هنگامی که مبتلا به ام اس هستید، علائمی مانند خستگی، بی حسی و ضعف ممکن است نگرانی اصلی شما باشد. اما افسردگی و ام نیز یک ارتباط نزدیک باهم دارند و افسردگی یکی از علائم رایج در ام اس است.
افراد مبتلا به ام اس تا دو یا سه برابر بیشتر از افراد بدون این عارضه در معرض افسردگی قرار دارند. چند دلیل وجود دارد که چرا نیمی از افراد مبتلا به ام اس در مقطعی از زندگی خود افسردگی را تجربه می کنند:
- آسیب عصبی می تواند بر انتقال سیگنال های مربوط به خلق و خو تأثیر بگذارد.
- زندگی با یک بیماری مزمن می تواند باعث استرس و اضطراب شود.
- داروهایی مانند استروئیدها و اینترفرون ها که ام اس را درمان می کنند می توانند به عنوان یک عارضه جانبی باعث افسردگی شوند.
اغلب، افسردگی یکی از علائم ام اس است که نادیده گرفته می شود و درمان نمی شود. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند در هنگام مدیریت ام اس از سلامت روان خود مراقبت کنید.
1. علائم خود را بررسی کنید
همه گهگاهی احساس ناراحتی می کنند. یک تغییر مختصر در خلق و خوی شما لزوماً به این معنی نیست که شما افسرده هستید. اما اگر به مدت دو هفته یا بیشتر به طور مداوم غمگین بوده اید، وقت آن است که نگاه دقیق تری به سلامت روان خود داشته باشید.
این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا همیشه احساس ناراحتی، ناامیدی، درماندگی، بی ارزشی یا پوچی می کنید؟
- آیا بیش از حد معمول تحریک پذیر هستید؟ آیا به اطرافیان خود ضربه می زنید یا پرخاش میکنید؟
- آیا علاقه خود را به کارهایی که زمانی دوست داشتید انجام دهید از دست داده اید؟ آیا هیچ کاری شما را هیجان زده نمی کند؟
- آیا احساس خستگی مفرط یا تخلیه شدن انرژی می کنید؟
- آیا مشکل خواب دارید یا زیاد می خوابید؟
- آیا در تمرکز یا به خاطر سپردن مشکل دارید؟
- آیا متوجه دردها و گرفتگی های عجیبی می‌شوید که نمی‌توانید آنها را به یک علت فیزیکی مرتبط کنید؟
- آیا متوجه تغییراتی در اشتهای خود شده اید؟ بطوری که یا زیاد غذا میخورید یا کم.
اگر هر یک از این علائم را داشتید، با پزشک یا یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید تا کمک کند.
2. با پزشک خود صحبت کنید
اگر فکر می کنید افسرده هستید، به پزشک مراقبت های اولیه خود اطلاع دهید. درست مانند سایر شرایط، داروها و درمان های جایگزین برای کمک به احساس بهتر در دسترس هستند. همچنین به متخصصی که ام اس شما را درمان می کند اطلاع دهید. این امکان وجود دارد که تغییر در داروی ام اس برای بهبود خلق و خوی شما کافی باشد.
همچنین صحبت با یک متخصص سلامت روان مانند روانشناس، روانپزشک یا مشاور مفید است. آنها می توانند استراتژی هایی را ارائه دهند تا به شما کمک کنند تا بهتر با استرس های شرایط خود کنار بیایید. در حالت ایده آل، فردی را پیدا کنید که تجربه کار با افرادی را داشته باشد که دارای بیماری های مزمنی مانند ام اس هستند.
3. با شادی و آرامش، نفس عمیق بکشید
مراقبت از یک بیماری مزمن در کنار هر چیز دیگری که در حال انجام است، می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. وقتی استرس دارید، بدن شما در حالت جنگ یا گریز قرار میگیرد. ضربان قلب شما بالا میرود، عضلات شما منقبض می شود و تنفس شما کم عمق می شود.
تنفس عمیق ذهن شما را آرام می کند و حس تعادل را به بدن شما باز می گرداند. این شیوه تنفس آسان است، و شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. با چشمان بسته بنشینید. با 4 شمارش آهسته از طریق بینی نفس بکشید. سپس نفس را از طریق دهان خود با 4 شمارش آزاد کنید.
سعی کنید هر روز حداقل پنج دقیقه را به تمرین تنفس عمیق اختصاص دهید. برای اینکه ذهن خود را از منابع استرس خود دور کنید، مراقبه را به تمرین خود اضافه کنید. همانطور که به آرامی نفس خود را به داخل و خارج هدایت می کنید، روی یک کلمه تمرکز کنید. اگر افکاری به ذهن شما سرازیر می شوند، روی آنها تمرکز نکنید. به سادگی شناور شدن یک پر پرنده در هوا، افکار خود را فقط تماشا کنید.
4. ضربان قلب خود را افزایش دهید
ورزش، سیل مواد شیمیایی به نام اندورفین را در مغز شما آزاد می کند. اندورفین ها اثر تقویت کننده خلق و خوی دارند. این همان شیوه ی سریعی است که دوندگان از آن به عنوان «برگ برنده دونده» یاد می کنند.
برای حداکثر اثر، قلب خود را در بیشتر روزهای هفته با تمرینات هوازی تقویت کنید. برنامه تمرینی خود را با سطح توانایی خود تطبیق دهید، چه برای پیاده روی روزانه در خارج از منزل یا یک کلاس ایروبیک سبک در باشگاه محلی خود شرکت کنید.
اگر درد دارید، ورزش در آب را در نظر بگیرید. شناوری و غوطه وری در آب، حمایت از نواحی دردناک بدن شما در حین حرکت فراهم می کند.
5. یک شبکه اجتماعی بسازید
وقتی تنها هستید، به راحتی می توانید روی آنچه در بدن و زندگی تان اشتباه است تمرکز کنید. تا جایی که می توانید بیرون بروید و با افرادی که بیشتر شما را خوشحال می کنند وقت بگذرانید. اگر وضعیت شما مانع از بیرون رفتن زیاد شما می شود، از طریق تلفن، اسکایپ یا رسانه های اجتماعی با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید.
راه دیگر برای دریافت پشتیبانی، پیوستن آنلاین به یک گروه ام اس است. صحبت کردن با کسی که احساس شما و آنچه را که در حال گذراندن است می داند، می تواند آرامش بخش باشد.
6. از الکل و مواد مخدر اجتناب کنید
یافتن راه حل های واقعی برای مدیریت افسردگی می تواند کمی تلاش لازم داشته باشد. ممکن است به نظر با الکل یا مواد مخدر راحت‌تر بتوانید بر شرایط روانی بیماری تکیه کنید، اما این عادات می‌توانند در درازمدت مشکلات بیشتری ایجاد کنند. آنها افسردگی شما را حل نمی کنند و می توانند حال شما را بدتر کنند.
اگر مصرف الکل یا مواد مخدر برای شما مشکل ساز شده است، حتما با روانشناس برای ترک صحبت کنید.
7. خلاق باشید
احساسات خود را از طریق کلمات، موسیقی یا هنر بیان کنید. یک دفتر از احساسات خود نگه دارید. از آن برای رها کردن هر گونه احساس منفی که در داخل مغز و فکر خودکرده اید استفاده کنید.
یک نقای بکشید یا یک آهنگ پخش کنید. مهم نیست که شما بهترین هنرمند تجسمی نیستید، می توانید از هنر به عنوان وسیله ای برای رهاسازی احساسات خود استفاده کنید.
خلاصه و چشم انداز
غیرقابل پیش بینی بودن و استرس زندگی با ام اس می تواند فشار زیادی بر احساسات شما وارد کند. اگر فکر می کنید ممکن است افسرده باشید، با یک پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.
با تغذیه صحیح، ورزش و تمرین تکنیک های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق و مدیتیشن به خوبی از بدن خود مراقبت کنید. اگر افسردگی مداوم شد، با پزشک خود در مورد داروهای ضد افسردگی یا مشاوره سلامت روان صحبت کنید.
اگر فکری در مورد آسیب رساندن به خود داشتید، فوراً با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید و با آنها صحبت کنید. علاوه بر آن در شرایطی که تحت فشار روانی هستید صحبت با دوستان صمیمی یا اعضای خانواده بسیار کمک کننده است. یا بودن در جمعی ه مشکل شما را دارند اما در عین بسیار شاداب هستند و در فعالیت های اجتماعی حضور موثر و پررنگ دارند میتواند امید بخش و زندگی آفرین باشد و انگیزه ها و تفکرات منفی را جایگزین افکار منفی کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.