در قسمت اول مقاله درخصوص اثر افسردگی بر پیری مغز و زوال عقل صحبت کردیم. همچنین در این باره صحبت کردیم که مدیتیشن چگونه می تواند به درمان افسردگی کمک کند؟ در این قسمت درباره ارتباط مدیتیشن و افسردگی صحبت خواهیم کرد.
چگونه می توانم تاثیر مدیتیشن بر درمان افسردگی را امتحان کنم؟
مدیتیشن می تواند دلهره آور باشد اگر قبلاً آن را امتحان نکرده باشید. اما نسبتاً ساده و آسان است. اگرچه ممکن است در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد.
این مراحل ساده می تواند به شما در شروع کار کمک کند:
1. راحت باشید
معمولاً هنگام یادگیری مدیتیشن برای اولین بار نشستن مفید است. اما اگر در حالت ایستادن یا دراز کشیدن احساس بهتری دارید، این نیز مؤثر است.
نکته کلیدی این است که احساس راحتی و آرامش کنید. بستن چشم ها نیز می تواند کمک کننده باشد.
2. با نفس خود شروع کنید
از طریق بینی نفس های آهسته و عمیق بکشید. برای چند ثانیه فقط روی تنفس تمرکز کنید.
توجه کن به:
- فرو بردن هوا در ریه هایتان چه حسی دارد
- بازدم چه حسی دارد
- صداهای نفس هایتان چگونه است
افکار شما ممکن است بخاطر توجه به نفس کشیدن تان، از شما دور شود، و این کاملا طبیعی است. فقط هر زمان که در فکر چیز دیگری هستید، تمرکز خود را به سمت تنفس هدایت کنید.
3. از نفس به بدن حرکت کنید
در نهایت، توجه خود را از نفس خود به قسمت های مختلف بدن خود معطوف کنید. تا اسکن بدن را انجام دهید.
اسکن بدن خود را از هر کجا که دوست دارید شروع کنید. برخی افراد شروع کردن را با پاهای خود طبیعی تر می دانند. در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند با دست یا سر شروع کنند.
آگاهی خود را بر روی بدن خود متمرکز کنید. و از یک قسمت به قسمت دیگر حرکت کنید. همانطور که به آرام و عمیق نفس کشیدن ادامه می دهید، به احساس هر یک از اعضای بدن توجه کنید.
اگر متوجه یک احساس غیرمعمول یا دردسرساز، مانند تنش یا درد شدید، می‌توانید تمرین تجسم را اضافه کنید.
تصور کنید نفس های آرامش بخش را به آن قسمت از بدن می فرستید. تصور کنید که عضلات سفت شل شده و درد را کاهش می دهد. راحت‌تر شدن با تجربیات و احساسات بدنی‌تان می‌تواند به شما کمک کند. تا با تغییرات بیشتر هماهنگ شوید.
وقتی اسکن بدن خود را تمام کردید، تا زمانی که نیاز دارید، تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
مقابله با افکار ناخواسته
اگر هنگام نفس کشیدن، افکار و احساسات ناخواسته یا ناخوشایندی به ذهنتان خطور کرد، به طور مختصر آنها را تأیید کنید. سپس توجه خود را به اسکن بدن خود معطوف کنید.
به خاطر داشته باشید که تقریباً غیرممکن است که توجه شما را از سرگردانی دور نگه دارید. حتی اگر سال ها مدیتیشن کرده باشید. نکته کلیدی این است که خود را در مورد آن مورد سرزنش قرار ندهید. به سادگی آگاهی خود را با شفقت به خود هدایت کنید. این احتمالاً در ابتدا عجیب به نظر می رسد، اما با گذشت زمان آسان تر می شود.
اگر می‌خواهید درباره مدیتیشن مؤثر بیشتر بدانید، همیشه می‌توانید در کلاس شرکت کنید یا یک معلم مراقبه پیدا کنید. با این حال، نیازی به سرمایه‌گذاری ضروری ندارید. منابع رایگان زیادی به صورت آنلاین وجود دارد.
نکات و ترفندها
واقعا هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد. با این حال، اگر به دنبال نکات اضافی هستید، این نکات می توانند کمک کنند.
هر روز در ساعت معینی تمرین کنید
عادت کردن به مدیتیشن می تواند به موفقیت شما کمک کند. برای شروع وقت گذاشتن برای مدت کوچک مشکلی ندارد. حتی 5 دقیقه در روز می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید هر روز 5 دقیقه را در زمانی که برای شما مفید است، متعهد کنید.
شاید هر روز صبح زیر دوش اسکن بدن انجام دهید. یا درست قبل از خواب یک مدیتیشن نشسته انجام دهید. شاید این آخرین کاری باشد که هر شب قبل از خوابیدن انجام می دهید. شاید لازم باشد قبل از یافتن موثرترین روش مدیتیشن، چند سناریو را امتحان کنید.
هنگامی که رویکرد مناسب را پیدا کردید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
از یک مانترا استفاده کنید
توجه شما گاهی اوقات از بین می رود، این فقط یک چیز است. اگر بازگرداندن تمرکزتان برایتان سخت است، ممکن است استفاده از یک مانترا کمک کند.
یک عبارت ساده را انتخاب کنید که در طول تمرین مدیتیشن خود احساس راحتی می کنید تکرار کنید. مانند “من آرام هستم”. یا مانترایی مانند”خدایا شکرت”.حتی یک مانترا به سادگی “اوم” می تواند به افزایش تمرکز شما کمک کند.
خلاق بودن
شاید یک مدیتیشن نشسته واقعاً برای شما کارساز نباشد. اگر فردی فعال هستید، ممکن است ترجیح دهید در حین پیاده روی یا حتی فعالیت شدیدتر مدیتیشن کنید.
تا زمانی که ایمن هستید، می توانید کاملاً در حال حرکت مراقبه کنید. تمرکز آگاهی خود را در سراسر بدن، بر روی حرکت مکرر بازوها، پاها، یا سایر اعضای فعال بدن خود تمرین کنید.
حتی انجام مدیتیشن خود در خارج از خانه می تواند به موفقیت بیشتر شما کمک کند. طبیعت فواید زیادی برای سلامتی ارائه می دهد. و صداهای آرامش بخش دنیای طبیعی می تواند زمینه ای عالی برای تمرین های مدیتیشن ارائه دهد.
اقدامات پیشگیرانه ممکن است کمک کند
متخصصان سلامت روان عموماً موافق هستند که روش هایی وجود دارد که می‌توانیم برای حفظ یا بهبود خلق و خوی خود برای جلوگیری از زوال شناختی انجام دهیم.
این اجتناب ناپذیر نیست که شما شاهد کاهش بیشتر در توانایی های شناختی باشید. انجام اقدامات پیشگیرانه مانند ورزش، تمرین ذهن آگاهی، و انجام درمان های درمانی توصیه شده، مانند درمان شناختی رفتاری، همگی در حمایت از بهزیستی مفید بوده و به نوبه خود ممکن است به محافظت از سلامت شناختی در سنین بالاتر کمک کند. امبر جان، مدرس دکترا و نویسنده مطالعه، در بیانیه مطبوعاتی.
سبک زندگی و اقدامات غیردارویی زیادی وجود دارد که می توانیم برای کاهش اضطراب و افسردگی انجام دهیم. حرکت ساده، حتی اگر فقط راه رفتن باشد، می تواند اندورفین ما را افزایش دهد. و به کاهش افسردگی کمک کند. همچنین، کاهش مصرف غذاهای شیرین و پر کربوهیدرات بسیار مهم است که ممکن است افسردگی را بدتر کند. تحقیقات حتی نشان داده است که پروبیوتیک ها (که سلامت روده را امکان پذیر می کنند) یک راه موثر برای بهبود خلق و خو هستند.
“شناخت علائم یک اختلال و جستجوی درمان بسیار مهم است. اگر تعجب می کنید یک ارزیابی دریافت کنید. ورزش منظم هم به اضطراب و هم به خلق و خوی کمک می کند. از مصرف مواد مخدر یا نوشیدن بیش از حد مشروبات الکلی خودداری کنید که می تواند مشکل را بدتر کند. زمانی را برای تأمل در مورد آنچه در زندگی خود ارزشمند میدانید اختصاص دهید. به اندازه کافی بخوابید، زیرا کم خوابی به شدت بر خلق و خو تأثیر می گذارد. در نهایت، اجتماعی ماندن و حفظ روابط نزدیک با دیگران می تواند کمک قابل توجهی کند.
چه زمانی برای کمک گرفتن اقدام کنید
و افسردگی می تواند جدی باشد. در حالی که مدیتیشن به عنوان یک رویکرد مفید برای افسردگی نویدبخش است، اغلب به تنهایی کافی نیست.
اگر علائم افسردگی دارید، قبل از استفاده از روش‌های جایگزین، به دنبال حمایت از یک درمانگر باشید. بسیاری از درمانگران درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی را ارائه می دهند. بنابراین شما همچنان می توانید مزایای مدیتیشن را در مراقبت خود بگنجانید.
مدیتیشن ممکن است در طول یک دوره افسردگی اساسی کمک زیادی نکند. اگر علائم شدید دارید، بهتر است با یک متخصص سلامت روان یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
به خاطر داشته باشید که مدیتیشن آگاهی از افکار و احساسات را افزایش می دهد. بنابراین یک نتیجه بالقوه مراقبه بدتر شدن افکار منفی است. برخی از افراد گزارش می دهند که علائم افسردگی با مدیتیشن افزایش می یابد.
اگر این اتفاق افتاد، ممکن است بخواهید مدیتیشن را متوقف کنید تا زمانی که بتوانید با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. و بینش و راهنمایی بیشتری در مورد کار کردن با این افکار دریافت کنید.
مهمتر از همه، این ایده خوبی است که در اسرع وقت پشتیبانی حرفه ای دریافت کنید اگر:
- کیفیت زندگی شما کاهش یافته است
- شما برای مدیریت زندگی روزمره و مسئولیت ها مبارزه می کنید
- علائم فیزیکی مانند خستگی، درد یا از دست دادن اشتها را تجربه می کنید
- فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران را دارید
- به مرگ، مردن یا پایان دادن به زندگی خود فکر می کنید
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.