بیخوابی به عنوان “مشکل مداوم در شروع خواب، مدت زمان، تثبیت یا کیفیت” تعریف می شود. بیخوابی عوامل و علائم بالقوه موثر زیادی دارد. اما تشخیص آن به دو مولفه اساسی بستگی دارد. مشکلات خواب که علیرغم فرصت های کافی برای خواب عادی ایجاد می شود. و اختلال در طول روز که به طور مستقیم ناشی از کیفیت یا مدت خواب نامناسب است.
انواع بیخوابی
بی خوابی مزمن با علائمی مشخص می شود که حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل سه ماه بروز می کند. بی خوابی که کمتر از سه ماه طول می کشد به عنوان بیخوابی کوتاه مدت شناخته می شود. در موارد نادر، بیماران ممکن است علائم بی خوابی را بدون رعایت معیارهای بیخوابی کوتاه مدت نشان دهند. و ممکن است نوعی درمان را انجام دهند. این مشکل به عنوان بیخوابی موقت شناخته می شود .
در حالی که بی خوابی می تواند به روش های مختلف ظاهر شود، اکثر تشخیص ها به یکی از دو دسته تقسیم می شوند:
- بیخوابی هنگام خواب: به مشکل در به خواب رفتن اشاره دارد. این نوع بی خوابی ممکن است در افرادی که به سختی در رختخواب استراحت می کنند. و همچنین افرادی که ریتم شبانه روزی آنها به دلیل عواملی مانند جت لگ یا برنامه های نامنظم کار هماهنگ نیست، ایجاد شود.
- بیخوابی حفظ خواب: به مشکل در خواب ماندن بعد از تکان دادن اولیه اشاره دارد. این نوع بی خوابی در افراد مسن و افرادی که الکل، کافئین یا تنباکو قبل از خواب مصرف می کنند شایع است. اختلالات خاصی مانند آپنه خواب و اختلال دوره ای حرکت اندام نیز می توانند باعث بیخوابی در حفظ خواب شوند.
برخی از افراد ممکن است دچار بیخوابی مختلط باشند که شامل شروع خواب و مشکلات مربوط به حفظ خواب می شود. و افراد مبتلا به بی خوابی مزمن ممکن است متوجه شوند که این علائم در طول زمان تغییر می کند.
بیخوابی علل و علائم
اعتقاد بر این است که بی خوابی به دلیل حالت بیش از حد ایجاد می شود که می تواند بر شروع خواب و حفظ خواب تأثیر بگذارد. بیخوابی بیش از حد می تواند ذهنی، جسمی یا ترکیبی از هر دو باشد. عوامل محیطی، فیزیولوژیکی و روانی می توانند در بیخوابی نقش داشته باشند. اینها شامل موارد زیر است:
- خوردن یا مصرف موادی که بر خواب تأثیر منفی می گذارد. اینها شامل الکل، نیکوتین و سایر داروها و همچنین کافئین است. برخی از داروها نیز می توانند مانع خواب شوند، مانند قرص های رژیمی و داروهای سرماخوردگی.
- مشکلات سلامتی. درد و ناراحتی جسمی می تواند افتادن و/یا خوابیدن را سخت تر کند و منجر به اختلالات روز شود. شرایطی مانند بارداری یا بزرگ شدن پروستات که نیاز به رفت و آمد مکرر به حمام در شب دارد. همچنین می تواند علائم بیخوابی را ایجاد کند. همین امر در مورد آپنه خواب صادق است، اختلالی که با قسمت های نامنظم تنفس شناخته می شود که در طول شب رخ می دهد. درد مزمن، سندرم پای بی قرار، بیماری های قلبی و ریوی نیز با بی خوابی در ارتباط هستند.
- اختلالات رفتاری و بهداشت روانی: بی خوابی یکی از علائم شایع افسردگی است. استرس و اضطراب همچنین می تواند به بیخوابی کمک کند. که به نوبه خود ممکن است احساسات استرس زا و مضطرب را تشدید کند. اختلالات سلامت روان مانند اختلال دوقطبی نیز می تواند باعث بی خوابی شود. نگرانی بیش از حد در مورد بیخوابی باعث بی خوابی می شود.
سبک زندگی
بیخوابی همچنین با شیوه زندگی ناسالم و عادات خواب ارتباط دارد. بسیاری از مردم این عادات را در جوانی اتخاذ می کنند و ترک آنها در بزرگسالی سخت می شود. این عادات می تواند شامل خوابیدن در زمان متفاوت هر شب یا چرت زدن طولانی در طول روز باشد. قرار گرفتن در معرض دستگاه های “صفحه نمایش” مانند رایانه، تلویزیون و تلفن های همراه نیز می تواند باعث ایجاد مشکلات خواب شود. همانطور که افراد در شب کار می کند و ممکن است با مشکلات مشابه مواجهه شوند. عوامل دیگر می توانند باعث مشکل در افتادن یا ماندن در خواب شوند، مانند ورزش ناکافی در طول روز یا سر و صدا و/یا نور زیاد در اتاق خواب.
شایع ترین علائم در بین بیماران مبتلا به بیخوابی مزمن شامل مشکل در افتادن و/یا ماندن در خواب، بیدار شدن زودتر از زمان برنامه ریزی شده و عدم احساس خستگی یا آمادگی برای خواب در زمان های تعیین شده است. اختلال در طول روز جزء ضروری بیخوابی است و این نیز می تواند به روش های مختلف ظاهر شود. این اختلالات شایع شامل خستگی و ضعف، مشکلات حافظه و تمرکز، اختلالات خلقی و تحریک پذیری و مشکلات رفتاری مانند بیش فعالی و پرخاشگری است.
بیخوابی بر اساس آمار
بررسی ها و مطالعات مختلف خواب نتایج متفاوتی در مورد شیوع بی خوابی در بین گروه های مختلف خواب آور به همراه داشته است. برخی از برآوردهای محافظه کارانه نشان می دهد که 10 تا 30 درصد از بزرگسالان با بی خوابی مزمن زندگی می کنند. برای سایر مطالعات، این رقم نزدیک به 50 تا 60 درصد است.
بی خوابی در برخی از گروه های جمعیت شناختی نیز شایع تر است. مطالعات نشان داده است که بی خوابی 30 تا 48 درصد از افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد. این ممکن است به شرایط مزمن پزشکی، انزوای اجتماعی و استفاده بیشتر از داروهای تجویزی که باعث بی خوابی در تمام گروه های سنی می شود. و همچنین عواملی مانند عادات ناسالم خواب و استرس منجر به بیخوابی میشود. مطالعات دیگر نشان داده است که بیخوابی ممکن است در 23.8 درصد از نوجوانان رخ دهد. بیش از 50 درصد زنان باردار با مشکلات خواب روبرو هستند که ممکن است علائم بی خوابی باشد.
تعیین میزان بی خوابی در میان گروه های نژادی و قومی مختلف کمی سخت تر است. برخی از مطالعات میزان شیوع بیشتر بی خوابی در بین اقلیت ها را در مقایسه با سفیدپوستان نشان می دهند. سفیدپوستان بیشتر از سیاه پوستان و اسپانیایی ها با شروع خواب و نگهداری از خواب دست و پنجه نرم می کنند.
نکاتی برای پیشگیری از بیخوابی
بیخوابی مزمن ممکن است نیاز به تجویز دارو، درمان شناختی رفتاری و سایر انواع درمان های رسمی داشته باشد. برای برخی از افراد، رعایت عادات زندگی سالم و رعایت بهداشت مناسب می تواند علائم بیخوابی را کاهش دهند. و به آنها کمک کند تا خواب راحت تری داشته باشند. اقدامات بهداشتی زیر می تواند برای افراد مبتلا به بیخوابی مفید باشد :
- محدود کردن یا حذف چرت زدن، به ویژه در اواخر روز
- محدود کردن استفاده از الکل، کافئین و محصولات دخانی در عصر
- پرهیز از وعده های غذایی شبانه
- محدود کردن زمان بیداری قبل از خواب
- رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در طول روز
- یک برنامه خواب ثابت که شامل زمان خواب یکسان و زمان بیدار شدن در روز است داشته باشید.
- از اتاق خواب و تشک فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. از کار کردن، بازی های ویدئویی و دیگر فعالیت های محرک قبل از خواب اجتناب کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.