خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم ؟

آیا ارتباطی بین خستگی و خواب آلودگی وجود دارد؟

وینتر می‌گوید بسیاری از مردم از کلمات «خسته»، «خواب‌آلود» و «خستگی» به جای یکدیگر استفاده می‌کنند، اما یک تفاوت ظریف وجود دارد.

در پایان یک ماراتن، شما احساس خستگی می کنید – احتمالاً انرژی یا انگیزه ای برای ادامه دویدن ندارید و شاید حتی فاصله تا ماشین خود را پیاده نروید. اما شما خواب‌آلود نیستید – در حالی که روی چمن بعد از خط پایان دراز می‌کشید، چرت نمی‌زنید. وینتر می گوید ، خواب آلود بودن زمانی است که به سختی می توانید خود را بیدار نگه دارید.

چرا در طول روز خسته ام؟

اگر خسته هستید اما در شب نمی توانید بخوابید، می تواند نشانه ای از اختلال فاز خواب تاخیری باشد. اگر نه، ممکن است چیز دیگری یا ترکیبی از چیزها دیگر باشد.

در زیر دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است دائماً در طول روز خسته باشید.

1. چرت زدن

چرت زدن ذاتا بد نیست. در واقع چرت زدن فواید متعددی برای سلامتی دارد . با این حال، استراتژی نادرست چرت زدن می‌تواند شما را در زمانی که باید عمیق‌تر بخواب روید، بیدار نگه می دارد.

پژوهش ها نشان می‌دهد که چرت‌های طولانی و چرت‌های بعد از ظهر می‌تواند باعث شود که شما در طول شب به درستی بخواب نروید، بد بخوابید و در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید.

متخصصین خواب توصیه می‌کنند که 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید و هر روز در زمان مشخصی چرت بزنید تا بدن بتواند آن را پیش‌بینی کند. با این حال اگر در بخواب رفتن شبانه مشکل دارید و دائم این سوال را از خود می پرسید که خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ در طول روز چرت نزنید.

برای افرادی که در طول روز چرت میزنند شاید سخت باشد این عادت را متوقف کنند با این حال اگر میخواهید خواب شبانه بهتری داشته باشید، به مرور باید زمان چرت زدن در طول روز را کاهش دهید.

2. اضطراب

یک ذهن مضطرب برای آرامش در شب مناسب نیست!

جای تعجب نیست که اختلال خواب یک علامت تشخیصی برای برخی از اختلالات اضطرابی است، که تحقیقات نشان میدهد افراد مبتلا به اضطراب دچار بیخوابی شبانه هستند.

اضطراب همچنین منجر به افزایش برانگیختگی مغز و هوشیاری می شود که می تواند خواب را حتی بیشتر به تأخیر بیندازد.

راهکار چیست؟ در این موارد پیشنهاد این است که به متخصص اختلالات خواب یا رواندرمانگر با تخصص درمان اختلالات اضطرابی مراجعه کنید.

3. افسردگی

با توجه به مقاله منتشر شده در سال 2019، تا 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی نیز از کیفیت خواب خود شکایت دارند. و آنها نیز این سوال را مطرح میکنند خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم

بی خوابی، نارکولپسی ،اختلال تنفس در خواب و سندرم پای بیقرار همگی در افراد افسرده گزارش شده اند.

رابطه بین مشکلات خواب و افسردگی پیچیده است. به نظر می رسد که افسردگی ریتم شبانه روزی را مختل می کند.

التهاب، تغییرات در مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر همگی ممکن است بر رابطه خواب و افسردگی تأثیر بگذارند .

4. کافئین

خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ شاید وقت آن رسیده است که در مصرف قهوه یا نوشیدنی انرژی زا تجدید نظر کنید.

نیمه عمر کافئین به طور متوسط ​​5 ساعت است. پس ممکن است تعجب آور نباشد که تحقیقات نشان می دهد که حتی 200 میلی گرم  یا یک فنجان قهوه 16 ساعت قبل از خواب ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال 2013 گزارش داد که مصرف 400 میلی گرم کافئین 6 ساعت یا کمتر قبل از خواب اثرات قابل توجهی بر اختلال خواب دارد. متخصصین سلامت خواب  توصیه می کند 12 ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید. و فقط در صبح کافئین مصرف کنید.

5. صفحه نمایش

خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ گوشی هوشمند را زمین بگذارید! نور آبی ساطع شده از گوشی‌ها، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و صفحه‌نمایش‌های تلویزیون باعث سرکوب تولید ملاتونین در شب و کاهش خواب‌آلودگی می‌شود.

متخصصین توصیه می کند استفاده از هر وسیله دارای صفحه نمایش را 2 ساعت قبل از خواب متوقف کنید. همچنین ممکن است استفاده از عینک مسدود کننده نور آبی را در شب در نظر بگیرید.

6. سایر اختلالات خواب

سندرم فاز تاخیری خواب تنها اختلالی نیست که می تواند شما را در شب خواب آلوده اما بی خواب نگه دارد.

آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار می توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه خواب، تنفس به طور مکرر متوقف می شود یا بسیار کم می شود، سپس دوباره شروع می شود. با سندرم پاهای بی قرار، پاهای شما احساس ناراحتی می کنند و باعث می شود که بخواهید آنها را حرکت دهید.

هر دو شرایط می توانند خواب شبانه را مختل کنند که سپس باعث خواب آلودگی در طول روز می شود.

برای ارتباط با متخصص خواب و آشنایی بیشتر با سایر اختلالات خواب کلیک کنید

7. رژیم غذایی

خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ شاید نیاز باشد رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

ارتباط بین رژیم غذایی و خواب کمی نامشخص است.

در یکمطالعه 2019 محققان به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و رژیم غذایی پرداختند. آنها دریافتند که جایگزینی 5 درصد از کالری دریافتی روزانه از پروتئین با مقادیر مساوی از چربی های اشباع شده یا کربوهیدرات ها، خطر خواب آلودگی در طول روز را افزایش می دهد.

از سوی دیگر، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع، پروتئین یا کربوهیدرات‌ها خطر خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را کاهش می‌دهد.

آنها نتیجه گرفتند که تغییرات رژیم غذایی ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند.

یک بررسی در سال 2016 نشان داد که رژیم های غذایی پرچرب با خواب REM کمتر و افزایش برانگیختگی از خواب مرتبط است. مصرف کربوهیدرات بالا با خواب REM بیشتر، خواب عمیق کمتر و سریعتر به خواب رفتن مرتبط بود.

با این حال، نویسندگان این مطالعه می گویند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا هر یک از الگوهای غذایی خواب شبانه و انرژی روز را تقویت یا مختل می کند، ضروری است.

چی بخورم خوابم ببره ؟ این ۹ مورد را امتحان کنید

آیا خستگی بد است؟

به طور طبیعی، خستگی در طول روز می تواند بهره وری را کاهش دهد – و احتمالاً شما را تحریک پذیر کند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید که نداشتن خواب باکیفیت و آرام به طور منظم شما را در معرض خطر ابتلا به موارد زیر قرار می دهد:

• فشار خون بالا
• دیابت
• آلزایمر
• سکته
• حمله قلبی
• چاقی

چگونه می توانم بخوابم؟

خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ برنامه خواب و بیداری منظم و ثابت، بهترین پیشنهاد برای هرکسی است که این سوال را دارد.

ممکن است بخواهید زمان خواب خود را نیز تغییر دهید.

اینطور فکر کنید: یک ساعت در رستوران نمی نشینید فقط به خاطر اینکه وقت ناهار است – وقتی گرسنه هستید به رستوران می روید. چرا در رختخواب دراز بکشید و منتظر بمانید تا بخوابید؟ تا زمانی که خواب آلوده نیستید به تخت خواب نروید و فقط کارهایی را انجام دهید که ذهن شما را تا آن زمان تحریک نکند.