چیکار کنم اعصابم آروم بشه؟

سیستم عصبی

سیستم عصبی ما متحمل فشارهای زیادی می شود. عوامل استرس زای محیط کار تا تعهدات خانوادگی و وقایع روزانه زندگی سبب فشار روانی و عصبانیت می گردند. علاوه بر این ها، همه ما مدام میخواهیم فعالیت های اجتماعی خود را به بهترین نحو انجام دهیم. فشارهای عصبی مداوم سبب شده است که افراد در مواجهه با شرایط استرس زا به سرعت عصبانی شوند. درنتیجه میزان پرخاشگری در جامعه رو به افزایش است و تنش های زیادی بین افراد وجود دارد. افراد زیادی در جستجوی پاسخی برای این پرسش اند که برای آرامش اعصاب چه کنیم؟

چگونه احساس آرامش بیشتری داشته باشیم؟

یک نفس عمیق بکشید و  آن را برای لحظه ای نگه دارید و سپس بازدم کنید. تمرینات تنفسی یکی از راه های آرامش است. در اینجا با روش های مختلفی برای آرامش ذهن و بدن خود آشنا خواهید شد. آرام بودن می تواند به کاهش استرس کمک کند. همچنین می تواند اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب را تسکین دهد. آرامش به معنای آرام کردن ذهن، بدن یا هر دو است. هنگامی که آرام می شوید بدن شما نیز واکنش نشان می دهد. به عنوان مثال، ماهیچه های شما ممکن است کشش کمتر و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند.

برخی از راه‌ها برای آرام کردن ذهن و برخی برای آرامش بدن طراحی شده‌اند. اما به دلیل ارتباط ذهن و بدن، بسیاری از روش‌های آرام‌سازی هم روی ذهن و هم بر بدن اثر می‌گذارند. استرس خود را مدیریت کنید. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

تاثیر مدیتیشن در آرامش

مراقبه ذهنی را تمرین کنید. هدف مدیتیشن این است که توجه خود را بر چیزهایی متمرکز کنید که اکنون در حال رخ دادن هستند. به عنوان مثال به بدن خود گوش دهید. به اینکه آیا تنفس شما سریع، آهسته، عمیق یا کم عمق است یا صداهایی مانند ترافیک می شنوید توجه کنید. برخی از افراد پس از نوشتن در مورد احساسات خود احساس آرامش بیشتری می کنند. یک راه این است که یک دفتر خاطرات داشته باشید. از تصاویر هدایت شده استفاده کنید. با تصاویر هدایت‌شده، خود را در یک محیط خاص تصور ‌کنید که به شما کمک می‌کند احساس آرامش کنید. می‌توانید از نوارهای صوتی، اسکریپت‌ها یا یک معلم برای راهنمایی شما در این فرآیند استفاده کنید.

جدیدترین مطالعه انجام شده

تحقیقات نشان داده دوش آب گرم و یا در آغوش گرفتن، به کم شدن عصبانیت افراد بسیار کمک می کند. براساس مطالعات، حمام آب گرم ممکن است به کاهش التهاب و تنظیم قندخون کمک کنند. همچنین شواهد نشان داده است که سونا میزان اندورفین را افزایش می دهد. پدهای گرم کننده به کاهش اضطراب در خانم ها در حین معاینه مجرای ادرار و مثانه کمک می کند.

راه دیگر برای تسکین اعصاب و آرامش ذهن، امتحان کردن یک تمرین ردیابی است. این تمرین بسیار ساده است. با توجه به محیط اطراف به ویژه چیزهای دلپذیر، به سیستم عصبی سیگنالی ارسال کنید که همه چیز خوب است.

سلول های عصبی در یک پوشش محافظ  از جنس چربی به نام میلین پیچیده شده اند. شواهد نشان می دهد که چربی های سالم برای سیستم اعصاب مفیدند. چربی های موجود در آجیل و ماهی ها گزینه های خوبی برای دریافت چربی سالم هستند.

روش های موثر آرامش اعصاب

یک کار بسیار مهم و تاثیرگذار، استراحت دادن به سیستم عصبی است. بسیاری از ما زندگی پرمشغله ای داریم و زمان زیادی برای استراحت نداریم. بیشتر ما در زمان استراحت در حال صحبت کردن با یک دوست یا بررسی اخبار و شبکه های اجتماعی هستیم. در حالیکه، سیستم عصبی گاهی نیاز به استراحت و سکوت کامل دارد. هرگونه فعالیتی برای سیستم اعصاب تحریک کننده است. استراحت واقعی برای سیستم اعصاب ضروری است و به ترمیم و تثبیت حافظه کمک می کند. داشتن سیستم عصبی سالم، منجر به این می شود که عملکرد سیستم ایمنی بهبود پیدا کند. انعطاف پذیری و ارتباط بین سلول های عصبی افزایش می یابد و فرد احساس آرامش و رفاه می کند. محرک های غیر ضروری را کاهش و  فعالیت هایی که منجر به آرامش اعصاب می شود را افزایش می دهد. در نهایت احساس آرامش در افراد افزایش می یابد.

نکات مهمی که باعث می شود بتوانیم احساس عصبانیت خود را مدیریت کنیم

طبق توصیه محققان، گوش دادن به موسیقی آرامبخش، نفس عمیق یا تمرینات تنفسی دیگر منجر به آرامش اعصاب می شود. همچنین نوشتن و مشاهده تصاویری از مناظر زیبا نیز راه های موثری است. تنفس عمیق و آرام برای 5 دقیقه به سرعت سبب کاهش پیک عصبانیت می گردد. برای هر دم و بازدم، پنج تا هفت ثانیه در نظر بگیرید و میزان تمرکز خود را نیز افزایش دهید. استرس و عصبانیت زیاد اغلب به صورت غیر ارادی سبب فشار روی فک می شود. در این زمان سعی کنید فک خود را شل کرده تا تنش عضلات صورت از بین برود. انرژی حالت عصبی سبب فشار به عضلات بالاتنه می شود. موقعیت شانه های خود را اصلاح کنید تا از فشار روی گردن و بالاتنه کاسته شود. این کار همچنین از سردرد جلوگیری می کند. تفکرات غیرمنطقی اغلب منجر به عصبانیت می شوند.

 افزایش تمرکز با فعالیت جسمی

ورزش منظم سبب کاهش اضطراب در بزرگسالان می شود. ورزش منجر به رهایش اندورفین ها یعنی انتقال دهنده عصبی مناسب تقویت روحیه می شود. تمرکز خود را به چیز دیگری معطوف کنید. برای مثال رنگ آمیزی کتاب ویژه بزرگسالان انجام دهید. یک بازی ویدیویی یا شمارش موزاییک ها بسیار کمک کننده اند. افکار خود را روی یک محیط آرام متمرکز کنید. خود را در جایی تصور کنید که موجب آرامش و راحتی شما می شود. این تصویر ممکن است یک ساحل آفتابی، یه کلبه در جنگل یا خانه کودکی اتان باشد. با تمرکز کامل، احساسات مرتبط با آن مکان را به تصویر بکشید. عبارتی پیدا کنید تا زمانیکه دچار اضطراب می شوید با خود تکرار کنید. مثلا بگویید من قوی هستم. این شرایط هم می گذرد و یا اینکه مدام تکرار کنید این احساس را رها کن.

یکی از اقدامات موثر که برای طولانی مدت به فرد کمک می کند مدیتیشن است.

هدف از انجام آن زندگی در لحظه است تا فرد به گذشته یا آینده فکر نکند. مدیتیشن را در مکان آرام و راحت و با تمرکز کامل انجام دهید. با دوستی عزیز یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. مطالعات ثابت کرده است که شنیدن صدای دوستانه می تواند در کنترل اضطراب و حفظ آرامش به شما کمک کند. با یکی از عزیزان مورد اعتماد تماس بگیرید و در مورد آنچه موجب عصبی شدن شما شده است صحبت کنید. استرس منجر به تنش در کل بدن می شود. هنگامیکه عصبی هستید سعی کنید عضلات بدن را شل کنید. این روند را از بالا به پایین ادامه دهید. طبق پژوهش های انجام شده، این تکنیک به نحو موثری سبب آرامش فکرتان می شود. افکار خود را روی کاغذ بنویسید. انتقال احساسات منفی از ذهن به کاغذ سبب آزادی انرژی اضافی می شود و به آرامش کمک می کند.

نکات پایانی

در طول شبانه روز به مقدار کافی آب مصرف کنید. کمبود آب ممکن است منجر به حساسیت عصبی در افراد گردد. در هنگام عصبانیت یک لیوان آب بنوشید. قندخون پایین منجر به احساس ناراحتی و اضطراب می شود. با خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین با این احساس مبارزه کنید. بستن چشم ها به دلیل خاموش کردن محرک های بینایی و کاهش بار پردازشی مغز، به آرامش کمک می کند. برای کاهش استرس، سعی کنید به آرامی بین ابروها، کف پا و بین انگشت شست و اشاره فشار وارد کنید. نکته بسیار مهم این است که اکثر افراد در هنگام خستگی آستانه تحمل پایینی دارند و زود عصبی می شوند. بنابراین خواب کافی و آرام و چرت زدن در طول روز به شما کمک می کند. با خواب کافی کمتر احساس اضطراب و خشم را تجربه کنید و بهتر بتوانید احساساتتان را مدیریت کنید.

اگر نمی توانید خشم خود را کنترل کنید، احساس اضطراب مداوم دارید و کیفیت خوابتان مطلوب نیست

ما در کلینیک سلامت مغز دانا در کنارتان هستیم، با ما در تماس باشید.

 منبع: https://hms.harvard.edu/magazine/science-emotion/anger-management

Dr.Kh.Rahimi Jaberi

درباره نویسنده

خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.