چرا نمیتونم صبح زود بیدار شم: علت سخت بیدار شدن از خواب

چرا نمیتونم صبح زود بیدار شم: علت سخت بیدار شدن از خواب با هم بشنویم:

برخی افراد صبح ها آنقدر سخت بیدار می شوند که با وجود اینکه بدنشان را از تخت جدا می کنند، به نظر می رسد مغزشان هنوز بیدار نشده است.

افرادی که هنوز برای مدتی پس از بیدار شدن احساس کسالت می کنند ممکن است دچار اینرسی خواب باشند. سخت بیدار شدن از خواب کاملاً مشابه داشتن یک خواب ضعیف شبانه و در نتیجه احساس خستگی نیست.

این مقاله توضیح می دهد که اینرسی خواب چیست. این جزئیات در مورد علم خواب در پشت علائم سخت بیدار شدن از خواب و برخی اقداماتی که می توانید برای اجتناب از آنها بهتر انجام دهید، ارائه می دهد.

علائم اینرسی یا سخت بیدار شدن از خواب

اینرسی خواب منجر به خواب آلودگی می شود که دیر از بین می رود. ممکن است درست پس از بیدار شدن از خواب در درست فکر کردن یا درک اطلاعات مشکل داشته باشید. ممکن است احساس دست و پا چلفتی بودن یا در مکان حضور نداشتن بکنید زیرا پیام های مغزتان مبنی بر کنترل مهارت های حرکتی به کندی به بدن شما می رسد.

اینرسی خواب اولین بار در میان خلبانان نیروی هوایی ایالات متحده در طول دهه 1950 شناسایی شد. اگرچه اکثر ما با جت های جنگنده پرواز نمی کنیم، اما ممکن است در توانایی خود در تصمیم گیری یا انجام فعالیت های پیچیده با همان اختلال مواجه شویم.

به عنوان مثال، ممکن است درست پس از بیدار شدن از خواب، رانندگی ایمن با ماشین دشوار باشد. ممکن است فراموش کنید که قبلا چایی خود را ریخته اید، یا ممکن است بدون فکر کفش های خود را در جای نامناسبی قرار دهید. وضعیت روانی شما حتی ممکن است شما را در رختخواب نگه دارد و چیزی جز تمایل شدید برای بازگشت به خواب وجود نداشته باشد.

مراحل خواب

مغز شما چهار مرحله مجزا را طی می کند که در هنگام خواب تکرار می شوند. هر کدام در تضمین استراحت کافی و عملکرد مطلوب مغز نقش دارند. مراحل 1 تا 3 خواب بدون حرکت چشم (NREM) یا خواب آرام نامیده می شود. مرحله 4 خواب حرکت سریع چشم (REM) نامیده می شود. هر دو مرحله 3 و 4 مراحل خواب عمیق در نظر گرفته می شوند.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: معماری خواب چیست؟ مراحل خواب و اختلالات و تست خواب

چه چیزی باعث سخت بیدار شدن از خواب می شود؟

علائم اینرسی خواب اغلب با بیدار شدن ناگهانی رخ می دهد. همچنین زمانی که شما به اندازه کافی طولانی نخوابیده اید و اغلب در اولین بخش از خواب شما رخ می دهد، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را تجربه کنید. برخی شرایط ممکن است احتمال اینرسی خواب را برای شما بیشتر کند.

محرومیت از خواب

کم خوابی می تواند بیدار شدن را سخت کند. این ممکن است در شرایطی که مجبورید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید، مانند تنظیم زنگ هشدار برای یک کار یا رفتن به مدرسه، بیشتر اتفاق بیفتد.

سطح آدنوزین بالا

علائم اینرسی خواب ممکن است برای چند دقیقه یا تا یک ساعت یا بیشتر طول بکشد. یک نظریه نشان می دهد که توسط یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی به نام آدنوزین ایجاد می شود. ممکن است در طول خواب غیر REM در مغز انباشته شود و باعث شود شما احساس خواب آلودگی کنید.

اختلالات خواب

اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری، ممکن است اوضاع را بدتر کند. آپنه خواب با وقفه های کوچک و مکرر برای بازگرداندن تنفس، کیفیت خواب را مختل می کند.

سایر علائم آپنه خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خرناس
• اپیزودهای قطع تنفس یا خفگی
• مکث در تنفس
• تکرر ادرار در شب
• دندان قروچه
• بی خوابی از جمله بیدار شدن در صبح زود
• پرخوابی ایدیوپاتیک یا خواب آلودگی با علت ناشناخته نیز ممکن است به اینرسی خواب کمک کند.

بی خوابی یکی از علائم اصلی اختلال تاخیری فاز خواب و بیداری است. این با توانایی طبیعی تاخیری برای به خواب رفتن در ابتدای شب همراه است. الگوی شب بیداری اغلب در سال های نوجوانی شروع می شود اما ممکن است تا پایان عمر ادامه یابد. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است تا دیروقت نخوابد و بعد از آن به سختی از خواب بیدار شود.

مسائل مربوط به سلامت روان

استرس و اضطراب معمولاً به بی‌خوابی کمک می‌کنند که می‌تواند بیدار شدن را سخت‌تر کند. سایر شرایط، مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی، می‌توانند بلند شدن از رختخواب را برای افراد سخت‌تر کنند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند کودکانی که با اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) زندگی می‌کنند، ممکن است دچار مشکل در بیدار شدن و همچنین سایر اختلالات خواب شوند. افرادی که اختلال عاطفی فصلی را تجربه می‌کنند نیز ممکن است در بیداری دچار مشکل شوند.

معماری خواب

معماری خواب به چرخه خواب و چهار مرحله آن اشاره دارد. این مراحل با نحوه پاسخ بدن شما در مرحله خواب و با ارزیابی امواج مغزی شما در هنگام خواب شناسایی می شوند.

خواب عمیق با امواج دلتا مرتبط است، نوع کندتری که در مراحل خواب عمیق رخ می دهد. اختلال در چرخه خواب و ریتم شبانه روزی می تواند بیدار شدن از خواب را برای شما سخت کند.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: معماری خواب چیست؟ مراحل خواب و اختلالات و تست خواب

چگونه راحت تر از خواب بیدار شویم

اقداماتی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از استراحت بیشتر انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که اگر عمداً در مورد بهداشت خواب، روش هایی که کیفیت خواب را بهبود می بخشد، کارهایی انجام دهید، بیدار شدن چندان سخت نیست.

یک برنامه خواب داشته باشید

مطمئن شوید که از یک برنامه خواب پیروی می کنید. زمانی که یک زندگی پرمشغله و پر از تعهدات دارید ایجاد برنامه خواب ثابت مشکل می تواند باشد، اما یک روال برای خواب و مراقبت از خود مهم است. مطمئن شوید که برنامه شما میزان خواب مورد نیاز شما (معمولا حداقل هفت ساعت) را فراهم می کند.

خواندن این مطلب جالب و مهم را از دست ندهید: چند ساعت خواب کافی است؟ چرا من همیشه خوابم میاد؟

از موبایل و تلویزیون اجتناب کنید

وسایل دیجیتال افراد را در معرض نور آبی قرار می دهند و این با اختلالات خواب مرتبط است. به ویژه هنگامی که از تلفن همراه یا لپ‌تاپ خود درست قبل از (یا در) رختخواب استفاده می‌کنید، که در مورد بسیاری از افراد صادق است.

برای کاهش نور آبی می توانید از موبال خود در تنظیمات حالت شب استفاده کنید. بهتر است یک یا دو ساعت قبل از خواب آن را کنار بگذارید و اخبار، رسانه های اجتماعی، پیام های متنی و سایر مواردی که حواس شما را پرت می کند، درست قبل از خواب محدود کنید.

محیط خود را تغییر دهید

اگر بیدار شدن سخت است، ممکن است به خاطر محیط خواب شما باشد. نگاهی بیندازید که چگونه دمای اتاق، ملافه، قرار گرفتن در معرض نور و سطح سر و صدا در خانه شما ممکن است بر توانایی شما برای خوب خوابیدن تأثیر بگذارد.

بعضی روش های توصیه شده در ادامه امده است:

• دمای اتاق را تغییر دهید (برای اکثر مردم در حدود 18.33 درجه مناسب است)
• سرمایه گذاری های کوچکی روی یک بالش خنک تر یا ملحفه های با کیفیت بهتر انجام دهید.
• از پرده هایی استفاده کنید که نور را مسدود می کنند و صدای بیرون را کاهش می دهند.
• زنگ طلوع آفتاب را امتحان کنید

محدود کردن نور هنگام خواب مهم است اما نه زمانی که می خواهید بیدار شوید. کارشناسان توصیه می‌کنند وقتی بیدار شدن از خواب سخت است، پرده‌ها را باز کنید و از نور روز حداکثر استفاده را ببرید.

همچنین ممکن است ساعت زنگ دار طلوع خورشید را در نظر بگیرید. علاوه بر کمک به بیدار شدن از خواب، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از آن به عملکرد مغز کمک می‌کند و به سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که دکمه چرت زدن را کمتر فشار می‌دهید زیرا نور شما را به آرامی بیدار می‌کند.

می توانید موسیقی را نیز امتحان کنید. در یک مطالعه در سال 2020، مردم احساس کردند که می توانند با پخش موسیقی راحت تر از خواب بیدار شوند.

انتخاب های سبک زندگی سالم

انتخاب های سبک زندگی سالم می تواند حفظ یک روال خواب را آسان تر کند که استراحت کافی را تضمین کند. مراقب رژیم غذایی خود باشید و غذاهایی را که ممکن است خواب شما را با مشکلات گوارشی مختل کنند یا قند خون شما را در اواخر شب افزایش دهند محدود کنید. قبل از خواب نیز از کافئین و الکل خودداری کنید.

ورزش ممکن است به افزایش انرژی شما کمک کند، چه پیاده روی یا انجام یوگا. برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی 30 دقیقه ورزش در روز می‌تواند خواب را بهبود بخشد و بیدار شدن بین خواب را کمتر کند.

درمان اختلالات خواب

مطمئن شوید که اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، ندارید و در صورت وجود به دنبال درمان باشید. پزشک یا دکتر متخصص خواب می تواند یک اختلال خواب را تشخیص دهد. آنها می توانند درمان هایی مانند فشار مثبت راه هوایی مداوم (CPAP) یا دو سطحی (BiPAP) را توصیه کنند.
داروهای تجویزی مانند محرک ها، از جمله Nuvigil و Provigil، می توانند برای تقویت بیداری در صبح استفاده شوند. کافئین یک روش بیدار کردن معمول است که ممکن است کمک کننده نیز باشد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی می تواند راهی موثر برای احساس شادابی بیشتر در هنگام بیدار شدن باشد. این به بدن شما کمک می کند تا سیگنال هایی را ارسال کند که ریتم شبانه روزی یا “ساعت بدن” شخصی شما را حفظ می کند. این سیگنال ها کلیدی برای نحوه عملکرد چرخه خواب و بیداری شما هستند.

خواندن اینمطلب را از دست ندهید: چگونه خواب عمیق داشته باشیم: راهکارهای خواب آرام

خلاصه

اینرسی خواب زمانی اتفاق می‌افتد که صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید، اما احساس می‌کنید ذهنتان تا کمی بعد روشن نشده است. علت دقیق هنوز ناشناخته است اما سایر اختلالات خواب ممکن است در کار باشد.

در برخی موارد، علائم سخت بیدار شدن از خواب ممکن است زمانی ظاهر شوند که به طور ناگهانی از مرحله خواب عمیق در چرخه خواب بیدار شوید. در برخی دیگر، آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب ممکن است به اینرسی خواب کمک کند.

اگر سخت بیدار شدن از خواب برای شما نادر نیست، با پزشک خود در مورد انجام تست خواب یا ارزیابی های دیگر صحبت کنید. آنها ممکن است یک اختلال خواب را نشان دهند که پس از تشخیص و درمان، می تواند سخت بیدار شدن از خواب را در شما تسکین دهند.

درمان اختلالات خواب

اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.