بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که می تواند به خواب رفتن را سخت کند، خواب تداوم نداشته باشد یا باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوید همچنان احساس خستگی کنید. بی خوابی نه تنها می تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را پایین بیاورد، بلکه سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما را نیز کاهش می دهد.
میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می کنند. که برای روزها یا هفته ها طول می کشد. معمولاً نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب زا است. اما برخی افراد بی خوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر طول می کشد. بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد یا ممکن است با سایر بیماری ها یا داروها همراه باشد.
لازم نیست بی خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می تواند کمک کننده باشد. اما اگر انواع روش ها را امتحان کرده اید و نیاز به کمک حرفه ای دارید، واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ببینید یا تماس بگیرید.
علائم
علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در به خواب رفتن در شب
- بیدار شدن در طول شب
- خیلی زود بیدار شدن
- بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نمی کنید
- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
- مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن
- افزایش خطا یا تصادف
- نگرانی های مداوم در مورد خواب
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
اگر بی خوابی عملکرد شما را در طول روز مختل می کند، به پزشک مراجعه کنید تا علت مشکل خواب شما و نحوه درمان آن را شناسایی کند. اگر پزشک فکر می کند که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، ممکن است برای آزمایش های ویژه به یک مرکز خواب ارجاع داده شوید.
نقشه برداری مغز تشخیص اینکه شما به طور خاص از چه نوع اختلالی در خواب رنج میبرید را ممکن میسازد.
QEEG (نقشه برداری مغز) را می توان برای کمک به رفع مشکلات خواب استفاده کرد. با راهکارهای غیردارویی مثل نوروفیدبک،تحریک الکتریکی مغز،تحریک مغناطیسی مغز و با تکنولوژی‌های نوین علوم اعصاب میتوان عملکرد خواب را بهبود بخشید. پس از شناسایی الگوی مغز، نوروفیدبک می تواند برای آموزش مجدد مغز برای افزایش و کاهش الگوهای امواج مغزی مورد استفاده قرار گیرد. آموزش فردی مغز با نوروفیدبک منجر به عادی شدن خواب برای بسیاری از افراد می شود.یک مطالعه QEEG حتی می تواند تفاوت بین بیش‌فعالی اشتباه تشخیص داده شده و اختلالات خواب در مغز را نشان دهد.
علل
بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد یا ممکن است با بیماری دیگری همراه باشد.
بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، رویدادهای زندگی یا عادت هایی است که خواب را مختل می کند. درمان علت زمینه‌ای میتواند بی‌خوابی را برطرف کند، اما گاهی اوقات ممکن است سال‌ها طول بکشد.
علل شایع بی خوابی مزمن عبارتند از:
استرس
نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد. و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس‌زای زندگی یا آسیب‌های روانی – مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل – نیز ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.
برنامه سفر یا کار
ریتم های شبانه روزی شما به عنوان یک ساعت درونی عمل می کند. و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن شما را هدایت می کند. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن می تواند منجر به بی خوابی شود. علل آن عبارتند از جت لگ ناشی از سفر در چندین منطقه زمانی، کار در شیفت شب یا تغییر مکرر شیفت.
عادات بد خواب
عادات خواب بد عبارتند از: برنامه زمان خواب نامنظم، چرت زدن، فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار کردن، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون. رایانه، تلویزیون، بازی های ویدیویی، گوشی های هوشمند یا سایر صفحه نمایش ها درست قبل از خواب می توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.
خوردن زیاد در اواخر عصر. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد. اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از مردم پس از صرف غذا، سوزش سر دل، برگشت اسید و غذا از معده به مری را تجربه می کنند. که ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
بی خوابی مزمن ممکن است با نوعی بیماری یا استفاده از برخی داروها نیز همراه باشد. درمان این بیماری ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما بی خوابی ممکن است پس از بهبود بیماری ادامه یابد.
علل شایع دیگر بی خوابی عبارتند از:
اختلالات سلامت روان
اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. زود بیدار شدن می تواند نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روان نیز رخ می دهد.
داروها
بسیاری از داروهای تجویزی، مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون، می توانند خواب را مختل کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه – مانند برخی از داروهای ضد درد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن – حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.
بیماری ها
نمونه هایی از شرایط مرتبط با بی خوابی عبارتند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.
اختلالات مرتبط با خواب
آپنه خواب باعث می شود که در طول شب بطور دوره ای تنفس متوقف شود. و خواب شما را مختل کند. سندرم پاهای بیقرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما و میل تقریباً غیرقابل مقاومت به حرکت دادن آنها می شود که ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود.
کافئین، نیکوتین و الکل
قهوه، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند از خوابیدن شما در شب جلوگیری کند. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، محرک دیگری است که می تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید. اما از مراحل عمیق تر خواب جلوگیری می کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود.
بی خوابی و پیری
بی خوابی با افزایش سن بیشتر می شود.
با افزایش سن، ممکن است این موارد را تجربه کنید:
تغییر در الگوهای خواب
با افزایش سن، خواب اغلب آرام‌تر می‌شود، بنابراین سر و صدا یا تغییرات دیگر در محیط شما بیشتر احتمال دارد شما را بیدار کند. با افزایش سن، شب زودتر خسته می شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می شوید. اما افراد مسن معمولاً همچنان به همان میزان خواب افراد جوان نیاز دارند.
تغییرات در فعالیت
ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشید. کم تحرکی می تواند خواب خوب شبانه را مختل کند. همچنین، هرچه تحرک کمتری داشته باشید، احتمال اینکه چرت زدن روزانه داشته باشید بیشتر می شود، که می تواند خواب شبانه را مختل کند.
تغییرات در سلامت
درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می تواند با خواب تداخل ایجاد کند. مسائلی که نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می دهند – مانند مشکلات پروستات یا مثانه – می توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار با افزایش سن شایع تر می شوند.
داروهای بیشتر
افراد مسن معمولاً بیشتر از افراد جوان از داروهای تجویزی استفاده می کنند که احتمال بی خوابی مرتبط با داروها را افزایش می دهد.
بی خوابی در کودکان و نوجوانان
مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان نیز نگران کننده باشد. با این حال، برخی از کودکان و نوجوانان به سادگی در خوابیدن مشکل دارند یا در برابر زمان خواب منظم مقاومت می کنند، زیرا ساعت درونی آنها بیشتر به تأخیر می افتد. آنها می خواهند دیرتر بخوابند و صبح دیرتر بخوابند.
تحریک جریان مستقیم فراجمجمه ای (tDCS) برای بی خوابی
تحریک جریان مستقیم فراجمجمه ای (tDCS) شامل انتقال جریان الکتریکی ضعیف از طریق دو الکترود متصل به سر بیمار است. مطالعات نشان داده اند که tDCS می تواند علائم ADHD و سایر اختلالات سلامت روان را بهبود بخشد.
چنین یافته‌هایی محققان را بر آن داشت تا یک بررسی برای تعیین اینکه آیا tDCS میتواند درمان موثری برای بی‌خوابی باشد، انجام دهند. یافته های آنها در جولای 2016 در مجله علم پزشکی و اختلالات خواب منتشر شد.
سه نوع tDCS
tDCS می تواند تحریک را به سه روش ارائه دهد:
تحریک آنودال:
این امر باعث افزایش فعالیت در ناحیه تحت تحریک می شود.
تحریک کاتدی:
این امر باعث کاهش فعالیت در ناحیه تحت تحریک می شود.
تحریک شم:
این جریان مختصری از خود ساطع می کند و به عنوان کنترل در آزمایش ها استفاده می شود.
پیوند بی خوابی با برانگیختگی بیش از حد مغز
از آنجایی که برخی از موارد بی خوابی ممکن است با برانگیختگی بیش از حد مغز مرتبط باشد، منطقی است که در نظر بگیریم که تحریک کاتدی (طراحی شده برای کاهش فعالیت مغز) می تواند خواب را بهبود بخشد. با این حال، همانطور که نویسندگان مطالعه منتشر شده در مجله JSMD اشاره کردند، هیچ مطالعه ای اثربخشی tDCS را برای درمان بی خوابی بررسی نکرده است. همانطور که گفته شد، مطالعات به چگونگی تأثیر tDCS بر خواب پرداخته اند.
چگونه tDCS بر مدت زمان خواب تأثیر می گذارد
محققان نشان دادند تحریک آندال (افزایش فعالیت) زمان کل خواب را در مقایسه با تحریک کاتدی و شم کاهش می دهد. این مطالعه نشان داد که تحریک کاتدی (کاهش فعالیت) تأثیر قابل توجهی بر کل زمان خواب ندارد.
این مطالعه فقط شامل افراد سالمی بود که خواب کافی داشتند. شاید اگر این مطالعه شامل کسانی بود که با بی خوابی زندگی می کردند و به زمان خواب اضافی نیاز داشتند، نتایج متفاوت بود.
ترکیب انواع مختلف تحریک
نویسندگان این مقاله مروری مطالعه دیگری را شامل افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ذکر کردند. درمان tDCS ترکیبی از تحریک آندال با هدف قرار دادن یک ناحیه از مغز (مخچه) با تحریک کاتدی که در ناحیه دیگری از مغز (قشر جلوی پشت مغز سمت چپ) هدف قرار گرفته است.
پس از درمان، شرکت کنندگان بهبود قابل توجهی در موارد زیر نشان دادند:
- کیفیت خواب
- مدت زمان خواب
- کارایی خواب
- اختلال خواب
- اختلال در عملکرد روزانه
- زمان صرف شده برای به خواب رفتن
آیا tDCS می تواند علائم بی خوابی را بهبود بخشد؟
مطالعات نشان می دهد که tDCS می تواند خواب را تغییر دهد، اما قبل از اینکه بتوان آن را به عنوان یک درمان بی خوابی توصیه کرد، مطالعات بیشتری مورد نیاز است. همانطور که نویسندگان این بررسی اشاره کردند، ما باید ببینیم که مطالعات بیشتری تأثیر tDCS بر بی‌خوابی را نشان می‌دهند و به تحقیقات بیشتری در مورد اینکه چگونه و چرا تحریک بخش‌های خاصی از مغز بر خواب تأثیر می‌گذارد، نیاز داریم.
آیا tDCS ایمن است؟
جدیدترین یافته های مبتنی بر شواهد به این نتیجه رسیدند که استفاده از پروتکل‌های tDCS معمولی در آزمایش‌های انسانی هیچ گزارشی از یک اثر جانبی جدی (مانند تشنج) یا آسیب غیرقابل برگشت در 33200 جلسه و 1000 نفر با جلسات مکرر ایجاد نکرد.
حرف آخر
تحریک فرا جمجمه ای یک ابزار نویدبخش جدید است که بر پایه نوآوری ها در علم استوار است. تحریک فراجمجمه ای مغز میتواند به عنوان یک ابزار مفید در یک رویکرد جامع برای بهبودی طولانی مدت و پایدار بیماران استفاده شود.
در انستیتو سلامت مغز دانا مفتخریم با ارائه تکنیک‌های علمی به بهبود عملکرد مغز شما کمک کنیم.مغز ما تا حد زیادی تعیین می کند که چه کسی هستیم، چه کاری انجام می دهیم و چگونه رفتار می‌کنیم. برنامه های جامع ما می تواند به شما کمک کند تا سلامت روان خود را ارتقا بخشید. اگر می‌خواهید درباره تحریک الکتریکی مغز یا روش‌های دیگری که می‌توانید مغز خود را به سلامت بهینه برگردانید، بیشتر بدانید، با ما تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.