منیزیم (Mg) یک توصیه درمانی نسبتاً جدید برای خواب بهتر است. این ماده مغذی نقش زیادی در تنظیم خواب دارد. Mg اضافی می تواند به بدن در آرامش و حتی بهبود علائم بی خوابی کمک کند. اگر علاقه مند به استفاده از Mg به عنوان کمک کننده در ایجاد خواب طبیعی هستید با پزشک خود مشورت کنید.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده مغذی ضروری برای بیش از 300 فرایند در بدن شما است. این ماده سلامت سیستم ایمنی، تنظیم عضلات و عملکرد عصب، فشار خون و استخوان ها موثر است. Mg همچنین به مدیریت سطح قند خون کمک می کند و برای تولید پروتئین و انرژی مورد نیاز است.
مصرف منیزیم توصیه شده
کارشناسان بهداشت به بزرگسالان توصیه می کنند روزانه 300 تا 420 میلی گرم Mg مصرف کنند. میزان مناسب بستگی به جنسیت، سن و بارداری یا شیردهی دارد. بدون مکمل Mg، تا 48 درصد از آمریکایی ها Mg روزانه کافی دریافت نمی کنند. گروه های خاصی در معرض خطر بیشتری برای سطح ناکافی منیزیم هستند:
- بزرگسالان مسن تر
- نوجوانان
- مبتلایان به دیابت نوع 2
- افرادی که مقدار زیادی الکل مصرف می کنند
- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی
غذاهای حاوی منیزیم
شما می توانید منیزیم را به طور طبیعی در بسیاری از غذاها پیدا کنید، از جمله:
- سبزیجات سبز برگ، مانند اسفناج یا چای.
- آجیل، حبوبات و دانه ها، از جمله بادام هندی، بادام، نخود فرنگی و لوبیا
- ماست و شیر
- شیر سویا و سایر محصولات سویا
- غلات کامل، مانند برنج قهوه ای
همچنین می توانید Mg را در غذاهای غنی شده پیدا کنید. بسیاری از غلات صبحانه Mg اضافه دارند.
آیا منیزیم می تواند به خوابیدن شما کمک کند؟
Mg اضافی در رژیم غذایی شما می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. در حالی که محققان تشخیص می دهند که منیزیم نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. آنها تأثیر Mg را بر رفتارهای خواب به طور کامل درک نکرده اند
آنچه در تحقیقات مشخص است این است که کمبود Mg بر خواب تأثیر منفی می گذارد. کمبود جدیMg در بدن نادر است. با این حال، برخی از علائم کمبود منیزیم در رژیم غذایی شما ضعف و خستگی عضلانی است. سطوح پایین منیزیم با کیفیت پایین خواب و بی خوابی ارتباط دارد. اضطراب و افسردگی نیز با سطح پایین Mg ارتباط دارد و هر دو اضطراب و افسردگی می توانند به بی خوابی منجرشود .
منیزیم و بی خوابی
بی خوابی یک اختلال شایع خواب است که در آن برای به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو مشکل دارید. افراد مبتلا به بی خوابی کمبود انرژی را تجربه می کنند و صبح احساس سرزندگی نمی کنند. آنها همچنین ممکن است با خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، تحریک پذیری، اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم کنند.
تحقیقات نشان می دهد که منیزیم ممکن است به بهبود علائم بی خوابی کمک کند. در مطالعه ای روی سالمندان مبتلا به بی خوابی، مصرف روزانه 500 میلی گرم Mg به مدت هشت هفته بسیاری از علائم بی خوابی را بهبود بخشید. مصرف منیزیم در این گروه باعث نتایج پایین شد:
- افراد سریعتر می خوابند و بیشتر می خوابند
- راندمان خواب آنها را افزایش می دهد، به این معنی که آنها زمان بیشتری را در خواب می گذرانند
- دیرتر بیدار شدند و بیداری صبح خیلی زود را کاهش داد
- افزایش غلظت ملاتونین، هورمون خواب و رنین سرم که در تنظیم فشار خون نقش دارد
- کاهش غلظت کورتیزول سرم، “هورمون استرس”
سایر مطالعات نیز نتایج مشابهی را ارائه داده اند. بیمارانی که به مدت سه ماه مکمل ترکیبی منیزیم، ملاتونین و ویتامین B دریافت کردند. مزایای قابل توجهی در مدیریت بی خوابی خود تجربه کردند. این ترکیب علائم و عوارض جانبی بی خوابی را کاهش می دهد و منجر به کیفیت بهتر زندگی می شود.
منیزیم و سندرم پای بی قرار
افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار (RLS) تمایلات غیرقابل کنترل برای حرکت اندام ها و گاهی احساس گرفتگی یا خزیدن را تجربه می کنند. این حرکات اغلب در ساعات عصر هنگام استراحت به اوج خود می رسند. این احساس خوابیدن را دشوار می کند و می تواند شما را از خواب بیدار کند.
تحقیقات نتایج متفاوتی را هنگام استفاده از منیزیم برای درمان بیماران مبتلا به RLS نشان می دهد. یک مطالعه کوچک نشان داد که هنگامی که بیماران RLS منیزیم را به مدت 4 تا 6 هفته مصرف می کردند. بازده خواب به طور قابل توجهی از 75 تا 85 درصد افزایش یافت. مطالعات دیگر نشان داده است که نمک های منیزیم ممکن است گرفتگی عضلات پا را در دوران بارداری کاهش دهد.
در مقابل، مطالعه منیزیم به عنوان درمانی برای گرفتگی های شبانه پا در افراد مسن، هیچ تغییر قابل توجهی در علائم نشان نداد.
فواید منیزیم چیست؟
مکمل منیزیم علاوه بر بهبود خواب، می تواند برای درمان سایر بیماری ها مورد استفاده قرار گیرد:
- پوکی استخوان : Mg جزء فرایند استخوان سازی است. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مکمل های منیزیم می توانند از بین رفتن استخوان ناشی از پوکی استخوان را کاهش دهند.
- بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون بالا: تحقیقات نشان می دهد که Mg ممکن است خطر سکته مغزی یا بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، به شرکت کنندگان در این مطالعات انواع مواد مغذی داده شد. بنابراین نمی توان نتایج را فقط به منیزیم نسبت داد. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد، اما تنها در فشار خون دیاستولیک (فشار خون حداقل).
- دیابت نوع 2: منیزیم در تجزیه قندهای بدن نقش دارد. اگر مقدار زیادی Mg در رژیم غذایی خود داشته باشید، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر است. در حال حاضر شواهد کافی برای اثبات اینکهMg در مدیریت دیابت نوع 2 در صورت ابتلا به این بیماری موثر است در دست نیست.
- میگرن یا سردردهای میگرنی : افرادی که میزان Mg کمی دارند بیشتر مستعد ابتلا به سردرد یا میگرن هستند. مطالعات محدودی نشان داده است که Mg می تواند دفعات و مدت زمان سردردهای میگرنی را کاهش دهد. آکادمی مغز و اعصاب آمریکا و انجمن سردرد آمریکا تعیین کرده اند که منیزیم “احتمالاً” به عنوان یک درمان میگرن موثر است. بنابراین می تواند به عنوان یک اقدام پیشگیرانه احتمالی در نظر گرفته شود.
خطرات منیزیم چیست؟
مکمل های منیزیم، در صورت مصرف در دوزهای مناسب، خطرات کمی را به همراه دارد. کلیه افراد سالم می تواند Mg اضافی موجود در ادرار را از بین ببرد. اگر از داروهای Mg با دوز بالا یا مکمل های غذایی استفاده می کنید، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
- اسهال
- یبوست
- حالت تهوع
علاوه بر این، مصرف زیاد Mg می تواند منجر به نامنظم شدن ضربان قلب شود. مصرف Mg با غذا می تواند احتمال بروز این علائم را کاهش دهد. Mg همچنین می تواند با داروهای خاصی تداخل داشته باشد. قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید و داروهای فعلی خود را با آنها مرور کنید.
آیا منیزیم برای خواب بهتر از ملاتونین است؟
Mg و ملاتونین عملکردهای متفاوتی در بدن شما دارند. Mg یک ماده مغذی است که فرایندهای مختلف بدن را تنظیم می کند. در حالی که ملاتونین هورمونی است که الگوهای خواب را تنظیم می کند.
مکمل مورد نیاز شما در نهایت به اهداف شما برای خواب بستگی دارد. Mg به بدن کمک می کند تا آرام شود. این ماده مغذی استرس را کاهش می دهد و به خواب طولانی مدت کمک می کند. در مقابل ، ملاتونین به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. Mg و ملاتونین را می توان برای درمان بی خوابی، حتی گاهی اوقات به صورت ترکیبی استفاده کرد. همیشه با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید تا مشخص کنید کدام مکمل برای شما مناسب است.
نحوه استفاده از منیزیم برای خواب
قبل از شروع مصرف مکمل های Mg ، روی دریافت مقدار مناسب مواد مغذی در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. شما باید بیشتر نیازهای تغذیه ای خود را با مصرف غذا و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی برآورده کنید. این مواد شامل سبزیجات، میوه های کامل، غلات و غلات کامل، لبنیات و غذاهای پروتئینی است.
اگر هنوز در خواب مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. شما باید مطمئن شوید که هیچ اختلال زمینه ای خواب یا نگرانی های دیگری بر خواب شما تأثیر نمی گذارد. سپس می توانید در مورد مکمل های اضافی منیزیم با پزشک خود صحبت کنید. حتماً در مورد داروهای فعلی خود با پزشکتان صحبت کنید، زیرا باید اطمینان حاصل کنید که منیزیم با سایر داروها تداخل نخواهد داشت.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.