آمادگی سلامت روان برای گذراندن روزهایی که میدانیم قرار است استرس زیادی بکشیم!

استرس بخشی طبیعی و بسیار عادی از زندگی روزمره است. اما برخی از روزها ذاتاً استرس‌زاتر از روزهای دیگر هستند. نظرسنجی ها نشان می‌دهد که پس‌زمینه کنونی رویدادهای خبری منفی جهانی (تورم، جنگ، درگیری‌های سیاسی و تغییرات آب‌وهوایی) سطح استرس روزانه را در سطوح بسیار نگران‌کننده‌ای قرار داده است.

بسیاری از ما به خاطر غرق بودن در وظایف و مسئولیت‌های روزافزون زندگی‌مان تحت فشار هستیم. .

اما در روزهایی که میدانیم قرار است استرس بالایی را متحمل شویم چگونه از قبل آمادگی خود را بالا ببریم؟

1. از مراقبت از خود غافل نشوید

اگرچه ممکن است در روزهای پرمشغله به نظر آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید یا برای آن وقت دارید، حفظ روال مراقبت از خود در این روزها نیز مهم است. ما شروع به احساس استرس می کنیم زیرا سطح فعالیت ما (آنچه انجام می دهیم) از سطح انرژی ما فراتر می رود. و مراقبت از خود کاری است که باید برای دوباره پر کردن آن سطوح انرژی انجام دهید. شاید این کار پیاده‌روی در بیرون، پختن یک شام مقوی،  یا رقصیدن با موسیقی پاپ باشد. همه اینها می تواند چیزهایی باشد که به شما کمک می کند انرژی خود را دوباره شارژ کنید. “به یاد داشته باشید که اگر از خود مراقبت نکنید، نمی توانید از هیچ کس دیگری مراقبت کنید.”

2. یک سرگرمی 15 دقیقه ای برنامه ریزی کنید

یک عنصر شادی را در فعالیت های روزانه بگنجانید. چیزی که برای شما لذت و علاقه به ارمغان می آورد.

چه آن را در زیرمجموعه «سرگرم‌کننده» یا «مراقبت از خود» طبقه‌بندی کنید، شرکت در هر کاری که دوست دارید و استرس را کاهش می‌دهد. دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی و نقاشی از جمله موارد مورد علاقه شخصی هستند. حداقل 15 دقیقه در روز را برای یکی از این فعالیت ها اختصاص دهید. به خصوص در روزهایی که پیش بینی می کنید چالش برانگیز خواهند بود.

3. برای بررسی تنفس در روزهای پر استرس یادآوری تنظیم کنید!

وقتی فردی استرس دارد، متوجه می شود که می تواند یک روز کامل را فقط نفس های کم عمق بکشد. بنابراین در تقویم خود یادآوری کنید که بین کارها مکث کنید و نفس های عمیق بکشید. این یک عادت روزانه خوب است. اما به ویژه در روزهایی که سطح استرس افزایش می یابد، اهمیت دارد.

ممکن است سعی کنید چند نفس کامل و ملایم با شمارش تا 4 بکشید و تا شمارش 6 به آرامی بازدم . سپس فقط به احساس خود توجه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که این سبک تنفس عمیق و سریع، سیستم عصبی سمپاتیک یا جنگ یا گریز را آرام می‌کند، که به بدن کمک می‌کند در لحظه کمتر احساس اضطراب کند.

4. یک تأییدیه آماده داشته باشید

نشخوار افکار در مدیریت یک موقعیت باعث استرس می شود. برای مقابله با نشخوار فکری و کاهش پاسخ استرس، یک جمله تاکیدی مثبت را تکرار کنید. بعضی ها آن را یک مانترا می نامند. تا احساس توانایی در مدیریت خواسته هایتان را تشویق کنید.

برخی از جملات تاکیدی ساده که منبع بزرگی از قدرت و انعطاف پذیری هستند در اینجا آمده است:

• من می تونم این کار را انجام دهم
• من توانمندم
• من لایق هستم
• من سالم و محافظت شده ام

هنگامی که می دانید یک روز ممکن است استرس زا باشد، با تکرار یکی از این جملات تاکیدی اول صبح، با قوت شروع کنید.

5. برای جلوگیری از مسئولیت بیش از حد که منجر به استرس میشود برنامه ریزی کنید

برخی از رایج‌ترین محرک‌های فروپاشی عاطفی، احساس خستگی یا فرسودگی است. بخشی از استراتژی برای اینکه اجازه ندهیم این احساسات ما را از بین ببرد، برنامه‌ریزی از قبل تا حد امکان برای عدم کار یا تعهد بیش از حد است.

به جای اینکه به چیزی متعهد شوم چون فکر می‌کنم این همان کاری است که «باید انجام دهم»، هدفم برنامه‌ریزی برای چیزی است که احساس می‌کنم قابل مدیریت است.

تلاش برای جلوگیری از موقعیت‌های طاقت‌فرسا قبل از اینکه در آن‌ها قرار بگیرید، به این معنی است که در طول مسیر کمتر احساس استرس و گیجی می‌کنید.

6. یک تمرین 5 دقیقه ای برای آرام کردن استرس در آستین داشته باشید

برای مثال تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید. دست‌هایتان را روی شکمتان بگذارید و نفس عمیق و آرامی بکشید. وقتی نفس می‌کشید، روی احساس بزرگ شدن شکمتان تمرکز کنید. وقتی نفس را بیرون می دهید احساس می کنید شکم منقبض می شود. این را به خاطر بسپارید: نفس را کنترل کن، استرس را کنترل کن. این کار شما توجه را به خودتان برمی‌گرداند و به‌طور لحظه‌ای حواستان را از عامل استرس‌زا پرت می‌کند و شما را به مکانی تحت کنترل درک شده در ذهن و بدن می‌رساند.

تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن و بدن یکی از بهترین روش‌های رفع استرس هستند. و بسیاری از آنها را می توانید فقط در یک دقیقه (یا چند دقیقه) هر زمان و هر جا که احساس می کنید تحت فشار هستید تمرین کنید.

اگر پنج دقیقه کامل وقت دارید،به مکانی آرام برای دراز کشیدن بروید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهنتان را پاک کنید تا اجازه دهید به سمت احساسات آرام‌تر سوق پیدا کند.

مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به ارمغان می آورد.

7. نقاط قوت شخصی را به خاطر بسپارید

وقتی خود را در آستانه فاجعه‌سازی و تصور بدترین سناریوها می‌بینید، سعی کنید فیلمنامه زندگیتان را با جایگزین کردن یک فکر منفی با یک فکر دقیق‌تر و سازگارتر تغییر دهید.

برای عملی کردن این موضوع، نقاط قوتتان را به خود یادآوری کنید و روی آن مهارت تمرکز کنید.

وقتی با قدرت موقعت را رهبری کنید، بهترین فرصت را به خود می‌دهید تا احساس اعتماد به نفس داشته باشید. اعتماد به نفس باعث کاهش اضطراب می شود و به ما کمک می کند تا بهترین قدم را به جلو بردارید.

8. کمک بخواهید

بیشتر استرس افراد می تواند به «اضطراب پیش‌بینی» مربوط باشد. نه خود آن رویداد. بنابراین وقتی متوجه می‌شوید که اضطراب پیش‌بینی‌کننده در حال افزایش است، به  حمایت بیشتری از اطرافیان نزدیک خود نیازپیدا می کنید.

این به معنای واقعی کلمه بار تمام کارهایی را که باید تکمیل شوند از بین می‌برد. در حالی که از نظر احساسی نیز باعث می‌شود از نظر ذهنی و عاطفی احساس سبک‌تری داشته باشید.

اطراف خود را با افراد و منابعی احاطه کنید که می توانند به مدیریت سطوح استرس شما کمک کنند. الگوهای فکری منفی که در آن گیر افتاده اید را نشانتان دهند. و به درک مجدد از دیدن خوب و بد کمک کنند. و بله، این افراد شامل تیم مراقبت از سلامت روان نیز می باشد.

با متخصص سلامت روانی ارتباط برقرار کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا تمام احساساتتان را در محیطی پردازش کنید که در آن احساس اعتبار و حمایت می‌کنید.

چارچوب‌بندی مجدد شناختی، تکنیکی که اغلب در درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می‌شود، شامل تغییر طرز فکر شما در مورد این عوامل استرس‌زا به منظور مدیریت بهتر احساسات و پاسخ به استرس است.

حرف آخر

استرس طولانی مدت، که به عنوان استرس مزمن نیز شناخته می شود، یک پاسخ فیزیولوژیکی طولانی مدت است. که در صورت عدم درمان می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. تاثیر استرس طولانی مدت می تواند شامل مشکلات سلامت جسمی و روانی باشد.

اگر استرس طولانی مدت بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می گذارد، در مورد نگرانی های خود با پزشک  صحبت کنید. پزشک می‌تواند به رد هرگونه بیماری یا اختلال روانی دیگری که ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد کمک کند و درمان‌هایی مانند روان‌درمانی یا داروها را توصیه کند.

در حالی که ممکن است نتوانید انواع مختلف استرس طولانی مدت را به طور کامل از بین ببرید، یادگیری نحوه مدیریت موثر آن می تواند به محافظت از سلامت جسمی و روانی شما کمک کند.

مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می کند فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی کلی شما مهم است.

اگر مدیریت استرس برایتان سخت است میتوانید از مرکز سلامت مغز دانا کمک بگیرید.در این مرکز با استفاده از موثرترین و به‌روزترین روش ها و امکانات تلاش میشود سلامت روان شما ارتقا یابد. برای اطلاعات بیشتر تماس بگیرید.

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.