قرار گیرند. با این حال، مشخص نیست که آیا تفاوت جنسیتی می تواند به این پدیده کمک کند یا خیر؟

 زنان کمتر به کلینیک های خواب ارجاع داده میشوند

زنانی که مشکل خواب دارند کمتر به کلینیک های تخصصی خواب که آزمایشات آپنه انسدادی در آنها انجام می شود ارجاع می شوند.

این ممکن است نشان دهنده سوگیری اساسی جنسیتی در نحوه ارزیابی علائم زنان باشد.

از آنجا که آپنه انسدادی خواب درمان نشده می تواند منبع اصلی اختلال در خواب باشد، تشخیص نامشخص ممکن است در برخی از زنان به مشکلات مداوم خواب کمک کند.

سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار (RLS) وضعیتی است که در آن فرد هنگام خوابیدن تمایل زیادی به حرکت دادن اندامها، به ویژه پاها دارد و معمولاً با مشکلات خواب همراه است.

اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، سندرم پای بیقرار، در زنان بیشتر از مردان است که حداقل تا حدی ممکن است به دلیل نرخ بالای سندرم پای بیقرلر در دوران بارداری باشد.

پاراسمونیا

پاراسومنیا رفتارهای غیرطبیعی در طول خواب است که می تواند به خواب ناکافی منجر میشود.

اگرچه پاراسومنیاها تمایل جنسیتی نشان نمی دهند، اما گزارش شده است که اختلال کابوس، که با خوابهای آشفته مکرر مشخص می شود، در زنان بیشتر دیده می شود .

بدهی خواب و کنار آمدن با از دست دادن خواب

کمبود خواب بر همه تأثیر یکسان ندارد. مطالعات انجام شده بر روی چرخه های خواب نشان داده است که زنان و مردان ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به کمبود خواب داشته باشند و زنان با سرعت بیشتری “بدهی خواب” و عواقب کمبود خواب را تجربه می کنند.

مسئولیت های نابرابر کار و مراقبت از خانواده

در عین حال، مسئولیت های نابرابر کار و مراقبت از خانواده که معمولاً توسط زنان در خانه تجربه می شود، ممکن است باعث شود انعطاف پذیری کمتری برای بهبودی از کمبود خواب داشته باشد.

در یک مطالعه، 80٪ از زنان گزارش کردند که وقتی در طول روز احساس خواب آلودگی می کنند، اغلب آن را می پذیرند و ادامه می دهند.

پاسخ به درمان

یکی دیگر از عواملی که ممکن است اختلاف بین خواب بین زن و مرد را تحت تأثیر قرار دهد نحوه واکنش آنها به برخی از داروها است.

مطالعات در مورد داروی تجویز شده با زولپیدم که به عنوان آمبین نیز شناخته می شود، کشف کرد که زنانی که دوز استاندارد مصرف می کردند، اثرات دارو را برای مدت طولانی تری احساس می کردند و منجر به خواب آلودگی صبحگاهی می شدند. این یافته باعث شد سازمان غذا و دارو دوز تجویز شده دیگری را برای خانمها صادر کند .

چگونه زنان می توانند خواب بهتری داشته باشند؟

خواب برای سلامتی زنان ضروری است و علیرغم چالش های بیشمار خواب خوب، مراحلی وجود دارد که زنان می توانند برای بهبود استراحت شبانه خود انجام دهند.

به دلیل طیف وسیعی از عواملی که می توانند در خواب تأثیر بگذارند، مهم این است که خانم ها اگر کمتر از ساعت توصیه شده می خوابند، اگر خواب آنها به طور مکرر قطع شده یا با خواب آلودگی یا اختلال قابل توجهی در روز مواجه هستند، با پزشک خود صحبت کنند.

با راهنمایی یک متخصص بهداشت، بی خوابی اغلب می تواند به عنوان یک اختلال اساسی خواب، بیماری های جسمی یا اختلالات بهداشت روانی به طور موثر درمان شود.

زنان اغلب از یافتن راه هایی برای بهبود بهداشت خواب خود، که به محیط خواب و عادات فرد اشاره دارد، سود می برند.

 نمونه هایی از موارد بهداشتی خواب شامل موارد زیر است:

• حفظ یک برنامه خواب ثابت با همان ساعت خواب حتی در آخر هفته یا تعطیلات.
• محدود کردن مصرف الکل و کافئین در ساعات قبل از خواب.
• اجتناب از استفاده از تلفن های همراه، تبلت ها یا سایر دستگاه ها به مدت یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
• از جمله تکنیک های آرام سازی یا زمان پایین رفتن به عنوان بخشی از یک برنامه معمول قبل از خواب.
• ایجاد یک اتاق خواب دنج با تشک مناسب، ملافه های با کیفیت، دمای مناسب و  دوری از آلودگی صوتی و نوری.
• رسیدگی به مشکلات خواب با چکاب امواج مغزی هنگام خواب با تست  پلی سومنوگرافی.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.