در سال‌های اخیر، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که تریلیون‌ها باکتری و سایر میکروب‌های موجود در داخل مجرای روده تأثیر زیادی بر سلامت روان شما دارند. و حتی ممکن است نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های عصب‌روان‌پزشکی مانند اختلال بیش فعالی یا نقص توجه (ADHD) داشته باشند.
بر اساس مقاله ای مروری که در ژانویه 2021 در Nutrients منتشر شد، میکروب‌های موجود در شکم – که دانشمندان از آنها به عنوان میکروبیوم روده یاد می‌کنند – از طریق محور روده-مغز، یک شبکه ارتباطی که روده، مغز و سیستم عصبی را به هم متصل میکند، بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارند.
اگر مطالعات مداوم ارتباط بین باکتری‌های روده و ADHD را تایید کند، درمان‌های جدیدی که باعث تغییر، حذف یا جلوگیری از رشد میکروب‌های خاص در روده می‌شوند، می‌توانند برای افراد مبتلا به ADHD در دسترس قرار گیرند. که تقریباً 7.2 درصد از کودکان و 3.4 درصد از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
اگرچه این تحقیق راه درازی در پیش دارد، اما کارشناسان قبلاً به کشفیات کلیدی در مورد این رابطه دست یافته اند.
ADHD و میکروب های روده: آنچه محققان تاکنون می دانند
مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به ADHD دارای ترکیب متفاوتی از باکتری ها و سایر میکروارگانیسم ها در روده خود نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، هستند.
برخی از قانع‌کننده‌ترین شواهد از مطالعاتی است که در آن میکروبیوم روده انسان‌های مبتلا به ADHD به موش‌ها منتقل میشود، در حالی که این موش‌ها در مقایسه با موش‌هایی که میکروبیوم روده را از [افراد بدون ADHD] دریافت کرده‌اند، رفتار و تغییرات مغزی نشان می‌دهند.
یکی از این مطالعه‌ها که در آوریل 2020 در Microbiome منتشر شد، که در آن میکروارگانیسم‌هایی از مجرای روده افراد با یا بدون ADHD به موش‌ها پیوند زده شد، نشان داد که موش‌هایی که میکروبیوتا را از افراد مبتلا به ADHD دریافت کرده‌اند، تغییراتی را در نواحی مغز تجربه کرده‌اند.
در مطالعه دیگری که در آوریل 2022 در Pediatric Research منتشر شد، دکتر Cassidy-Bushrow و همکارانش میکروبیوتای روده 314 نوزاد را با استفاده از نمونه های مدفوع جمع آوری شده در زمانی که نوزادان 1 ماهه و 6 ماهه داشتند مورد مطالعه قرار دادند. پس از اینکه 59 کودک در سن 10 سالگی مبتلا به ADHD تشخیص داده شدند، نمونه های مدفوع آنها دوباره مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند که تفاوت‌های مشخصی در میکروبیوم روده کودکان مبتلا به ADHD در مقایسه با کودکان بدون ADHD، در زمان نوزادی مشهود است.
چه سوالاتی هنوز پاسخ داده نشده اند؟
مطالعات بزرگ‌تری برای ارائه فرضیه‌هایی برای اینکه آیا – و شاید چگونه – میکروبیوم روده بر رشد بیماری تأثیر می‌گذارد نیاز است. تحقیقات آینده همچنین برای روشن کردن این موضوع لازم است که آیا مداخلاتی که میکروبیوم روده را تغییر می‌دهند – مانند پروبیوتیک‌ها، مکمل‌ها و برخی غذاها مانند ماست که حاوی باکتری‌های مفید زنده و سایر میکروارگانیسم‌ها هستند – می‌توانند به افراد مبتلا به ADHD کمک کنند تا علائم خود را مدیریت کنند. در حال حاضر اطلاعات کافی نداریم.
وقتی این را بهتر درک کنیم، بهتر می‌توانیم پروبیوتیک‌هایی را طراحی کنیم که می‌توانند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارند تا ترکیب سالم‌تری داشته باشند و در نتیجه عملکرد بهتری داشته باشند.
4 روشی که افراد مبتلا به ADHD می توانند سلامت روده خود را بهبود بخشند
حتی اگر شواهد بیشتری مبنی بر ارتباط میکروبیوم روده و ADHD مورد نیاز است، اما می توان سلامت میکروبیوم روده خود را بهبود بخشید که به نوبه خود سلامت کلی روحی و جسمی شما را تقویت می کند. پس از مشورت با پزشک، مراحل زیر را انجام دهید.
1. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید
اگرچه هیچ رژیم غذایی نمی تواند سیر ADHD را تغییر دهد، برخی از الگوهای غذایی ممکن است مدیریت علائم شما را آسان تر کند.
به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی تقریباً 15000 کودک پیش دبستانی در چین که در شماره نوامبر 2018 مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، رژیم غذایی عمدتاً گیاهی را با خطر کمتر علائم ADHD مرتبط دانست، در حالی که غذاهای فرآوری شده، مانند غذاهای آماده، بسیاری از غلات صبحانه و هات داگ با افزایش خطر علائم ADHD مرتبط بودند.
مجبور نیستید گیاهخوار شوید. به سادگی قرار دادن غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی روزانه، سلامت روده شما را بهبود می بخشد.
مواد مغذی کلیدی که باید رژیم غذایی شما شامل آنها باشد:
- منابع متنوع فیبرهای گیاهی و پلی فنل ها (معروف به ترکیبات مفید در گیاهان)، مانند سبزیجات، گردو، انار، انواع توت ها و چای سبز
- کربوهیدرات های فیبردار و دوست دار میکروبیوم، مانند کلم بروکلی و لوبیا
- امگا 3 و اسیدهای چرب غیراشباع موجود در مواد غذایی مانند سالمون، ساردین، آووکادو و روغن زیتون
- به طور کلی، غذاهای کم فرآوری شده و کم قند، پرهیز از چربی های اشباع شده، نگهدارنده ها و افزودنی های غذایی
2. خواب خود را در اولویت قرار دهید
احتمالاً جای تعجب نیست که خواب به اندازه کافی علائم ADHD را کنترل کند. کمبود خواب می تواند علائم ADHD مانند بیش فعالی و تکانشگری را بدتر کند. اما آیا می دانستید که خواب ممکن است برای سلامت روده نیز بسیار مهم باشد؟ بر اساس تحقیقات منتشر شده در اکتبر 2019 در PLoS One، خواب خوب با باکتری‌های سالم‌تر و سایر میکروارگانیسم‌های موجود در روده شما مرتبط است.
مشکل اینجاست که افراد مبتلا به ADHD تمایل به خواب کافی ندارند. از هر چهار کودک و نوجوان، سه نفر و از هر پنج بزرگسال مبتلا به ADHD، چهار نفر دچار اختلال خواب هستند. (درباره مشکلات خواب افراد دارای ADHD بیشتر بدانید)
برای لذت بردن از خواب بهتر هر شب:
- سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- از مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید.
- قبل از خواب تلفن و سایر وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.
اگر همچنان مشکل خواب دارید، حتما به متخصص خواب مراجعه کنید. اختلالات خواب قابل درمان هستند
توجه نکردن به اختلالات خواب و درمان نکردن آنها نه تنها به کارآیی پایین افراد، بلکه به تبعات قابل توجه جسمی و عصب روانشناختی منجر می شود، چنانچه هر یک از ما درجاتی از اختلالات خواب را تجربه می کنیم، ممکن است ارزیابی از سوی متخصص اختلالات خواب و اقدامات تشخیصی و درمانی در مورد ما ضرورت بالینی جدی داشته باشد.
بیش از 80 نوع اختلال خواب وجود دارد که می توانند به طور موثر درمان شوند. مشکلات مرتبط با به خواب رفتن یا خواب آلودگی در طول روز تقریباً 30 درصد از جمعیت بزرگسال ایران را سالانه تحت تأثیر قرار می دهد و یکی از دلایل مهم مرگ و میر است. با این حال به درمان و مدیریت اختلالات خواب اغلب بی‌توجهی میشود.
در انستیتو سلامت مغز دانا مفتخریم با ارائه تکنیک‌های علمی به بهبود خواب شما کمک کنیم. اگر می‌خواهید درباره روش‌هایی که میتوانید مغز خود را به سلامت بهینه برگردانید، بیشتر بدانید، با ما تماس بگیرید.
(درباره واحد خواب انستیتو سلامت مغز دانا بیشتر بدانید)
3. به اندازه کافی ورزش کنید
بر اساس مروری بر 30 مطالعه منتشر شده در شماره اکتبر 2017 مجله The Complementary Therapies in Medicine، ورزش هوازی متوسط تا شدید می تواند علائم ADHD را در کودکان و نوجوانان کاهش دهد. بر اساس مقاله مروری که در شماره آوریل 2019 مجله Exercise and Sport Sciences Reviews منتشر شد، همچنین تأثیرات مثبتی بر ترکیب میکروبیوم روده دارد.
چقدر ورزش برای ایجاد تغییر کافی است؟
حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز.
انواع ورزش های هوازی که می توانید با تایید پزشک خود امتحان کنید، عبارتند از:
پیاده روی
دویدن
رقصیدن
شنا کردن
دوچرخه سواری
4. در فضای باز وقت بگذرانید
بودن در طبیعت هم برای سلامت روان و هم برای میکروبیوم روده مفید است. برخی از نظریه‌های علمی بیان می‌کنند که تماس بیشتر با میکروب‌های محیطی میتواند میکروبیوتای محافظ ما را تکمیل کند. از عملکرد ایمنی سالم حمایت کرده و به ایجاد ایمنی تطبیقی (توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا) کمک میکند.
مطالعه‌ای که در دسامبر 2020 در Scientific Reports منتشر شد، نشان داد که قرار گرفتن در معرض باکتری‌های موجود در طبیعت، سلامت روده و رفتار کودکان پیش‌دبستانی را بهبود می‌بخشد. مطالعه دیگری که در Applied Psychology: Health and Well-Being منتشر شد، نشان داد که وقت گذراندن منظم در طبیعت و فضاهای سبز شدت علائم را در بین کودکان مبتلا به ADHD کاهش می دهد.
حرف آخر
ا‌مروزه با پیشرفت علم تکنیک های مختلفی برای درمان ADHD ایجاد شده است که بسته به شرایط شما میتواند مورد استفاده قرار بگیرد. میتوانید از کارشناسان انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید تا بهترین و موثرترین درمان برای خود را بیابید. انواع مختلفی از روش های درمانی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید. برای اطلاعات بیشتر تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.