در قسمت اول این مقاله به چیستی و اهمیت بهداشت خواب و نیز نکات مرتبط با رعایت بهداشت خواب اشاره کردیم. در این قسمت با ادامه مبحث به ایجاد روال های خواب و اهمیت بهینه سازی اتاق خواب برای خواب با کیفیت اشاره خواهیم کرد.
- لزوم ایجاد آرامش قبل از خواب و اجتناب از بیدار ماندن در رختخواب
- عادات روزانه سالم را پرورش دهید
- قرار گرفتن در معرض نور روز
- رختخواب جای خواب است، نه انجام تکلیف دانشگاه یا غذا خوردن
- مصرف الکل، کافئین و سیگار متضاد با بهداشت خواب
- اتاق خواب خود را بهینه کنید
- آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
- توصیه های بیشتر:
- اختلالات خواب و لزوم مراجعه به پزشک متخصص خواب
لزوم ایجاد آرامش قبل از خواب و اجتناب از بیدار ماندن در رختخواب
- به جای اینکه خوابیدن را به عنوان هدف خود در نظر بگیرید. تمرکز بر آرامش اغلب آسان تر و بهتر است. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس آرام و سایر تکنیک های آرامش بخش می تواند ذهن شما را برای خواب مناسب آماده کند.
- بسیاری از افراد برای آرامش بخشیدن به خود و خوابیدن با خیال راحت روتین‌های پیش از خواب مخصوص خود را دارند که به بهداشت خواب کمک شایانی میکند. تکنیک‌های ریلکس کردن و مدیتیشن در خانه قبل از خواب، باعث می‌شوند که سریع‌تر به خواب بروید و حتی به کاهش بی‌خوابی و بهبود اینسومنیا نیز کمک میکند. در یک تحقیق معلوم شد که ماساژ آرامش بخش به افرادی که از اختلالات خواب رنج می‌برند کمک میکند تا کیفیت خواب بهتری داشته باشند.
- استراتژی‌ها برای انجام این کار شامل گوش دادن به موسیقی آرامش دهنده، خواندن کتاب، رفتن به حمام آب گرم، مدیتیشن، نفس عمیق و پاک کردن ذهن با تصور کردن چیزهای خوب هستند. راه‌های متفاوت را امتحان کنید و آن چه برای شما کار میکند را انجام دهید.
از بیدار ماندن و غلت زدن در رختخواب اجتناب کنید:
- این امر به داشتن یک ارتباط روانی سالم بین خوابیدن و رختخواب کمک می کند. به همین دلیل، اگر بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، برخیزید و حرکات کششی انجام دهید. مطلبی مطالعه کنید یا قبل از اینکه بخواهید دوباره بخوابید، در نور کم، کار دیگری انجام دهید.
عادات روزانه سالم را پرورش دهید
فقط عادت های خواب نیست که در داشتن یک خواب خوب نقش دارد. گنجاندن روال مثبت در طول روز می تواند از ریتم شبانه روزی شما پشتیبانی کند و اختلالات خواب را محدود کند.
قرار گرفتن در معرض نور روز
- نور، به ویژه نور خورشید، یکی از عوامل محرک اصلی ریتم شبانه روزی است که می تواند خواب با کیفیت را ایجاد کند. بیماران مبتلا به اینسومنیا یا اختلال کم خوابی و بی‌خوابی، با استفاده از قرارگیری در معرض نور روزانه کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود می‌بخشند. آزمایش بسیار در راستای بهداشت خواب نشان داده که اگر افراد به قدر کافی نور خورشید و روز را ببینند، در 83 درصد موارد شب‌ها زودتر به خواب می‌روند. تحقیقی دیگر بر افراد بزرگسال نشان داد که 80 درصد آن‌ها با 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روز روزانه، میزان خواب شبانه را دقیقا تا 2 ساعت افزایش می‌دهند.
- از نظر جسمانی فعال باشید: ورزش منظم می تواند خواب شبانه را آسان کند و همچنین فواید دیگری برای سلامتی دارد.
رختخواب جای خواب است، نه انجام تکلیف دانشگاه یا غذا خوردن
- دیر غذا نخورید: دیر شام خوردن، به ویژه اگر یک وعده غذایی بزرگ، سنگین یا تند باشد. می تواند به این معنا باشد که هنگام خواب هنوز مشغول هضم غذا هستید. به طور کلی، هرگونه غذا یا میان وعده قبل از خواب با فاصله از زمان خواب باشد.
- فعالیت در رختخواب را محدود کنید: بهتر است فقط از تخت خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. رابطه جنسی تنها یک استثنا است.
مصرف الکل، کافئین و سیگار متضاد با بهداشت خواب
- سیگار نکشید: نیکوتین بدن را به روش هایی تحریک می کند که خواب را مختل می کند. این مورد به توضیح علت ارتباط سیگار با مشکلات متعدد خواب کمک می کند .
- مصرف الکل را کاهش دهید: الکل ممکن است خواب شما را آسان کند. اما این اثر از بین می رود و خواب را در اواخر شب مختل می کند. در نتیجه بهتر است مصرف الکل را تعدیل کرده و بعداً از مصرف آن اجتناب کنید.
- مصرف کافئین را بعد از ظهر و عصر کاهش دهید: از آنجا که این ماده محرک است، کافئین می تواند حتی زمانی که می خواهید استراحت کنید، شما را بیدار نگه دارد. بنابراین سعی کنید در اواخر روز از مصرف آن اجتناب کنید. همچنین در صورت مصرف زیاد کافئین به روش هایی برای جبران کمبود خواب، آگاه باشید.
اتاق خواب خود را بهینه کنید
جزء اصلی بهداشت خواب فراتر از عادات، محیط خواب شما است. برای اینکه راحت تر بخوابید، می بایست اتاق خواب در شما آرامش ایجاد کند.
در حالی که آنچه اتاق خواب را دل انگیز می کند می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. این نکات ممکن است به آرامش و عاری شدن از هرگونه اختلال درخواب کمک کند:
- یک تشک و بالش راحت داشته باشید: سطح خواب شما برای راحتی و خواب بدون درد بسیار مهم است. بنابراین تشک و بالش خود را عاقلانه انتخاب کنید چرا که در بهداشت خواب بسیار موثر است.
- استفاده از ملافه، پارچه های زیبا و عالی: سطح پتو و اولین چیزی که زمانی که شما به رختخواب میروید شما را لمس میکند. کیفیت جنس پتو را مطابق با نیازها و ترجیحات خود انتخاب کنید تا بهداشت خواب خود را ارتقا دهید.
- دمای خنک و در عین حال راحت را تنظیم کنید: دمای اتاق خواب خود را متناسب با ترجیحات خود تنظیم کنید.
- محدود کردن باز کردن چشم ها: از چشم پوش های سنگین یا ماسک چشم برای جلوگیری از ایجاد اختلال در خواب استفاده کنید.
- محدود کردن صدای محیطی مزاحم: پوشاندن گوش می تواند مانع از بیدار نگه داشتن فرد به علت سر و صدای محیطی شود. و اگر استفاده از چنین وسایلی را راحت نمی بینید، می توانید از یک دستگاه صدای سفید یا حتی یک فن استفاده کنید. تا صداهای مزاحم را خفه کند.
- رایحه های آرام بخش را امتحان کنید: بوهای لطیف، مانند اسطوخودوس، باعث ایجاد آرامش روحی و ایجاد فضای مثبت برای خواب شود.
آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
مفهوم اساسی بهداشت خواب تقریباً در مورد همه افراد صدق می کند. اما اینکه چگونه بهداشت خواب ایده آل به نظر می رسد می تواند بر اساس فرد متفاوت باشد.
ارزش دارد که تنظیمات مختلف را آزمایش کنید تا دریابید چه چیزی بیشتر به خواب شما کمک می کند. لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید. گام های کوچک می تواند شما را به سمت بهداشت بهتر خواب سوق دهد.
توصیه های بیشتر:
پیش از خوابیدن الکل مصرف نکنید. این کار به ساعت بدن شما آسیب می‌زند و ترشح ملاتونین و هورمون HGH را دچار اختلال میکند. تخت خواب، بالش و پتوی راحتی داشته باشید. بسیاری از تشک‌ها باعث ایجاد کمر درد می‌شوند و یا استاندارد نیستند. توصیه می‌شود که هر 5 تا 8 سال یک بار وسایل تخت خود را عوض کنید. به طور مرتب ورزش کنید، اما این کار را قبل از خواب انجام ندهید. 1 تا 2 ساعت قبل از خوابیدن مایعات نخورید.
خوابیدن نقش بسیار مهمی در سلامت شما دارد و بدخوابی و اختلالات خواب، مشکلات و بیماری‌های دیگری را با خود به دنبال می‌آورند و معمولا با افسردگی، پانیک و… گره می‌خورند. خوابیدن شبانه کمتر از 7 الی 8 ساعت احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد و بسیار آسیب زننده است. با رعایت بهداشت خواب به خود و زندگی‌تان حیاتی دوباره ببخشید و پس از آن ببینید که تا چه میزان روحیه و انرژی بیشتری خواهید داشت. اگر خواب شما دارای مشکلات جدی است، حتما به آن توجه کنید و به پزشک مراجعه کنید.
اختلالات خواب و لزوم مراجعه به پزشک متخصص خواب
همچنین مهم است بدانید که بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را برطرف نمی کند. افرادی که دارای بی خوابی جدی یا اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب هستند از بهداشت بهتر خواب بهره مند شوند. اما سایر درمان ها نیز معمولاً ضروری هستند.
به عبارت دیگر، اگرچه ممکن است مفید باشد. اما بهداشت خواب به تنهایی یک داروی چاره ساز نیست. اگر مشکلات خواب طولانی مدت یا شدید دارید با مراجعه به کلینیک های خواب، با پزشک متخصص خواب مشورت کنید. تا مناسب ترین دوره درمان را توصیه کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.