چگونه بهتر بخوابیم؟ روش‌هایی برای داشتن خواب خوب

به نظر می رسد که خواب باید طبیعی خودش اتفاق بیفتد. اما وقتی اینطور نیست، ممکن است به سرعت متوجه شوید که دارید با کلافگی فکر می کنید: “چیکار کنم خوابم ببره!” بی خوابی می تواند یک تجربه ناامید کننده و آزاردهنده باشد که با مشکل در به خواب رفتن یا حفظ پیوستگی خواب مشخص می شود. ممکن است شب ها ساعت ها در رختخواب بیدار دراز بکشید. هنگامی که بدون احساس سرحالی از خواب بیدار می شوید، این مشکل به سرعت به بقیه زندگی و سلامتی شما آسیب می زند. اما چگونه می توانیم بهتر بخوابیم و خواب خوب را تجربه کنیم؟

دلایلی که نمی توانید بخوابید چیست؟ آیا راه های آزمایش شده و واقعی وجود دارد که به شما کمک می کند همین امشب بهتر بخوابید؟ اگر همه چیز را امتحان کرده اید، از جمله درمان های خانگی، و اثر نمی کند، چه باید بکنید؟ بیایید این مسائل را بررسی کنیم و کمک هایی را که برای خوابیدن نیاز دارید کشف کنیم.

مشکل خواب من چیست؟

ما انتظار خواب کامل را داریم. که به رختخواب برویم، در عرض چند دقیقه به خواب برویم، بدون وقفه بخوابیم و کاملاً سرحال و آماده برای شروع روز بیدار شویم. اما آیا این یک استاندارد معقول است؟

کودکان اغلب به عنوان مدلی از خواب کامل مورد ستایش قرار می گیرند زیرا (در بیشتر موارد) آنها قادر به انجام همان کاری هستند که ما توضیح دادیم. همانطور که ما بالغ می شویم، بدن ما تغییر می کند و به نظر می رسد خواب ما نیز از ایده آل های دوران کودکی منحرف می شود.

زندگی، پیچیده می شود. فشارهای زمانی جدید وجود دارد، خواب ما توسط دیگران (از جمله کسی که در تخت کنارمان می خوابد و فرزندان خودمان) مختل می شود و سایر مشکلات در سلامتی (مانند شب ادراری، سوزش سر دل و حتی درد) خواب ما را به خطر می اندازد. با بالا رفتن سن، ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشیم و بزرگسالان بالای 65 سال به طور متوسط تنها به 7 تا 8 خواب ساعت نیاز دارند.

در نتیجه، ممکن است از خوابی که در جوانی داشتیم دیگر لذت نبریم. در واقع، حتی زمان خواب ما نیز ممکن است تغییر کند. آنهایی که در سنین بالاتری هستند، اغلب متوجه می شوند که زود بیدار می شوند و نمی توانند مانند گذشته بخوابند.

برخی از انتظارات ما در مورد خواب ممکن است کمی نادرست باشد.

به عنوان مثال، این تصور که تقریباً بلافاصله پس از بازنشستگی در تختخواب خود به خواب خواهیم رفت، ممکن است نادرست باشد. معمولاً باید در کمتر از 15 تا 20 دقیقه رخ دهد، اما ممکن است با افزایش سن بیشتر طول بکشد.

در واقع، افرادی که در کمتر از پنج دقیقه به خواب می روند ممکن است “از نظر پاتولوژیک خواب آلود” باشند. این بدان معنی است که آنها آنقدر خواب آلود هستند که سریعتر از حد معمول به خواب می روند. در برخی موارد، این توانایی برای به خواب رفتن سریع – و ورود سریع به مرحله خواب حرکت سریع چشم (REM) – می تواند در خواب آلودگی بیش از حد در طول روز که ممکن است در کم خوابی یا نارکولپسی رخ دهد، مشاهده شود.

برخی از محققان حوزه خواب بر این باورند که ممکن است بیدار بودن در طول شب طبیعی باشد. (این واقعیت که شما در طول شب مستقیم و بدون تکان خوردن می‌خوابید ممکن است دوباره نشانه‌ای از زمان ناکافی خوابیدن و افزایش فشار خواب باشد.) این پدیده بیداری در شب “بیداری آرام” نامیده می‌شود و اغلب زمانی مشاهده می‌شود که عادات خواب فرهنگ های غیر غربی مورد مطالعه قرار می گیرند.

هنگامی که افراد در یک گروه در مکان های نزدیک می خوابند، زمان بیشتری در طول شب بیدار می شوند. این باعث می شود خواب مفهومی روان تر باشد. ممکن است زمان صرف چت کردن، خوردن یک میان وعده یا درگیر کردن اطرافیانتان شود. در تاریخ، خواب تکه تکه همراه با دوره‌های بیداری در نیمه‌شب رایج بود که برای مثال در ماجراهای نیمه‌شبی که در نمایشنامه‌های شکسپیر دیده می‌شود، منعکس می‌شود.

ممکن است بیدار شدن در شب طبیعی باشد.

وقتی متوجه می شویم که در شب بیدار هستیم، بدون توجه به علت، ممکن است به این نتیجه برسیم که چیزی اشتباه است. اگر هیچ عواقبی در عملکرد روزانه وجود نداشته باشد، ممکن است اینطور نباشد.

طبیعی است که از خواب بیدار شوید و غلت بزنید، پتو را روی خودتان تنظیم کنید، به سر و صدا واکنش نشان دهید، و حتی ممکن است برای ادرار کردن از جای خود بلند شوید. (بیدار شدن برای رفتن به دستشویی آنقدر رایج است که به سختی می توان آن را “غیر طبیعی” نامید.) بسیاری از مردم به راحتی دوباره به خواب می روند و تحت تاثیر قرار نمی گیرند.

اما مشکل زمانی شروع می شود که خواب ضعیف ما زندگی ما را به خطر می اندازد. اگر مشکل به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب شروع به ایجاد عواقب کرد، انگیزه ای برای جستجوی علت وجود دارد.

علل شایع مشکل در خواب و بی خوابی

وقتی متوجه می‌شویم که بیدار دراز کشیده‌ایم و به گذر ساعت نگاه می کنیم، ناامیدی برای خواب به سرعت تشدید می‌شود. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است این اتفاق بیفتد، و رسیدن به عمق آن ممکن است نیاز به تأمل در وضعیت شما داشته باشد.

شایع ترین دلیلی که نمی توانید بخوابید، واضح ترین دلیل است: شما خسته نیستید.

اگر بخواهید در زمان نامناسبی بخوابید، میل شما به خواب بسیار کاهش می یابد. تصور کنید سه ساعت قبل از خواب معمولی خود دراز کشیده اید. احتمال اینکه بتوانید درست بخوابید بسیار اندک است. این به ریتم شبانه روزی بدن ما مربوط می شود. این سیستم به هماهنگ کردن فعالیت‌های ما از جمله تمایل به غذا و خواب طبق محیط خارجی کمک می‌کند. مشکلات مربوط به زمان خواب ممکن است در اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و همچنین در شرایط موقتی مانند جت لگ رخ دهد.

اگر زمان بیشتری را نسبت به زمان مورد نیازتان برای خواب کافی در رختخواب می گذرانید در معرض دوره های طولانی بیداری نیز خواهد بود. دلیل دیگری که ممکن است تمایل شما به خواب شبانه را کاهش یابد این است که در طول روز چرت می‌زنید.

یکی از دلایل بسیار رایج مشکلات خواب مربوط به استرس و نفوذ مواد و فعالیت های محرک است.

ممکن است شب قبل از یک آزمون بزرگ یا ارائه برای به خواب رفتن مشکل داشته باشید. در دوره های استرس عاطفی، مانند پس از مرگ یکی از عزیزان، ممکن است مشکل خواب نیز داشته باشید. به این بی خوابی حاد می گویند. معمولاً با برطرف شدن این عوامل استرس زا از بین می رود. به همین ترتیب، محرک هایی مانند کافئین و حتی نیکوتین می توانند خواب شما را مختل کنند.

ممکن است تعجب کنید که بدانید قرار گرفتن در معرض نور در شب – مانند صفحه تلویزیون یا رایانه – ممکن است خوابیدن را برای برخی افراد دشوار کند. علاوه بر این، ورزش هوازی اواخر شب ممکن است شما را برانگیزد و بی خوابی را تحریک کند.

برای کسانی که بی خوابی مزمن دارند، فضای اتاق خواب ممکن است از طریق تهویه مطبوع به محرکی برای بی خوابی تبدیل شود. محیط خواب برای راحتی و تسهیل خواب طراحی شده است. باید خنک، ساکت و بدون حواس پرتی باشد. در حالت ایده آل، اجازه ندهید تلویزیون یا حیوانات خانگی در اتاق خواب شما قرار بگیرند. کسی که کنارتان در تخت می خوابد ممکن است اختلال ایجاد کنند و برخی از افراد به همین دلیل فضاهای جداگانه برای خوابیدن  را انتخاب می کنند.

یکی دیگر از دلایل رایج مشکل در به خواب رفتن، فعالیت هایی است که قبل از خواب شما انجام می شود.

اگر خیلی دیر غذا بخورید یا بنوشید، ممکن است از دل درد یا رفتن مکرر شبانه به دستشویی رنج ببرید. دستورالعمل های کلی برای بهبود خواب وجود دارد. بسیاری از اینها به منظور تقویت عادات خواب مثبت هستند. شما باید هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. برنامه‌های خواب نامنظم ممکن است شما را برای اختلال خواب آماده کند.

شما باید یک برنامه روتین قبل از خواب را دنبال کنید، از جمله فعالیت های آرامش بخش برای کمک به به خواب رفتن. اگر نتوانید قبل از خواب آرام شوید، ممکن است برای خوابیدن دچار مشکل شوید.

در نهایت، بیماری هایی وجود دارد که ممکن است مانع از خواب راحت شما در شب شود، از جمله سوزش سر دل یا درد.

برخی از این موارد عبارتند از:

• بیخوابی
• آپنه خواب
• سندرم پاهای بی قرار
• اختلالات ریتم شبانه روزی خواب

خواه از یکی از این شرایط رنج می برید یا نه، اگر در شب برای خوابیدن مشکل دارید ممکن است علاقه مند باشید که در مورد برخی از گزینه های درمانی بیاموزید.

درمان های خانگی برای زمانی که نمی توانید بخوابید

اولین کار برای بهتر خوابیدن در شب، بهبود بهداشت خواب است که به پیروی از دستورالعمل های خواب بهتر اشاره دارد. این مراحل ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسند، اما از آنجایی که شامل اصلاح رفتارهای شما در رابطه با خواب می شوند، می توانند چالش برانگیز باشند. اگر این تغییرات را امتحان کرده اید و جواب نگرفته اید، ممکن است مجبور شوید به گزینه های دیگر نگاه کنید.

اگر با با بی خوابی مشکل دارید، گزینه هایی برای کمک به خواب شما وجود دارد. یکی از گزینه های درمانی، محدودیت خواب است. این شامل محدود کردن مدت زمانی است که در رختخواب می گذرانید (اغلب به 7-8 ساعت) تا زمانی که در آنجا هستید احتمال بیشتری برای خوابیدن داشته باشید.

مشاهده یک تغییر رفتاری به نام کنترل محرک نیز می تواند مفید باشد. کنترل محرک کمک می کند تا ارتباط بین اتاق خواب و ناتوانی در خواب را از بین ببرید.

گزینه های غیر دارویی دیگری نیز وجود دارد که ممکن است مفید باشد.

برخی از افراد با استفاده از رایحه درمانی سود می برند، اگرچه مطالعات تحقیقاتی ممکن است استفاده از آن را تایید نکنند. تکنیک های مختلف آرامش، از جمله استفاده از نوروفیدبک و تکنیک های تنفس، ممکن است بین ذهن و بدن شما ارتباط برقرار کند. این می تواند در مراسم قبل از خواب شما گنجانده شود و آرامش و انتقال به خواب را آسان تر کند.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: نوروفیدبک و بهبود خواب در شیراز

در نهایت، ممکن است متوجه شوید که برای کمک به خواب خود به داروهای بدون نسخه روی می آورید. یکی از رایج ترین آنها هورمونی است به نام ملاتونین که به طور طبیعی وجود دارد. در بسیاری از داروخانه ها فروخته می شود. اگر بی خوابی مرتبط با ریتم شبانه روزی نامناسب دارید، می تواند بسیار موثر باشد. از آنجایی که خطر عوارض جانبی عمده آن کم است (شایع ترین آنها خواب آلودگی است)، ممکن است گزینه ای باشد که باید در نظر گرفته شود. سایر مکمل های گیاهی (مانند ریشه سنبل الطیب) تحقیقات زیادی برای حمایت از اثربخشی آنها وجود ندارد.

اگر هنوز برای خوابیدن مشکل دارید، ممکن است مجبور شوید به گزینه های دیگری از جمله مراجعه به متخصص خواب روی بیاورید.

کمک حرفه ای جدی برای مشکل خواب

برای کسانی که پس از تغییرات طاقت فرسا در روال خواب و درمان‌های خانگی هنوز برای خوابیدن به کمک نیاز دارند، ممکن است لازم باشد به یک متخصص خواب مراجعه کنند. شاید بخواهید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید، اما می تواند مستقیما به پزشک متخصص خواب مراجعه کنید.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: بهترین دکتر اختلال خواب در شیراز (با فناوری روز دنیا)

تست های تشخیصی وجود دارد که می تواند برای ارزیابی مشکلات خواب شما مفید باشد، همراه با تست های ویژه برای بی خوابی. نوشتن گزارش خواب یا استفاده از یک اکتیگراف (مانند ردیاب تناسب اندام) برای ردیابی الگوهای خواب می تواند مفید باشد. آزمایشات بیشتر با یک تست خواب شبانه به نام پلی سومنوگرام نیز برای شناسایی آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار به عنوان عوامل بالقوه بی خوابی مفید است.

هر آنچه لازم است درباره تست خواب بدانید در اینجا آورده شده است: تست خواب چیست + هزینه، عوارض جانبی و انواع آن

استفاده از قرص های خواب آور طبق توصیه پزشک

دو دسته اصلی از داروهای تجویزی وجود دارد که می‌توانند به خواب شما کمک کنند: بنزودیازپین‌ها و غیر بنزودیازپین‌ها.

لیست قرص های خواب طولانی است و شامل داروهایی مانند Ambien، Lunesta، Sonata، Trazodone، Belsomra و غیره است. اینها نباید بیش از چند هفته استفاده شوند و اگر بی خوابی ادامه یابد، ممکن است بخواهید به دنبال درمان دیگری باشید. به‌ویژه، می‌توانید برای ارجاع به یک روان‌شناس بخواهید که تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBTI) را به شما آموزش دهد.

حرف آخر

این موضوع بسیار جدی است، زیرا عواقب کم خوابی می تواند سلامت شما را تضعیف کند و کم خوابی حتی ممکن است منجر به مرگ شما شود. کم خوابی علائم و اثرات فیزیکی جدی دارد، از جمله توهم. دریافت کمکی که برای خوب خوابیدن و سرحال بیدار شدن نیاز دارید کاملاً ارزشمند است.

درمان اختلالات خواب در مرکز سلامت مغز دانا

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

تلفن: 07136476172   09173076279   09172030360

زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.

 دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.

با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar

علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.