مدیتیشن می تواند دلهره آور باشد اگر قبلاً آن را امتحان نکرده باشید، اما نسبتاً ساده و آسان است، اگرچه ممکن است در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد.
این مراحل ساده می تواند به شما در شروع کار کمک کند:
راحت باشید
اغلب هنگام اولین یادگیری مدیتیشن نشستن مفید است، اما اگر در حالت ایستادن یا دراز کشیدن احساس بهتری دارید، این نیز موثر است.
نکته کلیدی این است که احساس راحتی و آرامش کنید. بستن چشم ها نیز می تواند کمک کننده باشد.
با نفس خود شروع کنید
از طریق بینی نفس های آهسته و عمیق بکشید. برای چند ثانیه فقط روی تنفس تمرکز کنید.
توجه کنید به:
- چه حسی به نفس کشیدن دارد
- بازدم چه حسی دارد
- صداهای نفس تان
افکار شما ممکن است از نفس شما دور شود، و این کاملا طبیعی است. فقط هر زمان که در فکر چیز دیگری هستید، تمرکز خود را به سمت تنفس هدایت کنید.
از نفس به بدن حرکت کنید.
در نهایت، توجه خود را از نفس خود به قسمت های مختلف بدن خود معطوف کنید تا اسکن بدن را انجام دهید.
اسکن بدن خود را از هر کجا که دوست دارید شروع کنید. برخی افراد شروع کردن را با پاهای خود طبیعی تر می دانند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند با دست یا سر شروع کنند. آگاهی خود را بر روی بدن خود متمرکز کنید و از یک قسمت به قسمت دیگر حرکت کنید. همانطور که به آرام و عمیق نفس کشیدن ادامه می دهید، به احساس هر یک از اعضای بدن توجه داشته باشید.
آیا مناطقی آسیب می بینند؟ یا احساس تنش کنید؟
اگر متوجه یک احساس غیرمعمول یا دردسرساز، مانند تنش یا درد شدید، می‌توانید تمرین تجسم را اضافه کنید.
تصور کنید نفس های آرامش بخش را به آن قسمت از بدن می فرستید. تصور کنید که عضلات سفت، شل شده و درد را کاهش می دهد. راحت تر شدن با تجربیات و احساسات بدنی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا با تغییرات بیشتر هماهنگ شوید.
هنگامی که اسکن بدن خود را به پایان رساندید، تا زمانی که نیاز دارید، تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
مقابله با افکار ناخواسته
اگر هنگام نفس کشیدن، افکار و احساسات ناخواسته یا ناخوشایندی به ذهنتان خطور کرد، به طور مختصر آنها را تأیید کنید، سپس توجه خود را به اسکن بدن خود معطوف کنید.
به خاطر داشته باشید که تقریباً غیرممکن است که توجه شما را از سرگردانی دور نگه دارید، حتی اگر سال ها مدیتیشن کرده باشید. نکته کلیدی این است که خود را
در مورد آن مورد ضرب و شتم قرار ندهید. به سادگی آگاهی خود را با شفقت به خود هدایت کنید. این احتمالاً در ابتدا عجیب به نظر می رسد، اما با گذشت زمان
آسان تر می شود.
اگر می‌خواهید درباره مدیتیشن مؤثر بیشتر بدانید، همیشه می‌توانید در کلاس شرکت کنید یا یک معلم مراقبه پیدا کنید. با این حال، نیازی به سرمایه‌گذاری ضروری ندارید. منابع رایگان زیادی به صورت آنلاین وجود دارد.
نکات و ترفندها
واقعا هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد. با این حال، اگر به دنبال نکات اضافی هستید، این نکات می توانند کمک کنند:
هر روز در ساعت معینی تمرین کنید
عادت کردن به مدیتیشن می تواند به موفقیت شما کمک کند.
برای شروع هیچ عیبی ندارد که زمان کمتری را اختصاص دهید. حتی 5 دقیقه در روز می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید هر
روز 5 دقیقه را برای خود ثابت نگه دارید.
شاید هر روز صبح زیر دوش اسکن بدن انجام دهید یا درست قبل از خواب یک مدیتیشن نشسته انجام دهید. شاید این آخرین کاری باشد که هر شب قبل از خوابیدن انجام می دهید. ممکن است لازم باشد چند سناریو را قبل از یافتن موثرترین روش برای مدیتیشن امتحان کنید، اما این مشکلی ندارد.
هنگامی که رویکرد مناسب را پیدا کردید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
از یک مانترا استفاده کنید
توجه شما گاهی اوقات از بین می رود، این یک امر مسلم است. اگر بازگرداندن تمرکزتان برایتان سخت است، ممکن است استفاده از یک مانترا کمک کند. یعنی یک عبارت ساده را انتخاب کنید که در طول تمرین مدیتیشن خود احساس راحتی می کنید و آن را تکرار کنید، مانند “من آرام هستم”. حتی یکی به سادگی “om” سنتی می تواند به افزایش تمرکز شما کمک کند.
خلاق بودن
شاید یک مدیتیشن نشسته واقعا برای شما کارساز نباشد. اگر فردی فعال هستید، ممکن است ترجیح دهید در حین پیاده روی یا حتی فعالیت شدیدتر مدیتیشن کنید. تا زمانی که ایمن هستید، می توانید کاملاً در حال حرکت مدیتیشن کنید. تمرکز آگاهی خود را در سراسر بدن، بر روی حرکت مکرر بازوها، پاها، یا سایر اعضای فعال بدن خود تمرین کنید.
حتی انجام مدیتیشن خود در خارج از خانه می تواند به موفقیت بیشتر شما کمک کند. طبیعت فواید زیادی برای سلامتی ارائه می‌دهد و صداهای آرامش‌بخش دنیای طبیعی می‌تواند زمینه‌ای عالی برای تمرین‌های مدیتیشن ارائه دهد.
به آن زمان بدهید.
مدیتیشن نیازمند تلاش و زمان است. ممکن است فوراً متوجه برخی پیشرفت‌های کوچک شوید، اما احتمالاً بلافاصله تفاوت بزرگی را احساس نخواهید کرد.
بیشتر تحقیقاتی که به بررسی فواید مدیتیشن می پردازند، تأثیر آن را در یک دوره چند هفته ای یا حتی ماه ها بررسی می کنند. مانند بسیاری از رویکردهای دیگر برای درمان افسردگی، ممکن است مجبور شوید مدتی آن را ادامه دهید تا واقعاً برخی از مزایای آن را ببینید.
در عین حال، سعی کنید بر روی هر تغییر مثبتی که متوجه می شوید تمرکز کنید، خواه افزایش جزئی در تمرکز یا افزایش ملایم خلق و خوی شما باشد.
واحد مدیتیشن هندسی مرکز سلامت مغز دانا به صورت تخصصی در خدمت شماست.
https://www.healthline.com/health/meditation-for-depression#takeaway
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!