کاهش استرس برای زمانی که وقت کافی ندارید: یک مدیتیشن کوتاه
مدیتیشن اثرات موثر فراوانی برای مدیریت استرس دارد. یکی از تاثیرات مهم مدیتیشن این است که با گذشت زمان،تاب آوری شما را افزایش می دهد.اما حتی اگر این کار، یک مدیتیشن کوتاه نیز باشد، به شما کمک می کند آرام تر شوید و استرس کمتری در لحظه داشته باشید.
بدن و ذهن شما با مدیتیشن آرام می شوند.
مدیتیشن به شما کمک می کند با چالش های زندگی، ذهن آگاهانه تر برخورد کنید. به جای واکنش به اتفاقات از سر ترس یا با نشخوار فکری، به شما کمک می کند آگاهانه تر تصمیم بگیرید.
با وجود تمام فواید مدیتیشن ممکن است شروع این فعالیت برای شما دشوار باشد.
بسیاری از افراد اصلا تمرینات مدیتیشن را شروع نمی کنند زیرا تصور می کنند این تمرینات باید به طور مکرر و در جلسات طولانی انجام شود.
مدیتیشن می تواند به اشکال مختلفی انجام شود . بنابراین برای هر فرد بسته به وضعیتی که دارد، مجموعه ای از تمرینات وجود دارند که مفید خواهند بود.
برای مثال اگر شما،به حمام رفتن علاقه دارید، یکی از تمرینات می تواند tub meditation باشد.یا اگر فردی هستید که علاقه مند به پیاده روی هستید walking meditation. برای شما بسیار مناسب است.
با وجود اینکه بهترین نتیجه ی مدیتشن در صورت تمرین مکرر حاصل می شود، انجام تمرینات در حد توان و حتی 5 دقیقه هم می تواند روز شما را تغییر دهد و اضطراب را کم کند.
گام هایی برای یک مدیتیشن کوتاه و سریع
اگر فقط 5 دقیقه زمان دارید، باز هم می توانید مدیتشن را به گونه ای انجام دهید که برایتان مفید باشد. بنابراین در ادامه راهکار هایی برای وارد کردن مدیتیشن به زندگی ارائه شده است:
زمانی را به این کار اختصاص دهید.
یک زمانبند 5 دقیقه ای را تنظیم کنید. در این صورت نگران بیش از حد وقت صرف این کار کردن هم نمی شوید.
بدنتان را آرام کنید.
بدنتان را آرام کنید. تعدادی نفس عمیق از طریق دیافراگم بکشید و تنش های موجود در بدنتان را رها کنید.
روی تنفس 5 شماره ای تمرکز کنید:
- از شکم، دم را انجام دهید.
- سپس هوا را وارد دنده ها کنید.
- سپس هوا را وارد شش ها کنید.
- هوا را در بالای دستگاه تنفسی و سر و بینی خود احساس کنید.
- تا شماره ی 5 نفس خود را نگه دارید.
این فرایند را با شمارش برعکس برای بازدم نیز انجام دهید.
تنشی که با تنفس عمیق از بدن خارج می شود را تجسم کنید.تصور کنید استرس از نوک انگشتان پای شما خارج می شود. یا به سادگی تصور کنید استرس با هر نفس شما از بدن محو و کمرنگ تر می شود.
ذهن خود را متمرکز کنید.
به جای تمرکز روی “فکر نکردن به هیچ چیز”، روی “بودن” تمرکز کنید. زمانی که افکار مختلف وارد ذهن شما می شوند، حضور آن ها را تایید کنید و اجازه دهید بروند.تمرکز خود را دوباره به زمان حال برگردانید.
برگرداندن ذهنتان به طور مکرر به زمان حال، همان مدیتیشن است.
ادامه دهید.
این مدیتیشن کوتاه را برای 5 دقیقه ادامه دهید. خواهید دید که بدن و ذهن شما در ادامه ی روز، شاداب تر و آرام تر است.
روی احساساتی که در بدن خود در حال تجربه هستید تمرکز کنید.یا روی رها کردن و گذاشتن تمرکز کنید.
این مدیتیشن را به طور مکرر انجام دهید. مشاهده خواهید کرد که در نهایت استرس کمتری خواهید داشت.
راهکار ها
در ادامه تعدادی راهکار برای استفاده ی بهتر از زمان مدیتیشن آمده است:
- مطمئن شوید در شرایط راحتی قرار گرفته اید.
- لازم نیست تلاش فراوانی کنید تا تمرکز داشته باشید.
- موسیقی آرامی پخش کنید.
- از آروماتراپی استفاده کنید.
- به طور مکرر تمرینات مدیتیشن را انجام دهید.
- سعی کنید به مرور مدت زمان جلسات مدیتیشن را افزایش دهید.