به خوبی شناخته شده است که خواب مناسب برای رشد کودک ضروری است. اما برای 15 تا 25 درصد از کودکان و نوجوانان که برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب تلاش می کنند، استراحت کافی می تواند دلهره آور باشد. والدین درمانده ممکن است شروع به ترس از زمان خواب کنند. قرص‌های خواب‌آور که معمولاً برای بی‌خوابی بزرگسالان استفاده می‌شوند، در کودکان منع می‌شوند. داروهای خواب آور دارویی می توانند خطر عوارض جانبی قابل توجهی در کودکان داشته باشند. بنابراین فقط باید تحت راهنمایی دقیق پزشک استفاده شوند. ویتامین‌ها و مکمل‌ها ممکن است برای کودکان تجویز شوند. اما سازمان غذا و داروی آمریکا آنها را مانند داروها کنترل نمی‌کند. بنابراین توصیه می‌کنیم قبل از امتحان دارو با پزشک مشورت کنید.
خوشبختانه، تغییرات رفتاری خاص و سازگاری با محیط خواب به اکثر کودکان مبتلا به بی خوابی کمک می کند. ما نکات مهمی را گردآوری کرده ایم که ثابت شده است به خواب کودکان کمک می کند. توصیه های ذکر شده در اینجا برای کودکان نوپا تا اوایل نوجوانی مناسب است. هم نوزادان و هم نوجوانان ملاحظات خاص خود را خواهند داشت.
این لیست ها ممکن است طولانی به نظر برسند، اما لازم نیست همه آنها را به یکباره پیاده سازی کنید. بهتر است روی انجام چند تغییر کوچک تمرکز کنید. و سپس رویکرد خود را بر اساس واکنش فرزندتان تنظیم کنید.
به خاطر داشته باشید که نیازهای خواب هر کودک بر اساس سن، ژنتیک و تفاوت های فرهنگی متفاوت است. بنابراین، همه رویکردها به یک اندازه برای همه کودکان کار نمی کنند. و می تواند عنصر آزمون و خطا وجود داشته باشد. با این حال، صبر شما به موقع پاداش داده می شود. زیرا کودک شما یاد می گیرد که خودش سریع بخوابد و در طول شب آرام بخوابد.
بهداشت خواب برای کودکان
بهداشت خواب برای کودکان حیاتی است. مجموعه ای از عادات و رفتارهایی که خواب خوب را تقویت می کند. بسیاری از مشکلات خواب ناشی از بهداشت نامناسب خواب هستند یا بدتر می شوند. هنگام رعایت بهداشت خواب، به یاد داشته باشید که ثبات کلیدی است. استراتژی های خواب برای موثر بودن زمان و تکرار نیاز دارند.
یک روال ایجاد کنید
- انسان ها موجودات عادت کننده به هرچیزی هستند. یک برنامه منظم قبل از خواب به بدن و ذهن کودک شما اجازه می دهد تا بداند که زمان آن است که آرام شود و برای خواب آماده شود. روال واقعی می تواند مختص کودک شما باشد. اما باید حدود 20 دقیقه طول بکشد و شامل 3 تا 4 فعالیت آرام و آرام بخش مانند پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن، حمام گرم و مطالعه باشد. روال های قبل از خواب به کودکان احساس آشنایی و راحتی می دهد که در تضاد مستقیم با عدم قطعیت بی خوابی عمل می کند.
زمان خواب را تنظیم کنید
- برنامه خواب با ساعت بیولوژیکی طبیعی کودک شما کار می کند تا چرت زدن منظم را تقویت کند. زمان خواب زمانی بسیار مفید است که باید ثابت باشد. بنابراین سعی کنید در تعطیلات آخر هفته مانند شب های مدرسه، زمان خواب را حفظ کنید. تغییر ساعت خواب در آخر هفته، حفظ برنامه های عادی روزهای هفته را برای بچه ها دشوارتر می کند.
اجرای مقررات منع استفاده از صفحه نمایش ها:
- دسترسی مدام به صفحه نمایش ها اجرای این قانون را سخت می کند، اما ارزشش را دارد. دستگاه‌های موبایل، تلویزیون‌ها و تبلت‌ها نوعی نور آبی از خود ساطع می‌کنند که ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند، سرکوب می‌کند. کودکان ممکن است به ویژه در برابر تأثیرات نور از صفحه نمایش آسیب پذیر باشند. زمان تماشای صفحه همچنین مغز را تحریک می کند و خوابیدن را سخت تر می کند. وسایل الکترونیکی باید خارج از اتاق خواب نگهداری شوند. و در حالت ایده آل یک ساعت قبل از خواب استفاده نشوند.
ورزش کنید
- ثابت شده است که فعالیت بدنی به افراد در هر سنی کمک می کند که افراد سریعتر بخوابند. اکثر کودکان به حداقل یک ساعت ورزش در روز نیاز دارند. فقط مطمئن شوید که تا دو ساعت پس از خواب از فعالیت شدید خودداری کنید. در غیر این صورت، کودک شما ممکن است احساس کند که خواب رفتن برای او سخت تر می شود.
از محتوای ترسناک یا خشونت آمیز پرهیز کنید
- احساس ترس یا نگرانی دلیل رایجی است که بچه ها نمی توانند بخوابند. بنابراین جای تعجب نیست که فیلم‌های ترسناک یا خشن، تلویزیون، بازی‌های ویدیویی و حتی کتاب‌ها در شب با اختلالات خواب در کودکان مرتبط هستند.
محدودیت مصرف کافئین
- کافئین محرکی است که هم می تواند به خواب رفتن را سخت کند و هم کیفیت خواب را کاهش می دهد. علاوه بر مظنونین معمولی مانند نوشابه، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا، مراقب منابع محتاطانه تری مانند چای، قهوه بدون کافئین و شکلات نیز باشید. حتی مقادیر کم کافئین می تواند تأثیر زیادی در بدن کوچک داشته باشد. به کودکتان اجازه ندهید تا شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کنند. یا ترجیحاً از مصرف آن با هم اجتناب کنید.
با حیوان خانگی نخوابید
- برای بچه های کوچک وسوسه انگیز است که حیوان خانگی خود را در رختخواب بغلتانند. حرکات و صداهای حیوان خانگی در طول شب می تواند آنها را از خوابی آرام بیدار کند. سعی کنید حیوانات خانگی خود را چند شب بیرون از اتاق خواب فرزندتان بخوابانید تا این جدایی آزاردهنده نباشد. برای سهولت انتقال، شب بخیر گفتن به حیوانات خانگی را در برنامه خواب خود قرار دهید.
ساختن یک اتاق خواب خواب آلود کننده
افراد مبتلا به بی خوابی به احتمال زیاد با یک اتاق خواب ناراحت کننده حواسشان پرت می شود که خواب را سخت تر می کند. این نکات می تواند به شما کمک کند تا خواب کاملی را برای کودک خود ایجاد کنید:
- دمای اتاق: بدن و مغز هر دو برای آماده شدن برای خواب سرد می شوند. و این می تواند توسط یک اتاق خواب بسیار گرم مختل شود. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید ترموستات را در حدود 65 درجه فارنهایت نگه دارید.
- سر و صدا : تحقیقات نشان می دهد که حتی اختلالات صوتی خفیف می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. حتی اگر فرد خوابیده هرگز بیدار نشود. برای کاهش سر و صدای خیابان، پرده های مسدود کننده صدا را در نظر بگیرید. شما همچنین می توانید از یک فن یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید. تا صداهای غیرقابل پیش بینی یا حواس پرتی را از بین ببرید.
- سطح نور: با نزدیک شدن به زمان خواب نورهای داخل خانه را کم نور کنید. و اتاق خواب فرزندتان را تا حد امکان تاریک نگه دارید. این باعث ارتقای سطح سالم ملاتونین می شود. و از ساعت بیولوژیکی طبیعی کودک شما پشتیبانی می کند. اگر کودک شما از تاریکی می ترسد، یک نور شب کوچک اشکالی ندارد.
- بوهای تسکین دهنده: رایحه های آرام بخش مانند اسطوخودوس می توانند اثرات آرام بخش خفیفی داشته باشند. می‌توانید از روغن‌های خوشبو، پخش‌کننده رایحه استفاده کنید تا بویی آرام‌بخش و خواب‌آور مواجهه داشته باشید.
غلبه بر نگرانی زمان خواب
متأسفانه، اضطراب دوران کودکی به طور پیوسته در حال افزایش است. استرس به عنوان اختلال خواب در همه سنین شناخته شده است. بنابراین هر چیزی که بتواند نگرانی قبل از خواب را کاهش دهد مفید است. با این تاکتیک ها به فرزندتان کمک کنید تا مدیریت نگرانی های خود را یاد بگیرد:
- بنویسید : فرزندتان را تشویق کنید تا افکار مضطرب خود را از سرش بیرون بیاورد و روی کاغذ بیاورد. همچنین می تواند به آنها کمک کند که درباره چیزهای خوبی که در روز اتفاق افتاده بنویسند. تمرکز بر نکات مثبت به کودکان کمک می کند احساس امنیت بیشتری داشته باشند.
- تمرینات ذهن آگاهی: ثابت شده است که تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن سیستم عصبی را آرام می کند. و هورمون های استرس را کاهش می دهد. مدیتیشن های زیادی برای کودکان وجود دارد که والدین و کودکان می توانند با هم انجام دهند. اینها اغلب شامل تکنیک‌های ساده تنفس، آگاهی از بدن یا تصویرسازی هدایت‌شده هستند. برای ایده‌ها به کتاب‌ها، نوارها و حتی برنامه‌های گوشی هوشمند نگاه کنید.
- یک زمان نگرانی ایجاد کنید: اشکالی ندارد که در مورد نگرانی ها صحبت کنید، فقط قبل از خواب. زمان مشخصی را در طول روز به فرزندان خود اختصاص دهید تا در مورد نگرانی های خود صحبت کنند و چگونه با آنها کنار بیایند. این می‌تواند کودکان را از نگرانی‌های قبل از خواب رها کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.