واقعیت این است که ما یک زمستان طولانی را در پیش داریم و برای کسانی که از اختلال افسردگی فصلی رنج می برند، کنترل علائم در قرنطینه حتی دشوارتر هم خواهد بود. در اینجا، باید بدانیم که اختلال افسردگی فصلی چیست و چه روش هایی برای بهبود آن در زمان کرونا COVID-19 وجود دارد.
اختلال افسردگی فصلی چیست؟
اختلال افسردگی فصلی (SAD) یک افسردگی بالینی است که از الگوی فصلی پیروی می کند. کلی روهان، روانشناس، استاد دانشگاه ورمونت، توضیح می دهد: “رایج ترین الگوی فصلی در SAD اختلال افسردگی فصلی در ماه های پاییز و زمستان با دوره های بهبود کامل در بهار و تابستان است.”
طبق مطالعات، اختلال افسردگی فصلی، چه شدید و چه خفیف، حدود 5٪ از جمعیت ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد، زنان بیشتر از مردان مبتلا می شوند.
علائم اختلال افسردگی فصلی چیست؟
به طور کلی، علائم افسردگی در اختلال افسردگی فصلی یا SAD همان علائم افسردگی غیر فصلی است. به گفته روهان، شایعترین علائم اختلال افسردگی فصلی شامل خستگی قابل توجه، خلق و خوی غم انگیز، کاهش علاقه به فعالیت ها، خوابیدن بیشتر از ساعت معمول، مشکل در تمرکز و خوردن نشاسته و شیرینی های بیشتر است.
چرا پاییز و زمستان منجر به تغییر روحیه می شوند؟
شروع معمول اختلال افسردگی فصلی در پاییز است، اغلب پس از پایان کاهش در نور روز. روهان توضیح می دهد: “ژانویه و فوریه بدترین ماه ها است، زمانی که بیشتر افراد مبتلا به اختلال افسردگی فصلی در شدیدترین وضعیت از علائم خود هستند.”
“کاهش دوره نور، که طول روز از طلوع تا غروب است، عامل اصلی شروع افسردگی پاییز / زمستان و قوی ترین پیش بینی کننده تغییر خلق و خوی روزانه در افراد مبتلا به اختلال افسردگی فصلی است.”
تأثیر دوره نوری بر اختلال افسردگی فصلی، از هر متغیر مرتبط با آب و هوا قوی تر است، اما به نظر می رسد که تأثیر بسیار کوچکتر اما قابل توجهی بر اساس میزان روشنایی نور خورشید و دما وجود دارد.
قرنطینه چگونه می تواند بر کسانی که از اختلال افسردگی فصلی رنج می برند، تأثیر بگذارد؟
همه گیری و قرنطینه به دلایل مختلفی از جمله عدم امکان ورود به خارج از منزل به طور مداوم، امکان خطر ابتلا به اختلال افسردگی فصلی را افزایش دهد. بیماری همه گیر یک رویداد مهم زندگی استرس زا در مقیاس جهانی است و افراد مبتلا به اختلال افسردگی فصلی آسیب پذیری اساسی در برابر افسردگی دارند و به حوادث استرس زای زندگی بیشتر حساس هستند.
روهان توضیح می دهد: “از یک طرف، افراد مبتلا به اختلال افسردگی فصلی عادت به انزوا در زمستان دارند، زیرا آنها به عنوان بخشی از علائم خود تمایل به عقب نشینی و رفتن به” حالت خواب زمستانی “را دارند.
بهترین روش های درمان اختلال افسردگی فصلی کدامند؟
اولین قدم برای درمان اختلال افسردگی فصلی؟
“بسیار مهم است که به دنبال درمان حرفه ای بهداشت روان باشید،” درمان می تواند به افراد کمک کند تا برنامه های فردی خود را بر اساس نیازهایشان شناسایی کنند.”
بعلاوه، برخی از فعالیتهای عمومی که می توانند برای کاهش یا مدیریت علائم اختلال افسردگی فصلی مفید باشند، گرفتن هر روز نور خورشید کافی یا افزایش نور شدید در اتاقهای تاریک است.
درمانی که متخصصان غالباً آن را توصیه می کنند نور درمانی است که شامل نشستن یا کار در نزدیکی یک جعبه نور درمانی است که نور درخشان ساطع می کند و از نور طبیعی بیرون تقلید می کند.
علاوه بر این، مکمل های طبیعی ویتامین D نیز ممکن است به بهبود علائم کمک کنند. بسته به مورد شما، پزشک همچنین ممکن است داروی ضد افسردگی را توصیه کند.
“پادزهر اصلی اختلال افسردگی فصلی، تولید بیشتر سروتونین بدن است.”
“ما می توانیم برای آن داروهای ضد افسردگی مصرف کنیم. با این حال بهترین کار این است که به طور طبیعی درمان شود – با گرفتن نور کافی خورشید. اگر این امکان وجود نداشته باشد، می توانیم نور مصنوعی دریافت کنیم یا اگر کمکی نکرد، دوباره به دارو مراجعه کنیم. ” اما رعایت این موارد نیز بسیار کمک کننده است:
یک برنامه منظم را حفظ کنید
روهان می گوید: “حفظ احساس طبیعی بودن – تا آنجا که ممکن است – برای سلامت روان بسیار مهم است.” وی توصیه می کند که طبق یک برنامه زمانی شامل یک خواب و بیدار شدن ثابت و حفظ روال معمول شامل بلند شدن، دوش گرفتن، لباس پوشیدن و خوردن وعده های غذایی در فواصل منظم برای تأثیر مثبت بر سلامت روان.
برای خود یک سرگرمی داشته باشید
یک سرگرمی را که می تواند در منزل انجام شود پیدا کنید و برای انجام آن هر روز وقت بگذارید، و لذت های ساده ای مانند خواندن کتاب، بازی کردن، آشپزی یا استحمام پیشنهاد می شود. “این فرصتی برای تعریف مجدد معنای سرگرمی در صورت لغو یا بسته شدن کارها است.”
استفاده از رسانه را محدود کنید
“وقت خود را در اخبار مربوط به COVID-19 محدود کنید و این اطلاعات کسب کردن بیش از 30 دقیقه در روز نباشد.” علاوه بر این، منابع معتبری را انتخاب کنید. طبق انستیتوی ملی بهداشت، قرار گرفتن در معرض تعداد بیشتری از منابع رسانه ها و ساعات بیشتر در شبکه های اجتماعی با ناراحتی ذهنی در هنگام شیوع بیماری همه گیر COVID-19 در ایالات متحده همراه بود.
مثبت اندیشی را تمرین کنید
“عدم تحمل عدم اطمینان، یعنی یافتن ابهامات استرس زا، به اضطراب مربوط می شود.” باید افراد تشویق شوند که سعی کنند روی جنبه های مثبت تمرکز کنند. “این فرصتی است تا شاهد حل و فصل بی نظیر جهان برای حل مشکل باشیم.” “به یاد داشته باشید که این موقتی است. هیچ کس نمی داند این مسئله دقیقاً چه مدت طول خواهد کشید، اما این نیز خواهد گذشت. ”
برای اطلاعات بیشتر به مؤسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.