خسته نباشید! اگر هم خسته هستید با ما همراه باشید شاید دلیل آن و راه چاره اش دراین مطلب باشد. آیا همیشه خمیازه می کشید و از خود میپرسید “چرا من همیشه احساس خستگی و خواب آلودگی می کنم؟” در این صورت، ممکن است خواب آلودگی مفرط روزانه یا خستگی مزمن داشته باشید.
این مشکلات از رایج ترین شکایاتی است که پزشکان می شنوند و رفع آنها کار ساده ای نیست و در بیشتر موارد به دلایل بالقوه بسیاری رخ میدهند.
خواب آلودگی مفرط روزانه به عنوان “ناتوانی در حفظ بیداری و هوشیاری در دوره های اصلی بیداری روز” تعریف می شود. اگر خواب آلودگی مفرط روزانه دارید، ممکن است ناخواسته یا در زمان های نامناسب چرت بزنید.
خواب آلودگی مفرط روزانه چیز گذرایی نیست. معیارهای تشخیصی رسمی می گویند که باید هر روز به مدت سه ماه یا بیشتر اتفاق بیفتد.
خستگی چه تعریفی دارد؟
خستگی “کمبود انرژی جسمی یا روحی” است. این اصطلاح اغلب به معنای خستگی است که با استراحت از بین نمی رود معادل است. خستگی بالینی، به این معنی است که آن از نظر پزشکی قابل توجه است و باید درمان شود، و آن را شامل موارد زیر میدانند
- احساس ضعف بیش از حد برای شروع فعالیت
- در طول فعالیت به سرعت خسته کننده شوید
- مشکلات در تمرکز، حافظه و ثبات عاطفی
معمولاً خواب آلودگی، خستگی و اصطلاحات دیگر مانند خستگی یا انرژی کم به جای هم استفاده می شوند. همه آنها با یکدیگر همپوشانی دارند و تمیز بین آنها معمولاً برای تشخیص مهم نیست.
آیا این مشکل جدی است؟
ضمن خسته نباشید باید عرض کنیم که خستگی نمیتواند به یک بیماری جدی مانند سرطان مرتبط باشد. در صورت ایجاد مشکلاتی که در صورت تاخیر در درمان می تواند به شما آسیب برساند بهتر است که به پزشک خود اطلاع دهید.
در مورد خواب آلودگی مفرط روزانه، خستگی و سایر علائم جدید یا بدتر شدن آن با پزشک خود مشورت کنید.
خواب آلودگی مفرط روزانه و کمبود خواب می تواند تأثیرات چشمگیری بر سلامتی شما بگذارد. این مورد خطر خواب رفتن هنگام رانندگی را افزایش می دهند. همچنین خواب الودگی درد مزمن را افزایش می دهند. تعادل هورمونی را از بین می برند و منجر به افزایش وزن می شوند. کیفیت خواب می تواند به دلیل خواب بسیار کم، به میزان قابل توجهی به خطر بیفتد.
علائم کم خوابی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تمایل به استراحت یا خوابیدن
- ضعف عمومی
- درد عضلانی
- از دست دادن علاقه ، انرژی و انگیزه
- احساس سنگینی در سر یا پاهایتان
- احساس سرما
- چشم درد
- حساسیت به صدا
- اضطراب، بی حوصلگی و تحریک پذیری
یک یا دو شب خواب ضعیف، استرس شدید یا تحرک بیشتر از حد معمول، می تواند هر کسی را دچار اینگونه احساسات کند. هنگامی که در طی چند روز بدون دلیل مشخصی برای شما یک حالت ثابت یا منظم باشد، بر زندگی شما تأثیر می گذارد و اگر با علائم دیگری همراه است، باید در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. عمده علل احتمالی عبارتند از:
- عوامل سبک زندگی
- دلایل شایع پزشکی
- اختلالات خواب
- عوارض جانبی دارو
عوامل سبک زندگی
جنبه های مختلف سبک زندگی می تواند تأثیر زیادی بر میزان خواب آلودگی مفرط روزانه و انرژی شما بگذارد. موارد زیر در این امر موثر هستند.
- رژیم غذایی
- عادت های خواب
- شیوه زندگی کم تحرک
- برنامه کاری
- سطح استرس
رژیم غذایی
علل رژیم غذایی مربوط به خستگی و خواب آلودگی بیش از حد عبارتند از:
- کمبود ویتامین و مواد معدنی ، به ویژه آهن ، ویتامین B12 و ویتامین D
- نوسانات قند خون که توانایی بدن شما را برای رسیدن به انرژی به سلول ها مختل می کند.
- مصرف زیاد الکل، که ممکن است به شما کمک کند در ابتدا بخوابید اما کیفیت خواب را مختل می کند
- مصرف بیش از حد کافئین، که خواب را مختل می کند
هنگامی که پزشک یکی از این عوامل را به عنوان علت احتمالی خستگی یا خواب آلودگی مفرط روزانه شناسایی کرد، تغییرات ساده در رژیم غذایی یا مکمل های غذایی ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
عادات خواب ضعیف
برای اینکه مدام خسته نباشید لازم است شایع ترین دلایل اخساس خواب الودگی و ایجاد خستگی ناشی از آن را بدانیم. شایع ترین دلیل احساس خواب آلودگی بیش از حد یا خواب آلودگی در طول روز ممکن است این باشد که شما به خواب کافی ندارید و بهبود عادت های خواب شما می تواند به حل این مشکل کمک کند. عادت های بد خواب شامل موارد زیر است:
- وقت کافی را برای خواب اختصاص نمی دهید زیرا نمی دانید واقعا چقدر به خواب نیاز دارید یا تعهدات زیادی دارید.
- تلاش برای خوابیدن در محیطی که برای خواب سالم مساعد نیست (مثلاً پر سر و صدا است یا گرم است).
- نداشتن روالِ قبل از خواب که شما را برای خواب آماده نمی کند
- اواخر روز چرت زدن
هر یک از این موارد ممکن است روز بعد شما را بیش از حد خواب آلود کند. انتخاب بهتر در مورد کارهای روزمره قبل از خواب و محیط خواب ممکن است به بهبود مدت و کیفیت خواب کمک کند. اگر بکارگیری عادت های بهتر کیفیت خواب شما را بهبود نمی بخشد، با پزشک خود درمورد اینکه چه چیزی باعث خستگی شما می شود صحبت کنید.
کم خوابی
بیشتر بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. اگر عادت دارید تا دیروقت بیدار بمانید، خود را در معرض خطر کم خوابی قرار می‌دهید.
عادات خواب مناسب را رعایت کنید تا انرژی خود را افزایش دهید. زودتر به رختخواب بروید و اقداماتی را برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید. در اتاقی تاریک، ساکت وخنک بخوابید. از فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب مانند ورزش و تماشای تلویزیون خودداری کنید. خوراکی‌های خواب آور را نیز در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
شیوه زندگی کم تحرک
بودن بی تحرک بودن احتمال دارد به بی قراری در خواب، و افت کیفیت آن منجر میشود. دلایل متعددی برای این مطرح شده است، از جمله:
- نرخ بالای افسردگی
- افزایش نرخ سندرم متابولیک
- افزایش قرار گرفتن در معرض صفحه های روشن
تحقیقات همچنین نشان می دهد که داشتن فعالیت بدنی بیشتر می تواند به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کند و احساس خستگی و سستی کمتری کنید.
تحقیقات منتشر شده در سال 2020 نشان داد که داشتن یک خواب خوب شبانه به افراد کمک می کند تا در مقابل یک رویداد استرس زا احساسات مثبت خود را حفظ کنند و به آنها اجازه می دهد از تجربیات مثبت لذت بیشتری ببرند.
استرس
استرس مزمن می‌تواند باعث سردرد، تنش عضلانی، مشکلات معده و خستگی شود.
هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما به حالت جنگ یا گریز می‌رود. این روند باعث افزایش کورتیزول و آدرنالین میشود تا بدن شما برای مقابله با چنین شرایطی آماده باشد. این واکنش بدن در دوزهای کوچک، بی خطر است. در مورد استرس مزمن یا مداوم، بدن تحت تأثیر قرار گرفته، احساس خستگی می‌کنید.
یادگیری نحوه کنترل استرس ممکن است سطح انرژی شما را بهبود ببخشد. با تعیین محدودیت‌ها، ایجاد اهداف واقع‌بینانه و تمرین تغییرات در الگوهای فکری خود شروع کنید. تنفس عمیق و مدیتیشن نیز می‌تواند به شما کمک کند در موقعیت‌های استرس‌زا آرام بمانید.
کاهش سطح استرس یا یادگیری نحوه کنترل بهتر استرس ممکن است به شما در کاهش خواب آلودگی در روز کمک کند. اگر نمی توانید این کار را به تنهایی انجام دهید ، آن را با پزشک خود در میان بگذارید. ممکن است از گفتگو با یک درمانگر سود ببرید.
علل شایع پزشکی
خواب آلودگی ، خستگی وخستگی و خواب آلودگی و احساس ضعف از جمله علائم رایج بسیاری از شرایط پزشکی است. دلایل عمده خواب آلودگی بیش از حد در روز شامل موارد زیر است:
- کم خونی
- بیماری خودایمنی
- سرطان
- سندرم خستگی مزمن
- بیماری مزمن انسداد ریوی
- افسردگی
- دیابت
- فیبرومیالژیا
- بیماری قلبی
- عفونت
- یائسگی
- بارداری
- بیماری تیرویید
برخی از این بیماری ها منابع بدن شما را تخلیه می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است روند سلولی ایجاد انرژی را مختل کنند. بنابراین این بیماریهای ممکن است خواب شما را مختل کنند.اگر علائم خواب آلودگی و خستگی شما بیش از 6 هفته ادامه داشت بهتر است به پزشک متخصص خواب مراجعه نمایید. پزشک با چکاپ شما و سوال در مورد عادات خواب، شیوه زندگی و داروهای مصرفی می تواند علت این مسئله را بیابد. گاهی نیز لازم است پلیسومنوگرافی و یا تست دوره های متناوب خواب از شما گرفته شود تا علت بدخوابی شما مورد بررسی قرار گیرد.
جهت دریافت خدمات مرتبط با بررسی اختلالات خواب می توانید با همکاران ما در انیستیتو سلامت مغز دانا این زمینه مشورت کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.