عادت خوب روزانه
9 عادت خوب روزانه چیزی نیست که بتوانید در یک روز آن را کامل کنید. زمان می برد و البته بهره وری شما را به شدت بالا می برد. عزت نفس شما افزایش می یابد و قطعا شما را به سمت زندگی شاد و موفق سوق می دهد.
اگر به دنبال راه حلی سریع و آسان برای مشکلات زندگی خود هستید، به شما هشدار می دهم که وقت خود را در اینجا تلف می کنید. هیچ راه آسانی برای داشتن ثروت فراوان، داشتن روابط بهتر، داشتن سلامتی بهتر و تبدیل شدن به فرد بهتر وجود ندارد. در این مورد به من اعتماد کنید میانبری وجود ندارد.
کیفیت نیاز به قیمت بالایی دارد
اگر به دنبال زندگی با کیفیت هستید، مطمئن شوید که آماده پرداخت هزینه هستید. برخی از شما ممکن است برخی از عادت های روزانه را دوست نداشته باشید. اما، خب، این زندگی شماست. شما آزاد هستید که هر چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. اما یادگیری چیزی به شما آسیبی نمی رساند. شاید بعد از خواندن توضیحات، عادت خوب روزانه را بهتر درک کنید.
خب بیایید شروع کنیم.
9 عادت خوب روزانه عبارتند از:
- پیوستن به باشگاه 4 صبحی
- مراقبه یا مدیتیشن
- ورزش
- کار سازماندهی شده
- شروع با کارهای کوچک
- محاسبه
- تغذیه سالم و کمتر
- استفاده موثر از دوپامین
- تخت دوست شماست اما فقط بعد از ساعت 9 شب
1. پیوستن به باشگاه 4 صبحی
من آدم صبحگاهی نیستم چون جغد شب هستم و می توانم شب ها بیشتر تمرکز کنم. طلوع آفتاب چیست؟ اینها برخی از جملاتی است که وقتی به زود بیدار شدن فکر می کنیم می گوییم.
شاید آخرین مورد نباشد. دوست من هم آدم صبحگاهی نبود و بهره وری اش خیلی خوب بود. وقتی می‌گوید آدم صبح نیست، به این معنی نیست که ساعت 9 صبح، یا 10 صبح یا 11 صبح از خواب بیدار می‌شود. نه. ساعت 2 بعدازظهر یا گاهی ساعت 15 از خواب بیدار می شود و بعد از طلوع آفتاب به خواب می رود.
او سازنده است اما چیزی وجود دارد که او آن را از دست می دهد. از درون افسرده است. هر روز انرژی کمتری دارد. او با همسرش رابطه خوبی ندارد. بیشتر اوقات بد خلق است. متوجه می شود که روز بدون اطلاع قبلی می گذرد و هر چقدر هم که مشغول باشد نمی تواند بسیاری از کارهایش را به پایان برساند.
تغییر برنامه خواب:
بنابراین، یک روز تصمیم می گیرد که عادت خواب خود را تغییر دهد و سعی کند تا ساعت 6 صبح از خواب بیدار شود. اما او ساعت 6 صبح به رختخواب می رود و چگونه می تواند کل روال خود را تغییر دهد. چیزی که غیر ممکن به نظر می رسد.
اگر فکر می‌کنید بیخوابی، پرخوابی، وقفه تنفس حین خواب، خروپف، کابوس و … دارید به واحد اختلالات خواب و سلامت خواب ما مراجعه کنید.
بنابراین، او تصمیم می گیرد که هر روز نیم ساعت زودتر از خواب بیدار شود. معمولاً ساعت 3 بعد از ظهر از خواب بیدار می شود. اما روز بعد ساعت 14:30 و بعد از آن ساعت 14 از خواب بیدار می شود. اینطوری شد و او هم زود خواب آلود می شود. چند هفته اول سخت بود، بیشتر اوقات دارای کمبود خواب بود و یک روز فکر کرد شاید این ایده خوبی نباشد.
اما پس از 20-30 روز برنامه خواب او شروع به تغییر می کند. او می توانست تا ساعت 11 صبح به راحتی بخوابد و بیدار شود. همچنین خواب بهتری نیز دارد. بنابراین یک روز با انگیزه این موضوع تصمیم می گیرد ساعت 5 صبح از خواب بیدار شود.
این حتی سخت‌تر از تغییر کل برنامه خوابش بود. اما اتفاقی که بعداً می‌افتد غیرقابل باور است. او تصمیم می‌گیرد ساعت 4 صبح از خواب بیدار شود.
هنگامی که جوی زود از خواب بیدار می شود، انرژی بیشتری در طول روز پیدا می کند. تمرکز بیشتری روی کار خود دارد و به همین دلیل می تواند در زمان کمتری کارهای بیشتری را انجام دهد و این یعنی یک عادت خوب روزانه!
همچنین به همین دلیل او زمان بیشتری برای حضور با همسرش داشت. از طرفی به همین دلیل شادتر و انگیزه بیشتری برای زود بیدار شدن دارد. همه مرتبط هستند. سعی کنید فقط برای چند هفته به باشگاه 4 صبحی بپیوندید و خودتان مزایای آن را ببینید. این کار ضرری ندارد.
2. مدیتیشن
دومین مورد در لیست عادات خوب روزانه مدیتیشن است. میانجی گری انواع مختلفی دارد اما در اینجا در مورد مراقبه ذهنی صحبت خواهیم کرد.
اگر از من بپرسید تنها چیزی که می توانید برای داشتن یک زندگی باورنکردنی مهار کنید چیست، می گویم مهار قدرت ماندن در زمان حال.
مراقبه ذهنی این را به ما می آموزد. بر همان لحظه تمرکز می کند و تأثیری خنثی بر تمام مسائل دیگر زندگی شما دارد.
در ذهن آگاهی چه اتفاقی می افتد:
تو اینجایی. شما در حال خواندن این جملات، این کلمه خاص، این الفبای خاص هستید. امسال یا در این روز یا روی تخت خود نشسته اید یا دراز کشیده اید و اینجا روی این زمین هستید.
شما نه در گذشته و نه در آینده، بلکه در همین لحظه هستید. خیلی چیزها برای شما اتفاق افتاده. چیزهای زیادی قرار است برای شما بیفتد، اما شما نگران این نیستید که چه اتفاقی افتاده یا چه خواهد شد.
شما فقط نگران همین لحظه هستید. شما سعی می کنید روی چیزی تمرکز کنید اما افکار مختلفی به طور همزمان به ذهن شما خطور می کند. آیا باک بنزین خود را پر کردید، آیا آن نامه را ارسال کردید. باید به دوستتان پیامک بزنید زیرا او هنوز پاسخ نداده است.
در این برهه از زمان، فقط از یک شخص سوم به آن نگاه کنید و ببینید این افکار چه احساسی در شما ایجاد می کنند. چه حسی داری. اگر بر نفس خود تمرکز کنید چه چیزی وجود دارد که شما را از نفس خود منحرف می کند.
اگر کسی شما را عصبانی می کند، این عصبانیت چیست، چه احساسی در شما ایجاد می کند؟ تو، آب در برکه ای، یک سپر محافظ در اطراف حوض وجود دارد. همه بمب ها می توانند سعی کنند به سپر نفوذ کنند اما شکست می خورد. آب حوض آرام می ماند و هر چه گریه و آتش و عذاب در بیرون باشد، نمی توانند آب را به هم بزنند.
ذهن آگاهی یکی از عادات خوب روزانه برای تمرین است. مزایای ذهن آگاهی بی پایان است.
3. ورزش کنید
محققان دانشگاه بریگام یانگ در مطالعه‌ای دریافتند افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند در طول روز فعال‌تر و پرانرژی‌تر هستند. اگر صبح با معده خالی ورزش کنید، به دلیل سطح پایین انسولین در خون، چربی بیشتری می سوزانید.
علاوه بر این، تحقیقات دیگری نشان داد که فشار خون خود را کاهش خواهید داد. ورزش کردن در صبح زود فواید زیادی دارد. اما در اینجا ما نگران بهره وری یا فواید روانی خود هستیم.
یک تمرین بدنی لازم نیست که 3 ساعت تمرین در باشگاه باشد. می تواند 15 دقیقه تمرین خانگی یا 15 دقیقه یوگا باشد. این حرکت اندک بدن، مواد شیمیایی شاد یا به عبارت دیگر، انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین، اکسی توسین، سروتونین و غیره را در مغز شما آزاد می کند. درنتیجه صبح ها احساس شادی و نشاط بیشتری خواهید داشت.
این یک شروع عالی برای روز شما خواهد بود و این تأثیر در طول روز باقی خواهد ماند. زیرا شما وظیفه خود را برای داشتن دوباره آن دوزهای شیمیایی شاد را یکی پس از دیگری انجام خواهید داد. نوعی زنجیره است. ورزش باید در لیست عادات خوب روزانه شما باشد. خودتان امتحان کنید و نتیجه را ببینید.
4. وظایف سازمان یافته به عنوان عادت خوب روزانه
من آن را به عنوان وظایف سازمان یافته و نه سازماندهی وظایف ذکر کرده ام. این در شکل گذشته است زیرا کاری که قرار است برای روز انجام دهید باید روز قبل از رفتن به رختخواب سازماندهی شود.
یکی از عادات خوب روزانه برای افزایش بهره وری، تهیه فهرستی از کارهایی است که قرار است روز بعد انجام دهید. شما نیازی به ذکر مقدار زمان مورد نیاز برای تکمیل وظایف خود ندارید. بلکه فقط کارهایی را که قرار است انجام دهید ذکر کنید.
مثال:
اجازه دهید این را با مثال سازماندهی وظایف دوستم را درک کنیم. دوستم فهرست کاملی از کارهایی را که قرار بود روز بعد انجام دهد تهیه می کند. او نوشت 1 ساعت مدیتیشن، 1 ساعت ورزش می کند، سپس 3 ساعت روی رمانش کار می کند. و بعد از آن، 4 ساعت روی نوشتن مقاله خود برای کانال وبلاگش تمرکز می کند و بعد از آن، رمان می خواند.
برای حدود 6 ساعت با چهره ای شاد به خواب می رود. صبح روز بعد ساعت 4 صبح با یک پرش از خواب بیدار می شود و لیستش را بیرون می آورد.
نگاه کردن به لیست بزرگ وظایف باعث می شود که او کمی احساس غرق شدن کند. اما اشکالی ندارد که او می تواند این کار را انجام دهد. قدرت اراده ما در صبح بهترین عملکرد را دارد.
مدیتیشن و ورزش خود را کامل می کند اما وقتی شروع به نوشتن می کند فکر می کند که باید 3 ساعت بنویسد و بعد از آن 4 ساعت روی مقاله خود کار کند. این مقدار زیادی است.
شروع می کند، نیم ساعت می نویسد و بعد خسته می شود. اراده اش از بین می رود و کمی افسرده می شود. ناراضی از نوشتن برای رمانش، مقاله خود را شروع می کند. نتیجه یکسان و افسرده تر. تمام روز با شکست کامل به پایان می رسد.
روز بعد مقدار کاری را که قرار است انجام دهد را نمی نویسد. فقط می نویسد که قرار است با توجه به اولویتش چه کاری انجام دهد. که زندگی او را به کلی تغییر می دهد که عادت بعدی این مقاله است.
5. شروع چیزهای کوچک به عنوان یک عادت خوب روزانه
دوستم از فردای آن روز قصد دارد روی رمانش فقط 100 کلمه کار کند. این خیلی آسان بود و به اراده کمتری نیاز داشت. علاوه بر این، در حالی که او می نویسد، دیگر به تکمیل 100 کلمه یا 3 ساعت فکر نمی کند.
او فقط روی جملات فعلی تمرکز می کند. این کار را با تمرین ذهن آگاهی می آموزد. در حین انجام این کار، اتفاق قابل توجهی برای او می افتد. نه تنها 1500 کلمه یا 3 ساعت بهره وری می نویسد، بلکه کیفیت نوشتنش نیز بسیار بهتر است.
ایجاد عادت:
یکی از عادات خوب روزانه این است که از چیزهای کوچک شروع کنید. شما نیازی به برنامه ریزی برای بهره وری 9 ساعته برای روز بعد یا برنامه ای برای تکمیل پروژه بزرگ خود در سه ماه آینده ندارید.
فقط روی پنج دقیقه آینده تمرکز کنید. اگر می‌خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، فقط ۵ دقیقه روی آن تمرکز کنید. ترفند این است که شما برای شروع کار خود به اراده کمتری نیاز خواهید داشت. پس از شروع، انگیزه ای درونی برای ادامه کار پیدا خواهید کرد.
ممکن است روزی آن انگیزه درونی را پیدا نکنید، اما این یک تکرار کوچک برای ایجاد یک عادت جدید است که در روزهای آینده به شما کمک خواهد کرد.
اگر 5 دقیقه به مدت 21 روز کار کنید، هیچ کاری برای شما انجام نمی شود. مگر اینکه می توانید آن 5 دقیقه را به 10 دقیقه افزایش دهید. شروع آهسته خواهد بود اما با گذشت زمان تفاوت زیادی در روزهای آینده ایجاد خواهد کرد. در مطالب بعدی در مورد چگونگی ایجاد یک عادت جدید در جایی که هیچ انگیزه ای برای آن پیدا نمی کنید با جزئیات صحبت خواهیم کرد.
6. محاسبه
یکی از عادت های خوب روزانه محاسبه هر کاری است که در یک روز انجام می دهید. توجه داشته باشید که چقدر برای یک کار خاص زمان و چه مقدار پول در آن روز صرف کرده اید.
به طور خلاصه تمام کارهایی که در یک روز انجام می دهید، شما را آگاه تر و آگاه تر می کند. ما مخلوق عادت هستیم و خیلی کارها را بدون فکر انجام می دهیم.
مغز ناخودآگاه به دلیل عادت های موجود ما برای ما تصمیم می گیرد. می توانید بگویید سازنده هستید. اما شاید تنها کاری که کردید این بود که مشغول ماندن بودید. ماندن، با بهره وری یکسان نیست. کار کردن برای رئیستان که دوست ندارید بهره وری نیست.
اگر شب یا بعد از یک هفته همه چیز را بنویسید و تجزیه و تحلیل کنید، متوجه خواهید شد که چقدر زمان را برای کارهای غیرمولد تلف کرده اید و چقدر می توانستید کار مفیدی به انجام برسانید، شوکه خواهید شد. این عادت کوچک به مرور زمان شما را بازده و کارآمدتر می کند. یک هفته آن را امتحان کنید. هیچ ضرری ندارد.
7. تغذیه سالم و کمتر
نیازی نیست بگویم که خوردن غذای سالم باید یکی از عادات خوب روزانه باشد. مقالات متعددی در مورد فواید خوردن غذای سالم وجود دارد. من قصد ندارم برای آنها توضیح دهم. اما می خواهم تأثیر آن بر بهره وری را برای تغذیه سالم و کمتر خوردن توضیح دهم.
تغذیه سالم قطعاً مواد مغذی لازم را برای انجام وظایف روزانه و داشتن بدن و مغز سالم تری به ما می دهد. اما، افرادی که به غذاهای پر کالری معتاد هستند، غذاهای سالم را کمتر خوشمزه می دانند.
مغز دوستم برای غذاهای پرکالری مانند مرغ ترد، همبرگر، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده یا سس آغشته به روغن شکل گرفته است. او با وجود خوردن این همه غذا هنوز وزن چندانی اضافه نکرده است. خوش شانسی برخی می گویند. اما اتفاقی که می افتد این است که هر وقت غذای خوشمزه می خورد، پس از صرف غذا تمایلی به انجام وظیفه اش ندارد.
بدیهی است که غذای بد باعث ایجاد مشکلات جسمی مانند چاقی، انرژی کم، خطر سرطان، دیابت، نارسایی قلبی، ضعیف شدن استخوان ها و ماهیچه ها می شود و این امر بعداً در زندگی او ایجاد می شود. اما اکنون او نمی تواند خوب کار کند یا بعد از آن روی کار خود تمرکز کند.
اثر دوپامین:
اتفاقی که می افتد این است که هر وقت به غذای خوشمزه فکر می کند، دوپامین در مغزش فوران می کند. وقتی آن غذا را می خورد، دوپامین بیشتری فوران می کند. وقتی کارش تمام می شود، دوباره دوپامین فوران می کند.
انتشار مواد شیمیایی شادی آور ادامه نمی یابد، فواره می زند سپس متوقف می شود. چیزهایی که به عشق، رابطه جنسی و غذا مربوط می شود، سبب می شود که مغز ما بیش از سایر فعالیت ها دوپامین را ترشح می کند.
مغز ما دوپامین بیشتری را روی چیزهایی که مربوط به بقا هستند ترشح می کند. غذای روغنی، کالری بالایی دارد و کالری بالا برای بقا مفید است. مغز تفاوت بین غذای سالم و ناسالم را نمی‌داند، به دنبال چیزهایی است که دوپامین را در ما تقویت می‌کند.
هنگامی که دوپامین در مقادیر زیاد آزاد می شود، کارهای کوچکی که باعث رضایت دیرهنگام می شود، چندان برای مغز ما مهم نیست. تا زمانی که مغز ما دوباره برای دوپامین التماس می کند باید نگران نحوه استفاده از جهش دوپامین خود باشیم که در تیتر بعدی بحث می کنیم.
8. استفاده موثر از دوپامین؛ یک عادت مفید روزانه
راز بهره وری یا موفقیت، استفاده موثر از ترشح دوپامین یا سایر مواد شیمیایی شادی آور است. برای مولد بودن در هر کاری به انگیزه درونی نیاز داریم. اگر تمایلی به انجام آن نداشته باشیم، با وجود داشتن اراده قوی، هر بار شکست خواهیم خورد.
انگیزه درونی زمانی به وجود می آید که مواد شیمیایی شادی آور در مغز شما آزاد شود. اگر مغز خود را برای دریافت این مواد شیمیایی از رسانه‌های اجتماعی، یوتیوب، وب‌سایت‌های بزرگسالان یا بازی‌ها آموزش دهید، آنگاه مغز شما به دنبال چیزهایی نخواهد بود که باعث تأخیر در لذت شما یا جهش کمتر مواد شیمیایی شود.
علاوه بر این، ترشح بیشتر دوپامین به گیرنده‌های دوپامین شما آسیب می‌زند. پس شما برای انجام هیچ کاری انگیزه ندارید. این می تواند منجر به بیماری پارکینسون شود. شما با خودارضایی در فیلم های بزرگسالان یا مصرف مواد مخدر به گانگلیون های پایه، قسمت ناخودآگاه مغزتان آسیب می رسانید.
اگر تمام منابع ترشح دوپامین را در مغز خود ببندید، مغز شما شروع به التماس کردن برای آن می کند. شما می توانید با کار تولیدی خود مواد شیمیایی را به مغز خود بدهید. در ابتدا آن را دوست نخواهید داشت. اما پس از چند ماه، آن را دوست خواهید داشت. این فرآیند آسان نیست زیرا مغز شما قبلاً عادت‌های بد را شناسایی کرده است. سیم کشی مجدد نیاز به زمان و صبر دارد.
9. تخت خواب دوست شماست اما فقط بعد از ساعت 9 شب
اگر ساعت 4 صبح از خواب بیدار می شوید، سعی کنید بعد از ساعت 9 شب به رختخواب بروید. این یکی دیگر از عادات خوب روزانه است. در طول روز تا حد امکان از تختتان دوری کنید.
می توانید روی آن استراحت کنید اما هرگز روی تخت خود کار نکنید. من مطالعه خاصی برای اثبات این موضوع ندارم اما این از تجربه شخصی من است. روزهایی وجود دارد که من بسیار پربازده هستم، اما وقتی تصمیم می‌گیرم روی مساله ای از روی تختم کار کنم، همه چیز تمام می‌شود.
پنج دقیقه کار می کنم، بالش را در آغوش می گیرم و 10 دقیقه می خوابم. من دوباره 10 دقیقه کار می کنم، 30 دقیقه می خوابم. علاوه بر این، من آنقدر که روی یک میز تمرکز می کنم و ستون فقراتم را صاف نگه می دارم، روی تختخواب متمرکز نیستم.
می گویند وقتی کاری را شروع می کنید راحت باشید، اما راحتی در ذهن است. هیچ چیز نمی تواند به شما آسیب برساند یا شما را ناراحت کند. پیدا کردن راحتی کامل ناراحت کننده است و وقتی بیدار و هوشیار هستید می توانید تمرکز بیشتری داشته باشید.
ناراحتی ما را بیدار و هوشیار نگه می دارد. این آخرین عادت از تجربه شخصی من است و به نوعی مغرضانه است. بنابراین، می توانید امتحان کنید و ببینید آیا درست است یا نه، یا می توانید روی تختتان کار کنید.
برای اطلاعات بیشتر با ما در تماس باشید. تیم تخصصی ما در انستیتو سلامت مغز دانا، آماده ارائه مشاوره رایگان به شماست.
منبع: 9 good daily habits to increase productivity. – Basic Ideaz
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.