علت خستگی بعد از خواب چیست؟ + رفع خسته بودن صبحگاهی

یک خواب خوب باید باعث شود که روز بعد احساس آرامش داشته باشید و سرحال باشید. اگر خستگی بعد از خواب دارید یا در طول روز احساس خسته اید، ممکن است برخی از مشکلات اساسی را تجربه کنید که بر استراحت شبانه شما تأثیر می گذارد.

در این مطلب در مورد تفاوت‌های بین احساس خستگی و خواب‌آلودگی، آنچه که ممکن است باعث خواب ناخوشایند شود و چگونگی رفع خستگی بیشتر بیاموزید.

خواب آلودگی در مقابل خستگی

احساس خستگی و احساس خواب آلودگی عباراتی هستند که اغلب به جای هم استفاده می شوند. در حالی که شباهت هایی بین این دو وجود دارد، این تجربیات ماهیت متفاوتی دارند. چه تفاوت هایی بین احساس خستگی و احساس خواب آلودگی وجود دارد؟

خواب آلودگی

خواب آلودگی با میل به خواب مشخص می شود. تصور کنید به تازگی از خوردن یک غذای سنگین همراه با یک نوشیدنی الکلی دست کشیده اید. شما احساس آرامش می کنید، در یک اتاق گرم، روی یک صندلی راحت نشسته اید و هنگام تماشای تلویزیون شروع به چرت زدن می کنید. این یک مثال کامل از احساس خواب آلودگی است. احساس خواب آلودگی از خستگی متمایز است.

خستگی به فرد احساس سنگینی می‌دهد که در عمق استخوان‌ها و ماهیچه‌ها احساس می‌شود. افراد مبتلا به خستگی اغلب نیاز به مکث و استراحت دارند، اما همیشه باعث به خواب رفتن فرد نمی شود و ممکن است در خواب برطرف نشود.

برای کسانی که خواب‌آلودگی دارند، بهترین راه برای تسکین این احساس خوابیدن مداوم در ساعات شبانه کافی است.

به طور کلی، خواب توسط دو فرآیند هدایت می شود:

حرکت خواب هموستاتیک و سیگنال هشدار شبانه روزی. میل به خواب با این واقعیت نشان داده می شود که هر چه فرد بیشتر بیدار باشد، میل به خواب بیشتر می شود. این افزایش خواب آلودگی ناشی از تجمع یک پیام رسان شیمیایی یا انتقال دهنده عصبی به نام آدنوزین است.

آدنوزین در بین سلول های عصبی و در سیستم فعال کننده شبکه ای ساقه مغز تجمع می یابد. خواب، تا حدی، فرآیند تخلیه این انتقال دهنده عصبی (و سایر محصولات جانبی متابولیک) از بافت های مغز است.

احساس خواب آلودگی طبیعی است، اما اگر مداوم یا بیش از حد باشد، می تواند نشان دهنده مشکل جدی تری باشد که با انواع اختلالات خواب و کمبود خواب مرتبط است.

خستگی

خستگی را می توان به عنوان یک علامت تشخیص داد. شبیه به توصیف خستگی که ذکر کردیم، احساس خستگی در عمق استخوان ها و ماهیچه ها احساس می شود.

خستگی را می توان با برخی از ویژگی های زیر تشخیص داد:

• سنگینی سر
• چشم درد
• اشک چشم
• پلک های سنگین
• پاهای سنگین
• ضعف عمومی
• احساس سرما
• حساسیت به نویز
• خمیازه
• از دست دادن علاقه
• تمرکز ضعیف
• تحریک پذیری
• تمایل کم برای صحبت با دیگران

در حالی که احساس خستگی می تواند طبیعی باشد، به خصوص پس از یک روز طولانی، خستگی مداوم پس از بیدار شدن از خواب ممکن است نشان دهنده مشکلات خواب باشد.

دلایل احساس خستگی بعد از بیدار شدن از خواب

اینرسی خواب

اینرسی خواب به تمایل به بازگشت به خواب تقریباً بلافاصله پس از بیدار شدن اشاره دارد. این باعث احساس گیجی و خستگی می شود و عملکرد را دشوار می کند.

اینرسی خواب همچنین می تواند باعث اختلالات شناختی و حرکتی شود و فعالیت هایی مانند رانندگی را پس از بیدار شدن به طور بالقوه خطرناک کند.

علت اینرسی خواب به طور کامل شناخته نشده است. یک فرضیه نشان می دهد که آدنوزین در طول خواب غیر REM در مغز انباشته می شود و احساس بیداری کامل پس از بیدار شدن را دشوار می کند.

اختلالات خواب

انواع اختلالات خواب وجود دارد که باعث اختلال در خواب و افزایش احساس خستگی در طول روز و پس از بیدار شدن از خواب می شود. آپنه خواب، اختلال حرکتی دوره ای اندام، اختلالات شبانه روزی، و نارکولپسی به طور خاص با علائم خستگی پس از بیدار شدن همراه هستند.

آپنه خواب

آپنه خواب باعث وقفه های مزمن در تنفس در طول خواب می شود که منجر به بیداری های مکرر و کیفیت پایین خواب می شود. آپنه خواب به دو نوع اصلی تقسیم می شود: آپنه انسدادی خواب و آپنه خواب مرکزی. یکی از علائم شایع آپنه خواب، خواب آلودگی بیش از حد است.

هنگامی که بیماران مبتلا به آپنه خواب برجسته ترین علائم خود را ارزیابی کردند، 22 درصد خواب آلودگی را انتخاب کردند در حالی که 40 درصد کمبود انرژی را انتخاب کردند. خستگی ارتباط نزدیکی با آپنه خواب دارد و علائم مهمی هستند که باید در ارتباط با تشخیص در نظر گرفته شوند.

این مطلب را از دست ندهید: درمان آپنه خواب

حرکات دوره ای اندام خواب

اختلال حرکت دوره ای اندام (PLMD) وضعیتی است که سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث تکان دادن غیرارادی اندام ها، به ویژه پاها، در طول خواب می شود. فردی که حرکات دوره ای اندام خواب (PLMS) را تجربه می کند، حرکاتی را که در طول خواب رخ می دهد به خاطر نمی آورد.

خستگی به عنوان یک پدیده PLMD در نظر گرفته می شود. در میان افرادی که با PLMS سر و کار دارند، احساس خستگی اغلب با این اختلال همراه است، بیش از احساس خواب آلودگی یا کیفیت پایین خواب. PLMS باعث خستگی می شود و می تواند آمادگی جسمانی و ذهنی را در هنگام بیداری کاهش دهد. افرادی که با PLMD سر و کار دارند نیز ممکن است علائمی مانند افسردگی و کاهش تمرکز را تجربه کنند.

اختلالات ریتم شبانه روزی

6 دسته از اختلالات ریتم شبانه روزی:

• سندرم فاز تاخیری خواب
• سندرم فاز خواب پیشرفته
• اختلال خواب ریتم شبانه روزی غیر 24 ساعته
• ریتم خواب و بیداری نامنظم
• جت لگ
• اختلال خواب شیفت کاری

این اختلالات ممکن است باعث ایجاد مشکل بیش از حد در به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان های مناسب شود. این به دلیل تنظیم نادرست ساعت بیولوژیکی داخلی است که چندین فرآیند از جمله میل به خواب با چرخه طبیعی نور تا تاریکی کنترل می کند. این ممکن است عملکرد در زندگی عادی را مختل کند. در سندرم فاز تاخیری خواب، مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن ممکن است منجر به خواب آلودگی شدید شود که به احساس خستگی پس از بیدار شدن و در طول روز کمک می کند.

نارکولپسی

نارکولپسی زمانی رخ می دهد که فرد قادر به تثبیت حالت خواب و بیداری نباشد. حتی پس از خوابی که ممکن است به نظر می رسد یک شب با طراوت باشد، فردی که با نارکولپسی سر و کار دارد، تغییرات ناگهانی در هوشیاری را تجربه می کند.

چهار ویژگی برای نارکولپسی وجود دارد:

• خواب آلودگی بیش از حد ناگهانی در طول روز
• توهمات هیپناگوژیک (هنگام به خواب رفتن)
• فلج خواب
• کاتاپلکسی (ضعف ناگهانی در پاسخ به احساسات)

فراتر از این یافته ها، خستگی ممکن است علامتی باشد که توسط کسانی که با نارکولپسی سروکار دارند تجربه می کنند.

مقابله با خواب ناکافی

به طور کلی، عدم دریافت خواب کافی برای رفع نیازهای خواب منجر به علائم خستگی می شود. بدهی خواب یا کم خوابی انباشته به دلیل خواب ناکافی بر اساس نیاز به خواب، باعث کم خوابی می شود.

محرومیت از خواب منجر به خواب آلودگی و سایر علائم مرتبط با خستگی، مانند مشکلات حافظه و تفکر، اختلال در عملکرد، و حتی بدن درد و ناراحتی می شود.

چگونه خستگی صبحگاهی را برطرف کنیم

در نهایت، بهترین راه برای از بین بردن خستگی، به دست آوردن مقدار کافی خواب برای احساس آرامش و درمان هر گونه اختلال خواب زمینه ای است که ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

نیازهای خواب را برآورده کنید

برای یک فرد بالغ سالم، هفت تا نه ساعت خواب (به طور متوسط هشت ساعت) در هر شب توصیه می شود. برخی از افراد ممکن است با هفت ساعت خواب احساس خوب داسته باشند در حالی که برخی دیگر ممکن است بیش از هشت ساعت نیاز داشته باشند. تا زمانی که نیازهای خواب برآورده شود، احساس خستگی باید کاهش یابد.

علاوه بر این، برای سهولت بیدار شدن و مقابله با اثرات خستگی، کافئین و نور خورشید می توانند ابزار مفیدی باشند.

کافئین

مصرف کافئین هنگام بیدار شدن از خواب در صبح یک راه عالی برای کمک به رفع هرگونه خواب آلودگی باقی مانده است. کافئین هوشیاری را افزایش می دهد و پردازش ذهنی را بهبود می بخشد، که حفظ آن در هنگام احساس خستگی دشوار است. در حالی که کافئین یک ماده شیمیایی مفید است، می تواند اضطراب را برانگیزد و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد، که به نوبه خود ممکن است به رفع خستگی کمکی نکند. بعد از ساعت 12 بعد از ظهر از کافئین اجتناب کنید زیرا 4 تا 6 ساعت طول می کشد تا نیمی از آن از بدن پاک شود.

نور آفتاب صبحگاهی

دریافت نور خورشید در صبح می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی و الگوهای خواب ما کمک کند. گذراندن 15 تا 30 دقیقه در زیر نور مستقیم خورشید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، بدون استفاده از کلاه یا عینک آفتابی، می تواند برای بیدار شدن کامل و رفع خستگی مفید باشد.

اگر نور مستقیم خورشید به دلیل فصل یا موقعیت جغرافیایی در دسترس نباشد، لایت باکس‌ها می‌توانند جایگزین‌های مفیدی باشند.

این دستگاه ها منابع نور مصنوعی هستند که گاهی اوقات با ساعت های زنگ دار ادغام می شوند که به طور پیوسته در طول 30 تا 40 دقیقه شدت نور را افزایش می دهند. نور در زمان مناسب می تواند به تنظیم الگوهای خواب و بیداری کمک کند.

سایر اقدامات  مانند پرهیز از قرص های خواب آور، ورزش در صبح یا دوش گرفتن بلافاصله پس از بیدار شدن نیز برای شروع بیداری مفید است.

حرف آخر

اگرچه خواب‌آلودگی و خستگی اغلب کلماتی هستند که به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما این تجربیات دارای تفاوت‌ها و شباهت های بالقوه هستند. مقابله با اینرسی خواب، اختلالات خواب، و مقدار ناکافی خواب می تواند باعث شود که شما خسته از خواب بیدار شوید. پرداختن به دلایلی که ممکن است خسته از خواب بیدار شوید و استفاده از اقداماتی مانند دریافت نور خورشید و مصرف کافئین در برنامه روزانه شما ممکن است برای رفع خستگی بسیار مفید باشد.

اگر همچنان با مشکلات خستگی مواجه هستید، با پزشک متخصص خواب در مورد ارزیابی بیشتر برای اختلالات خواب احتمالی صحبت کنید.

درمان اختلالات خواب در مرکز سلامت مغز دانا

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

تلفن: 07136476172   09173076279   09172030360

زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.

 دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.

با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar

علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.