نوشتن رسا، که معمولا به عنوان واقعه نگاری شناخته می شود، می تواند مزایای بسیاری برای سلامت روان ارائه دهد .
به گفته ویویان اوبرلینگ ، PsyD، روانشناس بالینی، نگه داشتن یک دفترچه واقه نگاری ابزار قدرتمند و کمک کننده ای است. این به این دلیل است که واقعه‌نویسی میتواند فضای امنی را برای پردازش و کشف افکار و احساساتی که بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند، و انعکاس رویدادها و تجربیات تأثیرگذار زندگی ارائه دهد.
اگر با افسردگی زندگی می کنید، ممکن است با چندین استراتژی توصیه شده برای مقابله با احساسات ناخواسته یا دردناک مواجه شده باشید، از جمله یادداشت روزانه. ممکن است از خود پرسیده باشید که آیا واقعا ً این روش موثر است و کار می کند؟
افسردگی معمولا چیزی نیست که بتوانید خودتان آن را درمان کنید. با این حال، خاطره نویسی ممکن است به شما کمک کند تا با علائم کنار بیایید. به خصوص زمانی که تمرین نوشتن خود را با درمان حرفه ای ترکیب می کنید.
در اینجا آنچه باید در مورد فواید بالقوه نوشتن برای افسردگی بدانید، به علاوه چند نکته برای شروع آورده شده است.
علائم افسردگی:
علائم افسردگی میتواند موقت وکوتاه مدت باشد یا با زمان طولانی تری این علائم همراه باشد.
به برخی علائم اشاره مختصری خواهیم داشت :
خلق و خویی همراه با احساس غم یا پوچی در غالب روزهای هفته
از دست دادن لذت فعالیت‌هایی که قبلا برای فرد لذت بخش بوده‌اند و کلا فرد از یک آدم پرجنب و جوش و همواره شاد به یک آدم خموش که دیگر از همان فعالیتها لذت نمیبرد تبدیل میشود.
خواب بیش از حد معمول یا کمتر از حد طبیعی یا نرمال.
کاهش وزن همراه با بی اشتهایی یا افزایش وزن همراه با پر اشتهایی.
احساس کرختی و سستی داشتن.
کاهش انرژی یا خستگی دائمی.
احساس بی اهمیتی یا گناهکار بودن ودائم خود را مقصر دانستن.
عدم تمرکز یا عدم قدرت در تصمیم‌گیری.
داشتن فکر خودکشی.
افسردگی چیست؟
غمگین بودن طولانی مدت، بی‌علاقه‌گی به اموری که قبلا‌ً دوستشان داشتیم، کاهش تمرکز، خستگی بیش از حد و حالت‌هایی از این دست، می‌توانند نشانه‌های افسردگی باشند. این بیماری، احساسات و افکار و رفتار ما را عوض می‌کند. افسردگی میتواند با مشکلات هیجانی و جسمی همراه باشد.
اختلال افسردگی یک ضعف نیست که با چند روز مراقبت برطرف شود بلکه پیگیری و درمان طولانی مدت، مراقبت و پایش مداوم می‌خواهد. اما نگران نباشید؛ همه ما می‌توانیم افسردگی را شکست دهیم.
هر چه‌قدر زودتر به داد افسردگی برسیم، راحت‌تر می‌توانیم آن را درمان کنیم و زمان بیشتری را از زندگی لذت می‌بریم.
اولین قدم برای درمان افسردگی و جلوگیری از افسردگی شدید، شناخت علائم افسردگی است.
مزایای نوشتن برای مبارزه با افسردگی چیست؟
واقعه نگاری ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند:
تقویت ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به حالتی از حضور کامل در یک لحظه معین اشاره دارد. پژوهش ها نشان می دهد که تمرین آن ممکن است به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.
کیمبرلی کرونیستر ، روانشناس بالینی توضیح می‌دهد: نوشتن در مورد افکار و احساسات فعلی‌تان، یا مشاهدات بصری و دیگر، میتواند به شما کمک کند تا هوشیارتر شوید.
پردازش احساسات
دانیل روسک ، روانشناس، میگوید: « واقعه نویسی میتواند احساسات را قابل کنترل کند. زمانی که افکار منفی زیادی در سرتان موج می زند، بیرون آوردن و روی کاغذ آوردن آن ها کمک می کند تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. و باعث می شود همه چیز کمتر دلهره آور باشد.
در یک مطالعه کوچک در سال 2013 20 نفر با تشخیص اختلال افسردگی اساسی در مورد عمیق ترین احساسات و افکار خود در مورد یک رویداد عاطفی به مدت 20 دقیقه در 3 روز متوالی نوشتند. در پایان مطالعه، آنها سطوح پایین تری از افسردگی را گزارش کردند. این مزایا حتی 4 هفته بعد ادامه یافت.
شناسایی محرک ها
محققاتن می گویند: هرچه بیشتر در مورد آنچه در زندگی روزانه‌تان رخ می‌دهد یادداشت کنید، بیشتر می‌توانید متوجه شوید که کدام رویدادها، افکار یا رفتارها ممکن است شما را بیشتر دچار احساس افسردگی کند.
همچنین ممکن است متوجه الگوهای خاصی شوید. شاید متوجه بدتر شدن خلق و خوی شوید:
- در ساعات خاصی از روز
- بعد از صحبت با افراد خاص
- هنگام درگیر شدن در عادات خاصی، مانند «بله» گفتن به کاری که نمی‌خواهید انجام دهید یا وقت زیادی را در رسانه‌های اجتماعی صرف می‌کنید.
بگویید اخیراً احساس ناراحتی کرده‌اید، بدون اینکه دلیل روشنی داشته باشید. پس از اینکه به مدت یک هفته در مورد اتفاقاتی که در زندگی شما رخ می دهد یادداشت کردید. و بعد متوجه می شوید که در موقعیت های مختلف احساس عدم اعتماد به خود را تجربه کرده اید.
محققان این حیطه خاطرنشان می‌کنند که واقعه‌نویسی ممکن است به شما کمک کند الگویی را شناسایی کنید که در آن با کناره‌گیری اجتماعی، درگیر شدن در صحبت‌های منفی با خود، یا تمرکز ذهنی در مورد آنچه اتفاق افتاده است، به این موقعیت‌ها پاسخ می‌دهید، که همگی می‌توانند افسردگی را تداوم بخشند.
مشخص کردن محرک اصلی میتواند به شما کمک کند تا به آن بپردازید، همراه با موقعیت‌های خاصی که به آن دامن می‌زند. و استراتژی‌های مقابله‌ای جایگزین طوفان فکری داشته باشید.
قالب بندی مجدد افکار
مطالعه در 2009 کودکان و نوجوانان بین 10 تا 18 سال نشان دادند که تفکر منفی تکراری، به ویژه حول نگرانی‌ها میتواند منجر به علائم افسردگی و اضطراب شود.
در اینجا نحوه بازی ممکن است:
- یکی از دوستان روزها به پیام شما پاسخ نمی دهد.
- این باعث ایجاد این فکر می شود که شاید آنها از شما عصبانی هستند یا دیگر مانند قبلا نیستند.
- در نهایت، خود را در حالتی ضعیف و غمگین می یابید. و دائماً نگران از دست دادن آن دوستی مهم هستید.
واقعه‌نویسی فرصتی برای تأیید و به چالش کشیدن این افکار و قالب‌بندی مجدد آنها به شیوه‌ای مثبت‌تر است.
به عنوان مثال، ممکن است در مورد دلایل دیگری که چرا دوستتان به شما پیامی ارسال نکرده است، مطلبی بنویسید. شاید منتظرند تا زمان کافی برای دادن پاسخی متفکرانه داشته باشند. یا به سادگی غرق در استرس‌های دیگر زندگی شده‌اند و فراموش کرده‌اند.
می توانید از دفترچه یادداشت خود به عنوان فضایی برای گفتگوی مثبت با خود نیز استفاده کنید. برای مثال، نوشتن در مورد تمام ویژگی‌های ارزشمندی که در دوستی‌های خود به ارمغان می‌آورید، ممکن است به از بین بردن ناامنی‌هایی که باعث بدتر شدن احساس افسردگی می‌شوند، کمک کند.
چگونه نوشتن برای کاهش افسردگی را امتحان کنید
یک چیز عالی در مورد واقعه نویسی این است که به روش یا فرمول خاصی نیاز ندارد.
روال، قالب و موضوعی که برای شما بهترین کار را دارد ممکن است به عواملی مانند شخصیت، سبک زندگی، و شدت و علائم افسردگی شما بستگی داشته باشد.
سازگاری کلیدی است
زمانی که صحبت از مزایای سلامت روان به میان می آید، واقعه نگاری به طور مداوم بیشترین تفاوت را ایجاد می کند.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، محققان توصیه می‌کنند مکانی را پیدا کنید که در آن بتوانید مطالبی را بدون حواس‌پرتی بنویسید. و به زمان خاصی از روز و زمان خاصی برای نوشتن متعهد شوید.
برای شروع، Roeske توصیه می‌کند که یک تایمر را فقط برای 5 تا 10 دقیقه تنظیم کنید. و به خودتان اجازه دهید تا در مورد هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد به شیوه‌ای کاملاً آگاهانه یادداشت کنید. سعی کنید از ویرایش شخصی خودداری کنید تا بتوانید آزادانه مسائل خود را بیان کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.